Forse alcuni di voi meno avvezzi al vegetarianismo e altre diete cruelty free si saranno chiesti più di una volta cosa mangia un vegano. Può sembrare complicato mangiare vegano ma è solo questione di abitudine. Vi stupirete di quante pietanze vegane consumate quotidianamente senza accorgervene.
Cosa Significa "Vegano"?
Cosa significa "vegano" e quali sono le regole da seguire in una dieta vegana? In questa pagina ti informeremo sulla nutrizione vegana e ti daremo alcuni consigli per saperne di più sull'alimentazione vegana. Inoltre, ti mostreremo sulla base della piramide alimentare come applicare le raccomandazioni di una dieta vegana, in modo da evitare che nella tua dieta non manchino sostanze nutritive importanti.
Una dieta vegana è una forma molto rigorosa dell'alimentazione vegetariana, che si caratterizza per il consumo esclusivo di alimenti vegetali. Essa respinge rigorosamente tutti gli alimenti di origine animale (in alcuni casi anche il miele) e gli alimenti che utilizzano ingredienti di origine animale durante la loro produzione.
Cosa vuol dire vegan? La parola "vegan" fu coniata dall'inglese Donald Watson, che fondò la Vegan Society nel 1944. Ha cercato di trovare un nome appropriato per i vegetariani, che evitavano il latte, i latticini e le uova, e per primo ha derivato la fedinizione «total vegetarian» (vegetariano totale) ovvero vegetariano rigoroso e coerente, derivato dal termine inglese "vegetable" (verdure).
Da questa rigorosa forma di vegetarianesimo ha usato un'abbreviazione creando la parola "vegan", composto dalle prime e le ultime lettere della parola «vegetarian».
Leggi anche: Differenze tra Proteine e Aminoacidi
I Vari Tipi di Vegetarismo
Ma qual è la differenza tra la dieta vegana e la dieta vegetariana? Nella seguente tabella ti mostriamo le diverse forme di vegetarianesimo e quali alimenti vengono consumati o evitati:
| Tipo | Alimenti Inclusi | Alimenti Esclusi |
|---|---|---|
| Latto-ovo-vegetariani | Alimenti vegetali, uova, latte e latticini | Carne, pesce e tutti i prodotti derivati |
| Latto-vegetariani | Alimenti vegetali, latte e latticini | Carne, pesce, uova e tutti i prodotti derivati |
| Ovo-vegetariani | Alimenti vegetali e uova | Carne, pesce, latte e latticini e tutti i prodotti derivati |
| Vegani | Alimenti vegetali | Tutti gli alimenti di origine animali, compreso il miele |
Perché Diventare Vegani?
Ci sono quasi sempre motivi etici dietro la decisione di seguire un'alimentazione vegana. I vegani sono convinti che gli esseri umani non hanno il diritto di uccidere o far soffrire gli animali senza motivo. Nella maggior parte dei casi, un'esperienza vissuta porta ad un cambiamento concreto nella propria dieta (ad esempio, documentaro nell'allevamento di massa). Il rigoroso rifiuto dei prodotti animali è quindi il risultato dell'interazione di atteggiamenti, fattori favorevoli come una dieta precedentemente vegetariana e il principio etico.
Anche le ragioni ecologiche e salutari giocano un ruolo fondamentale nelle motivazioni nel diventare vegani. Tuttavia, i vegani sono convinti che una dieta puramente vegana abbia effetti positivi sull'ambiente e sulla propria salute. Per scoprire se i vegani sono davvero più sani, continua a leggere: una nutrizione vegana è sana?
Quanti Sono i Vegani?
La dieta vegetale è un fenomeno sempre più di tendenza e il numero della popolazione di vegani e vegetariani è in forte aumento. Secondo il Rapporto Italia Eurispes 2018, l'8% della popolazione italiana segue un'alimentazione vegana o vegetariana.
Tuttavia, vivere alla moda vegana significa molto di più che mangiare prodotti di origine vegetale. Così molti "Vegani" estendono il concetto ad altri settori come l'abbigliamento, i cosmetici e gli oggetti di uso quotidiano realizzati senza materiali animali come lana, pelliccia, seta e pelle. Inoltre, le diete vegane sono spesso associate ad uno stile di vita sano, ad una regolare attività sportiva e ad un basso consumo di alcool e nicotina.
Leggi anche: Gestire il Calore nei Gatti
Se vuoi mangiare vegano o sei già un vegano, il tuo obiettivo dovrebbe essere una dieta varia ed equilibrata che ti fornisca i nutrienti più importanti. Al giorno d'oggi, la nutrizione vegana è molto più facile da implementare, poiché la situazione dell'offerta è migliorata negli ultimi anni grazie a un'offerta diversificata e ampliata. Sempre più negozi online, negozi di alimenti biologici e salutari e supermercati tradizionali offrono alimenti vegani. Soprattutto nelle grandi città sta diventando sempre più facile trovare ristoranti dove si può mangiare vegan.
Inoltre, la DGE valuta i prodotti vegani finiti e sostitutivi vegan in parte come prodotti nutrizionalmente sfavorevoli e non necessariamente salutari, poiché si tratta di prodotti altamente trasformati con un alto contenuto di zuccheri, sale, grassi e additivi. Tuttavia, alcuni dei prodotti vegani finiti o sostitutivi possono essere parzialmente arricchiti con preziose vitamine e minerali, contribuendo così in modo significativo all'apporto di nutrienti.
I sostituti vegani più diffusi sono la margarina vegetale, vari tipi di latte di noci, prodotti di soia (tofu), semi di chia, semi di lino e sciroppo. Per permetterti di mangiare ogni giorno in modo equilibrato e sapere quanto cibo dovresti mangiare, abbiamo riassunto le raccomandazioni di una dieta vegana rappresentata in una piramide nutrizionale. I valori si basano sulle informazioni fornite dalla DGE.
Nella parte inferiore della piramide alimentare troverai alimenti particolarmente consigliati come acqua, verdura, frutta e cereali. Questi sono la base della tua alimentazione vegana. In cima alla piramide nutrizionale ci sono alimenti meno preziosi dal punto di vista nutrizionale come dolci, snack e alcol, che dovrebbero essere consumati con moderazione. Le quantità raccomandate di un apporto energetico è di circa 2.000-2.500 kcal al giorno.
Sostanze Nutritive Essenziali a Base Vegetale
Come vegani, possibile avere a disposizione un'ampia scelta d'importanti sostanze nutritive. Diversi tipi di frutta e verdura forniscono vitamine, minerali, sostanze fitochimiche e fibre. Buone fonti di proteine vegetali sono i cereali e i legumi.
Leggi anche: Cosa Mangiare Prima della Colonscopia
Nella seguente tabella ti mostriamo le sostanze nutritive a cui dovresti prestare attenzione in una dieta vegana e gli alimenti potrebbero fornirle:
| Sostanze Nutritive Essenziali | Fonte di Nutrienti Vegetali |
|---|---|
| Proteine | Legumi, frutta secca, semi oleosi, cereali integrali, patate |
| Acidi grassi omega-3 | Semi di chia, olio di lino, alimenti arricchiti con oli di microalghe |
| Vitamina D | Alcuni funghi commestibili (ad esempio funghi, finferli), alimenti arricchiti con vitamina D (ad esempio margarina) |
| Riboflavina (vitamina B2) | Semi oleosi, frutta secca, legumi, verdure(ad es. broccoli, cavoli), cereali integrali |
| Calcio | Verdure (ad es. broccoli, cavoli, cavoli, rucola), noci, legumi, sostituti della carne a base di soia, tofu, sostituti del latte, acqua minerale ricca di calcio (> 150 mg di calcio per litro) |
| Ferro | Legumi, semi oleosi, frutta secca, cereali integrali, spinaci, frutti di bosco |
| Iodio | Sale da cucina iodato e fluorizzato, sale marino misto ad alghe marine, alghe marine (es. Nori) |
| Zinco | Cereali integrali, legumi, semi oleosi, frutta secca |
| Selenio | Verdure (ad es. broccoli, cavolo bianco, asparagi, aglio, cipolle), funghi, legumi, noci del Brasile |
Esempio di Una Giornata Alimentare Vegana
Per farti un'idea come funziona la dieta vegana, di seguito troverai un esempio di menu vegano di un giorno. Se una dieta vegana ha un effetto positivo o negativo sulla salute dipende principalmente dalla scelta degli alimenti. Se la tua dieta consiste in una selezione diversificata e variegata di verdure, frutta, legumi, prodotti integrali, noci e semi così come preziosi oli vegetali, questa forma di alimentazione vegana può avere benefici per il tuo corpo e sulla tua salute.
Ad esempio, un elevato apporto di prodotti a base di cereali ad alto contenuto di fibre, verdura e frutta dovrebbe ridurre molti rischi di malattie (come il rischio di malattie cardiovascolari, obesità, diabete di tipo 2). Altri effetti positivi di una dieta vegana sul corpo derivano da altri fattori che favoriscono uno stile di vita sano, come evitare di fumare, il basso consumo di alcol e l'aumento dell'attività fisica.
Rispetto a una dieta comune, una dieta vegana contiene una composizione nutrizionale più favorevole per quanto riguarda l'assunzione di fibre alimentari, vitamine, minerali e sostanze vegetali secondarie. Tuttavia, se si consumano soprattutto cibo preparato e con un elevato contenuto di zuccheri, grassi e sale, anche uno stile di vita vegano può avere degli svantaggi. Per evitare sintomi di carenza, è quindi importante informarsi in anticipo come seguire una dieta equilibrata e, se necessario, consultare un medico.
Nonostante gli effetti positivi scientificamente confermati di una dieta vegana, la DGE raccomanda una dieta mista composta principalmente da alimenti vegetali e, in quantità minore, da alimenti animali. Inoltre, la DGE non ritiene che una dieta vegana sia raccomandata per persone in una fase sensibile della loro vita come in gravidanza e allattamento, oppure durante l' infanzia e l'adolescenza, a causa di un maggiore rischio di carenza di nutrienti.
Una dieta vegana fornisce abbastanza energia e proteine agli atleti? Una dieta vegana è ideale soprattutto per gli sportivi, poiché contiene un'alta percentuale di carboidrati complessi, che si trovano soprattutto nella frutta e verdura, ma anche in prodotti integrali, patate e legumi. Inoltre, una dieta vegana fornisce le proteine, vitamine, minerali e oligoelementi necessari per praticare sport. Le fonti di proteine vegetali per gli atleti includono proteine vegetali in polvere di semi di canapa, semi di zucca, piselli o riso.
Esempio di Dieta Vegana (Giornata Tipo)
| Pasto | Cosa Mangiare | Note Nutrizionali |
|---|---|---|
| Colazione | Porridge d’avena con bevanda di soia fortificata, frutti di bosco e semi di lino macinati; caffè/tè. | Calcio/B12 dalla soia fortificata; ALA (omega-3) dai semi di lino. |
| Spuntino | Yogurt di soia + 20-25 g di noci. | Proteine + grassi “buoni”; porzione controllata. |
| Pranzo | Bowl con tofu marinato, quinoa, insalata mista, pomodori, carote, hummus e olio EVO. | Proteine complete (soia) + cereale integrale + fibra alta. |
| Spuntino | Frutta intera (es. mela/pera) + 1 cucchiaio di semi (chia o zucca). | Vitamina C ↑ assorbimento del ferro vegetale. |
| Cena | Lenticchie al pomodoro con riso integrale e cavolo riccio saltato; frutta a fine pasto. | Legume + cereale: profilo aminoacidico completo; fibra → sazietà. |
Personalizza le porzioni al tuo fabbisogno. Usa sale iodato; integra vitamina B12 con regolarità; valuta vitamina D stagionale e, se indicato, EPA/DHA da alghe.
Idee per un Pasto Vegano Veloce e Gustoso
- Polpette vegane: le polpette sono un secondo veloce e gustosissimo. Una versione vegan potrebbe essere a base di tofu, con pomodori secchi e olive.
- Burger: anche i burger sono un ottimo consiglio per un pasto vegano in velocità.
- Spezzatino: se sei amante della scarpetta, non puoi non preparare uno spezzatino vegano. Munisciti di tante verdure, una proteina a scelta come il tempeh, il tofu o i bocconcini di soia.
- Beyond burger: nostalgici della carne fatevi avanti! Da qualche tempo il beyond burger si è affermato come prodotto must dell’alimentazione vegana.
- Bowl: le famose Buddha bowl sono un piatto di origine orientale in cui sono presenti cereali, verdure, una proteina come tofu, tempeh o legumi, grassi come oli o avocado. Le bowl vegane rappresentano un pasto vegano utile per chi ha fretta e non ha tempo di realizzare preparazioni impegnative.
- Falafel: altro piatto della cucina etnica, i falafel non sono altro che delle polpettine mediorientali a base di ceci. Puoi realizzarli con qualsiasi altro legumi e accompagnarli con verdure, salsine e guacamole.
- Farinata o frittata: in gergo vegano viene chiamata “farifrittata“. Si tratta di una frittata a base di farina di ceci, sale e acqua, impreziosita con verdure.
- Hummus: come non consigliare questo piatto mediorientale per un pasto vegano veloce? L’hummus è una perfetta crema vegana a base di ceci e tahina - un concentrato di sesamo. Prepara velocemente la salsina nel mixer e gustala con qualche verdure a pinzimonio.