Il sushi è un piatto tradizionale giapponese che ha conquistato il mondo, Italia compresa, grazie alla sua deliziosa combinazione di sapori, colori e consistenze. Ma quante calorie ha realmente il sushi? E quali sono i suoi valori nutrizionali? Questo articolo di approfondimento illustrerà le kcal del sushi e i valori nutrizionali di ogni singolo pezzo, analizzando i principali tipi di sushi e le rispettive calorie.
Cos'è il Sushi?
Prima di contare le calorie, è fondamentale capire cosa si intende per sushi. La cucina giapponese include svariate pietanze, tra cui il sushi, che è un piatto a base di riso cotto e condito con aceto di riso, zucchero e sale, abbinato a una varietà di ingredienti come pesce crudo, frutti di mare, verdure e formaggi.
Valori Nutrizionali del Sushi
Il sushi presenta una vasta gamma di valori nutrizionali a seconda degli ingredienti utilizzati. In generale, è un'ottima fonte di proteine magre, grazie all'uso di pesce e frutti di mare. Questi alimenti sono ricchi di acidi grassi omega-3, che svolgono un ruolo importante nella salute del cuore e del cervello. Il riso fornisce carboidrati complessi, che sono la principale fonte di energia per il nostro corpo, mentre le verdure contribuiscono con vitamine, minerali e fibre.
Ecco alcuni degli ingredienti principali del sushi e i loro benefici:
- Alga nori: ricca di proteine e sali minerali, contiene vitamine A, B e C ed è un’importante fonte di iodio. Contiene glutammato monosodico, una molecola che stimola i ricettori del gusto e rende tutto estremamente saporito.
- Pesce crudo: fonte di sali minerali come ferro, iodio, fosforo e sodio.
- Frutta e verdura: cetriolo, avocado, ananas, mango e altra frutta esotica.
Contenuto Calorico del Sushi
Il contenuto calorico del sushi varia notevolmente a seconda del tipo e degli ingredienti. I tipi di sushi più semplici e meno elaborati, come il sashimi (fette di pesce crudo) o il nigiri (riso con pesce sopra), tendono ad avere un contenuto calorico più basso rispetto ai roll più elaborati e ai piatti con ingredienti fritti.
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Calorie dei Principali Tipi di Sushi
Analizziamo nel dettaglio le calorie dei principali tipi di sushi:
- Nigiri: mediamente un nigiri (riso con una strisciolina di pesce sopra) con branzino o seppia conta circa 35 kcal. Si può arrivare alle 80 kcal nel caso di nigiri con anguilla.
- Hosomaki: piccoli arrotolati di riso in alga esterna, di circa due cm di larghezza e due di lunghezza, presentano un solo condimento e al massimo contengono 40 kcal per pezzo. Hanno un peso medio di 15 gr.
- Temaki: un grosso cono fatto di alga nori riempito con riso, pesce e a volte anche verdura come avocado o mango.
- Sashimi: a base di solo pesce crudo, è principalmente fonte di proteine e, a seconda del tipo di pesce, di grassi. Grazie alla mancanza del riso ha un basso apporto calorico: si va dalle 30 kcal per il sashimi di tonno, fino alle 40 kcal per quello di salmone. Le calorie del sashimi al salmone sono 45 per una singola fettina standard dal peso medio di 25-30 gr.
- Uramaki: noto anche come “interno esterno”, in quanto, a differenza degli altri sushi, qui l’alga si trova all’interno. In base al gusto personale, si possono aggiungere ai rotolini semi di sesamo oppure uova di pesce.
Tabella delle Calorie del Sushi (Valori Indicativi)
| Tipo di Sushi | Calorie per Pezzo (circa) |
|---|---|
| Nigiri (Branzino/Seppia) | 35 kcal |
| Nigiri (Anguilla) | 80 kcal |
| Hosomaki | 40 kcal |
| Sashimi (Tonno) | 30 kcal |
| Sashimi (Salmone) | 40 kcal |
Altri Piatti Giapponesi e Calorie
- Tempura: è la tipica frittura giapponese e con la frittura, le calorie aumentano.
- Zuppa di miso: per 100 ml di questa zuppa nutriente, leggera e gustosa, si contano circa 198 kcal. È inoltre ricca di vitamine e sali minerali, grazie alla presenza di miso, alghe e tofu.
Sushi e Dieta: Consigli Utili
È possibile inserire il sushi all'interno di una dieta equilibrata, prestando attenzione alle scelte degli ingredienti e alle porzioni. Per mantenere un apporto calorico moderato, meglio optare per il sushi con pesce crudo o cotto, evitando fritture e salse. Inoltre, è bene limitare il consumo di riso, in modo da non eccedere con l'apporto di carboidrati.
Alcuni consigli aggiuntivi:
- Evitare il surimi, perché più calorico.
- Come antipasto, optare per una zuppa di miso o edamame.
- Preferire salmone, branzino, tonno e pesce spada.
Il sushi adatto ad un regime ipocalorico volto alla perdita di peso è concesso, purché non contenga maionese, glasse, salse o panature.
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