La dieta vegana è sempre più popolare per motivi etici, ambientali e di salute. Tuttavia, seguire una dieta vegana richiede una conoscenza approfondita degli alimenti da evitare. La dieta vegana esclude tutti i prodotti di origine animale, con l’obiettivo principale di evitare qualsiasi forma di sfruttamento e crudeltà verso gli animali.
Adottare una dieta vegana richiede una pianificazione attenta per assicurarsi di ottenere tutti i nutrienti necessari. È fondamentale leggere attentamente le etichette degli alimenti e conoscere le diverse denominazioni degli ingredienti di origine animale. Un altro aspetto importante è l’impatto ambientale. La produzione di alimenti di origine animale è una delle principali cause di deforestazione, emissioni di gas serra e consumo di acqua.
Numerosi studi hanno dimostrato che una dieta vegana ben pianificata può ridurre il rischio di malattie croniche come il diabete, le malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.
Alimenti Vietati nella Dieta Vegana
I vegani cercano di applicare lo stesso criterio in tutti gli ambiti della vita, incluso l’abbigliamento, perciò escludono dagli acquisti gli indumenti di lana o di pelle, ad esempio. Vediamo nel dettaglio cosa significa essere vegani nell'alimentazione e scopriamo insieme quali sono i cibi concessi e quali sono quelli vietati.
Gli alimenti proibiti nella dieta vegana sono tutti quelli prodotti da animali e derivati da essi. Ovviamente sono vietati carne e pesce, molluschi e crostacei, compresi anche i frutti di mare, uova, il latte e tutti i prodotti lattiero-caseari, il miele e la pappa reale.
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Sono bandite anche tutte le sostanze derivate dalla trasformazione di prodotti animali, spesso difficili da identificare. Alcuni vegani non mangiano neanche cereali non integrali e derivati preparati con farine non integrali, nè ovviamente pasta all’uovo e cioccolato prodotto con latte animale, mentre spesso sono vietate anche le bevande alcoliche per il metodo con cui vengono lavorate: il sistema di filtraggio di birra e vino spesso utilizza l’isinglass, una gelatina di origine animale che serve a eliminare i residui di lavorazione.
Ecco un elenco dettagliato di cosa non mangiano i vegani:
- Carne: I vegani evitano tutti i tipi di carne, inclusi manzo, pollo, maiale e agnello, nonché i derivati come insaccati e colla di pesce.
- Pesce e Frutti di Mare: Anche il pesce e i frutti di mare sono esclusi dalla dieta vegana.
- Latticini: I latticini sono un altro gruppo di alimenti da evitare. Questo include latte, formaggio, burro, yogurt e panna.
- Uova: Le uova sono un altro alimento di origine animale che i vegani non consumano.
- Miele: Infine, il miele è un prodotto che i vegani evitano perché la sua produzione comporta lo sfruttamento delle api.
Ingredienti Nascosti e Derivati Animali
È fondamentale controllare le etichette di ogni prodotto in quanto è molto facile trovare ingredienti di origine animale anche negli alimenti più insospettabili: il pane, per esempio, può contenere lo strutto, alcune patatine fritte possono contenere il sego, un grasso derivato dalle mucche, certi alimenti possono contenere la colla di pesce, usata come addensante in bevande e dolci o la lanolina, ottenuta dal vello degli ovini, presente nelle gomme da masticare.
Molti alimenti apparentemente vegani possono contenere derivati animali nascosti. Ad esempio, alcuni tipi di pane e prodotti da forno possono contenere latte, burro o uova. La caseina e il siero di latte sono proteine del latte spesso utilizzate in alimenti trasformati come barrette proteiche, cereali e zuppe. La gelatina è un altro derivato animale comune, ottenuto dalla pelle e dalle ossa degli animali. È spesso utilizzata in dolci, caramelle gommose e alcuni tipi di yogurt.
Altri ingredienti nascosti includono il lardo (grasso di maiale) utilizzato in alcune ricette tradizionali e il brodo di carne presente in alcune zuppe e salse.
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Additivi e Conservanti di Origine Animale
Gli additivi e i conservanti di origine animale sono spesso utilizzati nell’industria alimentare per migliorare la consistenza, il sapore e la durata degli alimenti. Uno degli additivi più comuni è l’acido stearico, che può essere derivato da grassi animali.
La lecitina è un altro additivo che può essere di origine animale, sebbene possa anche essere ottenuta dai semi di soia. È utilizzata come emulsionante in cioccolato, margarina e prodotti da forno. Il monogliceride e il digliceride sono emulsionanti che possono essere derivati da grassi animali. Sono comunemente presenti in pane, dolci e gelati.
Infine, alcuni conservanti come l’acido lattico possono essere di origine animale. Tuttavia, l’acido lattico può anche essere prodotto mediante fermentazione batterica, quindi non è sempre di origine animale.
Gelatina, Collagene e Coloranti
La gelatina è un ingrediente comune in molti dolci, caramelle e prodotti da forno. È ottenuta dalla pelle, dalle ossa e dai tessuti connettivi degli animali, rendendola non adatta ai vegani. Il collagene è un’altra sostanza di origine animale utilizzata in integratori alimentari e prodotti di bellezza. È ottenuto principalmente dalla pelle e dalle ossa di bovini e suini. Alcuni tipi di marshmallow e caramelle gommose contengono gelatina, rendendoli non adatti ai vegani.
Anche alcuni tipi di yogurt e dessert possono contenere gelatina per migliorare la consistenza. Alcuni coloranti alimentari sono di origine animale. Ad esempio, il colorante rosso carminio (E120) è ottenuto dalle cocciniglie, un tipo di insetto. È utilizzato in molti prodotti alimentari, inclusi dolci, bevande e cosmetici.
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Aromi Naturali e Caglio Animale
Gli aromi naturali possono anche essere di origine animale. Ad esempio, il castoreo è una sostanza ottenuta dalle ghiandole dei castori ed è utilizzata come aroma in alcuni alimenti e bevande. Alcuni tipi di formaggio utilizzano caglio animale, un enzima ottenuto dallo stomaco dei vitelli. Infine, alcuni prodotti da forno e dolci possono contenere aromi derivati dal burro o dal latte.
Vegani e Vegetariani: le Differenze
Alla luce di quanto non mangiano i vegani e dell’idea di base della dieta veggie, possiamo considerare il veganesimo come la forma estrema e totale del vegetarianesimo. Il vegetarianesimo viene praticato in modo diverso. La varietà dell’essere vegetariano è veramente ampia. Alcune persone si considerano vegetariani, ma mangiano regolarmente pollame e pesce. Altri evitano solo la carne, ma consumano uova, latte e formaggio liberamente.
Un tipo di dieta “vegetariano” che riceve notevolmente l’attenzione dei media recentemente è la Dieta flexitaria: i flessitivi sono considerati semivegetariani perché mangiano prevalentemente alimenti vegetali, uova e latticini, ma occasionalmente mangiano carne rossa, pollame e/o pesce.
Essere vegani significa innanzitutto eliminare dalla propria dieta tutti gli alimenti di origine animale. Per semplificare possiamo dire che un vegano non mangia né carne né pesce, ma neppure uova e miele e tantomeno latte e tutti i suoi derivati.
Ridurre il veganesimo a una mera scelta alimentare è però semplicistico. Uno stile di vita vegano è, infatti, molto di più, diventando una scelta che si estende anche alla vita quotidiana: niente lana, seta e pelle per gli indumenti, niente cosmetici testati sugli animali, così come per i prodotti per l’igiene personale o la pulizia della casa.
Inoltre chi adotta una filosofia vegana spesso aderisce anche a un filone ambientalista come quello dello “zero waste”, ossia il tentativo di ridurre l’uso della plastica al minimo indispensabile. Il veganesimo è, dunque, una scelta di vita a 360 gradi che inizia dall’alimentazione per poi essere applicata a tutti gli ambiti del quotidiano.
Consigli per un'Alimentazione Vegana Corretta
Uno dei problemi principali che ci si pone approcciandosi al regime alimentare vegano è come sostituire le proteine della carne per avere una dieta bilanciata. Per supplire a questo esistono numerose alternative, altrettanto valide: i legumi, il seitan, un alimento derivante dalla lavorazione del glutine del frumento, il tempeh, ottenuto dalla fermentazione dei fagioli di soia gialli, affettati vegetali come il mopur e il muscolo di grano, ideale per realizzare arrosti e spezzatini 100 % vegetali.
E il formaggio come si sostituisce? La dieta vegan ha una risposta anche a questo: con il lievito alimentare in scaglie, ottenuto dal lievito di birra, con il tofu, considerato il formaggio vegetale per eccellenza. Una valida e saporita alternativa al formaggio spalmabile può essere l’hummus di ceci o di barbabietola, aromatizzato in svariati modi, per esempio con l'aggiunta di olive o di pomodorini secchi.
Molto ingegnoso il metodo vegano per sostituire le uova con l’acquafaba: l’acqua di cottura dei legumi che, montata con le fruste elettriche, assume una consistenza morbida e spumosa molto simile a quella degli albumi d’uovo montati a neve.
È invece facilissimo trovare alternative vegetali al latte vaccino: dal classico latte di soia, a quello di miglio, di avena, di mandorla, sino a quello di riso. Infine, per quanto riguarda il lievito, la cucina vegan utilizza il cremor tartaro, poiché in molti lieviti chimici è presente uno stabilizzante di origine animale. Insomma, mangiare secondo le linee guida vegane non è impossibile, si tratta solo di abituarsi a fare una spesa differente e a leggere con attenzione le etichette.
Esempio di Menù Settimanale Vegano
Di seguito vi proponiamo un esempio di dieta settimanale in stile vegano, adatta per il fabbisogno di 1800 / 2000 Kcal, ideali per un adulto medio. La dieta offre varie alternative per ogni pasto principale, oltre agli spuntini: basterà mixarle per ottenere un menù settimanale adatto alle vostre esigenze. Se vi state approcciando ora a questo tipo di alimentazione il nostro consiglio resta comunque quello di rivolgervi a un nutrizionista esperto.
Tabella: Esempio di Menù Vegano Settimanale
| Pasto | Esempio di Alimenti |
|---|---|
| Colazione | 5 Biscotti vegan / muffin vegan / pancake proteici vegani / un cornetto vegano / Latte di riso, di soia o di mandorla 120 ml / yogurt vegan / tisana / caffè + 1 frutto |
| Spuntino | Una fetta di crostata vegan / yogurt di soia / un frutto / frutta secca 30 gr |
| Pranzo | Pasta al pesto vegan 150 gr / Spaghetti di zucchine con ragù di seitan 150g / Riso integrale con legumi / cous cous con verdure assortite / panino integrale con affettati vegan + Insalata di carote e zucchine condite con olio evo, limone e gomasio / verdure miste cotte o crude |
| Merenda | Frullato di frutta fresca / frutta secca / barretta vegan / budino vegan |
| Cena | Panino al germe di grano 80g + Crema di zucca e tofu + Polpette vegetali / mini burger vegani / burger quinoa e boulgour al pomodoro / bocconcini alla soia nera / seitan + Contorno di verdure miste / insalata / sformati di verdure |
Ricette Vegane
Vi proponiamo alcune ricette, dall’antipasto al dolce, per una cena tutta vegana ideale da gustare nella bella stagione:
- Gazpacho per antipasto: Questo piatto è ideale in estate, non necessita di cottura, è gustoso ed è totalmente vegano. Il gazpacho è fatto con verdure crude e per prepararlo servono pomodori, peperoni, cipolle, uno spicchio d’aglio, cetrioli, sale, olio, aceto e un panino vecchio ammorbidito nell’acqua. Il tutto si frulla insieme e si serve ben freddo.
- Gnocchi di carote al pomodoro fresco come primo piatto: Questi gnocchi vegani di carote, conditi con un sugo di pomodoro fresco, sono gustosi e molto colorati. Per farli bisogna semplicemente seguire la classica ricetta degli gnocchi ma con l’aggiunta delle carote lessate all’impasto di base. Infine condire con il sugo di pomodoro e servire con delle foglioline di basilico.
- Lasagne di pane carasau come alternativa al primo piatto: Per fare questo piatto vegan basterà sostituire la classica pasta delle lasagne con il pane carasau. Il procedimento poi resta lo stesso, purché si scelga un condimento di verdure o un ragù di soia, mentre per fare la besciamella veg si userà solo la farina e il latte vegetale.
- Polpette di fagioli e tofu come secondo piatto: Il secondo è una vera bontà veg. Le polpette di fagioli azuki e tofu sono squisite e sofficissime e faranno scordare letteralmente le polpette di carne. Per prepararle si deve ricordare di mettere in ammollo i fagioli azuki per almeno 12 ore e poi farli bollire in una pentola d’acqua leggermente salata per 35-40 minuti. Una volta cotti e scolati andranno frullati insieme alla cipolla sbucciata e tagliata a pezzetti, al tofu tagliato a cubetti e alla salvia, aggiustando con sale e pepe fino a ottenere un composto liscio. Con questo impasto si formeranno le polpette che successivamente andranno passate nella farina di ceci e cotte nel forno a 180 gradi per 20 minuti.
- Insalata di tofu al sesamo come contorno: Questa insalata vegana è fresca e saporitissima. Per prepararla si deve creare prima di tutto un’emulsione di olio, aceto balsamico e un pizzico di sale, con cui poi si deve far marinare, insieme al sesamo, il tofu tagliato a pezzetti. Il tutto va lasciato riposare e insaporire per 30 minuti circa. Poco prima del termine del tempo, disporre delle fette di pomodori sul fondo di un piatto da portata e coprirli a piacere con la rucola. Sgocciolare il tofu e versarlo sopra ai pomodori, poi condire con un filo d’olio e un pizzico di sale.
- Mousse di tofu al cioccolato come dolce: Per ottenere una mousse in stile vegano dolce e super golosa, basterà sciogliere a bagnomaria il cioccolato con un po’ di latte di soia e zucchero e aggiungerlo poi al tofu frullato.