I burpees sono un esercizio completo a cavallo tra l’allenamento metabolico e la ginnastica. Come abbiamo detto sopra, i burpees possono essere considerati un esercizio calistenico multi-articolare.
Cosa Sono i Burpees e Perché Sono Utili?
Il burpee è un esercizio a corpo libero che combina la fatica aerobica e muscolare di tutto il corpo. In questa piccola guida, imparerai come eseguirlo in modo corretto e godere di tutti i suoi benefici senza commettere errori. Il burpee è un esercizio ad alta intensità, spesso inserito negli allenamenti HIIT e nei circuiti funzionali.
Benefici dei Burpees
- Allena e rinforza il cuore e i polmoni.
- Migliora la resistenza cardiocircolatoria.
- Coinvolge in modo sinergico i muscoli di tutto il corpo.
- Rinforza e scolpisce i muscoli di petto, spalle, braccia, gambe, glutei e addominali.
- Migliora l’equilibrio, la forza esplosiva e la velocità di esecuzione dei gesti motori e quotidiani.
- Allena sia la componente aerobica che anaerobica.
- Attiva il metabolismo e brucia più calorie.
Come Eseguire Correttamente i Burpees
Migliorare il proprio corpo con i burpees si può, ma ecco come riuscire in questa impresa.
- Si parte dalla posizione eretta.
- È poi necessario accovacciarsi, poggiando i palmi delle mani direttamente a terra.
- Da questa posizione si effettua un balzo per portare i piedi indietro, nella classica posizione di un push up o flessione che dir si voglia.
- Si effettua un push up e in seguito si riportano, sempre con un balzo, i piedi vicino alle mani.
- Da qui, si passa alla classica posizione degli squat e si effettua un salto con le braccia alzate per tornare nella posizione eretta iniziale.
- Da qui è possibile ripartire dopo un istante di riposo per effettuare un nuovo esercizio burpees.
Si tratta di un esercizio complesso, che racchiude in sé in realtà molti altri esercizi di stampo tradizione come appunto il push up oppure gli squat. Oltre ad essere complesso nella sua realizzazione, è anche molto faticoso. Proprio per questo motivo la cosa migliore da fare è iniziare a realizzare questo esercizio in modo lento, così da riuscire a prestare attenzione al movimento e soprattutto alla corretta postura di ogni parte del corpo. È poi possibile velocizzare i burpees con il passare del tempo, in modo da scongiurare il rischio di infortuni. Anche per quanto riguarda la quantità di burpees da effettuare è bene essere graduali. Partite con pochi burpees al giorno e aumentate poi il numero mano a mano che passa il tempo, così da non sforzare i muscoli in modo eccessivo e da ottenere un allenamento progressivo, che va incontro quindi alle esigenze fisiche personali del momento.
Varianti Semplificate per Principianti
Proprio perché è un allenamento complesso, coloro che sono alle prime armi possono far scendere in gioco qualche piccolo escamotage per semplificare il tutto. Possono ad esempio non effettuare il push up oppure evitare di fare dei balzi scattanti. Anche effettuando movimenti molto più dolci, è possibile ottenere benefici e risultati ottimali. Con il passare del tempo poi questo esercizio risulterà semplice da realizzare anche nella sua versione completa.
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Muscoli Coinvolti nei Burpees
Quali muscoli si allenano con i burpees? Il bello di questo allenamento è che non è mirato ad una sola fascia muscolare. Se effettuato nel modo corretto infatti consente di allenare tutti i muscoli del corpo in modo sinergico, tutti quindi nello stesso momento.
- Glutei
- Quadricipiti
- Polpacci
- Ischio crurali
- Addominali
- Pettorali
- Deltoidi
- Bicipiti
- Tricipiti
- Estensori della colonna vertebrale
Burpees e Calorie Bruciate
Come abbiamo poco fa avuto modo di osservare, gli esercizi burpees aerobici consentono di dimagrire. Eseguendo routine di attività motoria che includono l'esecuzione dei burpees si è in grado di utilizzare una notevole quantità di energia. Tuttavia, per ottenere un effettivo dimagrimento, consumare più calorie non è sufficiente; risulta invece determinante che tale dispendio oltrepassi l'intake energetico della dieta.
Prevede molte combinazioni di esecuzione e, a seconda dell’intensità, della velocità e di altri fattori fisiologici (peso, età e altezza), è possibile bruciare da 1 a 2 calorie per 1 solo burpees. Quindi con 20 burpees puoi bruciare dalle 20 alle 40 calorie circa.
Considerate comunque che con 20 burpees è possibile arrivare a bruciare sino a 40 calorie. Inserendo quindi tre serie da 10 burpees nel proprio allenamento quotidiano, dimagrire non dovrebbe risultare poi così difficile.
Burpees: Un Esercizio Adatto a Tutti
I burpees possono essere considerati molto utili sotto diversi punti di vista. Per l'alto costo energetico, i burpees rientrano spesso all'interno di workout destinati all'ottimizzazione del dimagrimento. In maniera relativa al carico allenante, il dispendio energetico può anche interessare il post workout, grazie all'instaurazione di un debito di ossigeno consistente o EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption). Esiste poi un'altra correlazione tra sedute di allenamento con i burpees e dimagrimento, ovvero l'incremento della tonicità e del trofismo muscolare funzionale. Sia chiaro, non si tratta di un esercizio capace di instaurare ipertrofia in un soggetto già debitamente condizionato, ma può farlo in soggetti sedentari o poco allenati. Da non trascurare anche l'ottimo impatto sul metabolismo del ricambio.
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Consigli per l'Esecuzione
Come ogni esercizio, anche per eseguire i burpees occorre attenzione, anche sono un “semplice” esercizio a corpo libero. Per prima cosa riscaldati bene prima di eseguirlo, magari facendo qualche serie di crunch, push up e squat a corpo libero separatamente. Durante tutta l’esecuzione ovviamente poi cerca di stare attento, prima di cercare di macinare più ripetizioni possibili alla massima velocità assicurati di padroneggiare il movimento in ogni sua parte. Infine, ricorda che c’è un motivo per cui tutti odiano i burpees: sono pesanti! Perciò adattali al tuo livello sia nelle modalità che nei ritmi per essere sicuro di non farti male ed esagerare.
Il rischio di eventi infausti può essere considerato non trascurabile, soprattutto a livello muscolo-articolare di caviglia, ginocchio e della spalla.
Quando Inserire i Burpees nel Tuo Allenamento
I burpees sono un esercizio che può essere praticato praticamente ovunque e questo lo rende adatto per tantissimi atleti e obiettivi. I primi per cui mi sento di consigliarlo sono proprio quelli che lo odiano: powerlifter, pesisti, strongman o appassionati all’allenamento della forza che vogliono migliorare il proprio livello di conditioning, garantendo miglioramenti a livello cardiorespiratorio, a livello muscolare e a livello metabolico.
Puoi inserire i burpees in ogni tuo allenamento e circuito funzionale.
Se pratichi crossfit poi nei tuoi allenamenti certo non mancheranno, ma se vuoi aggiungerli ti consiglio di aggiungerli a fine allenamento, sempre nell’ottica che ti ho appena spiegato. È poi un esercizio molto utile in generale per stare in forma, che può essere introdotto nel proprio allenamento praticamente da chiunque. Puoi adattare il burpee anche alle tue esigenze cambiando parti di movimento (puoi ad esempio fermarti in plank senza fare il push up o tornare in piedi senza il jump squat).
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Se vuoi fare questo esercizio, fai 3-4 serie due volte alla settimana senza un intervallo di tempo o un obiettivo di ripetizioni prefissato: sarà il tuo corpo ti indicherà chiaramente quando stai avvicinandoti al tuo limite.
Varianti dei Burpees
Puoi modificare i burpees a seconda del tuo livello e delle tue necessità. Ecco alcune varianti:
- Burpee con passo indietro: Sostituisce i movimenti balistici con dei passi avanti e indietro, che pongono meno stress sulle articolazioni.
- Burpee pull ups: Aggiunge le trazioni alla sbarra alla modalità classica.
- Eight-count push up or Double burpee: l'atleta esegue due flessioni dopo aver assunto la posizione di plank plancia.
Esercizi Alternativi per Bruciare Calorie
Tutti sono alla ricerca della dieta migliore, del miglior integratore o del miglior esercizio per bruciare grassi velocemente. Per ridurre il grasso, la dieta svolge un ruolo chiave. Ma per coloro che vogliono accelerare le cose, l’esercizio è la risposta di sempre. Uno dei migliori esercizi per bruciare grassi in fretta resta il kettlebell swing. Per bruciare grassi, i kettlebell sono superiori ai manubri convenzionali.
Ecco altri esercizi fitness che bruciano più calorie:
- Corda per saltare: Una sessione moderata, circa da 100 a 120 salti al minuto brucia in media 13 calorie al minuto! È un’attività da promuovere se volete bruciare rapidamente calorie e perdere peso.
- Squat jump: Gli esercizi di salto, detti anche esercizi pliometrici, stimolano notevolmente la combustione dei grassi e attivano la muscolatura del tronco, i muscoli principali delle tue gambe (quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e natiche) e anche l’interno e l’esterno delle tue cosce.
Tabella Riassuntiva: Burpees e Calorie
| Esercizio | Calorie Bruciate (Stima) | Benefici Principali |
|---|---|---|
| Burpees (1 ripetizione) | 1-2 kcal | Allenamento completo, cardiovascolare, forza muscolare |
| Corda per saltare (1 minuto) | 13 kcal (100-120 salti) | Cardiovascolare, equilibrio, coordinazione |
| Squat jump | Elevato (varia con intensità) | Forza esplosiva, combustione grassi, tono muscolare |