La pausa pranzo al lavoro è un momento fondamentale della giornata: non solo serve a ricaricare le energie, ma anche a concedersi un attimo di piacere in mezzo ai ritmi frenetici. Spesso però, tra riunioni e scadenze, ci si accontenta di soluzioni veloci e poco soddisfacenti. Fare un pranzo sano e veloce in ufficio è più semplice di quando si possa immaginare.
Il segreto per riuscirci? Non rinunciare anche nei pasti fuori casa ai nutrienti essenziali, che sono la chiave fondamentale per l’equilibrio psicofisico e la salute come evidenziano le linee guida per una sana alimentazione. Il vantaggio? «Un pranzo sano e veloce ricco di nutrienti, sazia, dà energia e sprint al cervello e aiuta a stare alla larga dalla classica sensazione di sonnolenza» dice Andreina Olivieri, biologa nutrizionista, esperta in nutraceutica e dietetica applicata.
Se siete a corto di idee, nessun problema. Eccone alcune perfette per il pranzo sano e veloce in ufficio e 5 menù suggeriti dalla nutrizionista.
Cosa Mangiare a Pranzo in Ufficio per una Dieta Equilibrata
«Il pranzo sano e veloce in ufficio dovrebbe essere composto da una fonte di carboidrati, una fonte di proteine, una porzione di verdura e grassi sani» suggerisce la nutrizionista Andreina Olivieri. «Per un pranzo sano e veloce in ufficio per esempio si può optare per un piatto unico, perfetto per essere trasportato, garantire equilibrio e tenere a bada la glicemia.
Regolare la glicemia è importante per tutti, non solo per chi soffre di diabete. Un livello di glucosio irregolare infatti influisce negativamente sulla qualità della nostra vita contribuendo allo stato di infiammazione cronica silente, l’anticamera di patologie croniche, invecchiamento, acne, infertilità, disordini autoimmuni, PCOS, insulino-resistenza e patologie metaboliche. Poiché i livelli di glucosio influenzano fame e umore, tenere a bada i picchi glicemici e mantenere quindi l’equilibrio glicemico, innesca un effetto positivo: avremo meno fame e il nostro umore sarà meno ballerino, anche in ufficio».
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Alimenti Consigliati e da Evitare
«Per un pranzo sano e veloce in ufficio occorre preferire alimenti semplici, leggeri e poco elaborati, che permettono di saziarsi, non appesantirsi troppo e riuscire a rimanere concentrati sul lavoro anche nelle ore pomeridiane» dice la nutrizionista Andreina Olivieri. «No, quindi, a cibi ricchi di zuccheri, di sale e di conservanti, perché rallentano la digestione e remano a favore della stanchezza fisica e mentale e della sonnolenza.
Va inoltre evitato il consumo frequente di sostituti del pane (cracker, gallette, grissini, tarallini), l’eccesso di affettati, insaccati, formaggi e panati che spesso rappresentano uno degli ingredienti principali nei classici panini» dice l’esperta. «Un panino equilibrato può essere farcito per esempio con fonti proteiche di qualità come l’hummus di ceci o di fagioli cannellini, una frittata di uova, il tonno e, più raramente, con il prosciutto crudo o cotto, la bresaola o la fesa di tacchino, ma va sempre accompagnato da una porzione di verdure, come può essere per esempio un’insalata».
Come Comporre il Pranzo Ideale
Secondo la nutrizionista, il pranzo ideale dovrebbe includere:
- Carboidrati:
- Cereali: riso (rosso, Venere, basmati, carnaroli, parboiled), couscous, miglio o quinoa.
- Pane: preferibilmente con farine non raffinate come segale o integrale.
- Pasta: integrale, di farro, di grano saraceno.
- Proteine:
- Alternate le proteine d’origine animale a quelle di provenienza vegetale.
- Tonno, sgombro, gamberetti.
- Uova (sode o strapazzate).
- Straccetti di pollo o tacchino.
- Trancio di salmone o salmone affumicato.
- Formaggi comodi da trasportare come feta, primo sale (per i piatti unici) o ricotta, stracchino, robiola, crescenza per farcire panini e piadine.
- Ceci, fagioli, piselli interi, hummus di legumi, tofu, tempeh o i derivati come la farinata e gli hamburger vegetali.
- Verdure:
- Sceglietele come preferite: grigliate, al vapore, saltate in padella. Ecco una versione invernale di questa preparazione multiculturale con zucca, verza e broccoli.
Idee Pratiche e Gustose per il Tuo Pranzo al Lavoro
Ecco alcune idee per pranzi sani e veloci da portare al lavoro, perfetti per mantenere la linea e il buonumore:
Insalate Ricche e Sazianti
L'insalata di riso è perfetta per la pausa pranzo estiva. Ci si deve regolare con 80-100gr di riso poi da condire come si preferisce. Se si vuole fare una scelta ipocalorica basta rimanere su verdure, olive e capperi o avocado, noci e buccia di limone grattugiata, oppure si può fare un piatto unico aggiungendo anche delle proteine: tonno e pomodoro, oppure piselli e prosciutto cotto o ancora uovo strapazzato e pomodorini.
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- Insalata Caprese: È la tradizionale fatta con pomodoro, mozzarella e basilico.
- Insalata di Pollo e Avocado: Basta grigliare una fettina o due di pollo o tacchino, tagliarla a pezzettini e mescolarla alla lattuga lavata e tagliata finemente. Tagliare avocado e mango a cubetti e aggiungere sedano affettato e rucola o valeriana o songino. Condire con limone, 2 cucchiai di olio extravergine di oliva, sale e pepe.
- Insalata di Lenticchie e Feta: Sarebbe meglio usare lenticchie secche da lasciare in acqua, ma per velocizzare vanno bene anche in lattina da sciacquare molto bene. Aggiungere ai legumi carote e pomodorini, dì feta a cubetti circa 100gr e rucola.
- Insalata di Spinaci, Pera e Noci: Prendere degli spinaci crudi, lavarli bene e tagliarli. Aggiungere 4 noci a pezzetti, 1 pera tagliata a cubetti o in alternativa 1 mela e 100gr di pecorino primo sale a cubetti.
- Insalata di Zucchine e Ricotta: Non tutti sanno che le zucchine si possono mangiare anche crude. Lavare le zucchine e tagliarle a rondelle sottilissime oppure a julienne. Aggiungere 100gr di ricotta, nocciole o mandorle sbriciolate e crostini integrali.
Alternative con Pasta e Riso
- Pasta alla Crudaiola: La pasta alla crudaiola è un primo estivo semplice e saporito, preparato con farfalle o un formato di pasta corto a scelta, condite con pomodorini gialli e verdi, aglio tritato, rucola, basilico e olive.
- Pasta Fredda con Ricotta e Pomodorini: La pasta fredda con ricotta e pomodorini è un primo molto gustoso perfetto da preparare in estate. Si tratta di una ricetta molto semplice e veloce da fare in casa: ti basterà realizzare un pesto a crudo di pomodorini, ricotta, parmigiano e rucola, utilizzare la salsa cremosa ottenuta per condire le pennette rigate e arricchire poi il tutto con il caciocavallo a cubetti, le olive nere, qualche pomodorino in pezzi e un filo d'olio.
- Riso Freddo con Zucchine: Il riso freddo con zucchine è un primo piatto leggero e nutriente, perfetto da gustare per un pasto veloce a casa, al parco o in ufficio. Si prepara lessando gli ortaggi a tocchetti con il cereale e condendo poi il tutto, dopo un tempo di riposo, con il tonno sott'olio, il basilico fresco, sale, pepe e scorzette di limone.
Piatti Unici Saporiti
- Cous Cous Gamberi e Zucchine: Il cous cous gamberi e zucchine è un piatto unico semplice e veloce, preparato con un condimento leggero a base di zucchine e gamberi lessati e conditi con un olio aromatizzato all'aglio e prezzemolo.
- Poke Bowl: Il poke bowl è un piatto unico ricco e nutriente, preparato, nella nostra versione, con riso bianco, salmone affumicato, mango, avocado, rucola, fagioli edamame, cetriolo e semi di sesamo. Personalizzabile a piacimento con gli ingredienti più svariati, è perfetto per qualsiasi pranzo o cena.
Panini e Alternative Sfiziose
- Club Sandwich: Il club sandwich, abbreviazione di clubhouse sandwich, è un tramezzino americano composto da tre strati che si prepara con pane tostato, tacchino, bacon, pomodoro, insalata, formaggio e maionese.
- Zingara Ischitana: La zingara ischitana è un panino riccamente farcito tipico dell'isola campana. Si prepara con fette di pane casereccio, imbottite di mozzarella, prosciutto, pomodori, insalata e maionese, poi tostate fino a risultare fragranti: per un piatto unico che conquisterà grandi e piccini.
Polpette e Torte Salate
- Polpette: Possono essere di pollo o di bovino, di tonno o di melanzane o anche di ricotta. Si preparano nella versione classica con uova, mollica di pane e i vari ingredienti. Per averle più leggere basta non friggerle ma farle al forno o in padella con l’acqua di cottura delle verdure, sono buone sia calde che fredde, si preparano in anticipo e si conservano bene.
- Torte Salate: Per farne una versione più leggera basta cuocerla al forno. Si può farcire con patate a cubetti o con le verdure avanzate dal pasto precedente, ci si può mettere un po’ di prosciutto e/o di formaggio. Ma si può anche fare semplicemente con uova basilico parmigiano e timo.
Zuppe e Vellutate
Se in ufficio avete modo di riscaldare le vivande e le giornate invernali incalzano, probabilmente vi verrà voglia di preparare un buon piatto di legumi. Assicurerete al vostro pranzo il giusto apporto di proteine e carboidrati aggiungendo a ceci, fagioli o lenticchie del riso o una buona pasta cotta al dente. Per avvantaggiarvi con i tempi, potete utilizzare legumi precotti. Vi suggeriamo una zuppa di ceci molto facile e buonissima da abbinare a riso, orzo o pasta.
Una zuppa di ceci sarà l’ideale per un pranzo invernale, dove il freddo fa da padrone e un buon piatto di minestra calda è quello che ci vuole sia per lo stomaco che per l’umore. Vi serviranno: 120 g di ceci cotti; 1 carota; 1 costa di sedano; 1 scalogno piccolo; olio extravergine d’oliva; sale.
Sbucciate la carota, tagliatela in 3 parti e mettetela in una pentola con il sedano e lo scalogno affettato sottilmente. Aggiungete 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva e cuocete per pochi minuti. Aggiungete i ceci, insaporite con una presa di sale e proseguite la cottura, coprendo con 250 ml di acqua. Una volta che i ceci saranno cotti, frullatene una parte con il frullatore a immersione e mettete da parte.
La mattina, prima di uscire di casa, ad esempio mentre il caffè è sul fuoco, cuocete la vostra pasta molto al dente, unitela ai ceci nel recipiente apposito e lasciate raffreddare qualche minuto prima di chiudere con il coperchio a chiusura ermetica. In ufficio, vi basterà riscaldare la pasta per pochi minuti al microonde.
Altre Idee Utili
- Pappa al Pomodoro: È una ricetta toscana, a base di pane vecchio. Basta mettere in pane a pezzetti in ammollo in acqua e per chi piace acqua e aceto per qualche minuto, va poi strizzato e condito. Si può usare cipolla, pomodoro, cetriolio, sedano, olive, basilico…olio extravergine di oliva e sale.
- Utilizzo di Avanzi: Se non si ha voglia di cucinare in più al mattino o alla sera, si possono semplicemente portare gli avanzi, così si evita anche di buttare via del cibo.
- Semi Oleaginosi e Frutta Secca: L’utilizzo di semi oleaginosi e frutta secca serve per apportare acidi grassi omega 3 e 6.
- Alternative Vegetariane: Si possono utilizzare tofu o seitan al posto delle proteine di origine animale per arricchire un’insalata mista con l’aggiunta di germogli.
Consigli Extra per una Pausa Pranzo Perfetta
Non dimenticate mai di aggiungere un po’ di frutta fresca al vostro pranzo, una macedonia di fragole e mango o una mela Fuji, gustosa e succosa, da mangiare con la buccia, o un po’ di frutta secca per fare la merenda di metà giornata. Sempre con la frutta fresca potrete fare un ottimo spuntino di metà mattino con uno yogurt bianco e cremoso. Un altro trucco è preparare una macedonia abbondante e poi realizzare mini porzioni da portarvi sempre con voi nell’arco della settimana. Un trucco per non fare annerire la frutta è utilizzare un po’ di vitamina C che potrete trovare semplicemente spremendo del limone o dell’arancia.
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È sempre meglio usare pane integrale o pane di segale, perché contiene più fibre e meno glutine, risulta quindi più digeribile e riduce l’assorbimento dei grassi.
Spesso si pensa ai sughi pronti come a un semplice “salva pranzo”, una soluzione rapida ma poco gustosa. Un’ottima strategia è usare le Spicial Sauces De Luca Family Food come base per arricchire i piatti: con un cucchiaio di sugo al pomodoro, per esempio, si dona sapore senza eccedere in calorie o grassi. Grazie a queste preparazioni, anche un pranzo di lavoro diventa un momento di piacere.
Un po’ di pianificazione, ingredienti di qualità e la scelta di condimenti artigianali possono davvero rivoluzionare il modo in cui vivi la tua pausa pranzo al lavoro. Basta al solito panino o il classico tramezzino consumati al volo alla scrivania.
La Scelta del Contenitore Perfetto
Parlando di pausa pranzo, cosa mangiare è solo un aspetto di cui tener conto, pur se di fondamentale importanza. Anche la qualità dei contenitori porta pranzo gioca un ruolo significativo. Nella scelta bisogna tenere in considerazione alcuni fattori: è bene, ad esempio, che il lunch box abbia più scompartimenti o più piani; che sia richiudibile ermeticamente e che possa essere inserito nel microonde per scaldare le pietanze. L’ideale sarebbe in acciaio o in vetro, riutilizzabili e lavabili all’infinito a mano o in lavastoviglie.
Non dimentichiamoci il recipiente con cui trasportare l’acqua. Le bottigliette in plastica non sono sostenibili e non permettono di mantenere il liquido a una temperatura fresca e piacevole. Meglio preferire una borraccia termica che può essere riempita in continuazione e permette di avere una bevanda sempre fredda anche in assenza di frigorifero.
Come Vivere al Meglio la Pausa Pranzo
La pausa pranzo deve essere un momento di relax, un vero stacco dal lavoro. Dovrebbe durare almeno 30 minuti e l’ideale sarebbe trascorrerla possibilmente senza schermo (nemmeno quello del telefono). Meglio concedersi due passi o qualche esercizio per sgranchirsi le gambe e guardare fuori dalla finestra. Secondo uno studio condotto dai ricercatori dell'Università di Bristol¹, mangiare davanti allo schermo del computer fa sì che ci si senta meno sazi e, perciò, si senta il bisogno di mangiare di più.
Tabella Riepilogativa Idee Pranzo Dietetico al Lavoro
| Categoria | Esempio | Benefici |
|---|---|---|
| Insalate | Insalata di Pollo e Avocado | Ricca di proteine, grassi sani e fibre |
| Pasta/Riso | Pasta Fredda con Ricotta e Pomodorini | Carboidrati complessi, proteine e vitamine |
| Piatti Unici | Poke Bowl | Equilibrato, versatile e nutriente |
| Panini | Club Sandwich | Pratico, completo e gustoso |
| Zuppe | Zuppa di Ceci | Confortante, ricco di fibre e proteine |