In menopausa, purtroppo, tendiamo ad aumentare di peso molto più facilmente, a causa del metabolismo. Il metabolismo basale quotidiano in menopausa si riduce.
Esistono (per fortuna) modi più semplici di quello che credi per controllare il peso e dimagrire in menopausa. A partire da una certa età (45-50 anni), a volte anche molti anni prima dell'inizio vero e proprio della menopausa, ci si ritrova con quei fastidiosi chili di troppo, soprattutto concentrati su fianchi e addome.
Perché? Il metabolismo in menopausa, soprattutto quello basale, cambia totalmente rallentando drasticamente e rendendo quasi impossibile non ingrassare. Ecco che frasi come "Mangio meno di prima ma non riesco a dimagrire" sono all'ordine del giorno, nei dialoghi tra cinquantenni (anche tra uomini sappilo!).
Ingrassare in menopausa non è solo antiestetico, ma può portare con sé tutta una serie di problemi di salute legati al sovrappeso e all'aumento della circonferenza addominale.
Perché Dimagrire in Menopausa?
Innanzitutto, ricordiamo che la necessità di dimagrire in menopausa deriva esclusivamente da esigenze di natura metabolica e salutistica. Entrando in menopausa, la produzione di estrogeni subisce prima numerose fluttuazioni e poi una riduzione drastica; parallelamente, anche i livelli di progesterone diminuiscono sensibilmente.
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Piuttosto che dimagrire, ipotizzando che la donna sia già in condizioni di normopeso, è sicuramente più importante evitare, nel tempo, di ingrassare progressivamente e/o in maniera grave. Il mantenimento ponderale del normopeso è univocamente applicabile poiché totalmente innocuo, mentre la terapia finalizzata a dimagrire in menopausa comprende alcuni rischi di cui tener conto; primo tra tutti, il peggioramento dello stato umorale.
Il dimagrimento in menopausa non deve mai e in nessun modo fallire o trasmettere al soggetto una sensazione di insuccesso terapico. Ciò perché un evento negativo simile potrebbe compromettere significativamente la stabilità emotiva della donna (già messa a dura prova) e fomentare alcune tra le principali cause eziologiche dell'aumento di peso post-menopausale (che, come anticipato, sono di natura psicologica). Parallelamente, esistono anche inconvenienti di tipo organico e/o metabolico.
Ricordiamo che (ovviamente) dimagrire in menopausa prevede la riduzione della maggior parte degli alimenti ad alta densità energetica. Ciò implica un'inesorabile moderazione delle principali fonti di calcio (Ca) alimentare, ovvero dei formaggi più calorici (di solito, quelli stagionati).
Come molti lettori già sapranno, la menopausa (e più precisamente il calo estrogenico - progestinico) espone le donne al rischio di demineralizzazione dell'osso (osteoporosi); per scongiurarne l'insorgenza (dando per scontato un livello di densità ossea ottimale in fase di pre - menopausa) occorre che il soggetto intraprenda una terapia ormonale sostitutiva (ove applicabile) alla quale è sempre necessario associare l'incremento di: calcio (sale minerale), vit. D alimentare, attività fisica auspicabile e (eventualmente) dell'apporto di fitoestrogeni (contenuti ad es. nella soia e nell'estratto di trifoglio rosso).
Parallelamente ricordiamo che, nella terza età, l'aumento moderato dello spessore adiposo risulta protettivo dalle fratture ossee per contusione. Ciò significa che, in assenza di fattori di rischio o complicazioni metaboliche significative dovute al sovrappeso, dimagrire in menopausa non è sempre un accorgimento utile al miglioramento dello stato di salute.
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Interventi Generali per Evitare l'Aumento di Peso
I primi interventi generali da applicare all'insorgenza della menopausa al fine di scongiurare l'aumento del peso corporeo, sono di tipo: cognitivo - comportamentale, nutrizionale, motorio e farmacologico.
Aumento del tempo dedicato alla cura della persona: la menopausa è una fase estremamente delicata per la donna. Al contrario di quanto venga percepito dai soggetti interessati, il passaggio dalla fertilità alla non fertilità implica un aumento della consapevolezza e della conoscenza di se stesse. La funzione sociale delle donne in menopausa acquisisce un valore aggiunto che si rende estremamente utile ed indispensabile nella guida e nel mantenimento dei nuclei familiari.
D'altro canto, tale metamorfosi, essendo estremamente celere, non sempre lascia il tempo necessario alla mente femminile di elaborare il cambiamento. Per facilitare il "metabolismo psicologico" (mi si conceda il termine inappropriato) dell'ingresso in menopausa è necessario che la donna cambi totalmente prospettiva e ponga (seppur temporaneamente) sopra tutto i propri interessi personali. Ben vengano attività ricreative, attività sportive collettive, eventuali partecipazioni a consulenze psicologiche ecc.
Schematizzazione nutrizionale e correzione del comportamento alimentare: come anticipato, non è sempre necessario dimagrire in menopausa; al contrario, l'intervento ipocalorico dev'essere applicato solo quando inevitabile. In orari consoni e con le dovute precauzioni, aumentare l'esposizione ai raggi solari in tutte le stagioni, soprattutto in tarda primavera, estate e primo autunno (per facilitare la sintesi endogena di vit.
Ricordiamo però che quest'ultima procedura, se non associata ad un dosaggio parallelo di progestinici (altri ormoni sessuali femminili), potrebbe aumentare il rischio di neoplasie dell'utero.
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In presenza di terapia ormonale estrogenica sostitutiva, dimagrire in menopausa è indirettamente più semplice; tali farmaci, compensando l'abbattimento degli estrogeni e del progesterone endogeni, favoriscono la ridistribuzione graduale del grasso corporeo (dal ginoide all'androide), il riadattamento metabolico scalare del profilo lipidico, la riduzione del rischio di osteoporosi ecc.
Curiosamente, è risaputo che gli estrogeni (responsabili dello sviluppo fisico e sessuale femminile) sono legati certamente ad una miglior efficienza del metabolismo energetico muscolare, ma anche ad una tendenza per la ritenzione idrica e per l'accumulo adiposo.
Anche il progesterone è un ormone femminile il cui flusso si riduce sensibilmente con la menopausa; si tratta del principale mediatore dell'ovulazione (prodotto dal corpo luteo) e delle modifiche ormonali in gravidanza (prodotto dalla placenta). Il suo aumento è correlato all'aumento della fertilità, della temperatura corporea, di sintomi come il senso di nausea ecc. Nella donna fertile e sana, il suo andamento oscillatorio determina la costruzione e lo sfaldamento della mucosa uterina (perdite mestruali), mentre se la riduzione diventa progressiva ed irreversibile (patologica o per la menopausa) è strettamente correlata alla compromissione o alla perdita della fertilità.
Accorgimenti Nutrizionali
Come abbiamo già evidenziato, in presenza di terapia ormonale sostitutiva l'apporto di calcio alimentare è di circa 1200 mg/die; al contrario, senza farmaci, corrisponde ai 1500 mg/die. Le fonti principali sono latte e derivati (65%) e in minor parte ortaggi (12%), cereali (8,5%), carne e pesce (6,5%), leguminose, frutta secca e uova.
L'assorbimento e il metabolismo del calcio sono incrementati dalla presenza di vit. La vitamina D, invece, è sintetizzata prevalentemente dall'organismo anche grazie ad un complesso meccanismo di sfruttamento dei raggi solari (80% del totale), e solo il 20% del totale deriva dagli alimenti: i più ricchi sono il fegato (di animali terrestri, pesci), la carne di aringa e quella di salmone.
Gli accorgimenti nutrizionali per raggiungere le razioni raccomandate di calcio devono quindi tenere in considerazione le regole per una buona e sana alimentazione, avendo cura di rispettare l'equilibrio acido base (compromesso dalle diete chetogeniche o da patologie gravi), di non eccedere col sale da cucina, di tener conto del giusto rapporto tra calcio e fosforo ecc. Concludiamo ricordando che l'apporto di calcio nella dieta per la menopausa (con o senza dimagrimento) può solo rallentare un meccanismo osteoporotico pre - esistente e non curare la patologia.
Strategie per Dimagrire in Menopausa
Dimagrire durante la menopausa può essere sfidante, ma ci sono alcune strategie che possono aiutare:
- Alimentazione sana: Preferisci alimenti nutrienti come frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre. Riduci il consumo di zuccheri aggiunti e cibi processati.
- Controllo delle porzioni: Cerca di mangiare porzioni più piccole e pianifica i pasti in modo da evitare spuntini eccessivi.
- Esercizio fisico regolare: Include nell'agenda settimanale attività fisica come camminate, yoga, o esercizi di resistenza. Questo aiuta a bruciare calorie e a mantenere attivo il metabolismo.
- Idratazione: Bevi molta acqua per mantenere il corpo idratato e favorire il metabolismo.
- Gestione dello stress: Il livello di stress può influenzare il peso corporeo.
Dieta per Dimagrire in Menopausa
Una dieta efficace per dimagrire in menopausa deve essere bilanciata e ricca di nutrienti essenziali per mantenere il metabolismo attivo e contrastare i cambiamenti ormonali. Ecco un esempio di piano alimentare giornaliero:
- Colazione:
- 1 tazza di tè verde o caffè senza zucchero
- Yogurt greco senza zucchero con semi di lino e frutti di bosco
- 1 fetta di pane integrale con un velo di burro di mandorle
- Spuntino:
- 10 mandorle o noci
- 1 frutto (es.
Integratori Utili per il Dimagrimento in Menopausa
Durante la menopausa, il metabolismo rallenta e la perdita di peso può diventare più difficile. Alcuni integratori possono supportare il dimagrimento, ma è importante abbinarli a un’alimentazione equilibrata e all’attività fisica.
Ecco una tabella riassuntiva dei migliori integratori:
| Integratore | Benefici | Come Funziona |
|---|---|---|
| Omega-3 | Riduce l’infiammazione, migliora il metabolismo dei grassi | Riduce il grasso addominale, migliora la sensibilità all’insulina |
| Magnesio | Riduce il gonfiore, aiuta nella digestione | Supporta il controllo del glucosio nel sangue |
| Proteine in polvere | Preserva la massa muscolare, aumenta il senso di sazietà | Mantiene alto il metabolismo, riduce gli attacchi di fame |
| Tè verde | Accelera il metabolismo, aiuta a bruciare i grassi | Contiene catechine che favoriscono la termogenesi |
| Probiotici | Migliora la digestione e il benessere intestinale | Favorisce un migliore equilibrio ormonale, riduce il gonfiore |
| Vitamina D + Calcio | Supporta la salute delle ossa e il metabolismo | Previene l’accumulo di grasso addominale |
| Glucomannano | Aumenta la sazietà, riduce l’assorbimento dei grassi | Controlla l’appetito, riduce gli attacchi di fame |
In farmacia sono disponibili diversi integratori per supportare il benessere durante la menopausa. Il magnesio può essere un ottimo alleato per il dimagrimento in menopausa!
Dimagrire con Ipotiroidismo e Menopausa
L'ipotiroidismo e la menopausa sono due condizioni che possono influenzare il metabolismo, rendendo più difficile perdere peso. Vediamo il collegamento tra le due e come comportarsi per dimagrire in modo efficace.
Metabolismo rallentato: Entrambe le condizioni riducono il consumo energetico del corpo, rendendo più facile l'aumento di peso.
Sbalzi ormonali: Il calo di estrogeni in menopausa e la carenza di ormoni tiroidei alterano il modo in cui il corpo immagazzina e brucia i grassi.
Maggiore ritenzione idrica: L'ipotiroidismo può causare gonfiore e accumulo di liquidi.
Aumento della resistenza all’insulina: Può portare a maggiore accumulo di grasso addominale e difficoltà a perdere peso.
Stanchezza e apatia: L’ipotiroidismo può ridurre l’energia e rendere difficile praticare attività fisica.
Come Dimagrire con Ipotiroidismo e Menopausa:
- Alimentazione Specifica
- Aumenta le proteine: Favoriscono il senso di sazietà e aiutano a mantenere la massa muscolare. Es: pesce, uova, carne magra, legumi.
- Limita i carboidrati raffinati: Meglio cereali integrali (quinoa, riso integrale, avena) per evitare picchi glicemici.
- Aggiungi cibi ricchi di iodio, selenio e zinco: Essenziali per la tiroide. Es: alghe, pesce, frutta secca, semi di zucca.
- Favorisci grassi sani: Olio extravergine d’oliva, avocado, noci e semi aiutano a controllare l’infiammazione.
- Evita cibi infiammatori: Zuccheri raffinati, alcol e cibi processati possono peggiorare i sintomi.
- Integratori Utili
- Probiotici: Favoriscono il benessere intestinale e migliorano l’assorbimento degli ormoni tiroidei.
- Omega-3: Riduce l’infiammazione e aiuta il metabolismo.
- Vitamina D: Spesso carente in chi soffre di ipotiroidismo, aiuta a regolare il peso e il sistema immunitario.
- Magnesio: Utile per ridurre la fatica e migliorare il metabolismo.
- Attività Fisica per Stimolare il Metabolismo
- Allenamento con i pesi: Aiuta a mantenere la massa muscolare, fondamentale per bruciare calorie.
- Attività aerobica moderata: Camminata veloce, nuoto o bici per migliorare la resistenza.
- Yoga e Pilates: Riducono lo stress, che può peggiorare l’ipotiroidismo.
- Migliorare il Sonno e Ridurre lo Stress
- Dormire almeno 7-8 ore aiuta a regolare gli ormoni.
- Praticare tecniche di rilassamento (meditazione, respiro profondo) riduce il cortisolo, che favorisce l’accumulo di grasso.
Prodotti Specifici per la Menopausa
YMEA SILHOUETTE è un integratore per dimagrire in menopausa a base di Vitamina B, Vitamina D, Zinco e Cromo, per favorire la perdita di peso nella donna in fase di menopausa. È utile per perdere peso nella donna in fase di menopausa grazie all'azione combinata dei suoi ingredienti. Infatti, Vitamina B, Vitamina D, Zinco e Cromo sono utili per una perdita regolare e progressiva del peso della donna in menopausa.
YMEA SILHOUETTE è composto da diverse sostanze la cui combinazione ne aumenta l'efficacia: Salvia e.s. (Salvia officinalis L., foglie), gelatina alimentare, maca e.s. (Lepidium meyenii Walp, radice), té verde e.s. (Camellia sinensis L. Non superare la dose giornaliera raccomandata. Tenere fuori dalla portata dei bambini al di sotto dei 3 anni di età.
Integratori: Benefici e Considerazioni
Gli integratori possono essere un valido supporto per le donne in menopausa che desiderano dimagrire, poiché possono aiutare a contrastare alcuni dei cambiamenti ormonali e metabolici che rendono più difficile perdere peso durante questo periodo. Ad esempio, gli integratori a base di fibre possono migliorare la digestione e favorire una sensazione di sazietà, riducendo così il rischio di abbuffate. Anche gli omega-3, acidi grassi essenziali presenti in integratori di olio di pesce, sono noti per le loro proprietà anti-infiammatorie e per aiutare a migliorare la sensibilità all'insulina, che può essere compromessa in menopausa. Inoltre, gli integratori di magnesio e vitamina D possono favorire un miglior sonno e ridurre lo stress, due fattori che influenzano direttamente il peso corporeo. Tuttavia, è importante ricordare che gli integratori non devono sostituire una dieta equilibrata e uno stile di vita sano, ma possono essere utilizzati come complemento per ottenere risultati migliori.
Gli integratori per dimagrire in menopausa possono offrire diversi benefici, soprattutto in un periodo in cui il corpo subisce cambiamenti ormonali significativi che possono influire sul metabolismo e sul controllo del peso.
Equilibrio ormonale: Alcuni integratori, come quelli contenenti fitoestrogeni, possono aiutare a bilanciare i livelli ormonali. Tuttavia, è importante ricordare che gli integratori non sostituiscono una dieta sana e l'esercizio fisico.
Altri Integratori Utili:
- Dren-Detox Zero 500 ml di Tn Pharma: Integratore drenante per favorire la depurazione dell’organismo, migliorare la circolazione e contribuire al controllo del peso.
- Omega-3 Plus di Tn Pharma: Integratore a base di acidi grassi Omega-3 in forma trigliceride, utili per il benessere cardiovascolare, il supporto delle funzioni cognitive e il miglioramento della salute delle articolazioni.
- Rhodiola di Tn Naturals: Integratore adattogeno che supporta il benessere psicofisico, aiutando il corpo a rispondere meglio allo stress e migliorando le funzioni cognitive.
- Magnesio bisglicinato di Tn Pharma: Forma altamente biodisponibile di magnesio, utile per la salute muscolare e nervosa, ridurre la stanchezza, migliorare la qualità del sonno e contribuire alla funzione normale del sistema immunitario.
- Libistrong® WOMAN Over 50 di Tn Pharma: Integratore alimentare formulato per supportare il benessere sessuale delle donne in menopausa, contrastando sintomi comuni come cali del desiderio e vampate di calore.
Controindicazioni e Precauzioni
Gli integratori per dimagrire in menopausa possono avere benefici, ma è importante considerare anche le controindicazioni. Durante la menopausa, il corpo subisce cambiamenti ormonali che influenzano il metabolismo e la distribuzione del grasso. Ad esempio, gli integratori a base di erbe, come il tè verde o il guaranà, possono aumentare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, causando potenziali problemi a chi soffre di disturbi cardiovascolari. Inoltre, l'uso eccessivo di integratori potrebbe interferire con farmaci già prescritti, come quelli per l'ipertensione o il colesterolo. È fondamentale consultare un medico prima di iniziare qualsiasi tipo di integrazione, per evitare effetti collaterali indesiderati.
Quando si scelgono integratori per dimagrire in menopausa, è importante cercare ingredienti che supportino il metabolismo, l'equilibrio ormonale e la gestione del peso in modo sicuro ed efficace.
Assumere integratori per dimagrire in menopausa insieme ad altri farmaci richiede attenzione e precauzioni. Gli integratori possono interagire con i farmaci, riducendo la loro efficacia o causando effetti collaterali indesiderati. Per esempio, alcuni integratori a base di tè verde o caffeina possono aumentare la pressione sanguigna, interferendo con i farmaci per l’ipertensione.
Per evitare questi rischi, è fondamentale consultare un medico prima di assumere integratori, soprattutto se si stanno già assumendo farmaci. Il medico può consigliare la combinazione più sicura e monitorare possibili effetti collaterali.
Consigli Aggiuntivi
Perdere peso in premenopausa può sembrare una sfida complessa, soprattutto dopo aver provato numerose diete, alcune più drastiche e altre più equilibrate. Con l’avvicinarsi della menopausa, il metabolismo rallenta, l’appetito può aumentare e il corpo tende ad accumulare grasso, soprattutto nella zona addominale. I cambiamenti ormonali che accompagnano questa fase della vita incidono sul metabolismo e sulla distribuzione del grasso corporeo. La riduzione degli estrogeni porta a una maggiore tendenza all’accumulo di peso e a una diversa regolazione della fame e della sazietà.
- Bere acqua è fondamentale per il metabolismo e per la salute in generale.
- La carenza di serotonina in premenopausa può aumentare la voglia di dolci.
- La vitamina D è fondamentale per l’assorbimento del calcio e il benessere delle ossa.