Il Caldo e il Metabolismo: Cosa Succede al Nostro Corpo in Estate

Con l'arrivo della stagione estiva, una domanda sorge spontanea: allenarsi con temperature elevate favorisce il consumo di più calorie? In altre parole, il caldo contribuisce a smaltire di più? La risposta non è così semplice come si potrebbe pensare.

Metabolismo Basale: Cos'è e Come Funziona

Per rispondere a questa domanda, occorre capire meglio il funzionamento del nostro metabolismo, in particolare del metabolismo basale. Il metabolismo basale è definito come la quantità di energia impiegata in condizioni di neutralità termica, da un soggetto sveglio e in stato di totale rilassamento fisico e psichico, che sia a digiuno da almeno 12 ore. Spiegato in modo semplice, è l’energia che ci serve per sopravvivere rimanendo seduti immobili su una sedia e senza processi digestivi in corso.

Il tasso metabolico basale effettivamente è influenzato e varia in funzione dell'attività fisica praticata, dal clima e dal tempo dedicato all'allenamento. Il metabolismo basale è influenzato dall'avanzare dell'età, dagli squilibri ormonali, dalla massa muscolare. Si è soliti affermare che il sovrappeso dipenda dal metabolismo basale alto, in verità questa non è una affermazione corretta.

Metabolismo in Inverno

• Il nostro metabolismo accelera.
• L’abbassamento delle temperature fa accelerare il nostro metabolismo basale aumentando il consumo di calorie.
• Abbiamo più appetito. Abbiamo bisogno di mantenere caldo il nostro corpo, quindi siamo stimolati ad assumere alimenti più calorici per sostenere l’attività di termoregolazione.

Metabolismo in Estate

• Il nostro metabolismo rallenta.
• L’innalzamento delle temperature fa rallentare il nostro metabolismo basale, diminuendo il consumo di calorie.
• Abbiamo meno appetito. In estate il nostro corpo deve abbassare la sua temperatura, per questo motivo siamo disincentivati ad assumere alimenti molto calorici, che ci costringano a processi digestivi lunghi e particolarmente esotermici.

Caldo e Consumo di Calorie: Verità e Falsi Miti

Non si può affermare che in linea generale che più fa caldo più si bruciano calorie. L'adattamento e l'abitudine, inoltre, contribuiscono ad un minor consumo di calorie.

Quindi, in inverno si consumano più calorie? Sì, nella stagione fredda il nostro corpo brucia più calorie. Ma non è così semplice. L’allungarsi delle ore di luce, la voglia di fare attività all’aria aperta e il minor appetito, sono fattori che possono incidere molto sul tuo bilancio calorico giornaliero.

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Perché l’estate ci aiuta:

• Mangiamo cibi meno calorici: complici le calde giornate e la varietà di scelta, consumiamo più frutta e verdura fresca che in questo periodo è anche più ricca di acqua, il che non guasta.
• Le alte temperature favoriscono la messa in atto di un meccanismo di difesa da parte del nostro organismo che tende a “rifiutare” qualsiasi ulteriore fonte di calore anche attraverso la diminuzione dell’appetito, facilitando la termogenesi della digestione.
• L’allungamento delle giornate ci permette di stare più all’aria aperta ed avere così anche più tempo e modo di effettuare movimento e/o svolgere attività fisica. Una bella corsetta al tramonto, una passeggiata in bicicletta, oppure una bella nuotata al mare o in piscina non fanno altro che aiutarci nello smaltimento delle calorie.

Ciò che quindi rimane importante è non smettere di fare attività fisica, nonostante le alte temperature ci mettano a dura prova in questo senso. Non serve allenarsi in pieno giorno (provocherebbe solo un estremo dispendio in termini di liquidi), meglio privilegiare la primissima o l’ultima parte della giornata, sfruttando temperature più accettabili.

Meglio quindi lasciare i momenti liberi durante la giornata ad una pausa relax sul lettino, al mare o in giardino non importa, basta che sia per noi rigenerante!

E se Voglio Dimagrire? Consigli Utili

Molti, con l’arrivo dell’estate, si affidano a diete last minute o digiuni improvvisati. Una strategia rischiosa, che spesso ottiene l’effetto contrario. “Il digiuno - spiega Colao - viene letto dal nostro cervello come una allerta di pericolo carestia. Perciò, la perdita di peso viene bloccata”.

Ecco alcuni consigli utili:

1. Approfittando dell’estate e delle vacanze, si può iniziare con una camminata ogni giorno, una nuotata o un giro in bici: anche 30 minuti al giorno fanno la differenza. “Il primo suggerimento - raccomanda Colao - è iniziare un percorso di attività fisica regolare mantenendo la stessa alimentazione per la prima settimana”.
2. Gelati, cocktail, bevande zuccherate sono tentazioni tipiche delle vacanze. Ma per riattivare il metabolismo vanno limitati.
3. Zucchine, peperoni, melanzane, pomodori, cetrioli, rucola, fagiolini, lattuga e insalate miste: l’estate offre tanta scelta di verdure fresche. “È fondamentale mantenere un giusto apporto proteico e vegetale, meglio se fresco per nutrire i muscoli e saziare senza eccedere con le calorie”.
4. Con il caldo, il corpo digerisce meglio al mattino. “Con il passare delle settimane - suggerisce l’endocrinologa - i carboidrati vanno concentrati nella prima parte della giornata.
5. Anche in vacanza, è importante rispettare orari regolari nei pasti e nel movimento. Il corpo ama la routine, e una strategia coerente - anche senza stress - funziona meglio di qualsiasi dieta drastica.

Alla fine, non esiste una formula magica. Ma esiste un equilibrio da conoscere e rispettare. “Il metabolismo non si blocca, si adatta. E se vogliamo riattivarlo, dobbiamo capire come funziona il nostro corpo, senza ingannarlo o forzarlo.

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L'Estate e i Rallentamenti Metabolici: Come Affrontarli

Il caldo, i viaggi e la riduzione dell’attività fisica hanno modificato i nostri ritmi metabolici. L’estate quasi conclusa ha impattato sul nostro metabolismo: molti hanno sperimentato digestione lenta, senso di spossatezza, difficoltà a mantenere il peso e meno energia a disposizione. Non si tratta di un caso: il metabolismo basale, cioè la quota di energia che il corpo consuma a riposo per mantenere le funzioni vitali, si abbassa fisiologicamente con l’aumento delle temperature.

Il motivo è che l’organismo riduce la produzione interna di calore per difendersi dall’eccesso termico, rallentando così i processi metabolici. Inoltre, il caldo favorisce disidratazione e calo della pressione, che peggiorano la capacità del corpo di utilizzare correttamente energia e nutrienti. A complicare la situazione ci sono i viaggi estivi, che spesso alterano i ritmi circadiani: pasti consumati in orari irregolari o porzioni troppo abbondanti, lunghe ore di inattività in aereo o in auto, sonno disturbato e cambi di fuso orario.

Strategie per Riattivare il Metabolismo Dopo l'Estate

Per tornare alla normalità e riattivare il metabolismo, gli esperti consigliano alcune strategie semplici ma efficaci. Per stimolare la termogenesi, utile è inserire proteine magre in ogni pasto, mentre le fibre aiutano a stabilizzare i livelli di zuccheri nel sangue. L’attività fisica, che in estate tende a ridursi, va ripresa gradualmente: anche camminate o bicicletta nelle ore più fresche sono sufficienti a riattivare la circolazione e incrementare il dispendio energetico.

Dieta e Metabolismo in Estate: Cosa Mangiare

Per limitare il rallentamento del metabolismo in estate, con il caldo, è bene non solo adeguare la propria dieta alle temperature elevate, ma anche considerare il timing in cui si mangia. “Mai come in estate è vero il detto che si dovrebbe fare una colazione da re, un pranzo da principe e una cena da povero - sottolinea il professor Gazzaruso -. Con il buio, infatti, il metabolismo basale rallenta naturalmente, in inverno come in estate.

Oltre al timing conta comunque anche quello che si mangia. “Abbiamo visto come una delle componenti del metabolismo sia la termogenesi, più propriamente chiamata azione dinamica specifica degli alimenti (ADS), ovvero la produzione di calore a partire dagli alimenti. Questa incide per circa il 15% del nostro metabolismo e serve a produrre calore partendo da quello che mangiamo. Per digerire ed assimilare i carboidrati (o zuccheri) e i lipidi (o grassi) serve molta meno energia che per digerire ed assimilare le proteine. Dunque se in estate prediligo una dieta ricca di proteine potrò rendere un po’ più attivo il metabolismo”.

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Attività Fisica e Metabolismo Estivo

Ad una dieta adeguata si aggiunge l’importanza dell’attività fisica: non solo quella che si può fare in estate, ma quella che si fa tutto l’anno. “L’attività fisica e la massa muscolare che si ottiene facendola aumentano il metabolismo basale anche quando si è a riposo. E questo incide anche sul metabolismo con il caldo, rendendolo sempre più attivo. Un dato, questo, da tenere presente soprattutto con l’avanzare dell’età. Superati i 50 anni, infatti, il metabolismo basale rallenta naturalmente di circa l’8-10% ogni dieci anni. Al contempo diminuisce la massa muscolare di circa il 2% nello stesso lasso di tempo. E la sarcopenia, ovvero la carenza di muscoli, rallenta ancora di più il metabolismo.

Alimentazione Consapevole Durante l'Estate

Durante la stagione calda il metabolismo basale tende a rallentare, anche perché il corpo ha bisogno di meno energia per mantenere costante la temperatura interna. Per tale motivo, a fronte di una fisiologica riduzione dell’appetito, la scelta preferibile sarebbe quella di orientarsi verso pasti più leggeri, meno elaborati e ad alta densità idrica. L’obiettivo è fornire nutrienti essenziali senza affaticare l’apparato digerente, favorendo allo stesso tempo l’omeostasi termica.

Gli alimenti ideali in questo periodo sono quelli ricchi di acqua, vitamine, sali minerali e antiossidanti naturali. Frutta e verdura di stagione come anguria, melone, pesche, albicocche, pomodori, cetrioli, zucchine e insalate rappresentano un’ottima base alimentare perché, oltre a idratare, apportano fibre che favoriscono il transito intestinale. Sul piano proteico, invece, è preferibile optare per fonti leggere e di facile digestione, come pesce (soprattutto azzurro), carni bianche, uova o legumi che possono essere consumati anche freddi, all’interno di insalate o piatti unici.

I cereali integrali come farro, orzo, riso o cous cous, combinati a verdure e proteine magre, permettono di ottenere pasti completi, bilanciati e adatti al clima estivo. Bisogna incrementare l’apporto di liquidi, privilegiando acqua naturale e bevande non zuccherate, come tisane fredde o tè verde, che possono aiutare a reintegrare i fluidi persi senza introdurre calorie vuote. In sintesi, nutrirsi in modo consapevole durante i mesi estivi significa assecondare i bisogni del corpo, scegliendo alimenti freschi, stagionali e leggeri, capaci di sostenere l’organismo senza sovraccaricarlo.

Mantenere il Peso Forma con il Caldo: Consigli Pratici

Per evitare l’accumulo di calorie che poi non vengono bruciate, è importante in primo luogo eliminare - o quantomeno ridurre - gli alimenti ipocalorici, come quelli ad alto contenuto di grassi animali o vegetali. Questo però non significa dover saltare i pasti o mettere in piedi diete fai da te, potenzialmente pericolose.

Poiché l’estate rallenta il consumo di calorie, ma non la sudorazione, è anche importante tenere conto della perdita di liquidi, sali minerali ed elettroliti, che possono essere ripristinati attraverso un buon consumo di frutta e verdura. Potassio e magnesio, per esempio, si trovano in grandi quantità nei legumi, nella frutta secca, nelle verdure a foglia verde, in banane, albicocche, kiwi e ribes.

Ogni piano alimentare che si rispetti ha anche bisogno di essere supportato da una regolare attività fisica, capace di favorire il metabolismo e il consumo di calorie. Per questo motivo è bene studiare assieme al proprio nutrizionista anche un piano di allenamento, che andrà seguito con moderazione e nei momenti della giornata meno caldi, come la mattina presto o dopo il tramonto.

Bere tanta acqua - e assumerla indirettamente tramite il consumo di frutta e verdura - è importante per favorire la termoregolazione (difficile da attuare durante le giornate più calde) e ridurre il senso di affaticamento. Per quanto riguarda il dimagrimento, un’idratazione adeguata e regolare ricopre un ruolo importante anche in questo. Bere molto aiuta a tenere sotto controllo il senso di fame, riducendo quindi l’accumulo di calorie non necessarie, e favorisce il corretto funzionamento del metabolismo.

Verità e Falsi Miti sul Dimagrimento Estivo

Dimagrire in estate è possibile, ma non grazie al caldo. L’idratazione adeguata e l’aumento dell’attività fisica possono potenzialmente aiutare a perdere peso, così come l’appetito ridotto può facilitare scelte alimentari più “leggere” e salutari.

Ma ci sono anche tanti falsi miti, che procediamo a sfatare:

• Le diete drastiche non sono efficaci a lungo termine e anzi, tendono a rallentare il metabolismo, nonostante promettano di far dimagrire velocemente. Diffidare, insomma, delle diete express che promettono una prova costume invidiabile in pochi giorni;
• Gli integratori per avere un “corpo estivo” perfetto sono spesso del tutto inutili, specialmente se non collegati ad una dieta equilibrata;
• Saltare i pasti è deleterio, in estate come in inverno;
• Sudare molto non fa perdere grasso, ma liquidi;
• Non tutti i drink estivi sono salutari. Molti sono ricchi di zuccheri aggiunti, ad esempio alcune granite e centrifugati;
• Infine, in estate non si dimagrisce per forza.

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