Cosa c’è di più fastidioso di uno stomaco che brontola senza pace? I morsi della fame possono davvero rovinarti la giornata, soprattutto se cerchi di combatterli mentre sei a dieta. Per fortuna, a patto che resti in deficit calorico, non hai nulla di cui preoccuparti. Se scegli gli alimenti giusti, puoi nutrire il tuo corpo a sufficienza e rimanere comunque in deficit.
Se vuoi dimagrire, è importante che entri in deficit calorico: per eliminare il grasso in eccesso e perdere peso, infatti, è necessario che introduca meno calorie di quelle che bruci, perché solo così il corpo è in grado di attingere energia dalle sue riserve. Anche se all’inizio può sembrare facile, questo processo si complica quando fanno capolino gli attacchi di fame e le voglie di dolce, due dei motivi più comuni per cui le persone decidono di gettare la spugna. Impara ad ascoltare il tuo corpo e ad assecondarne le esigenze. Il tuo obiettivo è idealmente quello di includere cibi che ti piacciono e ti permettono di nutrirti in modo responsabile, aiutandoti a rimanere in deficit calorico.
In linea di massima, si tratta di alimenti che contengono poche calorie ma sono voluminosi, cioè che hanno una bassa densità energetica. In genere, si tratta di cibi ad alto contenuto di acqua, fibre, proteine, a basso contenuto di grassi e spesso ricchi di micronutrienti (minerali, vitamine, ecc.), e perciò considerati ad alta densità nutrizionale. Tuttavia, tieni in considerazione che, anche se sei a dieta, non devi scegliere di mangiare solo cibi ipocalorici. Certo, è bene che li consumi regolarmente, perché ti forniscano tutti i nutrienti di cui hai bisogno e ti sazino; ma anche una dieta sana include cibi nutrizionalmente ricchi e calorici (ad esempio, la frutta secca, i semi e altre fonti di grassi sani). Perciò, è importante stabilire il fabbisogno individuale di tutti questi cibi.
Esistono senza dubbio alcuni indicatori che ti permettono di determinare il potere saziante di un determinato alimento. L’indice di sazietà, che si esprime in percentuale, è stato creato sulla base di uno studio che ha valutato il potere saziante di alcuni alimenti. Come cibo di riferimento è stato preso in considerazione il pane bianco. Più alto è il valore, più alto è il potere saziante. Dalla ricerca si è evinto che gli alimenti che pesano di più guadagnano il primo posto.
L’indice di sazietà tiene conto anche di altri criteri. Nel tempo, infatti, è stato scoperto che la densità energetica in sé e per sé non è sufficiente per determinare quanto un alimento è in grado di togliere la fame. Oltre al peso, dunque, questo fattore analizza anche il contenuto nutrizionale. L’indice di sazietà di un cibo può essere determinato utilizzando un’equazione che prende in considerazione la quantità di proteine, fibre e grassi.
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Abbiamo a disposizione una varietà relativamente ampia di cibi voluminosi, ipocalorici e, al contempo, sufficientemente ricchi di fibre e di proteine.
Alimenti ipocalorici ma sazianti
- Quark magro: Il quark è un alimento saziante soprattutto in virtù del suo elevato contenuto di proteine, pari a circa 12 g ogni 100 g di prodotto. Questo macronutriente vanta il più alto potere saziante, perciò includere una porzione di quark nei tuoi pasti principali ti permette di prevenire i morsi della fame a fine pasto. Il potere saziante di questo alimento è legato anche alla tipologia di proteina che contiene: a differenza di quelle del siero di latte, le sue sono digerite molto più lentamente, a un tasso di 6 g all’ora. Posto a paragone, quello delle proteine del siero di latte è di 10 g/h. L’intero processo di digestione e assorbimento del quark, che è più lento, prolunga la sensazione di sazietà.
- Skyr: Lo skyr è un latticino prodotto in Islanda che somiglia al quark in termini di sapore, consistenza e profilo nutrizionale. Questo alimento, infatti, contiene circa 12 g di proteine ogni 100 g di prodotto. Poiché è quasi privo di grassi, ha anche un basso valore energetico. Una merenda a base di skyr e, ad esempio, una banana piccola scaccia la fame e apporta un buon contenuto di proteine e fibre con solo 190 kcal. Inoltre, questo snack è anche un’ottima fonte di calcio, perché i latticini sono particolarmente ricchi di questo micronutriente. Ci sono circa 130 mg di calcio in 100 g di skyr, che corrispondono a più o meno un ottavo del fabbisogno raccomandato di un adulto. Questo minerale apporta benefici a ossa, denti e articolazioni.
- Yogurt greco: In virtù del suo differente metodo di produzione, lo yogurt greco ha un maggiore contenuto di proteine rispetto allo yogurt classico, pari a circa 10 g ogni 100 g di prodotto. Se scegli la versione light, questa apporta meno calorie. Oltre alle proteine, fornisce anche una buona dose di calcio e vitamina B2 (riboflavina), che apporta benefici agli occhi e al sistema nervoso. Aggiungilo a una ciotola di avena o di porridge per arricchirli di proteine, carboidrati complessi e fibre. Puoi anche impiegarlo per la realizzazione di condimenti da insalata.
- Tonno: Come tutti i pesci, il tonno è una ricca fonte di proteine in grado di indurre il senso di sazietà. Infatti, contiene circa 25 g ogni 100 g di prodotto. Rispetto ad altri pesci, tuttavia, ha un vantaggio: presenta pochissimi grassi (circa 0,5 g/100 g). Puoi acquistare il tonno fresco, ma non devi evitare quello in scatola, a patto che scelga un prodotto di qualità. Il tonno è ricco di vitamina B12, importante per la corretta formazione dei globuli rossi e per il funzionamento del sistema nervoso, di vitamina D, fondamentale per la salute delle ossa e per il sistema immunitario, e di vitamina A, cruciale per il benessere degli occhi.
- Merluzzo: Il merluzzo è un altro tipo di pesce a basso contenuto di grassi e di calorie. In effetti, si tratta di un alimento più light del tonno, poiché contiene 73 kcal/100 g. Questo valore energetico, infatti, corrisponde a circa 70 g di tonno. Inoltre, si tratta di un pesce povero di mercurio e, perciò, più sicuro per la salute rispetto alla carne di squalo e del pesce spada.
- Patate: Le patate, sorprendentemente, presentano un basso contenuto energetico pari a circa 76 kcal/100 g. Ciò è dovuto al fatto che, a differenza di altri alimenti, contengono solo 16 g di carboidrati ogni 100 g di prodotto, perché il 79% del loro volume è costituito da acqua. Se volessi paragonare qual è il potere saziante di una porzione di patate e una di riso bianco, vincerebbero le patate! 50 g di carboidrati sono contenuti in ben 310 g di patate crude, ma solo in 63 g di riso non cotto. Anche se il volume di questo alimento raddoppia con la cottura, in ogni caso le patate continuano ad aggiudicarsi il primo posto. La scienza conferma anche che queste vantano un potere saziante molto più alto di altri carboidrati (es. riso, pane, ecc.). Questi tuberi sono una buona fonte di vitamina C (che ha poteri antiossidanti), potassio e magnesio, due minerali necessari per la normale funzione muscolare e nervosa.
- Zucchine: La zucchina ha un sapore neutro che la rende particolarmente versatile e adatta alla preparazione di ricette dolci e salate. Rispetto alle altre verdure, contiene poche calorie (13 kcal/100 g), ma essendo ricca di fibre e di acqua è particolarmente saziante e apporta numerosi benefici alla pelle.
- Zuppe: I pasti liquidi, in linea di massima, sono poco sazianti e non prevengono la fame, fatta eccezione per le zuppe. Queste, come dimostrato dalla scienza, riempiono lo stomaco diminuendo il senso di fame. Grazie alla loro consistenza, inoltre, rallentano lo svuotamento del tratto, prolungando la sensazione di sazietà. Consumane una porzione a pranzo per favorire la perdita di peso e promuovere il senso di sazietà.
- Insalate di verdure: Così come le zuppe, le insalate di verdure ti permettono di ridurre in modo significativo le calorie che introduci. Puoi consumarle come antipasto o contorno. Gli alimenti ricchi di acqua e di fibre contengono in genere 10-30 kcal/100 g, fatta eccezione per la barbabietola e le carote, che ne contengono 40. Numerosi studi hanno esaminato i benefici che le insalate apportano all’organismo in base alla loro composizione e alle dimensioni delle porzioni, scoprendo che quelle più abbondanti ma povere di calorie fanno bene alla salute perché contengono grandi quantità di verdura fresca e pochissimi grassi.
- Anguria: Non c’è frutto più saporito e rinfrescante di questo, che, tra l’altro, presenta sorprendentemente una bassa densità energetica e un elevato potere saziante. L’anguria, tuttavia, contiene zuccheri. In teoria, perciò, un suo consumo dovrebbe far schizzare la glicemia a mille… E invece non è così! Lo zucchero, infatti, solitamente viene digerito e assorbito in fretta; questo porta a un picco glicemico da cui hanno origine gli attacchi di fame. Nel caso dell’anguria, però, questo non accade perché la quantità totale di zuccheri è relativamente bassa (6 g/100 g). La banana, a confronto, ne contiene 12 g. Inoltre, se insieme all’anguria mangi anche uno yogurt o un’altra fonte di proteine, il picco glicemico subirà un ulteriore rallentamento.
- Frutti rossi: Se sei in cerca di un alimento che contenga pochissimi zuccheri e calorie, opta per i frutti rossi! Questi piccoli frutti sono ricchi di fibre e di acqua, oltre ad avere un elevato potere saziante. Uno studio sugli effetti che una porzione di frutti rossi e una di biscotti esercita sul senso di fame e sul conseguente introito calorico ha dimostrato come, dopo aver consumato i primi, la tendenza è quella di mangiare meno. A entrare in gioco, ovviamente, è la loro composizione.
15 idee per merende sane
Ecco 15 idee per merende sane, classificate in base alla loro consistenza:
Snack croccanti
- Noci
- Verdure crude o crudité (carote, cetrioli, finocchi)
- Semi (di girasole, di zucca)
- Crackers integrali o di cereali integrali
- Mele e patate
Snack cremosi
- Ricotta
- Yogurt
- Hummus
- Avocado
Snack dolci sani
- Frutta fresca tagliata
- Cioccolato fondente
Snack salati sani
- Un pezzo di formaggio, come il Parmigiano Reggiano
- Ceci croccanti arrostiti al forno
- Una manciata di frutta secca
- Burro di arachidi
Altri snack sani da considerare
- Yogurt cremoso o yogurt greco: Lo yogurt è un ottimo spuntino magro. È l'ideale anche per chi è intollerante al lattosio.
- Succo di frutta: Con succo di frutta si intende il risultato della spremitura, con conseguente separazione della parte polposa, di frutti diversi, costituito da frutta al 100%.
- Macedonia di frutta: È utile includere nel mix di frutta cinque porzioni di frutta fresca di colore diverso, in quanto ad ogni tonalità corrispondono benefici e proprietà nutritive differenti.
- Quadratino di cioccolato fondente:
- Tè con fette biscottate: Il tè verde rimane un concentrato di sostanze preziose.
- Barretta ai cereali, preferibilmente fatte in casa: Le barrette ai cereali sono gustose, possono essere uno snack pratico, veloce e più nutriente rispetto ad altri prodotti.
- Pane tostato e Bresaola: Anche un alimento comune come il pane integrale o di segale può contribuire alla nostra salute. La bresaola, è inoltre ricca di proteine, ferro, vitamine e minerali, risulta essere facilmente digeribile.
- Pop corn: Prediligiamo sempre i pop corn fatti in casa che sono spuntini sani e più economici. Evitiamo di salarli troppo.
- Semi e frutta secca: Essendo ricca di sali minerali, di vitamine, fibre e grassi buoni, la frutta secca è ideale per gli spuntini fra i pasti e utile come fonte di energia di pronto utilizzo.
Esempi di spuntini equilibrati
In tutti gli esempi seguenti vi è un discreto equilibrio tra le quantità di carboidrati grassi e proteine. Ovviamente le quantità sono in relazione con il fabbisogno energetico dell'organismo e bisogna fare attenzione a non uscire troppo dai limiti di assunzione calorica quotidiana.
- Verdure a piacere ed un po' di carne o pesce, abbinati ad una piccola porzione di pane.
Tabella riassuntiva degli alimenti sazianti e ipocalorici
| Alimento | Calorie (per 100g) | Caratteristiche principali |
|---|---|---|
| Quark magro | Circa 65 kcal | Alto contenuto di proteine |
| Skyr | Circa 60 kcal | Alto contenuto di proteine, basso contenuto di grassi |
| Yogurt greco (light) | Circa 60-70 kcal | Alto contenuto di proteine |
| Tonno (al naturale) | Circa 100 kcal | Alto contenuto di proteine, basso contenuto di grassi |
| Merluzzo | 73 kcal | Basso contenuto di grassi e calorie |
| Patate (bollite) | 76 kcal | Alto contenuto di acqua |
| Zucchine | 13 kcal | Ricca di fibre e acqua |
| Anguria | 30 kcal | Bassa densità energetica |
| Frutti rossi | Circa 30-60 kcal | Ricchi di fibre e acqua |
Scegliere gli snack giusti può fare la differenza nel tuo percorso di dimagrimento. Opta per alimenti ricchi di proteine, fibre e acqua per sentirti sazio più a lungo e raggiungere i tuoi obiettivi di salute.
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