Si sente spesso parlare di metabolismo, in merito a salute, peso e alimentazione. Può essere alto o basso, lento o veloce, ma cosa significa esattamente? Il metabolismo è un processo attraverso il quale il nostro corpo converte in energia ciò che mangiamo e beviamo. Energia di cui abbiamo bisogno non solo per muoverci, ma anche per garantire il dispendio energetico necessario a tutte le funzioni metaboliche vitali (metabolismo basale) come la respirazione, la circolazione del sangue o la riparazione delle cellule.
Definizione di Metabolismo Basale
Per definizione, è l’energia che viene spesa da un soggetto che è in condizioni di assoluto riposo (fisico e mentale), a digiuno da 12 ore e in uno stato di neutralità termica, ovvero di condizioni ambientali (temperatura, umidità) che non innescano i processi di termoregolazione corporea. Insieme di processi chimici che avvengono in un organismo che si trovi in condizioni di assoluto riposo, completamente rilassato e a digiuno da almeno 12 ore. In queste condizioni i processi metabolici sono molto limitati e indirizzati essenzialmente alla produzione dell'energia necessaria per il mantenimento delle funzioni vitali (respiratoria, cardiocircolatoria, ecc.).
Poiché l'energia spesa per mantenere tali funzioni viene, alla fine, ceduta all'ambiente sotto forma di calore e la quantità di calore è proporzionale alla superficie del corpo, il valore del metabolismo basale è espresso in Cal/mq/h; nell'uomo adulto è pari a 40 Cal/mq/h, nella donna 37-38 e nel bambino più elevato (a 5 anni 55 Cal/mq/h). Il metabolismo basale è determinato dal dispendio energetico a cui il corpo va incontro per fornire energia per il funzionamento dei propri organi, apparati e cervello in condizione di riposo, a temperatura ambiente di 25° ed a digiuno da 12-14 ore.
Al metabolismo basale dobbiamo aggiungere il metabolismo energetico, determinato dal movimento e dall’attività fisica che compiamo ogni giorno, e dalla termogenesi indotta dagli alimenti. Il metabolismo di un soggetto è dato dalla somma del metabolismo basale, dalla termogenesi dieta-indotta (l’energia che si sviluppa nei processi digestivi), e dall’attività fisica.
Il metabolismo basale è solo una parte dell’energia che spendi ogni giorno, precisamente il 60-70%. Il restante 30-40% dell’energia spesa è data dalla somma di attività fisica, NEAT, TID (Termogenesi Indotta dalla Dieta). Ogni giorno consumi un certo quantitativo di energia, a causa di più componenti che incidono su questa spesa: il metabolismo basale è quella che pesa di più (60-70%) sul fabbisogno totale giornaliero.
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Importanza del Metabolismo Basale
Perciò, il BMR serve a conoscere il proprio metabolismo, quanto consumi nella giornata e, di conseguenza, sapere quanto mangiare per perdere, mantenere, prendere peso. Attraverso il valore del LAF e quello del metabolismo basale si può quindi calcolare il fabbisogno calorico giornaliero in Kcal/die. Una volta calcolato il proprio metabolismo basale si può scoprire anche il fabbisogno calorico giornaliero, cioè quante calorie al giorno sono necessarie per mantenere il proprio peso corporeo.
Fattori che Influenzano il Metabolismo Basale
Ci sono molte variabili da cui dipende il metabolismo basale, anche se alcuni hanno più influenza rispetto ad altri: età, sesso, massa magra spiegano circa l’80% del metabolismo basale, che infatti sono i tre fattori solitamente inclusi nelle formule di calcolo.
- Età: i neonati e i bambini hanno un valore molto elevato rispetto alle loro dimensioni, a causa della rapida crescita corporea. Mentre in adulti e anziani il metabolismo basale si abbassa, a causa della quantità di tessuto (non solo muscolare) che tende gradualmente a diminuire soprattutto nei sedentari e poco sportivi. Età: la diminuzione di massa muscolare negli anni comporta un lento declino del MB fino ad un 3% annuo a partire dai 30 anni. Dopo i 60 anni, la riduzione segue ritmi pari all’8%. La spesa energetica basale è massima alla nascita (53 Kcal a 1 anno) e decresce fino a valori minimi dopo i 70 anni (31 Kcal a 75 anni).
- Massa magra: più massa magra e meno massa grassa hai, più è alto il metabolismo basale. Più è elevata la massa magra, rappresentata da ossa, muscoli, organi e acqua, più calorie si consumano a riposo e durante l’attività motoria.
- Sesso: A parità di età, altezza e peso il BEE è minore nella donna rispetto agli uomini. Questa differenza inizia all’età di 3 anni e aumenta rapidamente alla pubertà, alla quale corrisponde l’aumento della muscolatura scheletrica nei maschi e di cellule adipose nelle femmine.
- Clima e temperatura corporea: il MB delle persone che vivono in climi tropicali è generalmente più alto rispetto alla controparte che vive in area a basse temperature, perché si consumano più energie per tenere il corpo fresco.
- Livelli ormonali: la tirossina, l’ormone chiave rilasciato dalla ghiandola tiroidea ha un effetto importante sul metabolismo. L’ipotiroidismo è relativamente comune, specie tra le donne durante o poco prima della menopausa.
Come la Massa Muscolare Influenza il Metabolismo
Dai dati riportati si può dedurre qualcosa di molto interessante e cioè che acquisire 10 kg di massa magra significa incrementare il proprio metabolismo basale di almeno 200 Kcal (in condizioni di completo riposo); con un simile aumento di massa muscolare, anche il dispendio calorico per eseguire le normali attività giornaliere, compresa l'attività fisica, aumenterà sensibilmente (più o meno altre 200 Kcal/die) per cui se ne può dedurre che un incremento della massa muscolare rappresenta la via più efficace per dimagrire. Il 20% circa del metabolismo basale è rappresentato dalla muscolatura scheletrica, di conseguenza un aumento della muscolatura è il metodo fisiologico che abbiamo per aumentare il metabolismo basale.
In un soggetto attivo con buona massa muscolare il metabolismo di base può assumere valori molto elevati. Ad esempio, un soggetto ben allenato e con una buona massa muscolare con valori di metabolismo basale pari a 2000 kcal produrrà un maggiore dispendio quantitativo di grassi in condizioni di riposo, circa 1800 kcal da grassi (2000 kcal x 90% = 1800 kcal), rispetto all'esempio del soggetto sedentario con scarsa massa muscolare, e potrà andare quindi incontro ad un dimagrimento più evidente in termini quantitativi! Avere più muscoli significa anche bruciare più grasso a riposo e disporre pertanto di un elevato potenziale di dimagrimento!
Metabolismo e Sovrappeso
Le persone grasse tendono ad avere un metabolismo più lento di quelle magre ma tale condizione è una conseguenza del loro sovrappeso e non la causa e ritenere che la riduzione del metabolismo basale sia legata all'età è poco plausibile in quanto il calo fisiologico del metabolismo con il passare degli anni è dovuto soprattutto alla progressiva riduzione delle masse muscolari ed alla riduzione di attività fisica per cui se ci si mantiene attivi e si segue una dieta equilibrata è possibile contrastare il declino metabolico legato all'invecchiamento. Essere in condizioni di sovrappeso ed avere una massa magra poco rappresentata determinano una riduzione del metabolismo, inoltre, se in aggiunta, manteniamo una attività fisica scarsa o assente andremo a peggiorare la condizione.
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Come Stimare il Metabolismo Basale
Una stima più veloce ed immediata del metabolismo basale si ottiene moltiplicando il proprio peso corporeo, espresso in kg, per 21 nelle donne e per 23 negli uomini. Un uomo di 75 kg avrà quindi un metabolismo basale, teorico ed approssimativo, pari a (75x23)= 1725 Kcal.
Si può ottenere una stima accurata del metabolismo basale considerando la composizione corporea dell'individuo. La massa grassa è rilevabile attraverso diverse tecniche, tra le quali la plicometria, la pesata idrostatica e la bioimpedenza.
L'Effetto delle Diete Restrittive sul Metabolismo
Si deve comunque fare attenzione al regime alimentare in quanto una dieta troppo rigida, basata su una restrizione calorica eccessiva, ha come effetto una diminuzione del metabolismo basale ed è proprio il calo del metabolismo che è responsabile del fallimento, dopo gli apparenti successi iniziali, di molte diete eccessivamente ipocaloriche. Il corpo umano è programmato per poter resistere anche a periodi di carestia piuttosto lunghi e per sopravvivere in tali condizioni, grazie ad un fine meccanismo di regolazione ormonale, tenderà ad abbassare quanto più possibile il metabolismo basale e allo stesso tempo cercherà di immagazzinare grasso, aumentandone la sintesi e diminuendone l'ossidazione.
Si entrerebbe così in un circolo vizioso in cui ad una riduzione dell'introito calorico seguirebbe una riduzione del metabolismo basale. Ovviamente tale processo non può continuare all'infinito e, raggiunta la fase critica in cui la fame diventa insopportabile, qualche saltuario eccesso alimentare potrebbe essere sufficiente per far riguadagnare i chili persi.
Alimentazione e Metabolismo: Strategie per Aumentarlo
Innalzare il metabolismo basale significa mettere il corpo in una situazione metabolica di maggior dispendio energetico per tutto il giorno, la conseguenza sarà che la maggior parte di questo dispendio energetico dovrà provenire dai grassi (= dimagrimento). Infatti il contributo percentuale dei grassi al dispendio energetico tipico del metabolismo basale di un soggetto a riposo, è circa il 90%. Ciò vuol dire che se in un soggetto sedentario il metabolismo basale è 1000 kcal, 900 kcal provengono dai grassi (1000 kcal x 90% = 900 kcal).
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Il nutrirsi frequentemente viene percepito dall’organismo come un segnale di abbondanza energetica. Come conseguenza il corpo incrementerà la spesa energetica (aumentando il metabolismo di base) poiché non vi è ragione che tale frequente apporto energetico sia immagazzinato come deposito energetico sottoforma di grassi, come invece succede durante periodi di fame (cioè durante i periodi di privazione di cibo, ad esempio nel digiuno o in occasione di pasti poco frequenti). Da un punto di vista ormonale l'abbondanza di cibo (rappresentata dall'aumento della frequenza nell'apporto di cibo) fa scattare l’aumento della secrezione di ormoni tiroidei (T3 e T4) che sono responsabili del significativo incremento del metabolismo di base.
L'aumento della frequenza del consumo giornaliero di cibo è l'arma più naturale che si ha a disposizione per manipolare ed amplificare la secrezione degli ormoni tiroidei, quindi per incrementare il metabolismo favorendo in tal modo il dimagrimento! Va inoltre considerato che l'indice glicemico rappresenta la velocità con la quale il tipo di carboidrato o zucchero contenuto in un determinato cibo è convertito in glucosio ed entra nel flusso sanguigno.
L'Importanza delle Proteine
Vanno inseriti nella dieta cibi di alta qualità proteica (pollame, uova, carne rossa, pesce, formaggi magri) ad ogni singolo pasto se l’obiettivo è quello di far aumentare il metabolismo e quindi stimolare in modo sensibile il dimagrimento! Le proteine hanno infatti il più alto valore di T.I.D (Termogenesi Indotta dalla Dieta). rispetto agli altri nutrienti: carboidrati e grassi. L'energia che il nostro corpo brucia per digerire ed assorbire i nutrienti è indicata col nome di T.I.D (Termogenesi Indotta dalla Dieta).
Come si può notare il consumo proteico fa aumentare la spesa energetica del corpo (metabolismo di base) più dell'introduzione di qualsiasi altro nutriente a parità di calorie consumate! Ciò spiegherebbe il perché della necessità dell'introduzione proteica ad ogni singolo pasto se l'obiettivo desiderato è quello di far aumentare il metabolismo basale (che rappresenta il fattore chiave per il dimagrimento) ed infatti i migliori approcci dietetici per perdere grasso e per un dimagrimento efficace sono quelli che prevedono apporti proteici relativamente elevati.
Disclaimer
N.B: Questo strumento non fornisce consigli medici ma propone contenuti e servizi a solo scopo informativo, che non sostituiscono la visita medica o il rapporto diretto con il proprio medico curante, a cui spetta solo ed esclusivamente la valutazione clinica dei dati.
Riferimenti
- Harris J, Benedict F. 1919. A biometric study of basal metabolism in man.
- Antonio et al. (2008). “Essentials of Sports Nutrition and Supplementents”.
- Burke & Deakin (2011). “Clinical Sports Nutrition”.
- Liguri (2015). “Nutrizione e dietologia - Aspetti clinici dell’alimentazione”.