La corsa è una delle attività più popolari per chi desidera perdere peso. Ma quanti km di corsa a settimana servono per dimagrire? E come fare per rendere la corsa una strategia efficace per la perdita di peso? Sei nel posto giusto per scoprirlo!
La Corsa Aiuta a Perdere Peso?
Sì, la corsa è uno degli esercizi migliori per perdere peso. Fondamentalmente, per dimagrire è necessario consumare più calorie di quelle che si introducono (fenomeno noto come deficit calorico). Quando corri, il tuo corpo brucia molte più calorie rispetto a quando sei a riposo. Quindi, se corri con regolarità, il tuo corpo inizierà a bruciare calorie nel grasso corporeo per fornire energia. In questo modo, inizierai a perdere peso.
Quanto Tempo Occorre per Perdere Peso Correndo?
La velocità con cui perdi peso correndo dipende da un insieme di fattori diversi, tra cui il tuo peso attuale, la quantità di cibo che ingerisci e la frequenza con cui corri.
Per molti versi, però, è una questione di numeri. In linea di principio, puoi arrivare a perdere circa un chilo a settimana, mangiando 500 calorie giornaliere in meno rispetto al tuo regime abituale.
Per mantenere il suo peso costante, in media una donna ha bisogno di assumere circa 2.000 calorie al giorno. Pertanto, riducendo l’apporto calorico a 1.500 calorie al giorno, le sarà possibile perdere all’incirca un chilo a settimana. Analogamente, un uomo ha bisogno di circa 2.500 calorie giornaliere affinché il suo peso resti invariato. Perciò, l’assunzione quotidiana di 2.000 calorie soltanto comporterà un calo di peso pari all’incirca a un chilo a settimana.
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La nota positiva è che, se al proprio regime alimentare si aggiunge la corsa, sarà possibile continuare a mangiare più o meno le stesse quantità di cibo assunte in precedenza, poiché l'esercizio fisico brucerà le calorie in eccesso, provocando un deficit calorico.
Fattori Chiave per la Perdita di Peso con la Corsa
Correre può sicuramente aiutare a dimagrire, ma attenzione: non è una garanzia assoluta. Il dimagrimento è dovuto ad un insieme di fattori e non solo allo svolgimento di esercizio fisico. Le calorie consumate sono dipendenti dal peso corporeo e dai chilometri percorsi.
- Deficit calorico: Per perdere peso, devi creare un deficit calorico.
- Adattamento del corpo: All'inizio, il corpo può adattarsi velocemente, ma successivamente potrebbe rallentare il processo.
- Alimentazione inadeguata: Se corri e mangi più calorie di quelle che bruci, non perderai peso.
- Recupero e stress: Un recupero insufficiente e livelli elevati di stress possono influire negativamente sul metabolismo e sulla gestione del peso.
- Costruzione muscolare: Se stai aumentando la massa muscolare, specialmente nelle gambe, il peso corporeo potrebbe aumentare anche se stai perdendo grasso.
Quanti Chilometri a Settimana?
Almeno 30 km è la distanza giusta a settimana per chi vuole correre per perdere peso. Poi però si tratta di suddividere questi 30 km a settimana per farli rendere al massimo. Diciamolo subito: se anche ci si riuscisse, correre i 30 km tutti in un colpo solo e in un giorno solo non serve per dimagrire: è come appiccare un incendio che brucia tutto subito ma poi si spegne di colpo.
La cosa ideale sarebbe correre 5 km al giorno per 6 giorni a settimana, lasciandone uno di riposo. Cioè 30′ di attività fisica quotidiana, tutti i giorni, che è quello che raccomanda l’OMS: dai una fiammata al tuo metabolismo, che poi continua a bruciare un po’ di calorie nella fase di recupero, e quando sta per arrivare di nuovo a zero dai una nuova fiammata, e così via con un effetto yo-yo che in questo caso è positivo (al contrario di quello delle diete…).
Estremizzando il discorso si potrebbe anche pensare di suddividere ulteriormente i km da correre all’interno della giornata. Anziché 5 km in una volta sola, fare 2,5 km al mattino e 2,5 km al pomeriggio, che significano 20′ di attività al mattino e 20′ al pomeriggio / sera.
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Un po’ come il motore di un’auto, il metabolismo brucia di più quanto più si va veloce. E se è difficile, per chi corre per perdere peso, tenere alte velocità, frequenze e intensità per lungo tempo (10 km diciamo) è più pensabile farlo per una distanza breve come 2,5 km.
Cioè, dati i 30 km come riferimento settimanale, se si vuole davvero correre per perdere peso è meglio farlo per 2,5 km a tutta velocità, sia mattina e sera, per 6 giorni a settimana, che per 30 km lentamente tutti in un giorno.
Correre Tutti i Giorni?
Correre tutti i giorni della settimana è solitamente un'opzione praticata solo da atleti esperti in quanto i tempi di recupero - di energie, a livello articolare e muscolare - sono molto ridotti.
I runners di professione corrono 7 giorni su 7 e hanno uno schema di allenamento che include sedute in palestra e riposi che consentono la riparazione dei tessuti. Chi non è un runner agonista e di professione dovrebbe evitare questo tipo di allenamento in quanto il sovrallenamento e il sovraccarico su articolazioni e muscoli sono conseguenze concrete.
Piano di Allenamento per la Corsa di 6 Settimane per Perdere Peso
Utilizza il seguente piano di 6 settimane per perdere peso correndo e verifica i risultati. Ogni giorno, dovrai tenere traccia di quanto mangi: esistono molti pratici conta calorie, disponibili in rete o sotto forma di applicazioni da scaricare sul tuo smart phone.
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Il piano di allenamento per la corsa di 6 settimane per perdere peso può essere adattato alle tue esigenze ed esperienze specifiche. Se hai iniziato a correre da poco, ad esempio, potresti fare una semplice camminata durante la prima settimana e aumentare la quantità di esercizio fisico gradualmente.
Consigli Aggiuntivi per Dimagrire Correndo
- Riconsidera la tua dieta: Pianifica in anticipo i tuoi pasti pre e post allenamento. In questo modo, avrai minori probabilità di mangiare la prima cosa che trovi nel frigorifero o la più veloce da preparare.
- Esci dalla routine: Integra diverse tipologie di corsa. Includi la corsa in salita, gli intervalli in velocità, le corse lunghe e le corse brevi e veloci.
- Corri regolarmente: Se possibile, dovresti impegnarti a correre almeno tre o quattro volte a settimana. Oltre a correre con regolarità, dovresti cercare di essere sempre estremamente attivo, anche quando non corri.
Se Sei un Principiante
Per chi è ancora alle prime armi, ecco qualche consiglio aggiuntivo su come perdere peso correndo:
- Segui un piano di allenamento: Correre con regolarità è importante, qualunque sia l’obiettivo da raggiungere.
- Non correre ogni giorno: Se sei un principiante, corri a giorni alterni. Concederti un giorno di riposo tra una corsa e l'altra ti aiuta a migliorare la forma fisica e ti permetterà quindi di affrontare allenamenti più intensi in futuro.
- Parti lentamente e poi intensifica: All'inizio potresti alternare la camminata e la corsa. Con il passare delle settimane, allungherai progressivamente la durata della corsa riducendo quella della camminata, fino ad arrivare a correre per tutto il tempo.
- Accendi la passione: Focalizzandoti sulla passione per la corsa, anziché sul semplice calo di peso, avrai maggiori chance di proseguire con l’allenamento e goderti i risultati ottenuti.
Tabella: Frequenza Cardiaca e Intensità per Dimagrire
| Obiettivo | Durata | Frequenza Settimanale | Frequenza Cardiaca |
|---|---|---|---|
| Dimagrimento | 40-60 minuti | 3 volte a settimana | 75-80% della soglia anaerobica (125-130 bpm) |