L’arrivo della bella stagione rinnova il desiderio di sentirsi più leggeri e attivi, modificando il menù in questa direzione. Anche una merenda sana può certamente fare la sua parte quando la necessità di ricaricare le energie si accompagna alla volontà di ritrovare o mantenere la forma. Ecco alcune idee per preparare merendine sane e gustose, perfette per la scuola o per uno spuntino leggero.
Merende Salutari per la Scuola e la Dieta Fitness
La merenda è uno dei pasti che spesso viene trascurato, soprattutto quando si cerca di mangiare sano. Invece di optare per patatine fritte, biscotti e bevande gassate, è possibile preparare alternative nutrienti e deliziose, sia dolci che salate.
Le merende salutari sono una parte importante di una corretta alimentazione. In ogni momento possiamo goderci una merenda o uno snack sano, anche in un orario in cui siamo pieni di impegni. Mangiare cibi nutritivi e sani può aiutarti a mantenere buoni livelli di energia durante tutta la giornata e, naturalmente, collabora al tuo obiettivo di migliorare la forma fisica e perdere massa grassa.
Una merenda salutare è specialmente importante dato che non è inusuale avere fame tra un pasto e l’altro. La maggior parte delle persone si gode di più la merenda rispetto al resto dei pasti.
Evitare le Tentazioni
Per assicurarti di avere a disposizione aperitivi sani, cerca sempre di averli a portata di mano. Quando hai fame dopo il pranzo, non vuoi aspettare il tempo di preprare una merenda sana, semplicemente consumi quello che è più accessibile. Cerca di portare sempre qualcosa con te se quando sei fuori casa, mandorle o frutta, in modo che quando la fame inizia a farsi sentire non ti lanci sul primo distribuitore automatico di snack sul tuo cammino… A casa, tutto si riduce a: Non Comprare Alimenti Processati, come barrette, succhi di frutta confezionati… L’apporto di calorie vuote, così come un’alta concentrazione di zuccheri semplici.
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Quando scoprirai il gusto e la consistenza che ti aspettano, ti garantisco che comprare quei prodotti poco sani e processati sarà qualcosa che appartiene al passato…
Merende Salutari in funzione degli Obiettivi
Esiste una grande varietà di ricette di merende sane, alcune a basso contenuto di carboidrati, altre con un maggior apporto energetico… Tutte elaborate sempre a seconda dell’obiettivo della persona, ma a partire da cibi veramente nutritivi e sani, partendo dalla premessa che veranno elaborate ricette appetibili.
Una merenda salutare è perfettamente compatibile con un pasto prima dell’allenamento.
Alimenti per una Merenda Salutare
In linea di massima, qualsiasi alimeto è ammesso, ma ovviamente, alcuni saranno più benefici che altri in determinati momenti. Bisogna anche vedere se la nostra merenda coincide con il pasto prima dell’allenamento, o poco prima dell’esercizio. Naturalmente, sono da evitare gli alimenti processati, punteremo sempre su un’alimentazione partendo da ricette fatte in casa, perché solo così saremo sicuri che gli ingredienti utilizzati sono 100×100 sani!
Nella lista degli alimenti che ci possono servire come snack sano e, naturalemtne, combinarli tra loro creando deliziose ricette, possiamo trovare i seguenti:
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- Frutta Secca (noci, mandorle, anacardi…)
- Semi (di sesamo, chia, canapa…)
- Burro di Arachidi
- Olio di Cocco
- Cioccolato Iperproteico
- Uova
- Petto di pollo o tacchino
- Whey Protein o Proteine del Siero
- Caseina
- Quinoa
- Pane con Lievito Madre o Pane Ezechiele
- Avena
- Frutta disidratata (datteri, uva passa…)
- Formaggio Fresco
- Avocato
- Qualsiasi tipo di frutta, prediligiendo quella di stagione
La chiave per seguire una dieta sana è assicurarti di non esagerare con la merenda.
Idee per Merendine Fatte in Casa
Settembre, tempo di back to school e di tornare alla vita di tutti i giorni. Il suono della campanella, infatti, sancisce per grandi e piccini la fine delle vacanze. Per fortuna, però, c’è il momento della merenda: che sia lo spuntino in attesa del pranzo fuori le mura domestiche o quello per spezzare le attività del pomeriggio, in questa raccolta abbiamo selezionato 15 ricette dolci e salate da preparare per i bambini, sotto il segno di merende fatte in casa allegre e genuine.
Merende Dolci per Bambini: Piccoli Golosi Crescono
Le merendine confezionate sono attraenti, è vero, ma anche poco healthy. La soluzione migliore è quella di replicarle da sé, dando così ai bimbi alternative altrettanto buone e irresistibili, che mettono subito di buonumore. Ne trovi diverse tra le nostre proposte, insieme a ricette evergreen di muffin, biscotti e torte, con cioccolato, crema, marmellata e frutta.
- Barrette di torta paradiso: Sono dolcetti soffici e golosi che prendono spunto dalla merendina preconfezionata, che a sua volta si rifà a una torta storica della pasticceria italiana. Si tratta di trancetti di morbido pan di Spagna farciti con panna e latte condensato.
- Flauti al cioccolato: Sono degli irresistibili panini di pan brioche ripieni di crema di nocciole, versione home made delle celebri merendine che si trovano al supermercato. Realizzarli è facile, basta rispettare le 3 ore di lievitazione, necessarie per dare all’impasto la giusta consistenza. A seconda dei gusti si possono farcire anche con marmellata e crema pasticciera.
- Camille: Le camille sono probabilmente le tortine di carote più iconiche di sempre, soprattutto per la loro forma a cupola e il colore arancione, che le rendono uniche. Prepararle a casa è molto semplice, grazie a un mix profumato a base di carote, succo di arancia, mandorle, uova, farina e zucchero.
- Mini plumcake: Con i mini plumcake il momento della ricreazione sarà ancora più piacevole. Questi dolcetti mono porzione, infatti, sono perfetti per essere messi nello zaino e gustati a metà mattina, in quanto leggeri e sani, merito dello yogurt aggiunto all’impasto. In più, hanno il vantaggio di potersi conservare per qualche giorno, così da essere preparati in anticipo.
- Crostatine alla marmellata: Sono un vero simbolo delle merendine dei bambini degli anni ‘80 e ‘90. Una ricetta che racchiude in chiave mini tutta la golosità e la genuinità della crostata della nonna, da realizzare con pasta frolla e confettura a piacere, meglio se fatta in casa. Se si preferiscono le creme, le crostatine alla Nutella sono la variante a cui è impossibile dire di no.
- Muffin con pesche sciroppate: I muffin con pesche sciroppate sono l’ennesima versione dei tipici dolcetti anglosassoni: in questo caso, grazie alle pesche, riportano all’estate appena passata.
- Torta Kinder Delice: Se la felicità è una fetta di torta, scommettiamo che si tratta di quella Kinder Delice. Il dolce ispirato alle golosissime merendine a base di cioccolato e panna è un’idea da presentare in un’occasione speciale. La versione casalinga si realizza con pan di Spagna al cacao, da farcire con una morbida crema alla panna e latte condensato: una torta alla portata di tutti.
- Biscotti cuor di mela: Fare i biscotti in casa è sempre divertente, perché quindi non coinvolgere i bimbi nella preparazione della loro merenda preferita? I biscotti cuor di mela sono la ricetta perfetta: fagottini di pasta frolla ripieni di mele ammorbidite in padella con una noce di burro, un po’ di cannella e zucchero di canna. Bastano 15 minuti di cottura in forno e una volta raffreddati sono pronti da gustare.
- Pangoccioli: Oggetto del desiderio dei bambini (ma anche dei grandi) per il loro essere tondi, morbidi e ricchi di gocce di cioccolato.
- Torta Ace: Se i più piccoli amano i succhi di frutta, questa torta Ace andrà letteralmente a ruba. Il motivo è presto detto: il dolce richiama nel sapore la famosa bevanda a base di carota, arancia e limone, trasformandola in una torta da credenza soffice e profumata, per tutta la famiglia. Il consiglio è quello di utilizzare uno stampo da ciambella, per un effetto super genuino.
Merende Salate Facili e Veloci da Portare a Scuola
C’è chi al dolce, preferisce il salato. Niente paura: qui ci sono 5 ricette creative che si preparano al massimo in 30 minuti.
- Girelle salate di pasta sfoglia: La pasta sfoglia pronta è un ottimo alleato in cucina perché permette di creare senza fatica ricette originali, apprezzate anche dai più piccoli. Queste girelle salate sono uno stuzzichino facile e veloce, da preparare con ingredienti di uso comune come prosciutto cotto e formaggio emmental. Un’idea per una merenda gustosa e simpatica.
- Chips di carote: Sono uno snack saporito, perfetto da sgranocchiare in un momento di pausa. Come le altre chips di verdure, tipo zucchine e barbabietola, hanno il vantaggio di essere golose e sane allo stesso tempo, da sostituire alle patatine in busta. In questa ricetta la cottura è particolarmente rapida, ideale quando si ha poco tempo a disposizione.
- Medaglioni di pasta sfoglia alla pizzaiola: Questi medaglioni di pasta sfoglia alla pizzaiola sono veloci e comodi da consumare fuori casa, come una torta salata mono porzione. Si tratta di due dischetti farciti con formaggio fresco, pomodorini, olive e capperi sovrapposti uno sull’altro, così da formare un fagottino ripieno molto invitante.
- Madeleine salate: Queste madeleine sono la versione salata dei famosi dolcetti francesi cari a Proust: l’impasto si realizza mescolando insieme farina, uova, acqua, lievito, formaggio a cubetti, prosciutto crudo e basilico. Il tutto va messo in forno per circa 15 minuti: il risultato ricorda quello dei muffin salati, morbido e saporito.
- Focaccine alle erbe: Veloci, sfiziose e senza lievitazione: le focaccine alle erbe sono la soluzione espressa per chi vorrebbe preparare una bella focaccia casalinga ma non ne ha il tempo. Sono soffici grazie al latte e al formaggio cremoso nell’impasto, profumate per via delle erbe aromatiche (aneto e prezzemolo) e croccanti all’esterno perché fritte in padella in poco olio. Da provare.
5 Semplici Merende Fit
Ecco 5 suggerimenti per merende fit, con una buona dose di proteine e un occhio ai grassi e agli zuccheri aggiunti:
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- Yogurt greco 0% + frutta a guscio: Lo yogurt greco si distingue per un contenuto medio di proteine più alto rispetto agli yogurt tradizionali. Si potrebbe arricchire uno yogurt greco 0% con una piccola quantità di mandorle, oppure nocciole, noci o anacardi, bilanciando così i grassi totali e dando spazio a quelli particolarmente utili al benessere contenuti nella frutta a guscio.
- Chips di verdure al forno + cubetto di formaggio: Per una merenda light si può certamente contare sulle verdure di stagione, da rendere più appetitose trasformandole in croccanti chips cotte al forno senza grassi. Le chips di verdure possono essere accompagnate da un cubetto di formaggio stagionato (ad esempio Parmigiano Reggiano o Grana Padano) per aggiungere sostanza e una quota di proteine allo spuntino.
- Porridge di avena + frutti rossi: Quando serve una pausa più saziante si può ricorrere ai cereali e in particolare all’avena, per realizzare un porridge avendo cura di regolare, in base alle esigenze, gli zuccheri totali aggiunti. Il porridge può essere reso più invitante dall’aggiunta di frutti rossi.
- Pancakes senza zucchero e senza burro: Per una versione light dei classici pancakes si può fare a meno dello zucchero e del burro nell’impasto. Per la farcitura si utilizzeranno, a scelta, ingredienti salati (formaggi magri e verdure fresche ad esempio), frutta di stagione, frutta esotica o composte di frutta senza zuccheri aggiunti.
- Frullato light: Un buon frullato può risolvere la questione della merenda in modo bilanciato, unendo le proteine del latte alle fibre e ai carboidrati della frutta. Per una versione light sceglieremo di utilizzare del latte scremato. In alternativa si può optare per delle bevande vegetali - latte di soia, latte di mandorle o latte di avena, ad esempio - da frullare con un cucchiaio di cacao amaro.
Smoothie al Pomodoro: Ricetta Semplice e Nutriente
Per chi cerca una merenda salata e ricca di nutrienti, lo smoothie al pomodoro è un'ottima opzione. Ecco la ricetta:
Ingredienti
- 4 pomodori
- 1/2 sedano tritato
- 1/3 di cetriolo
- 1 cucchiaino di sale
- pepe nero q.b.
- 1 dosatore di Whey Protein Concentrate 2.0 di RawSeries
- 400ml d'acqua
- 2 cubetti di ghiaccio
Informazioni Nutrizionali per porzione
| Calorie | 198,4kcal |
|---|---|
| Grassi | 2,4g |
| di cui saturi | 1,5g |
| Carboidrati | 16,2g |
| di cui zuccheri | 4g |
| Fibre | 4g |
| Proteine | 28g |
| Sale | 3g |
Come preparare: Smoothie al Pomodoro
- Peliamo i pomodori e li versiamo, insieme al resto degli ingredienti, in un frullatore.
- Frullare bene. Possiamo regolare il livello di cremosità aggiungendo più o meno acqua.
Consigli Utili
La merenda per bambini è fondamentale in un’alimentazione corretta, ed è importante assicurarsi che sia sana, genuina e nutrizionalmente bilanciata. Aiuta i tuoi bambini a ricaricarsi di energia nel modo giusto, anche variando un po’ le ricette.
La merenda per bambini è “un momento molto importante nell’economia di una giornata alimentare, utile per ricaricare l’organismo (dopo lo sport) e la mente (prima e dopo lo studio)”, leggiamo nel Vademecum della merenda, realizzato dall’Istituto per la salute Bambino Gesù di Roma. Insomma, la merenda è la giusta occasione per educare i bambini alla varietà e ad una alimentazione corretta.
Quando ti chiedi cosa dare ai bambini per merenda, pensa innanzitutto alla logistica. La merenda da mangiare quando sei fuori casa deve essere comoda da trasportare e tale da resistere fuori dal frigo qualche ora!
È importante, però, non essere troppo rigidi: la tipologia di merenda da scegliere dipende anche dagli orari dei pasti, dall’equilibrio dei nutrienti durante la giornata, dall’attività fisica del bambino. Per esempio, se il bambino pratica molto sport, allora la merenda può essere più abbondante.
La merenda migliore per un bambino è ricca di fibre e vitamine, contiene carboidrati, soprattutto semplici, come gli zuccheri, che apportano energia di immediato utilizzo e ha una minima percentuale di grassi.