Sono gustosi, convenienti, appaganti e studiati per avere lunga vita sugli scaffali dei supermercati così come nelle dispense domestiche. Spesso li scegliamo per combattere la tristezza o quando siamo stanchi o sotto stress e desideriamo “qualcosa di buono” che ci tiri su. A volte sono quegli stessi “cibi proibiti” che ci vietavano da bambini.
Gli alimenti ultra-processati, ricchi di additivi e grassi ma poveri di fibre e nutrienti, sono invitanti per il palato eppure estremamente dannosi per la salute. Il loro consumo è in aumento in tutto il mondo: costituiscono circa il 60% dell’apporto calorico giornaliero di Paesi ad alto reddito come Stati Uniti e Regno Unito. E pare che i paesi a medio e basso reddito ne stiano seguendo l’esempio (cattivo).
Quali sono i cibi ultra-processati?
Quando parliamo di cibi ultra-processati capita che il nostro pensiero vada agli hamburger XXL e ai cibi ipercalorici tipici di una certa cultura alimentare americana. In realtà si tratta di prodotti non così distanti dalla nostra dieta quotidiana, alcuni dei quali potrebbero essere presenti persino nella credenza del più salutista tra noi. Ma come fare a riconoscerli?
Partiamo da una definizione base. Sono “cibi ultra-processati” tutti quegli alimenti confezionati che hanno subito diversi processi di trasformazione industriale. Processi che possono modellare, sottrarre o aggiungere sostanze, raffinare, modificare la struttura dei cibi fino a trasformali nei prodotti confezionati che approdano sulle nostre tavole.
I cibi ultra-processati contengono una lunga lista di ingredienti (da cinque in su) di cui molti sono additivi artificiali (coloranti, emulsionanti, edulcoranti o addensanti) usati allo scopo di esaltarne i sapori e renderne più gradevole la consistenza. Pochi, invece, i nutrienti utili per l’organismo come vitamine e fibre. Si tratta di alimenti che creano dipendenza, allo stesso modo del tabacco o dell’alcol, come dimostrato da una ricerca internazionale pubblicata sulla rivista medica British Medical Journal. Hanno caratteristiche sensoriali specifiche: ad esempio sono molto dolci, molto salati, particolarmente croccanti o cremosi.
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Rientrano nell’elenco di questi prodotti alimenti dichiaratamente poco salutari come:
- patatine
- merendine confezionate
- caramelle gommose, cioccolatini industriali
- biscotti e dolci industriali
- bevande zuccherate
- bevande energetiche
- molti prodotti da fast food
- pesce e carne trasformati (in polpette, wurstel, salsicce o bastoncini di pesce, per esempio)
- salse e condimenti industriali (maionese, ketchup, salsa barbecue)
- pizze surgelate
- creme spalmabili (anche vegane)
Ma anche alimenti “insospettabili” spesso consigliati dai nutrizionisti nelle diete o pubblicizzati come sani e naturali. Si tratta di alimenti poveri di calorie, certo, ma comunque non sani perché hanno subito lunghe e ripetute lavorazioni industriali. Qualche esempio:
- barrette ai cereali, barrette sostitutive dei pasti
- fiocchi di mais glassati e alcuni cereali zuccherati per la colazione
- pane in cassetta confezionato (anche se integrale)
- yogurt (anche magri) alla frutta zuccherati e aromatizzati
- purè di patate istantaneo, polenta istantanea
- sughi pronti
- crackers
- chips di legumi
- zuppe o minestre istantanee
- succhi di frutta industriali
- vegan burger o similari
- gallette di riso
- fette biscottate
- alcuni omogeneizzati
Come riconoscere gli alimenti ultra-processati quando fai la spesa
Quando si fa la spesa bisognerebbe tenere a mente innanzitutto una regola: meno ingredienti ci sono sull’etichetta, più è probabile che il prodotto sia salutare. Quando ingredienti ed additivi si moltiplicano aumenta la possibilità che il cibo sia super-lavorato. In questo caso meglio valutare attentamente l’acquisto tenendo conto del fatto che non si tratta di veleni, ma di alimenti che vanno consumati con parsimonia. È importante inoltre considerare che non tutti i cibi ultra-processati hanno lo stesso impatto sulla salute, anche perché non tutte le persone reagiscono allo stesso modo al consumo di questi alimenti.
“Un consiglio che possiamo dare per ridurre il consumo di cibi ultra-processati - afferma Carlotta Franchi, responsabile del Laboratorio di Farmacoepidemiologia e Nutrizione Umana dell’Istituto Mario Negri - è quello di imparare a leggere con attenzione le etichette alimentari per fare acquisti consapevoli. È importante cercare di riempire il carrello della propria spesa prevalentemente con cibi freschi o minimamente processati come frutta, verdura, cereali integrali, legumi, pesce e carne magra, da cucinare a casa. È anche importante imparare a pianificare i pasti, così da non trovarsi a dover ricorrere a soluzioni rapide e poco salutari, al di fuori dell’ambiente domestico. Inoltre iniziare a fare piccoli cambiamenti, come sostituire uno snack confezionato con della frutta o uno yogurt naturale, può fare una grande differenza nel tempo. E per le mamme è importante adottare ed educare i loro bambini ad uno stile alimentare sano fin dai primi mesi di vita, in modo da non trascinare abitudini scorrette negli anni a venire.”
Come distinguere tra alimenti processati e ultra-processati?
Per comprendere meglio cosa si intende per cibi ultra-processati, è importante imparare a distinguerli da quelli “semplicemente” processati.
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Gli alimenti processati sono prodotti relativamente semplici che si differenziano da quelli ultra-processati per numero e tipologia di ingredienti e grado di lavorazione industriale. Secondo il sistema di classificazione alimentare NOVA, usato spesso dalla comunità scientifica per classificare gli alimenti in base al loro grado di trasformazione, si tratta di alimenti ottenuti aggiungendo sale, olio, zucchero o altri ingredienti come burro o miele ad alimenti non processati (ossia alimenti freschi consumati così come presenti in natura come carote, legumi o pollo crudo).
Ne fanno parte, ad esempio:
- frutta, verdura e legumi in scatola
- formaggio
- pane
- pesce in scatola
- bevande alcoliche come vino e birra
A differenza dei cibi processati quelli ultra-processati includono non solo gli ingredienti industriali usati per i cibi processati ma anche additivi non utilizzati in genere nelle preparazioni culinarie (ad esempio quelli indicati con una sigla E, seguita da un codice numerico).
I cibi ultra-processati e i rischi per la salute
Sono diversi gli studi che evidenziano gli effetti nocivi sulla salute legati al consumo di cibi processati e ultra-processati. Di seguito alcuni esempi.
Cibi ultra-processati e obesità
I cibi ultra-processati sono "progettati" per farci mangiare sempre di più, anche se non abbiamo particolarmente fame. Non è solo questione di gusto: questi cibi interferiscono con i meccanismi naturali della sazietà, stimolando oltremodo i centri del piacere nel cervello e rendendo più difficile controllare l’appetito. In altre parole, sono pensati per farci esagerare - e funzionano fin troppo bene. Sono diversi gli studi che collegano il consumo di questi alimenti all'aumento dei casi di sovrappeso e obesità a livello globale.
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La svolta nella comprensione degli effetti dei cibi ultra-processati è arrivata grazie allo studio pionieristico del ricercatore Kevin Hall, condotto presso il National Institutes of Health (NIH). In questa ricerca, dieci volontari hanno trascorso quattro settimane all’interno del NIH seguendo due diversi regimi alimentari: per due settimane una dieta composta quasi esclusivamente da cibi ultra-processati, per le altre due settimane una dieta a base di alimenti minimamente lavorati, invertendo poi le diete tra i partecipanti. Hall ha scoperto che, con una dieta a base di cibi ultra-processati, i partecipanti consumavano in media 500 calorie in più al giorno e aumentavano di quasi un chilo in appena due settimane.
Pubblicato nel 2019, questo studio ha rappresentato una vera svolta per la ricerca sui cibi ultra-processati, offrendo la prima prova solida che questi alimenti non sono semplicemente diversi per composizione, ma anche per il modo in cui influenzano il nostro comportamento alimentare e il metabolismo. Tra le evidenze più importanti emerse dallo studio di Hall il fatto che la densità energetica dei cibi ultra-processati sia un fattore chiave nel loro impatto sull'aumento di peso (e sulla salute): gli UPF (esclusi i liquidi) hanno una densità di circa 2,15 kcal per grammo, quasi il doppio rispetto agli alimenti non o minimamente trasformati, che ne contengono circa 1,15.
I ricercatori hanno osservato inoltre una riduzione nei livelli del peptide YY, un ormone che regola il senso di sazietà: un possibile meccanismo con cui gli ultra-processati ostacolano i segnali che ci fanno sentire sazi.
Studi prospettici condotti in Brasile hanno evidenziato che chi consuma abitualmente grandi quantità di cibi ultra-processati presenta, nel corso di 4 o 9 anni, un rischio aumentato dal 26 al 29% di sviluppare sovrappeso. Anche gli studi osservazionali di tipo trasversale, che analizzano la relazione tra dieta e stato di salute in un dato momento, confermano questo legame: le persone con una dieta ricca di cibi ultra-processati mostrano una probabilità superiore del 31% di trovarsi nella fascia di sovrappeso e del 41% di sviluppare obesità o obesità addominale, misurata in base alla circonferenza vita.
Cibi ultra-processati: infiammazioni e disfunzioni del sistema immunitario
Uno studio recente pubblicato su Nature Review Immunology ha evidenziato l’esistenza di un collegamento tra diete ricche di cibi ultra-processati e un aumento del rischio di sviluppare malattie legate a disfunzioni del sistema immunitario, come la malattia infiammatoria intestinale (disturbo legato a varie patologie tra cui colite ulcerosa, Morbo di Crohn e colite ischemica) - e malattie autoimmuni (ad esempio la celiachia, la tiroidite di Hashimoto, la sclerosi multipla, il lupus eritematoso sistemico o il diabete di tipo1).
Le evidenze emerse finora suggeriscono come alcune sostanze contenute nei cibi ultra-processati - ad esempio emulsionanti, microparticelle (come il biossido di titanio), addensanti, stabilizzanti, aromi e coloranti - alterino il microbiota aumentando la permeabilità della mucosa intestinale e permettendo così il passaggio di sostanze nocive per l’organismo come batteri patogeni che possono innescare risposte immunitarie infiammatorie.
Cibi ultra-processati e aumento del rischio di multimorbilità
Maggiore è il consumo di alimenti ultra-processati, più alto è il rischio di soffrire di multimorbilità, ossia di una combinazione di due o più malattie croniche tra cui cancro, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari. Questa condizione rappresenta una delle sfide più importanti dei nostri sistemi sanitari.
È quanto emerso da un importante studio multinazionale pubblicato su The Lancet, “European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (Epic)”, che ha coinvolto più di 250mila volontari di 7 paesi europei. Si è visto che un consumo elevato di alimenti ultra lavorati comporta un rischio più alto del 9% di sviluppare nel tempo una multimorbilità. In particolare i ricercatori hanno rilevato un collegamento con il consumo di prodotti di origine animale lavorati industrialmente (salumi, pesce sotto sale) e bevande zuccherate artificialmente. Nessun rischio invece è stato riscontrato con prodotti ultra lavorati di origine vegetale.
Cibi ultra-processati e morte prematura
Un altro studio, durato ben 30 anni, ha rivelato che un consumo eccessivo di alimenti ultra-processati è associato a un aumento del 4% del tasso di mortalità.
Il lavoro, portato avanti da un gruppo di ricercatori della TH Chan School of Public Health dell'Università di Harvard e pubblicato sul British Medical Journal, ha preso in analisi i registri alimentari di 74.563 donne e 39.501 uomini con l’obiettivo di capire se ci fosse una correlazione tra la loro dieta quotidiana e il rischio di mortalità precoce. I partecipanti hanno fornito ai ricercatori aggiornamenti periodici sul loro stato di salute e abitudini alimentari attraverso un questionario compilato ogni due anni. Il tempo di follow-up preso in considerazione è stato quello intercorso tra la data di restituzione del primo questionario e la data del decesso oppure della conclusione del periodo di studio (durato appunto 30 anni).
L’effetto negativo sulla salute è stato associato in gran parte all’alto contenuto di zuccheri aggiunti (responsabile del 40% del rischio) ma anche ai processi di lavorazione che alterano la struttura dei nutrienti presenti nei cibi innescando processi di infiammazione nell’organismo.
L’ aumento del rischio di mortalità per i consumatori assidui di cibi ultra-processati è stato confermato anche da una ricerca condotta dal Dipartimento di Epidemiologia e Prevenzione dell’IRCCS Neuromed di Pozzilli (IS) e pubblicata sull’ American Journal of Clinical Nutrition. Lo studio ha coinvolto più di mille persone affette da diabete di tipo 2 che sono state seguite per circa 12 anni nell’ambito del Progetto Moli-Sani, partito nel marzo 2005. Esaminando l’evoluzione della loro salute negli anni è emerso che un’alimentazione ricca di cibi ultra-processati espone le persone con diabete a un rischio di mortalità per ogni causa del 60% più alto rispetto ai pazienti che li consumano in misura minore. Se si considera solo il rischio di mortalità per malattie cardiovascolari, già frequenti nei diabetici, questo cresce del 58%, mentre le morti legate a patologie cerebro-cardiovascolari come gli ictus, aumentano del 52%.
Lo aveva già capito, a suo tempo, Ippocrate: ciò che immettiamo nel nostro corpo attraverso il cibo può essere la prima delle medicine.
Carboidrati complessi vs. Carboidrati raffinati
I carboidrati spesso vengono etichettati come il nemico della dieta, ma non è il macronutriente in sé a essere problematico. I carboidrati complessi si distinguono per la loro struttura molecolare che richiede più tempo per essere digerita, risultando in un rilascio più graduale di energia. Ne sono un esempio cereali integrali come avena, farro e orzo.
Anche i farinacei raffinati, come il pane bianco, la pasta di semola e i dolci, contengono carboidrati complessi. Tuttavia il processo di raffinazione a cui vengono sottoposti rimuove la maggior parte delle fibre, delle vitamine e dei minerali presenti nel chicco intero. Durante la raffinazione, i chicchi di cereali vengono privati della loro crusca e del germe, lasciando prevalentemente l’endosperma, che è ricco di amido ma povero di nutrienti essenziali.
Perdita di nutrienti
I cereali integrali sono naturalmente ricchi di nutrienti come vitamine del gruppo B, ferro, magnesio e fibre.
Assorbimento rapido
Senza la matrice fibrosa che ne rallenta la digestione, i carboidrati raffinati vengono digeriti e assorbiti più rapidamente.
Per trarre i benefici dei carboidrati complessi senza gli svantaggi dei prodotti raffinati, è importante orientarsi verso fonti di carboidrati non processati o minimamente processati.
Carboidrati semplici: naturali vs. aggiunti
Anche per i carboidrati semplici, la distinzione tra fonti naturali e aggiunte è fondamentale per una dieta sana. I carboidrati semplici naturalmente presenti nella frutta sono accompagnati da vitamine, minerali, fibre e antiossidanti che offrono sostanziali benefici per la salute. Al contrario, i carboidrati semplici aggiunti, come zuccheri e sciroppi che si trovano in dolci, bibite e snack confezionati, forniscono calorie vuote e possono contribuire a problemi di salute come obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiache.
Come vengono processati i carboidrati
La lavorazione dei carboidrati può avvenire attraverso vari metodi, ciascuno con impatti diversi sulla qualità nutrizionale del prodotto finale. Un altro metodo è la cottura ad alte temperature, che può alterare la struttura chimica dei carboidrati e ridurre il contenuto di vitamine e minerali. L’aggiunta di zuccheri e grassi è un altro metodo di lavorazione che trasforma i carboidrati naturali in processati. Questo è comune in prodotti come cereali per la colazione, barrette energetiche e bevande zuccherate. Infine, la conservazione e l’imballaggio possono influenzare la qualità dei carboidrati.
Impatto nutrizionale dei carboidrati processati
I carboidrati processati tendono ad avere un valore nutrizionale inferiore rispetto ai carboidrati naturali. La rimozione di fibre, vitamine e minerali durante la lavorazione rende questi alimenti meno nutrienti. L’aggiunta di zuccheri e grassi nei carboidrati processati aumenta il contenuto calorico senza fornire nutrienti essenziali. Un altro impatto nutrizionale significativo è l’indice glicemico elevato dei carboidrati processati. Infine, la mancanza di fibre nei carboidrati processati può influenzare negativamente la salute digestiva.
Rischi per la salute associati al consumo di carboidrati processati
Il consumo eccessivo di carboidrati processati è stato associato a vari problemi di salute. Uno dei più comuni è l’obesità. Il diabete di tipo 2 è un altro problema di salute correlato ai carboidrati processati. Le malattie cardiovascolari sono anche associate al consumo di carboidrati processati. Infine, il consumo di carboidrati processati può avere effetti negativi sulla salute mentale.
Esempi di carboidrati processati comuni
I carboidrati processati sono presenti in molti alimenti comuni che consumiamo quotidianamente. Il pane bianco è un esempio classico, dove la farina raffinata è priva di fibre e nutrienti essenziali. Le bevande zuccherate come bibite gassate e succhi di frutta confezionati sono ricchi di zuccheri aggiunti e rappresentano una fonte significativa di carboidrati processati. I cereali per la colazione e le barrette energetiche spesso contengono zuccheri aggiunti e grassi, rendendoli meno nutrienti rispetto alle loro controparti naturali. Infine, i prodotti da forno come biscotti, torte e pasticcini sono esempi di carboidrati processati che contengono elevate quantità di zuccheri e grassi.
Classificazione NOVA degli Alimenti
Gli alimenti vengono suddivisi in gruppi secondo la classificazione NOVA, che li distingue in categorie a seconda dell'entità con i quali vengono processati per il consumo dell'uomo. La classificazione suddivide gli alimenti in 4 gruppi, in cui i cibi vengono raggruppati in base al tipo di trattamento a cui vengono sottoposti.
- Gruppo 1: Alimenti non processati o minimamente processati. Per cibi minimamente processati, invece, si intendono alimenti freschi sottoposti a rimozione di parti non commestibili o indesiderate, essiccazione, macinazione, frazionamento, filtraggio, tostatura, bollitura, pastorizzazione, refrigerazione, congelamento. Nessuno di questi processi deve comportare l’aggiunta di sale, zuccheri o grassi all’alimento e le lavorazioni hanno lo scopo di estendere la durata commerciale degli alimenti (shelf-life).
- Gruppo 2: Ingredienti culinari lavorati. Si intendono gli alimenti ottenuti dal gruppo 1 tramite tecniche di taglio, pressione, raffinazione, triturazione o moliture al fine di realizzare prodotti per preparare, cucinare e condire i cibi del gruppo 1.
- Gruppo 3: Alimenti processati. Sono compresi prodotti semplici realizzati aggiungendo zucchero, olio, sale o altre sostanze del gruppo 2 agli alimenti del gruppo 1. La maggior parte di questi ha 2 o 3 ingredienti e lo scopo è aumentare la durata degli alimenti e/o modificare e/o migliorare le loro qualità sensoriali.
- Gruppo 4: Alimenti ultra-processati. Sono costituiti da più ingredienti e sottoposti a più lavorazioni.
Tabella riassuntiva dei rischi e delle caratteristiche dei carboidrati processati
| Caratteristica | Impatto |
|---|---|
| Basso contenuto di fibre, vitamine e minerali | Minore valore nutrizionale |
| Alto contenuto di zuccheri e grassi aggiunti | Aumento del contenuto calorico senza nutrienti essenziali |
| Indice glicemico elevato | Aumento rapido dei livelli di zucchero nel sangue |
| Possono contenere additivi artificiali | Potenziali effetti negativi sulla salute |
Consigli per limitare i cibi ultraprocessati
- Pianifica la spesa: Interrompi la routine di acquisto di cibi ultraprocessati. Costruisci una lista della spesa che privilegi alimenti freschi e minimamente processati.
- Inserisci alimenti non lavorati: Aggiungi alla tua dieta più frutta e verdura, che hanno un contenuto calorico inferiore e livelli più elevati di vitamine, fibre e altri nutrienti benefici.
- Scegli carboidrati non raffinati: Sostituisci pane, pasta e altri prodotti a base di farina bianca con alternative integrali.
- Prepara spuntini sani: Anziché patatine, cracker e barrette, opta per barrette proteiche, frutta secca, burri di frutta secca o latticini non zuccherati.
- Evita gli zuccheri liquidi: Limita il consumo di bibite e bevande gassate zuccherate, preferendo acqua, tè non zuccherato o bevande aromatizzate naturalmente.
- Cucina a casa: Prepara i pasti da solo, utilizzando ingredienti freschi e carboidrati non raffinati. In questo modo hai il pieno controllo sugli ingredienti e puoi evitare i cibi altamente processati.
- Non cercare la perfezione: Assecondare qualsiasi cibo solo occasionalmente non ti farà male e la regola dell’80/20 può essere utile a questo proposito.
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