Atleti e bodybuilder hanno per anni sottolineato l'importanza delle proteine nell'alimentazione, non solo per gli sportivi. Oggi, gli integratori di proteine sono ampiamente disponibili, ma quanto ne sappiamo veramente? Conosciamo i benefici dell'assunzione di proteine, ma in che quantità? Quali sono i vantaggi e le controindicazioni?
Le proteine sono presenti sulla Terra da miliardi di anni e rappresentano la base primaria per molte forme di vita, dai batteri agli organismi più complessi. In termini nutrizionali, la proteina è uno dei tre macronutrienti essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno per sopravvivere.
È un macronutriente perché, come i grassi e i carboidrati, viene consumato in dosi elevate e utilizzato dall’organismo come fosse un carburante. Le proteine sono contenute in quantità variabili praticamente in tutti gli alimenti che mangiamo, anche in quelli a base vegetale.
Funzioni delle Proteine nel Corpo
Il nostro corpo utilizza le proteine praticamente per ogni attività svolta al suo interno. Esse intervengono nel trasporto di ossigeno per tutto l’organismo, costruiscono e riparano i tessuti (inclusi i tessuti muscolari), partecipano alla sintesi degli enzimi, degli ormoni e di altri composti chimici. Gli anticorpi sono costituiti da proteine, così come gli enzimi che leggono le informazioni genetiche nel nostro DNA per creare nuove molecole.
Le proteine svolgono una funzione di struttura e concorrono alla formazione e alla crescita dei muscoli, della pelle, del sangue e delle ossa. Ma forse la funzione più importante delle proteine è quella regolatrice ed energetica svolta dagli enzimi, che agiscono accelerando le reazioni biologiche e trasformando reazioni lente in processi più veloci, con richieste energetiche più basse: agiscono quindi da catalizzatori.
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Ruolo Strutturale
Le proteine possono essere composte da 10 a 2000 amminoacidi. Esiste quindi una moltitudine di proteine, con varie funzioni: costruire fibre muscolari, struttura ossea, struttura della pelle, recettori di ormoni, anticorpi, enzimi... La struttura di una proteina è talmente precisa che anche una minima modifica può alterarne le funzioni.
Ruolo Funzionale
Gli amminoacidi sono i precursori di molte molecole importanti (ormoni, neurotrasmettitori). Inoltre, alcuni amminoacidi sono in grado di stimolare la sintesi proteica, in particolare a livello muscolare. Alcuni amminoacidi sono particolarmente coinvolti nel sistema immunitario.
Ruolo Energetico
Gli amminoacidi forniscono 4kcal/g. Negli sport di resistenza saranno utilizzati come fonte calorica di emergenza solo in caso di carenza di glicogeno. Un apporto sufficiente di glucidi durante uno sforzo prolungato permette di evitare l'impiego delle proteine come carburante energetico.
Fonti di Proteine
Il maggior contenuto di proteine si trova in alimenti di origine animale, come il pesce, la carne e i prodotti caseari. Tra gli atleti i cibi più popolari sono bistecche magre di vitello, petto di tacchino, pollo, tonno, uova, yogurt e ricotta. In media, una bistecca di manzo di 85 grammi contiene circa 23 grammi di proteine, una dello stesso peso di maiale 26, il pollo 24.
La carne contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali che il nostro corpo assume tramite il cibo. Frutta, verdura, cereali, noci contengono quantità significative di proteine, ma tutti mancano di almeno uno degli aminoacidi essenziali.
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Proteine di Origine Animale
- Carne: Sia rossa (bovina, suina, ovicaprina ed equina) sia bianca (pollo, tacchino, coniglio).
- Prodotti ittici: Come pesci, molluschi e crostacei, che forniscono anche grassi omega-3.
- Uova: Fonte di proteine di alta qualità con elevata densità di nutrienti.
- Latte e derivati: Yogurt, altri tipi di latte fermentato e formaggi, ricchi di calcio, vitamine (B2 e B12) e fosforo.
Proteine di Origine Vegetale
- Cereali: Nella dieta mediterranea, quasi un terzo delle proteine assunte durante la giornata deriva dai cereali e dagli pseudocereali (grano saraceno, quinoa, amaranto).
- Legumi: Sono la principale fonte di proteine vegetali, come fagioli, lenticchie, piselli, ceci e cicerchie.
- Frutta secca oleosa: Pinoli, mandorle, noci, nocciole, pistacchi, semi (semi di zucca, chia, sesamo, girasole), con un contenuto di proteine apprezzabile (circa 15-30 grammi per 100 grammi di prodotto).
- Alghe: Come le alghe Wakame, Chlorella e Spirulina.
Quanta Proteina Assumere al Giorno
La quantità giornaliera di proteine che bisogna assumere varia a seconda dell’età e dello stato fisiologico della persona. Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), le persone adulte, compresi gli anziani, dovrebbero consumare circa 0.80-0,90 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo al giorno.
In situazioni particolari come la gravidanza, è necessario aumentare l’apporto proteico: durante il primo trimestre si consiglia di aggiungere 1 grammo di proteine al giorno, mentre nel secondo e terzo trimestre si raccomandano, rispettivamente, 8 grammi e 26 grammi aggiuntivi al giorno.
Una persona attiva, che svolge regolare attività fisica non a livello agonistico, ha bisogno di circa 2 grammi di proteine al giorno per Kg di peso. La quantità di 0.8 grammi per Kg, consigliate per chi svolge una vita sedentaria sono certamente insufficiente a coprire il fabbisogno proteico giornaliero di chi pratica esercizi ad alta intensità, specie se si tratta di sollevamento di pesi.
Chi svolge intensa attività fisica con frequenza richiede un apporto proteico più alto della media per supportare il recupero e la riparazione delle fibre muscolari. Con il passare degli anni, il nostro organismo tende ad avere una maggiore esigenza di proteine, diventano meno efficiente nella loro gestione. Per fortuna, continuando a condurre uno stile di vita attivo e consumando alimenti dall’adeguato contenuto proteico, è possibile restare in forma anche in età avanzata.
Uno studio pubblicato sul Journal of the American Directors Association consiglia alle persone di età superiore ai 65 anni di consumare un minimo di 1 - 1.2 grammi al giorno di proteine per Kg di peso corporeo, in modo da mantenere costante, e recuperare in caso di perdita, la massa muscolare.
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Benefici di un'Alimentazione ad Alto Contenuto Proteico
Un’alimentazione ad alto contenuto proteico aiuta a perdere peso. Diversi studi hanno dimostrato la superiorità della dieta iperproteica rispetto alla dieta normoproteica a più elevato contenuto di CHO, nel miglioramento della composizione corporea, perdita di peso in breve tempo, miglioramento dell’ insulinoresistenza, del profilo lipidico e diminuzione del rischio cardiovascolare complessivo.
Il supplemento proteico è risultato efficace anche per potenziare la massa magra muscolare se correlata ad un buon livello di attività fisica abituale, al contrario i risultati non sono risultati positivi per anziani e adulti con una vita sedentaria.
Rischi e Controindicazioni
Problemi ai reni: Sebbene non ci siano evidenze di rischio per i reni in persone sane che seguono una dieta iperproteica, l’eccesso di proteine può causare danni a chi è già affetto da patologie renali. Il motivo è il quantitativo elevato di azoto presente negli aminoacidi che formano le proteine.
Aumento di peso: Abbiamo detto che una dieta iperproteica aiuta a perdere peso, ma è vero anche l’opposto. Privarsi di carboidrati spinge l’organismo ad intaccare le riserve di glucosio, rendendo poi necessario un loro reintegro una volta terminata la dieta.
Proteine in Polvere: Cosa Sapere
Alcune polveri contengono sostanze di origine animale, come uova, latte, ma non c’è presenza di carne. Altre, come le proteine isolate del pollo o del manzo, contengono invece derivati della carne. Anche se la maggior parte della proteine in polvere sono fatte con il latte, negli ultimi anni sono state sviluppate diverse soluzioni adatte alle persone allergiche.
Persone con allergie, vegani e vegetariani hanno oggi a disposizione una scelta ampia e variegata, più opzioni per venire incontro alle singole esigenze.
- Soia: Alimento unico per via del suo alto contenuto proteico totalmente vegetariano. I prodotti a base di soia sono ricchi nei tre aminoacidi a catena ramificata (BCAA) L-Leucina, L-Isoleucina e L-Valina, che aiutano l’organismo a recuperare dopo un’intensa attività fisica.
- Piselli: In costante ascesa nel panorama alimentare, i piselli nutrono oggi di ottima considerazione; utilizzati sottoforma di integratori, solitamente ottenuti da piselli essiccati e pelati. Non contengono la stessa quantità di BCAA del siero di latte, ma mostrano un profilo aminoacidico più completo rispetto ad altre opzioni vegetariane.
- Riso integrale: Non è una proteina completa, ma questo non significa che non apporti dei benefici, se presa nelle giuste dosi.
Struttura delle Proteine
Le proteine sono macromolecole costituite da una, o più, lunghe catene polipeptidiche (dette anche protidi). Le p. costituiscono la classe di molecole organiche più abbondanti in tutti gli organismi viventi; si trovano in tutte le cellule e costituiscono il 50% o più del loro peso secco.
Le p. sono essenziali per tutti i processi biologici legati alla vita, svolgendo un ruolo fondamentale per la struttura e la funzione cellulare, come nei processi di catalisi enzimatiche, di trasporto e deposito, di supporto meccanico, di protezione immunitaria, di generazione e trasmissione dell’impulso nervoso, di controllo della crescita e della differenziazione.
Le p. sono costituite da numerose molecole di α-amminoacidi (detti anche residui amminoacidici), legate fra loro mediante legami peptidici tra il gruppo carbossilico di una molecola e il gruppo amminico della successiva, costituendo nel loro insieme una catena polipeptidica.
Ogni p. è caratterizzata da un punto isoelettrico (pI), cioè da un valore di pH al quale sono uguali il numero delle cariche negative (derivanti dalla dissociazione dei gruppi carbossilici) e il numero di quelle positive (derivanti dalla protonazione dei gruppi amminici) presenti nella molecola proteica; a tale valore di pH, la p.
Struttura Primaria
Detta anche struttura covalente, è determinata dalla sequenza dei diversi amminoacidi costituenti la catena polipeptidica, senza alcun riferimento al suo arrangiamento spaziale; questa struttura riguarda l’insieme dei legami covalenti della molecola, sia il legame peptidico che unisce i singoli residui amminoacidici, sia gli eventuali legami disolfuro che possono stabilirsi tra residui di cisteina, anche distanti, all’interno della stessa catena polipeptidica.
Struttura Secondaria
È determinata dalla disposizione strutturale, cioè dalle relazioni steriche, degli amminoacidi che si trovano vicini nella sequenza lineare e permettono alla p. di ripiegarsi a formare una struttura ripetitiva regolare. Sono state determinate due forme conformazionali più comuni: l’α-elica (elica destrogira) e la struttura β (a foglietto ripiegato).
Struttura Terziaria
Riguarda la disposizione spaziale delle p. ed è il prodotto dell’interazione tra le catene laterali degli amminoacidi costituenti la p. che assume, così, una ben definita conformazione tridimensionale. La carica positiva o negativa posseduta dalle catene laterali permette l’attrazione o la repulsione fra loro.
Struttura Quaternaria
Le p. che sono costituite da più di una catena polipeptidica possiedono un ulteriore livello di organizzazione strutturale, la struttura quaternaria, che si riferisce al modo in cui le catene si associano tramite interazioni non covalenti o legami covalenti trasversali. Ogni catena polipeptidica di queste p., dette oligomeriche o polimeriche a seconda del numero complessivo di catene che le compongono, costituisce una subunità.
Classificazione delle Proteine
Le p. sono classificate tenendo conto fondamentalmente di quattro parametri: la composizione chimica, la forma delle molecole, la solubilità in acqua e la funzione biologica. La composizione chimica permette di distinguerle in p. semplici e p. coniugate e la forma delle molecole in p. globulari e p. fibrose.
Enzimi e Funzioni Biologiche
Gli enzimi rappresentano la classe più grande delle proteine. Alcuni enzimi, detti regolatori, sono in grado, attraverso la modulazione della loro attività catalitica, in risposta a vari tipi di segnali molecolari, di influenzare la velocità di un intero ciclo metabolico.
Una simile funzione è svolta anche da varie p. che aiutano a regolare l’attività cellulare fisiologica, come, per es., gli ormoni. Tra questi sono compresi, per es.: l’adrenalina, che media la trasmissione dell’impulso nervoso; la tiroxina, che accelera le ossidazioni intracellulari delle p., dei carboidrati e dei lipidi; l’insulina, che regola il metabolismo glicidico; l’ormone somatotropo, che regola la crescita dell’organismo; l’ormone paratiroideo, che influisce direttamente sul trasporto del Ca++ e del fosfato.
Un’altra classe di p. ha la funzione di materiale di riserva, che serve da sostanza nutritiva e da materiale costruttivo per la crescita embrionale; ne sono un esempio l’albumina dell’uovo, la caseina del latte e la ferritina, che è una p. di deposito del ferro nella milza. Anche nei semi delle piante troviamo p.
Alcune p. hanno una funzione di trasporto; infatti esse sono in grado di legare e trasportare nel sangue ioni o molecole più complesse, permettendone il trasferimento da un organo a un altro. Per es., l’emoglobina degli eritrociti trasporta ossigeno dai polmoni ai tessuti periferici, dove viene rilasciato e utilizzato dalle cellule per le ossidazioni di sostanze che producono energia.
Esistono, poi, p. Un’ulteriore classe di p. comprende quelle che servono da elementi strutturali, ovvero come filamenti di supporto, cavi o lamine per dare ai sistemi biologici robustezza e protezione. Per es., il maggiore componente dei tendini e delle cartilagini è il collagene, p. fibrosa con un’elevatissima capacità elastica.
Alcune p. hanno una funzione protettiva o difensiva, come le p. del sistema di coagulazione del sangue, trombina e fibrinogeno, che impediscono la perdita di sangue in caso di danni al sistema vascolare; la catalasi, la glutationeperossidasi e la superossidodismutasi, che proteggono le cellule dalla tossicità delle specie radicaliche dell’ossigeno.
Tra le p. protettive più importanti bisogna ricordare le immunoglobuline, o anticorpi, prodotte dai linfociti; infatti, esse sono in grado di riconoscere e precipitare, o neutralizzare, batteri, virus, tossine o elementi estranei all’organismo.
Tabella Riassuntiva delle Fonti Proteiche
| Fonte Proteica | Tipo | Esempi | Benefici |
|---|---|---|---|
| Carne | Animale | Manzo, Pollo, Tacchino | Ricca di tutti gli aminoacidi essenziali |
| Pesce | Animale | Salmone, Tonno, Sgombro | Ricco di omega-3 e proteine |
| Uova | Animale | Uova di gallina | Proteine di alta qualità |
| Latte e Derivati | Animale | Latte, Yogurt, Formaggio | Ricco di calcio e proteine |
| Legumi | Vegetale | Fagioli, Lenticchie, Ceci | Ricchi di fibre e proteine |
| Cereali | Vegetale | Quinoa, Amaranto, Grano Saraceno | Buona fonte di proteine e fibre |
| Frutta Secca | Vegetale | Mandorle, Noci, Pistacchi | Ricca di grassi sani e proteine |
| Alghe | Vegetale | Spirulina, Chlorella | Ricche di proteine e minerali |
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