La dieta Dukan, sviluppata dal medico francese Pierre Dukan, ha guadagnato popolarità in tutto il mondo come metodo per la perdita di peso rapida e duratura. Basata su un elevato consumo di proteine e una riduzione drastica dei carboidrati e dei grassi, questa dieta si articola in quattro fasi: attacco, crociera, consolidamento e stabilizzazione. Ogni fase ha le sue specifiche direttive alimentari, comprese le merende, che devono essere attentamente selezionate per rimanere in linea con gli obiettivi di perdita di peso e mantenimento.
Principi Fondamentali della Dieta Dukan
La dieta Dukan è incentrata sull’idea che un alto consumo di proteine sia la chiave per la perdita di peso, poiché le proteine hanno un effetto saziante e aumentano il metabolismo. La riduzione dei carboidrati costringe il corpo a utilizzare le riserve di grasso come fonte di energia, promuovendo così una rapida perdita di peso.
La dieta si divide in quattro fasi, ognuna con regole specifiche riguardo agli alimenti consentiti. Vediamo nel dettaglio le varie fasi e le opzioni per gli spuntini.
Fase di Attacco
Durante la fase di attacco, che può durare da uno a sette giorni a seconda dell’obiettivo di perdita di peso, l’accento è posto sul consumo esclusivo di alimenti ricchi di proteine. Partiamo dalla valutazione di quanti chili vorremmo/dovremmo perdere perché è in base a questa informazione che si stabilisce quanto dura la fase di attacco. Siate obiettive, ovvero non esagerate nel volere troppo.
Le regole sono queste: se dovete perdere sino a 5 chili la fase di attacco Dukan si limita a 3 giorni, se se sono tra i 6 e i 10 i giorni diventano 4, mentre se dovete perdere più di 10 chili arrivate a 5 giorni di questa fase. Le merende ideali in questa fase includono:
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- Fette di tacchino o pollo
- Uova sode (al massimo 2 al giorno)
- Yogurt magro non zuccherato
- Formaggi freschi a basso contenuto di grassi
- Bresaola, prosciutto crudo o cotto senza grasso, prosciutto di tacchino
- Tofu
Durante questa fase sono concessi i seguenti alimenti:Cefalo, cernia, dentice, merluzzo fresco, nasello, orata, pesce spada, rana pescatrice, razza, rombo, salmone e salmone affumicato, sardina, sgombro, sogliola, spigola o branzino, surimi, tonno e tonno al naturale, triglia, trota. E ancora aragosta, astice, calamaro, capesante, cozze, gamberetti, granchio, ostriche, polipo, riccio di mare, scampi, seppia, vongole.
Esempi di spuntini:
- 1 fetta di tacchino, di pollo o di prosciutto magro
- 1 uovo alla coque
- 1 schiacciata di crusca di avena
- 1 yogurt o 100 g di formaggio fresco magro
Fase di Crociera
Nella fase di crociera, si alternano giorni di puro proteico con giorni in cui sono permessi anche alcuni tipi di verdure. Questo permette una maggiore varietà nelle scelte delle merende.
Esempi di spuntini:
- 1 fetta di tacchino, di pollo o di prosciutto magro
- 1 uovo alla coque
- 1 schiacciata di crusca di avena
- 2 yogurt o 200 g di formaggio fresco magro
Fase di Consolidamento
La fase di consolidamento mira a prevenire il recupero del peso perso, reintroducendo gradualmente i carboidrati. La durata della fase di consolidamento si calcola in funzione del peso perso, sulla base di 10 giorni della nuova dieta per ogni kg perso in più. Se hai perso 20 kg, devi seguirlo 20 volte per 10 giorni, ovvero, 200 giorni, vale a dire quasi 7 mesi.
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Rispetto alle fasi precedenti vengono integrati frutta, amidi e i “pasti della festa”. Nella prima parte: 1 porzione di frutta al giorno, 1 porzione di amidi a settimana e 1 pasto della festa a settimana. Le merende possono ora includere porzioni controllate di frutta (evitando quelle ad alto contenuto di zuccheri come banane e uva), pane integrale, e occasionalmente prodotti dolciari a basso contenuto di grassi e zuccheri.
Fase di Stabilizzazione
Questa fase è pensata per essere seguita a vita, per mantenere il peso raggiunto. Non ci sono restrizioni specifiche, ma si raccomanda di seguire le linee guida di una dieta equilibrata, privilegiando proteine magre, verdure, frutta e cereali integrali.
Idee Extra per Spuntini Proteici
Oltre agli esempi specifici per ogni fase, ecco alcune idee generali per spuntini proteici:
- Yogurt e frutta: Un vasetto di yogurt magro con fragole o fiocchi d'avena.
- Frullato: Frullato con cacao, frutta secca e frutta di stagione, usando latte parzialmente scremato o yogurt magro come base.
- Barretta di cereali: Preparata in casa con cereali misti e frutta secca.
- Muffin: Muffin preparati con farina d'avena, banana, cioccolato fondente e lamponi.
- Frutta secca: Mandorle, noci, pistacchi, nocciole (una manciata scarsa al giorno).
- Verdure croccanti: Cetrioli, sedano, peperoni, finocchi.
- Spiedino di frutta: Spiedini a base di frutta fresca e di stagione.
- Tortillas con tacchino: Tortillas farcite con mozzarella light e tacchino, petto di pollo e pomodori, o salmone affumicato e insalata.
- Panino integrale farcito: Con tonno in scatola, pomodoro e insalata.
- Rotolo di frittata: Frittata farcita con rucola, grana padano e prosciutto cotto, o tonno e pomodoro.
La Nuova Dieta Dukan dei 7 Giorni
Dopo il successo della dieta che prende il suo nome, Pierre Dukan è tornato con un nuovo metodo per dimagrire velocemente, presentato nel suo libro “La Dieta Dukan dei 7 giorni”. Lo schema alimentare del nuovo metodo Dukan è basato in gran parte sui principi della Dieta Dukan classica ma con alcune piccole, seppur significative, varianti.
La Dieta Dukan dei 7 giorni è rivolta soprattutto a coloro che non hanno bisogno di perdere molto peso (è indicata per chi vuole perdere dai 5 ai 15 chili massimo) e che proprio non riescono a rinunciare ad alcuni alimenti, che invece sono rigorosamente vietati nel regime Dukan classico. Nella Dieta Dukan dei 7 giorni, infatti, vengono reinseriti alcuni alimenti che erano proibiti nella Dieta Dukan: vedremo di quali si tratta nel paragrafo dedicato alla nuova Dieta Dukan.
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I sette giorni della settimana segnano un percorso graduale: ogni giorno, infatti è possibile aggiungere un tipo di alimento a quelli consumati il giorno prima.
- Lunedì: Proteine magre (pesce, pollo, tacchino, affettati magri), latticini magri e crusca d’avena.
- Martedì: Oltre agli alimenti proteici si possono consumare verdure a volontà, ma evitando rigorosamente quelle contenenti amido (patate, mais, legumi); se si riesce a fare a meno anche di carote e carciofi, l’efficacia sarà massima.
- Mercoledì: Proteine, verdure e frutta (evitare banane, uva e frutta secca o oleosa).
- Giovedì: Pane semi-integrale o integrale (massimo 45 gr), insieme agli alimenti già inclusi nei giorni precedenti.
- Venerdì: Formaggio (non più del 45% di grassi).
- Sabato: Primi prodotti amidacei come lenticchie, fagioli, ceci, ma anche quinoa, pasta (non oltre i 190 gr se cotta al dente, 170 gr ben cotta), riso (170 gr se integrale, 150 gr bianco), patate.
- Domenica: Libertà di mangiare ciò che volete (senza eccessi) per un pasto.