Il tofu è un alimento di origine asiatica, ricavato dal latte di soia attraverso un processo simile a quello utilizzato per la produzione del formaggio animale. Viene spesso chiamato “formaggio di soia” proprio per questa sua origine.
Cos'è il Tofu?
Il tofu è uno dei tanti prodotti alimentari ottenuti dai semi di soia gialla, nel tentativo di reggere il confronto nutrizionale con alimenti proteici animali. Si ottiene a partire dal latte di soia, facendone coagulare le proteine mediante un apposito "caglio" naturale. Questo processo produttivo, simile a quello utilizzato per la produzione del formaggio animale, può essere facilmente replicato a casa propria utilizzando come caglio del succo di limone o del magnesio cloruro (detto nigari).
Originario della Cina, dove si ritiene sia nato circa 2.000 anni fa, il tofu si è rapidamente diffuso negli altri Paesi dell'Estremo Oriente, dove rappresenta tutt'oggi un alimento tradizionale.
Come si Produce il Tofu?
Il tofu si ottiene attraverso la coagulazione del latte di soia con degli agenti per il caglio (solfato di calcio o cloruro di magnesio).
Il tofu tradizionale fresco si ottiene lasciando in ammollo per 24 ore i semi di soia, successivamente macinati finemente con aggiunta di acqua. Il liquido lattiginoso che si ricava da tale procedura (vedi ricetta per il latte di soia) viene quindi fatto cagliare (con succo di limone o nigari) e messo in appositi stampi a sgocciolare. Segue un risciacquo e la pressatura in pannetti di tofu fresco pronti per essere commercializzati. Il termine nigari è di origine giapponese e nella lingua locale deriva da una parola che significa "amaro".
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Tofu: Valori Nutrizionali per 100g
Come già detto in precedenza, il tofu è adatto ad un regime alimentare vegano ma anche per chi cerca una valida alternativa proteica. Come anticipato, il tofu è un alimento 100% vegetale. Grazie al suo contenuto proteico, paragonabile a quello dei formaggi freschi, si può considerare un’ottima alternativa a formaggi e carni.
Ecco una tabella con i valori nutrizionali medi per 100g di tofu:
| Valore Nutritivo | Per 100 g |
|---|---|
| Valore Energetico | 647 kJ / 155 kcal |
| Grassi | 9,7 g |
| di cui acidi grassi saturi | 1,7 g |
| Carboidrati | 1,0 g |
| di cui zuccheri | 0,5 g |
| Fibre | 2,0 g |
| Proteine | 15 g |
| Sale | 0,01 g |
Aspetti nutrizionali del tofu: il tofu, è un alimento ricco di proteine e, come la soia da cui deriva, possiede una buona composizione in amminoacidi essenziali. Rispetto al legume fresco presenta un minor contenuto di lipidi, che sono prevalentemente polinsaturi e appartengono quindi alla classe dei grassi “buoni”. Tra i lipidi è importante ricordare i fitosteroli, che si sono dimostrati efficaci nel ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. A causa dei processi di produzione, nel tofu viene persa anche una parte delle fibre, che, sebbene in minima quantità, può contribuire all’apporto giornaliero di 25-30 g. Interessante il contenuto di calcio: la porzione consigliata di 100 g apporta il 13% del fabbisogno giornaliero per un uomo adulto. Buono infine l’apporto di ferro, di cui si può facilmente aumentare la biodisponibilità consumando nello stesso pasto alimenti ricchi di vitamina C come agrumi, kiwi o peperoncino fresco.
Benefici del Tofu
Tra i principali vantaggi presentati dal tofu, c’è sicuramente la ricchezza di minerali come calcio, ferro e magnesio. La presenza di isoflavoni di soia, poi, è utile per contrastare i sintomi della menopausa. Il contenuto di lecitina, invece, contribuisce a migliorare le funzioni cognitive e la memoria.
pochissimi grassi saturi, di cui è invece particolarmente ricca la sua controparte animale. Di conseguenza, la parziale sostituzione del formaggio con il tofu contribuisce non solo a prevenire l'ipercolesterolemia e le sue pericolose conseguenze, ma anche a riequilibrare le concentrazioni dei lipidi plasmatici.
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Per quanto riguarda le proteine, il tofu fresco ne contiene quantità analoghe (di poco inferiori) rispetto ai formaggi freschi e circa la metà rispetto ai formaggi stagionati. Il contenuto in calcio del tofu può essere più o meno consistente a seconda del "caglio" utilizzato per coagulare le proteine del latte di soia (cloruro o solfato di calcio, cloruro di magnesio); tuttavia - pur essendo rilevante - è comunque inferiore rispetto al formaggio animale.
Come Utilizzare il Tofu in Cucina
Il tofu è un alimento dal sapore neutro. Per tale ragione, non va consumato da solo ma va accompagnato ad altri alimenti o insaporito con le spezie. Sono diversi gli utilizzi che si fanno del tofu in cucina. Peculiare è infatti la sua capacità di assorbire i sapori e le fragranze delle pietanze con le quali viene cucinato. In commercio si trovano comunque numerose varietà di tofu, sia per quanto riguarda la consistenza, il sapore e l'aroma.
Tipi di Tofu e Utilizzi
- Tofu al naturale: Il tofu al naturale si può consumare all’insalata, tagliandolo a cubetti e condendolo con ingredienti come salsa di soia, aceto o limone.
- Tofu vellutato: Il tofu vellutato (o silken) ha una consistenza leggermente più morbida, che lo rende perfetto per arricchire zuppe o minestre. Il tofu vellutato può essere utilizzato anche al posto del burro, all’interno di ricette dolci.
- Tofu affumicato: Questo tipo di tofu subisce un processo di affumicatura, che gli conferisce un sapore più intenso.
Grazie a questa sua delicatezza al palato, in cucina il tofu si presta ai più disparati abbinamenti culinari (antipasti, snack, ripieno per primi piatti, panini, toast, creme, salse, minestre, arrosti, involtini, insalate e persino dessert).
Controindicazioni del Tofu
Al netto di tutti questi vantaggi, comunque, è bene ricordare che il tofu non può sostituire gli alimenti di origine animale. Il consumo di tofu è da evitare in quei soggetti che presentano intolleranza o allergia alla soia, in quanto elemento da cui l’alimento deriva. Il consumo di tofu, poi, è da monitorare con l’ausilio del medico in quei pazienti che presentano disturbi alla tiroide. Anche la frequenza con chi il tofu viene consumato, è importante. La raccomandazione, in questo caso, è di includere il tofu nella propria dieta non più di 2 volte a settimana e in porzioni non eccessive (circa 100g). Il tofu è un alimento privo di glutine. Per tale ragione, il suo consumo è indicato nei pazienti affetti da celiachia.
Il tofu non fa male ma, come tutti gli alimenti, presenta delle possibili controindicazioni dovute ad un consumo eccessivo. In quanto derivato della soia, il tofu contiene isoflavoni che possono interferire con l’assorbimento di proteine e minerali come calcio e zinco.
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