Capita a tutti di voler perdere qualche chilo di troppo. Come molti, potresti optare per diete sane ed esercizio fisico, iniziando a correre o ad andare in palestra, evitando alcuni alimenti, dimezzando le calorie e mangiando più spesso a casa. Per alcune persone, però, i risultati di questi processi non avvengono abbastanza velocemente. Viviamo in un mondo che vuole tutto e subito, e che non ama aspettare.
Alcuni, allora, optano per diete estreme o per il digiuno, pratiche che diminuiscono drasticamente le calorie al di sotto del fabbisogno energetico giornaliero. In questi casi è molto probabile che il peso cali più velocemente. Ma cos’è che realmente accade ai loro corpi? Quali sono gli effetti che le diete estreme o il digiuno, a breve e a lungo termine, hanno sulla salute e sulla composizione corporea?
Di Cosa È Fatto il Corpo Umano
Composizione corporea è il termine utilizzato per descrivere gli elementi che compongono il nostro corpo, tra cui massa grassa e massa magra. La massa magra è costituita da tutto ciò che non è grasso, come le proteine (che sono uno dei costituenti della massa muscolare e degli organi), l’acqua e i minerali (contenuti nelle ossa e nel sangue).
Per modificare la composizione corporea, non basta semplicemente concentrarsi sulla perdita di peso. Bisogna, invece, concentrarsi su due obiettivi: ridurre la massa grassa mantenendo o aumentando la massa magra, nello specifico il muscolo. Aumentare la massa muscolare darà l’impressione di essere più sottili, anche se il peso sulla bilancia non cambierà. Questo perché il muscolo è più compatto del grasso. Concentrarsi sulla composizione corporea quindi, al contrario che sulla perdita di peso, può aiutare a migliorare l’aspetto generale e ridurre il grasso corporeo, aumentando anche la forza muscolare.
Perché Si Scelgono "Diete da Fame" o Il Digiuno
Il modello standard di perdita di peso prevede di ingerire meno calorie rispetto a quelle assunte normalmente. Se si consumano più calorie al giorno di quello che si bruciano, si prenderà peso; viceversa bruciando più calorie al giorno rispetto a quelle assunte, si perderà peso. Una restrizione di calorie è quindi importante se si vuole perdere peso.
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Come discusso in precedenza, molte persone scelgono il tutto o niente, optando per metodi eccessivi di perdita di peso in cui le calorie assunte sono a livelli ben più bassi di quanto raccomandato. Perdono quindi peso molto velocemente. ”Diete da fame” o digiuni possono portare a raggiungere l’obiettivo, ma a quale prezzo?
Cosa Succede al Corpo Quando Muore di Fame
La ricerca indica che le persone che hanno adottato diete molto restrittive per perdere peso, diminuendo del 50% il fabbisogno di energia per tre settimane, sono riuscite a ridurre il loro peso corporeo complessivo. Tuttavia, hanno anche ridotto la loro massa muscolare del 5%. Inoltre, è dimostrato che quando lo stato di fame permane per lungo tempo, la dimensione degli organi e la massa muscolare possono diminuire addirittura del 20%.
La perdita di peso causata dalla fame fa sì che gli individui perdano anche significative quantità di massa muscolare e massa magra, che comprende acqua, minerali e proteine. Ridurre la mineralizzazione dell’osso può essere un grave problema poiché quando la densità ossea diminuisce si è più soggetti a fratture. Al contrario, quando aumenta la massa magra del corpo aumentano sia la resistenza che la densità delle ossa, un miglioramento importante soprattutto per la popolazione anziana.
Uno studio condotto su soggetti umani ha indicato che la riduzione di una quantità significativa di calorie porta sì a una significativa perdita di peso, ma anche a un’importante riduzione della massa muscolare. Tuttavia, i partecipanti hanno anche recuperato quasi tutto il grasso perso, entro 8 anni.
Più di ogni altra cosa, la fame cronica comporta cambiamenti nel metabolismo. Il tasso metabolico a riposo è direttamente collegato alla massa magra. Una persona con un peso corporeo alto avrà bisogno di un elevato introito calorico durante la giornata e avrà un tasso metabolico basale (in inglese basal metabolic rate = BMR) maggiore. Se il peso diminuisce, si riduce anche il BMR. Questo significa che il corpo necessita di un certo numero di calorie per mantenere la massa magra. Se le calorie introdotte sono minori del necessario, il corpo è costretto a sacrificare la massa muscolare al fine di creare energia.
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Diete eccessive hanno profondi effetti negativi sul corpo. Morire di fame per perdere peso comporta cambiamenti del metabolismo, riduzione della massa muscolare, riduzione della densità ossea e riduzione di energia e resistenza.
Riprendersi Dopo Diete Eccessive o Digiuni
Quando si opta per diete a bassissimo contenuto calorico, costringendo il nostro corpo a momenti di fame acuta o digiuno, esso risponde perdendo muscolo e diminuendo la massa magra. Ma al corpo non succede solo questo. Il corpo non si “resetta” dopo periodi di fame o digiuno.
Concentrandosi sulla perdita di peso, si sacrificano massa magra e massa muscolare e si riduce il tasso metabolico basale, ovvero l’energia consumata dal corpo per le funzioni metaboliche vitali. Tuttavia, una volta che si decide di reintrodurre un normale livello di calorie, il corpo non può adattarsi immediatamente. Non possiamo pretendere che il corpo passi dall’ingerire un basso apporto calorico mentre si vuol perdere peso, all’ingerire un apporto calorico più elevato mantenendo comunque la perdita di peso. Il corpo piuttosto accumulerà le calorie in più sotto forma di grasso.
Questo perché nel corpo si innesca immediatamente un meccanismo che ha come obiettivo quello di riempire i depositi di grasso persi durante i periodi di fame, ma non la massa muscolare. Affamarsi per un lungo periodo spinge il corpo a voler recuperare il grasso perso mantenendo però il metabolismo basale raggiunto nei precedenti periodi di fame. È dunque molto probabile che si recuperi in poco tempo il peso perso.
Il nostro corpo, quindi, non riprenderà le sue funzioni classiche fino a quando non avremo riguadagnato tutto il grasso corporeo. Ciò nega qualsiasi progresso compiuto nel corso di questi periodi di dieta restrittiva.
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Uno dei motivi di questo processo sta nel fatto che i livelli di leptina nel sangue diminuiscono se si perde peso in maniera drastica. La leptina è l’ormone che ci permette di sentire il senso di sazietà, è prodotto dalle cellule grasse e contribuisce a regolare l’equilibrio energetico e a inibire la fame. In breve, segnala al cervello quando si è affamati o meno. Coloro che hanno fatto diete molto restrittive hanno abbassato i livelli di leptina, mettendoli a rischio di riconquistare velocemente il peso perso, una volta terminata la dieta. Un basso livello di leptina nel sangue porterà quindi il nostro cervello a pensare che non siamo sazi, il che ci porterà a mangiare di più.
La ricerca indica che la perdita di peso causata da estremi periodi di fame non è sostenibile. Uno studio condotto su 14 concorrenti ha evidenziato che 13 di essi avevano ripreso una quantità significativa del peso perso entro 6 anni dal termine del programma. Il motivo per cui si riacquista più facilmente il peso dopo una dieta molto restrittiva sta nella riduzione del tasso metabolico basale (BMR). Quando dopo una dieta restrittiva si torna alle proprie abitudini alimentari, il BMR rimane basso e le calorie introdotte non vengono consumate del tutto, causando un aumento del peso.
Scegliere Modi Più Sicuri e Sani per Perdere Peso
Adottare approcci eccessivi per perdere peso, che comportano fame o digiuno, è una soluzione a breve termine per un problema che richiede invece metodi a lungo termine. Questo tipo di deficit calorico estremo può generare i risultati opposti di quello che si sta cercando. Invece di aiutare il corpo a perder peso fa sì che il corpo perda massa muscolare e densità minerale ossea. Inoltre, questo tipo di perdita di peso non è sostenibile a lungo termine.
Coloro che scelgono diete da fame, in genere, riacquistano la maggior parte del peso in pochi anni. Una volta terminata la dieta, il corpo proverà a guadagnare il grasso più facilmente, inoltre a risentirne sarà il BMR, rendendo più difficile al corpo fare ciò che fa naturalmente, ovvero bruciare calorie. Nel lungo termine quindi, il corpo tornerà allo stato di sovrappeso in cui si trovava prima del periodo di fame.
Per evitare tutto ciò, invece di adottare diete eccessive che comportino fame o digiuno, optate per diete più sane, fate attenzione alla composizione corporea e concentratevi sulla perdita di massa grassa e sull’aumento di massa muscolare. Scegliete una dieta sana all’interno di un range calorico sano e incorporate una sana routine di allenamento. Mangiare cibi a basso contenuto calorico e di grassi può sembrare l’ideale, ma ricordatevi di concentrarvi sui macronutrienti.
Ti sei mai chiesto cosa succede al grasso quando dimagriamo? Molti ritengono che il grasso venga semplicemente convertito in energia, in barba alle leggi fisiche di conservazione della massa. Altri, invece, pensano che basta eliminare i grassi con le feci oppure che addirittura vengano convertiti in muscolo. Questi tre passaggi si realizzano nel momento in cui viene instaurato un deficit energetico tramite una dieta ipocalorica adeguata e attività fisica.
Con l’avanzare di questo processo metabolico, gli adipociti non scompaiono ma riducono drasticamente il loro volume, determinando così cambiamenti visibili nella composizione del corpo. Per perderlo, ed anche rapidamente, è necessaria una dieta ipocalorica specifica. In secondo luogo ad essere mobilizzato sarà il grasso sottocutaneo, più profondo e quindi anche più difficile da perdere, tanto da essere chiamato anche grasso ostinato. Tutte parti anatomiche che per sembrare più scolpite richiedono, non soltanto una buona dieta, ma anche tanta attività fisica mirata.
Una molecola di trigliceride è costituita da glicerolo e da tre acidi grassi medi esterificati, ovvero acido oleico, palmitico e linoleico, composti da atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno. Il carbonio presente all’interno dei trigliceridi viene smaltito sotto forma di anidride carbonica, mentre l’idrogeno sotto forma di acqua. I sei atomi di ossigeno della molecola di trigliceridi, invece, saranno condivisi da CO2 e H2O in un rapporto di 2:1.
Il processo metabolico di scomposizione del grasso per produrre energia genera due sottoprodotti: acqua e anidride carbonica. Dunque, per rispondere alla domanda del titolo di questo articolo: il grasso in eccesso si elimina con la respirazione. Il risultato di questo studio è stato che di 10 Kg di grasso perso almeno 8,4 Kg vengono eliminati sotto forma di anidride carbonica quando respiriamo. In realtà non sono soltanto i grassi ad essere espulsi tramite i polmoni. Anche carboidrati digeriti vengono convertiti in anidride carbonica e acqua.
Ovviamente, per far sì che avvenga questo processo di smaltimento dei grassi è necessario inspirare almeno 29 Kg di ossigeno. Respirare più velocemente certamente non aiuta a dimagrire e a ridurre più grasso corporeo. A riposo, una persona che pesa in media 70 Kg e che segue una dieta varia ed equilibrata espira circa 200 ml di CO2 in 12 respiri al minuto. Ognuno di questi respiri espelle 33 mg di CO2, e di cui 8,9 mg sono carbonio.
Perdere peso non significa necessariamente dimagrire. La perdita di peso non corrisponde sempre alla perdita di grasso. Innanzi tutto è fondamentale intervenire sull’alimentazione. La bilancia è semplicemente una sorta di calcolatrice che somma quello che è presente nell’organismo senza tener conto della qualità effettiva. Spesso è uno strumento ingannevole che va quindi utilizzato in maniera e in tempistiche corrette. Mai pesarsi tutti i giorni! Le eventuali variazioni di peso sono legate ai liquidi, che sono soggetti a oscillazioni dovute alle azioni quotidiane e non (digestione, funzionalità intestinale, stress, attività fisica / sedentarietà, cambi di temperatura, etc.). Non pesarsi il giorno dopo lo “sgarro”. Pesarsi la mattina successiva ad un pasto libero è inopportuno. Non pesarsi più di una volta a settimana. Il suggerimento è quello di pesarsi non più di una volta ogni 7 /15 giorni, cercando di mimare le condizioni della pesata precedente.
La classica bilancia non fornisce indicazioni sull’effettiva variazione qualitativa del peso, in quanto eventuali cali potrebbero essere associati esclusivamente ai liquidi o peggio ancora alla massa muscolare. Queste situazioni generano spesso uno sconforto che portano la persona ad entrare in conflitto con la bilancia e con la dieta. L’ossessione con la bilancia e con il peso può assolutamente risultare dannosa per il il proseguimento della dieta e per la salute psico-fisica del soggetto.
Il corpo umano è costituito per circa due terzi da acqua, suddivisa nei compartimenti extracellulare ed intracellulare. Affidarsi ad un professionista che sappia personalizzare la nostra dieta inoltre è importante per riuscire ad ottenere risultati concreti e migliorare il nostro stato di forma e di salute.
Problemi Comuni e Soluzioni
- Eccesso di Calorie: Mangiare meglio, non meno.
- Eccessiva Riduzione di Calorie: Aumentare gradualmente l'apporto calorico e mangiare meglio.
- Pasti Troppo Consistenti e Infrequenti: Aumentare il numero di pasti giornalieri almeno fino a 4 e non sottovalutare l'importanza di una abbondante colazione.
- Accumulo di Tossine: Ridurre l'introduzione di cibo e preferire cibi ricchi di antiossidanti. Bere almeno due litri di acqua al giorno.
Se non ne sapete molto in fatto di alimentazione potete consultare il seguente articolo: "Consigli alimentari".
Quando l'obiettivo è il dimagrimento, e la perdita di peso si può raggiungere in breve tempo, non solo si commettono errori per la propria salute, come confermato da diversi specialisti, ma si verificano conseguenze tangibili per il proprio corpo. Una perdita di peso repentina nelle prime due settimane, è piuttosto comune: ad andarsene sono soprattutto liquidi in eccesso, ma trascorso questo lasso di tempo potrebbe essere rischioso ridurre calorie e quantità.
Quando si perde peso troppo velocemente si potrebbe avvertire senso di stordimento, debolezza, vertigini, che può portare persino allo svenimento. Una dieta inadeguata dal punto di vista nutrizionale, sbilanciata e carente, comporta la mancata assunzione di nutrienti, come grassi, proteine, carboidrati, vitamine e minerali.
Un altro effetto collaterale della perdita di peso repentina potrebbe essere data dalla formazione di calcoli biliari, ossia piccoli depositi duri di colesterolo o bilirubina che si formano nella cistifellea. Tuttavia la perdita troppo repentina di peso comporta una perdita muscolare. Un altro sintomo del perdere peso troppo velocemente è l'indebolimento osseo.
Perdere peso troppo velocemente può essere un segno che si stiano eliminando nutrienti essenziali, o che il regime dietetico che si sta seguendo, è troppo drastico. E nessuna di queste condizioni è sostenibile a lungo termine. Quando l'apporto calorico è improvvisamente limitato in maniera eccessiva, si scatenano squilibri ormonali che aumentano il senso di fame.
Un regime alimentare dietetico volto al dimagrimento va sempre seguito sotto osservazione medica da parte di uno specialista che fornirà le indicazioni in merito a cibi, calorie, e nutrienti da assumere a seconda del soggetto interessato, e monitorerà l'andamento del percorso di dimagrimento con controlli periodici al fine di accertare lo stato di salute del paziente.
Il calo ponderale può essere spia di una condizione da indagare quando tra i 6 e i 12 mesi si ha un dimagrimento di 5 kg o più oppure del 5% o più rispetto al proprio peso corporeo.
Le diete drastiche e nutrizionalmente insufficienti possono causare carenze di grassi, proteine, carboidrati, vitamine e minerali.
Una delle cause comuni del calo ponderale di un paziente è l’ipertiroidismo, una condizione per la quale la ghiandola tiroidea produce eccessive quantità di ormoni tiroidei, accelerando il metabolismo e portando a una perdita di peso non intenzionale.
Malattie gastrointestinali come la celiachia, l’infiammazione intestinale cronica o la sindrome dell’intestino irritabile, la cirrosi epatica, ulcere gastroduodenali, possono causare malassorbimento di nutrienti, portando a una perdita di peso.
La perdita di peso involontaria è comunque un sintomo di per sé non specifico, e può essere determinata da molte e diverse patologie.
La valutazione di una perdita di peso involontaria richiede una serie di esami specifici e analisi del sangue per escludere o identificare le cause sottostanti. La scelta di questi esami è mirata a coprire un ampio spettro di eventuali cause di perdita di peso involontaria; come ad esempio malattie infiammatorie, disfunzioni renali, carenze nutrizionali, problemi epatici, disturbi tiroidei, malattie tumorali.
La perdita di peso è un processo che dipende da vari fattori, come il metabolismo, l’età, l’attività fisica e il tipo di alimentazione; richiede pazienza, fermezza e strategie corrette per raggiungere il proprio obiettivo.
Solitamente, all’inizio di una dieta si ha un rapido dimagrimento; tuttavia, non si tratta di un percorso lineare e alcuni periodi possono interferire maggiormente con la perdita di peso, mentre altri possono essere minori o addirittura assenti.
La dieta chetogenica è salita alla luce della ribalta per la capacità di dimagrimento: infatti, i risultati si vedono già dopo 24-48 ore. Grazie a un regime alimentare ad alto contenuto di grassi, moderate proteine e bassi carboidrati, il corpo inizia a bruciare grassi per produrre energia e questo aspetto può dare risultati significativi velocemente.
Il digiuno viene spesso utilizzato con l’obiettivo di migliorare la salute metabolica e favorire il dimagrimento. Esistono vari tipi di digiuno: quello intermittente, quello periodico o quello prolungato. Il peso può scendere velocemente, causato soprattutto dalla perdita di acqua e, solo successivamente, il corpo inizia a bruciare i grassi. Ovviamente tutto dipende dalla durata del digiuno, dall’attività fisica che viene svolta e quando e dal metabolismo. Il digiuno può essere efficace per alcune persone e bisogna sempre essere seguiti in questa pratica per non farsi male.
All’inizio, il corpo sottoposto a una dieta ipocalorica diminuisce il proprio peso. Le diete troppo ferree non sempre rappresentano il metodo più efficace per il dimagrimento. Un’eccessiva restrizione calorica porterebbe l’organismo a sopravvivere con meno calorie causando un abbassamento delle proprie funzioni vitali.
Un altro ormone da non sottovalutare durante il processo di dimagrimento è l’insulina. I carboidrati stimolano la secrezione d’insulina. L’assunzione di un carboidrato genera nel flusso sanguigno un’impennata dei livelli di Insulina che comporta un aumento di peso. L’ormone è responsabile della crescita del tessuto adiposo attraverso la conversione dei carboidrati in grassi.
Il T.I.D. il T.I.D. il T.I.D. Da queste percentuali si evince che il consumo proteico fa innalzare la spesa energetica del corpo, quindi il metabolismo di base, in misura maggiore rispetto all’introduzione di qualsiasi altro nutriente.
A differenza di molte bevande come quelle nervine quali tè e caffè o quelle zuccherine o alcoliche, l’acqua nelle diete non apporta energia né ha alcuna capacità di aumentare il metabolismo corporeo. L’assunzione d’acqua, facilita l’eliminazione delle tossine dall’organismo che essendo lipofili tendono ad accumularsi nel tessuto adiposo.
Dopo aver messo alla luce solo alcuni dei punti fondamentali sui quali agire per migliorare il proprio stato ai fini di un dimagrimento sano, sarebbe bene rivolgersi a un professionista del settore, ovvero un dietista, un dietologo, un nutrizionista specializzato o un centro dimagrimento, soprattutto per chi presenta problemi di sovrappeso, obesità o malattie del metabolismo.
Quando iniziamo un regime alimentare ipocalorico (ovvero quello che si intende normalmente con il termine “dieta”), l’organismo si trova in uno stato di deficit energetico: dovrà compensare l’energia che NON gli state fornendo col cibo mobilizzando gli acidi grassi presenti nel tessuto adiposo.
Siamo in carestia? Prendiamo energia dai grassi. È un periodo che non ho appetito e mangio poco? Prendiamo energia dai grassi. Sto camminando da tante ore e non posso mangiare?