La dieta chetogenica è un regime alimentare che drasticamente riduce l’assunzione di carboidrati, incrementando invece l’apporto di proteine e soprattutto di grassi. La chetogenica si basa su un'assunzione molto limitata di carboidrati, tipicamente tra i 20 e i 50 grammi al giorno. L’obiettivo principale di questa modifica nelle proporzioni dei nutrienti è quello di spingere l’organismo ad utilizzare i grassi come fonte primaria di energia.
Come funziona la chetosi?
Normalmente, in presenza di carboidrati, le cellule attingono energia per le loro funzioni vitali. Tuttavia, se l’apporto di carboidrati viene notevolmente ridotto, le cellule iniziano a rivolgersi ai grassi come fonte energetica, con l’eccezione delle cellule nervose che non possiedono questa capacità. Ciò dà avvio al processo chiamato chetosi, nel quale si producono molecole (i corpi chetonici), utilizzabili come fonte di energia dal cervello.
Generalmente, lo stato di chetosi viene raggiunto dopo alcuni giorni con un’assunzione giornaliera di carboidrati variabile tra i 20 e i 50 grammi, sebbene questi valori possano differire da individuo a individuo.
Come si entra in chetosi?
La chetosi inizia quando mangiamo pochi carboidrati. Quando il nostro corpo finisce il glucosio (prodotto dai carboidrati), passa ad usare le riserve di zucchero (glicogeno) immagazzinate nel fegato e nei muscoli. Il fegato può conservare circa 75-110 grammi di glicogeno che si esaurisce in circa 12-16 ore senza l’apporto di nuovi carboidrati mentre i muscoli ne possono conservare fra 150 e 300 grammi (12-16 g/kg). A questo punto, il corpo inizia a dipendere sempre di più dai grassi per ottenere energia.
Dopo circa 2-3 giorni con pochi carboidrati, il corpo produce molti corpi chetonici. Per mantenere il livello di zucchero nel sangue stabile, il corpo crea glucosio da fonti diverse dai carboidrati, come aminoacidi, parte dei grassi e altre sostanze. Finché il corpo non si abitua completamente alla chetosi, questa produzione di glucosio sarà alta, portando ad una maggiore rottura delle proteine. È per questo che è importante non commetter errori nell’apporto proteico durante una dieta chetogenica.
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E allora, quante proteine assumere?
Come evidenziato, le proteine giocano un ruolo cruciale nella dieta chetogenica. Anche se limitare i carboidrati è fondamentale per entrare in chetosi, assicurarsi di consumare abbastanza proteine è vitale per evitare la perdita di massa muscolare. È comune pensare che mangiare molte proteine sia la soluzione, ma non è così semplice: un eccesso di proteine può interferire con la chetosi poiché alcuni aminoacidi stimolano l’insulina, diventando anti-chetogenici. L’assunzione di proteine deve quindi essere bilanciata: abbastanza per preservare i muscoli, ma non così tanto da interrompere la chetosi.
Determinare l’apporto proteico giornaliero può essere un compito impegnativo. Si ritiene che un consumo di circa 130-150 grammi di proteine, preferibilmente di origine animale, sia sufficiente per evitare una significativa perdita muscolare, indipendentemente dal peso corporeo. Una dieta chetogenica tende ad includere più proteine animali rispetto a quelle vegetali, favorisce cioè le proteine di alta qualità che aiutano a ridurre l’assunzione complessiva di proteine.
Dopo le prime tre settimane, è possibile ridurre leggermente l’apporto proteico senza scendere al di sotto dei 100 grammi al giorno. Le fonti proteiche ideali sono principalmente alimenti di origine animale come carne, pesce, uova e latticini. È consigliato distribuire le fonti proteiche in modo uniforme durante i pasti per un migliore controllo della fame e della sazietà.
Cosa succede se si mangiano carboidrati?
Mangiare cibi ad alto contenuto di carboidrati, come la pizza, può interrompere rapidamente lo stato di chetosi. Di conseguenza, si può uscire dalla chetosi e interrompere i benefici associati a questo stato metabolico. Sgarrare anche minimamente con i carboidrati può bloccare lo stato di chetosi e di conseguenza rallentare la perdita di peso.
Una fatica maggiore nel ritornare ad uno stato chetogeno. Con un giorno di stop dalla dieta chetogenica, infatti, ce ne potrebbero volere anche 3 per rientrare in chetosi.
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Come rientrare in chetosi dopo uno sgarro:
- Ripristinare il basso apporto di carboidrati.
- Incrementare l'assunzione di grassi sani.
- Integrare l'attività fisica.
- Valutare il digiuno intermittente.
Alternative cheto-compatibili
Anche se pizza e dolci tradizionali sono generalmente vietati nella dieta chetogenica, ci sono alternative cheto-compatibili che utilizzano dolcificanti a basso contenuto di carboidrati e farine a basso indice glicemico. Queste alternative possono aiutare a soddisfare la voglia di dolci senza interrompere lo stato di chetosi. Questi prodotti utilizzano dolcificanti a basso contenuto di carboidrati come la Stevia e maltitolo, rendendoli adatti anche per i diabetici.
Per chi ha voglia di pizza ad esempio esiste una proposta gustosa e perfettamente compatibile con il percorso dietoterapico chetogenico. Si tratta di un Preparato pizza ad elevato contenuto di proteine e di fibre e adatto dal primo step del Metodo PENTADIET® . Il cioccolato offerto da PENTADIET® si distingue per la sua composizione unica, essendo privo di zuccheri aggiunti e arricchito invece con maltitolo. Inoltre, il cioccolato PENTADIET® è impreziosito dall'aggiunta di vaniglia di Bourbon, che ne esalta il gusto con un aroma delicato e intenso.
Alimenti da evitare
Gli alimenti vietati in dieta chetogenica sono certamente quelli contenenti carboidrati. Questi alimenti, insieme ai prodotti da forno, sono ricchi di carboidrati e possono interrompere rapidamente lo stato di chetosi, essendo trasformati dall'organismo in glucosio.
Sebbene la frutta sia ricca di vitamine, minerali e fibre, molte varietà hanno anche un alto contenuto di zuccheri naturali (fruttosio), il che le rende incompatibili con una dieta chetogenica rigorosa. I legumi, pur essendo una buona fonte di proteine e fibre, contengono anche una quantità significativa di carboidrati. Alcune verdure, come carote e pastinache, presentano un contenuto più elevato di zuccheri rispetto ad altre opzioni più compatibili con la dieta chetogenica.
Le bevande alcoliche possono interrompere la chetosi, poiché il corpo dà priorità alla metabolizzazione dell'alcool rispetto ai grassi.
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Vantaggi e svantaggi della dieta chetogenica
I vantaggi della dieta chetogenica sono notevoli. Tra i principali, vi è la capacità di promuovere la perdita di peso, controllare i livelli di zucchero nel sangue e migliorare la sensibilità all’insulina. Inoltre, alcuni individui affermano di sperimentare maggiore chiarezza mentale e stabilità energetica una volta raggiunta la chetosi.
Tuttavia, gli svantaggi non possono essere trascurati. I primi giorni di adattamento possono causare sintomi come nausea, stanchezza e difficoltà digestive, noti come “cheto-influenza”. Inoltre, l’elevato consumo di grassi può risultare problematico per coloro con problemi di salute cardiovascolare e renale. Inoltre, mancanza di fibre e nutrienti essenziali può portare a carenze nutrizionali.
Chi deve assolutamente evitare la dieta chetogenica
Sebbene la dieta chetogenica possa offrire vantaggi a molte persone, ci sono alcuni casi in cui è meglio evitarla. Individui con problemi di salute renale dovrebbero prestare particolare attenzione, in quanto l’elevato apporto di proteine e grassi potrebbe esercitare un carico eccessivo sui reni. Inoltre, persone con condizioni metaboliche specifiche dovrebbero consultare un nutrizionista prima di adottare questa dieta, poiché potrebbe comportare rischi aggiuntivi. Assolutamente da evitare in gravidanza e allattamento.
Monitoraggio della chetosi
Per capire se si è in stato di chetosi esistono appositi test delle urine o del sangue. Regolarmente prodotti in quantità minime e facilmente smaltibili con le urine e la ventilazione polmonare, nella dieta chetogenica i corpi chetonici raggiungono un livello superiore alla condizione normale.
Per identificare un eventuale stato di chetosi è possibile svolgere dei test dell'urina (con appositi strip per l'urina), del sangue (misuratori ematici dei chetoni) o del respiro (analizzatore dei chetoni nell'alito).
Controindicazioni della dieta chetogenica
La dieta chetogenica è fortemente controindicata in alcuni casi, che comprendono:
- Gravidanza e allattamento
- Infanzia e adolescenza
- Presenza di patologie come l’insufficienza cardiaca, renale, epatica
- Diabete di tipo 1
- Presenza di patologie psichiatriche (disturbi psichici o del comportamento)
- Alcolismo
- Disfunzioni del metabolismo dei grassi
Poiché la dieta chetogenica è definita da una composizione biochimica molto specifica, deve essere sempre eseguita su indicazione e controllo medico.