Più che una dieta specifica, la dieta Mediterranea è essenzialmente lo stile alimentare dei paesi del Mediterraneo che hanno in comune l’uso dell’olio di oliva. La dieta Mediterranea assume tuttavia aspetti differenti nei diversi paesi del Mediterraneo per via di tradizioni locali, credo religioso, vicende storiche, ecc.
L'espressione dieta mediterranea è nata con riferimento alla situazione alimentare del Mezzogiorno d’Italia e di alcune aree del Mediterraneo in ambito medico-nutrizionista tra la fine degli anni Cinquanta e l’inizio degli anni Sessanta. Nel 2010 l’UNESCO (United Nations Educational, Scientific and Cultural Organization) ha proclamato la dieta mediterranea patrimonio immateriale culturale dell’umanità.
La Scoperta e il Riconoscimento Scientifico
Nel 1948 uno studio condotto a Creta per conto della Rockfeller foundation (Allbaug 1953; Fischler 1996) aveva gettato le basi per la costruzione di un regime alimentare mediterraneo efficace per prevenire determinate malattie.
La promozione di un ‘regime mediterraneo’, contrapposto ai modelli alimentari di tipo ‘continentale’ dei Paesi industrializzati occidentali, si era affermato con le indagini del biologo e fisiologo Ancel Keys che, a partire dal 1952, mise in relazione consumi alimentari ‒ in particolare l’eccesso di grassi animali ‒ e fattori di rischio di aterosclerosi in sette Paesi.
Grazie a ricerche condotte a partire dal 1957 in Grecia, a Creta e nel Mezzogiorno d’Italia (a Nicotera in Calabria e a Pioppi, frazione di Pollica, nel Cilento), Keys e altri studiosi, tra i quali un ruolo centrale ebbe Flaminio Fidanza, segnalarono come il tradizionale modello alimentare svolgesse una funzione preventiva per le malattie cardiovascolari. Anche le ricerche effettuate da Euratom nel 1962 a Montescaglioso, Pomarico, Bernalda e Policoro (Matera) individuarono una tipologia alimentare che si può ritenere paradigmatica della dieta mediterranea.
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Biologi, nutrizionisti, medici che si ispiravano a Keys, segnalarono, a partire da allora, come un’alimentazione mediterranea ‒ ricca di cereali, legumi, frutta e verdura, con una significativa presenza di pesce fresco e pasta, con una percentuale bassa di prodotti di origine animale come formaggi e uova, ma povera di grassi saturi, con olio di oliva come principale condimento ‒ fosse la più adatta a contrastare malattie degenerative, legate a modelli di vita delle società industriali avanzate, in maniera particolare le affezioni cardiovascolari, il diabete, il cancro.
Nel 2004 Keys è stato insignito della Medaglia al merito alla salute pubblica dello Stato italiano.
Ancel Keys: Il Pioniere Americano della Dieta Mediterranea
La Dieta Mediterranea l’ha inventata un americanoA introdurre e teorizzare per primo il modello tradizionale della Dieta Mediterranea, dimostrandone l’efficacia in maniera scientifica fu, negli anni ’50 e ’60, il biologo, fisiologo ed epidemiologo statunitense Ancel Keys.
Già alla fine della Seconda Guerra Mondiale, lo scienziato cominciò a collegare l’incidenza di alcune malattie nelle aree affacciate sul Mediterraneo (Italia, Grecia, Spagna e Francia) con il modello alimentare praticato in quelle zone. Lo colpì un dato particolare: mentre nella società americana, dove i consumi alimentari stavano già assumendo le caratteristiche odierne (ad esempio: fast food, molta carne rossa, tanti grassi), le malattie cardiovascolari erano molto diffuse, in alcune regioni del Mediterraneo - soprattutto in Campania e nell’isola di Creta - queste erano quasi inesistenti.
Determinato a svelare l’“arcano”, lo scienziato diede vita a uno studio pionieristico sul campo, analizzando le abitudini alimentari delle comunità rurali.
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Lo Studio dei Sette Paesi
Nel 1957 Ancel Keys avviò il Seven Countries Study (lo studio dei sette Paesi), che coinvolse 12.000 uomini, di età compresa tra 40 e 59 anni, in tre continenti: parliamo della più grande indagine epidemiologica della storia. Con l’obiettivo di indagare il legame tra alimentazione, colesterolo e malattie cardiovascolari, furono analizzate le abitudini alimentari di gruppi di cittadini italiani provenienti da tre comuni rurali del nord, centro e sud (Crevalcore in provincia di Bologna, Montegiorgio in provincia di Fermo e Nicotera in provincia di Vibo Valentia), assieme a gruppi di uomini provenienti da Paesi Bassi, Finlandia, Giappone, USA, Grecia ed ex Jugoslavia, per un totale di 16 gruppi e 7 Paesi (compresa l’Italia).
Fu così sviluppato l"indice MAI" (Mediterranean Adequacy Index): un parametro/punteggio per misurare quanto ci si discosta dal modello mediterraneo di riferimento. Come Dieta Mediterranea Italiana di riferimento fu scelta quella del gruppo di Nicotera, divenuta celebre quale sede dello studio pilota del Seven Country study. Dalle analisi dei dati della cittadina calabrese, la prevalenza di infarto risultò difatti bassissima (circa lo 0.7 %), mentre ipertensione, diabete e sovrappeso erano davvero poco comuni.
La dieta di Nicotera risultò inoltre molto simile ai regimi alimentari praticati nell’isola di Creta e nelle città rurali della Dalmazia, che avevano dimostrato i maggiori benefici sulla salute.
Lo studio, che si protrasse per alcuni decenni, dimostrò l’esistenza di un legame tra l’elevato consumo di grassi saturi, caratteristico delle diete nordamericane e nordeuropee, e un maggior rischio di malattie coronariche. Al contrario, i regimi alimentari più vicini alla Dieta Mediterranea, come quelli tradizionali cinese e giapponese, si rivelarono efficaci nel ridurre l’incidenza di queste patologie.
Questi risultati vennero successivamente confermati da ulteriori ricerche condotte da OMS e FAO, rafforzando il valore della Dieta Mediterranea come modello di riferimento per un’alimentazione sana.
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Fu proprio Keys a coniare il termine "Mediterranean Diet", una dieta ideale in grado di mantenere l’equilibrio psicofisico meglio di qualunque altro regime alimentare, diffondendo i risultati delle sue ricerche nel celebre libro Eat Well and Stay Well (Mangiar bene e stare bene). Nel novembre 2010 la Dieta Mediterranea è stata riconosciuta dall’Unesco “Patrimonio culturale immateriale dell'umanità”, poiché in grado di beneficiare la salute, favorendo allo stesso tempo la produzione di cibo a basso impatto ambientale e la conservazione della biodiversità.
La Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea
Sulla base degli studi sull’Alimentazione Mediterranea eseguiti da Ancel Keys nasce la Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea, introdotta, nel 1992, dal dipartimento di Agricoltura degli Stati Uniti d'America.
Alla base della piramide alimentare troviamo verdure in abbondanza, accompagnate da frutta e cereali integrali, pilastri fondamentali di un'alimentazione equilibrata. Salendo, si collocano il latte e i derivati a basso contenuto di grassi, come lo yogurt, consigliati in 2-3 porzioni da 125 ml. L'olio extravergine di oliva è il condimento per eccellenza e andrebbe utilizzato preferibilmente a crudo (circa 3-4 cucchiai al giorno), insieme a aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche, ottime alternative al sale. Altri grassi salutari provengono dalla frutta a guscio e dalle olive, da consumare in 1-2 porzioni da 30 g.
Più in alto nella piramide troviamo gli alimenti proteici, che vanno consumati non quotidianamente, ma su base settimanale. Le scelte migliori sono il pesce e i legumi, da preferire con almeno due porzioni alla settimana ciascuno. Seguono il pollame (2-3 porzioni settimanali), le uova (1-4 a settimana) e i formaggi, da limitare a due porzioni da 100 g (o 50 g se stagionati). Al vertice della piramide si trovano gli alimenti da consumare con moderazione. Le carni rosse non dovrebbero superare le due porzioni settimanali da 100 g, mentre le carni processate (salumi, affettati) andrebbero limitate ancora di più, idealmente a una porzione da 50 g o meno alla settimana. Vale lo stesso per i dolci, da limitare il più possibile.
Cosa si mangia nella Dieta Mediterranea:
- Pane
- Pasta
- Frutta fresca di stagione come dessert quotidiano
- Olio extra-vergine di oliva come principale fonte di grassi
- Verdura a volontà
- Cereali integrali
- Semi
- Tanti legumi
- Quantità moderate di proteine magre (pesce, frutti di mare, carne di pollame)
- Uova
- Latticini
- Carne rossa poca
- Dolci pochissimi
I Benefici Scientificamente Provati
Sono molte le ricerche che confermano come la Dieta Mediterranea sia un valido alleato della salute. Seguirla vuol dire, ad esempio, ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, tumori, malattie respiratorie come la BPCO (broncopneumopatia cronica ostruttiva) e malattie neurodegenerative, tra cui Alzheimer e Parkinson.
Nello studio pubblicato nel 2023 su JAMA Internal Medicine i ricercatori hanno confrontato gli effetti di vari modelli alimentari sani scoprendo che le persone che seguono una dieta prettamente mediterranea presentano un rischio inferiore di circa il 20% di morire prematuramente - per varie cause - nell’arco temporale di 36 anni.
Diversi inoltre gli studi che confermano l'efficacia della Dieta Mediterranea nella prevenzione primaria delle malattie cardiovascolari. Tra questi CORDIOPREV, durato 7 anni e considerato uno dei più importanti studi in ambito nutrizionale. Il lavoro, pubblicato sulla prestigiosa rivista medica The Lancet nel 2022, ha coinvolto 1.002 pazienti con patologie cardiovascolari che sono stati suddivisi in due gruppi: uno ha seguito una dieta a basso contenuto di grassi, mentre l'altro ha adottato una Dieta Mediterranea ricca di olio extravergine d'oliva.
Risultato? Dopo 7 anni, il gruppo che ha seguito la Dieta Mediterranea ha mostrato una riduzione del rischio cardiovascolare del 26% rispetto all'altro gruppo.
Un team di ricercatori ha cercato di rispondere a questa domanda attraverso un innovativo metodo basato su biomarcatori nel sangue. Lo studio, pubblicato nel 2023 su Plos Magazine, si è sviluppato in due fasi. Prima, gli scienziati hanno analizzato campioni di sangue provenienti dallo studio clinico MedLey, in cui 128 partecipanti sono stati assegnati a caso a seguire la loro dieta abituale o la Dieta Mediterranea per sei mesi. Hanno poi individuato un punteggio basato sulla presenza di specifici biomarcatori nutrizionali (5 carotenoidi e 24 acidi grassi), utile per misurare in modo oggettivo l'aderenza alla dieta. Successivamente, questo punteggio è stato applicato a un ampio studio che ha coinvolto 22.202 persone in otto Paesi europei, tratte dalla coorte EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition). L'analisi ha rivelato la corrispondenza tra un alto punteggio di aderenza alla Dieta Mediterranea e una probabilità inferiore di ammalarsi di diabete di tipo 2.
Svariati studi dimostrano che seguirla può ridurre difatti il rischio di sviluppare malattie neurodegenerative come Alzheimer e Parkinson. La Dieta Mediterranea, inoltre, è utile non solo a scopo preventivo, ma anche per affrontare quella fase “nuova” che corrisponde alla vita dopo la malattia: gli studi ci dicono che è connessa a una riduzione delle recidive tra i sopravvissuti al cancro.
Se è vero che il dimagrimento non rientra tra gli obiettivi della Dieta Mediterranea, questo regime alimentare è però utile alla prevenzione dell’obesità e al mantenimento della perdita di peso.
Un'alimentazione equilibrata e ricca di frutta, verdura, cereali integrali, frutta secca e pesce, compatibile con la Dieta Mediterranea, potrebbe ridurre il rischio di sviluppare la broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO), che comprende malattie come bronchite cronica ed enfisema.
Tabella Riassuntiva dei Benefici della Dieta Mediterranea
| Beneficio | Malattie/Condizioni |
|---|---|
| Riduzione del rischio | Malattie cardiovascolari, Diabete di tipo 2, Tumori, Malattie respiratorie (BPCO), Malattie neurodegenerative (Alzheimer, Parkinson) |
| Prevenzione | Obesità |
| Supporto | Mantenimento della perdita di peso, Riduzione delle recidive tra i sopravvissuti al cancro |
Dieta Mediterranea: Non Solo un Regime Alimentare, ma Anche uno Stile di Vita
Oltre il cibo. La Dieta Mediterranea è anche uno stile di vita. O, meglio, un insieme di pratiche e corrette abitudini che vanno a rappresentare lo stile di vita mediterraneo. Ragion per cui i suoi numerosi benefici non sono attribuibili unicamente al significato nutrizionale degli alimenti, ma anche a come la dieta si integra, ad esempio, con le comunità a livello sociale e culturale.
Nella Dieta Mediterranea il cibo diventa un mezzo per intrecciare relazioni sociali. Mangiare assieme rappresenta un momento di scambio, comunicazione, dialogo interculturale, costruzione di identità. Il cibo riunisce, nel cibo ci si riconosce, attraverso il cibo si dialoga... Il 16 novembre 2010 a Nairobi in Kenya il Comitato Intergovernativo della Convenzione Unesco sul Patrimonio Culturale Immateriale approva l’iscrizione della Dieta Mediterranea nella Lista del Patrimonio Culturale Immateriale, riconoscendo con questa definizione le pratiche tradizionali, le conoscenze e le abilità che sono passate di generazione in generazione in molti paesi mediterranei fornendo alle comunità un senso di appartenenza e di continuità.
La Dieta Mediterranea è un modello dietetico che non demonizza alcun alimento, ma predilige la varietà e l’equilibrio nel rispetto di porzioni e frequenze diverse a seconda dei cibi.
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