Le diete a bassissimo contenuto di carboidrati come la cheto sono diventate molto popolari. Fondamentale, tuttavia, è conoscere sia i benefici che i rischi a lungo termine di questi regimi alimentari che hanno come principio fondante l'eliminazione o la drastica riduzione dei carboidrati, dunque cereali, ma anche latticini e frutta.
Il Ruolo dei Carboidrati nel Corpo
Il corpo utilizza i carboidrati per produrre energia trasformandoli in glucosio, che è la fonte di carburante più semplice e accessibile. Il corpo mantiene anche una scorta di glucosio immagazzinato - noto come glicogeno - nei muscoli e nel fegato. Il corpo non ha bisogno di energia per gran parte delle proprie funzioni. Utilizza costantemente l'energia, ad esempio, per digerire il cibo, respirare, pensare, mantenere la temperatura, sostenere i livelli ormonali e mantenere il battito cardiaco.
Quando la dieta è estremamente povera di carboidrati per un periodo di tempo prolungato, il corpo entra in uno stato di chetosi, in cui i corpi chetonici forniscono la maggior parte dell'energia necessaria. La gluconeogenesi è un processo in cui il glucosio viene creato dalla struttura portante delle molecole di grasso note come trigliceridi e dagli amminoacidi, che sono gli elementi costitutivi delle proteine.
Chetosi Fisiologica vs. Chetoacidosi Diabetica (DKA)
Durante la chetosi fisiologica il corpo mantiene costantemente l’omeostasi, ovvero l’equilibrio interno. I corpi chetonici sono sostanze prodotte dal fegato durante la chetosi, uno stato metabolico che si verifica quando il corpo utilizza grassi invece di carboidrati come principale fonte di energia. La DKA si verifica quando i livelli di insulina nel sangue sono decisamente bassi o addirittura nulli. Ciò comporta l'utilizzo di glucosio per produrre energia.
L’aggettivo “fisiologica” indica che questo tipo di chetosi è un processo naturale e normale del corpo, in contrasto con le condizioni patologiche o anormali (come, ad esempio, la chetoacidosi diabetica). Il termine “fisiologica” si riferisce a qualcosa che è relativo alla fisiologia, cioè al normale funzionamento degli organismi viventi e dei loro processi biologici.
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Low Carb e Perdita di Peso
La caratteristica principale di una dieta a basso contenuto di carboidrati, ovvero la finalità stessa, è senza dubbio la perdita di peso. Il dimagrimento è inizialmente dato della perdita di liquidi che deriva dall'esaurimento del glicogeno. È comune vedere sulla bilancia una sostanziosa perdita di peso, soprattutto a causa della perdita di liquidi, dato che ogni grammo di glicogeno nel corpo è immagazzinato con circa 3-4 grammi di acqua.
Effetti Collaterali dell'Eliminazione dei Carboidrati
Cosa succede, ad esempio, quando eliminiamo i carboidrati dalla dieta?
- Si perde peso? Sì ma sono liquidi - Quando si riduce l’apporto di carboidrati si perde peso in poco tempo ma non sono grassi bensì acqua. «I carboidrati sono immagazzinati nel corpo sotto forma di glicogeno. Ogni grammo accumula da tre a quattro volte il suo peso in acqua.
- Il cervello si annebbia - I carboidrati sono la principale fonte di energia per il cervello. Quando una persona li riduce (o elimina) il cervello “si annebbia”. Il cervello li utilizza con fatica ma li utilizza lo stesso.
- Meno energia - «I carboidrati sono la fonte di energia primaria del corpo. Aiutano e “spingono” tutti i tipi di esercizio, sia di resistenza che di potenza: se tagliate i carboidrati la vostra energia diminuirà».
- Sbalzi d’umore - «I carboidrati inducono la sintesi della serotonina, il neurotrasmettitore della serenità e della tranquillità, che fa pure passare la fame.
- Stitichezza - L’assunzione di cereali integrali è importante per innalzare la quantità di fibra che si assume. Secondo uno studio recente pubblicato sul Nutrition Research il 92 per cento degli statunitensi adulti non ne mangia abbastanza.
Inoltre, potresti iniziare a sentire i sintomi dell'”influenza chetogenica” (keto-flu), che possono includere affaticamento, mal di testa, irritabilità, nausea, difficoltà di concentrazione. Alla fine della prima settimana molti dei sintomi iniziali dell’influenza chetogenica dovrebbero iniziare a diminuire.
Adattamento alla Chetosi
Nei giorni e settimane successivi, il corpo continua ad adattarsi alla chetosi.
- Transizione graduale dall’uso del glucosio ai grassi: Non si osserva mai un momento specifico in cui il corpo passa bruscamente dall’utilizzare il glucosio ai grassi.
- Produzione incrementale di corpi chetonici: La produzione di corpi chetonici inizia a bassi livelli e aumenta man mano che il corpo si adatta a una minore disponibilità di carboidrati.
- Adattamento dei tessuti all’uso di corpi chetonici: Diversi tessuti del corpo, come il cervello, gradualmente si adattano all’uso dei corpi chetonici come fonte di energia.
Effetti a Lungo Termine e Rischi Potenziali
Uno studio condotto ha evidenziato che le diete povere di carboidrati aumentano il rischio di morte prematura. «Spesso, per compensare la carenza di carboidrati, si finisce per fare scelte alimentari sbilanciate, privilegiando grassi saturi come formaggi e salumi. Tuttavia, un consumo eccessivo di questi alimenti può nuocere alla salute».
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«I grassi bruciano al fuoco dei carboidrati se non ci sono carboidrati il metabolismo dei grassi si blocca e si ferma a livello dei corpi chetonici, che entrano in circolo e si accumulano: sono tossici per l’organismo e riducono la massa magra perché bruciano i muscoli.
Consigli del Nutrizionista
«Lo dicono i LARN, i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. Nel 2014 hanno stabilito che i carboidrati dovrebbero costituire tra il 45 e il 60% delle calorie totali della giornata.
«I carboidrati sono dei nutrienti essenziali, senza i quali il nostro organismo non è in grado di funzionare in modo ottimale» spiega la nutrizionista Valentina Schirò. «Questi nutrienti rappresentano un vero e proprio carburante per il nostro corpo. Sono infatti la principale fonte dalla quale attinge l’energia essenziale per i processi metabolici, il funzionamento del cervello, l’equilibrio ormonale. I carboidrati contribuiscono inoltre alla regolazione del glucosio e al metabolismo del colesterolo e dei trigliceridi».
Carboidrati Semplici vs. Carboidrati Complessi
«I carboidrati si suddividono in tre categorie principali: amidi (o carboidrati complessi), fibre (sia solubili che insolubili) e zuccheri semplici. Gli studi evidenziano che sono soprattutto i carboidrati consumati in eccesso, in particolare quelli raffinati, semplici e di bassa qualità, ad aumentare il rischio di malattie metaboliche e cardiovascolari, compromettendo la salute. Per questo, è importante non eliminare del tutto i carboidrati, ma preferire alimenti che forniscono carboidrati che forniscono energia in modo costante e duraturo» dice l’esperta.
I carboidrati complessi, detti anche polisaccaridi, sono costituiti da molte molecole di zucchero legate tra loro. Il più importante carboidrato complesso con funzione nutrizionale è l’amido, di cui sono ricchi i cereali, le patate e i legumi. È composto da molte molecole di glucosio legate tra loro che, durante la digestione, vengono separate per potere essere assimilate: l’amido fornisce perciò energia a lento rilascio. Gli zuccheri semplici invece vengono assorbiti rapidamente. Consumare contemporaneamente carboidrati complessi e semplici permette un rifornimento di energia costante e prolungato nel tempo. Si evitano così sbalzi nei livelli di zucchero nel sangue (glicemia).
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L'Importanza delle Fibre
«Quando si adotta un’alimentazione senza carboidrati, eliminando in modo indiscriminato tutti i cibi che li contengono non solo i dolciumi, la pasta, il pane, ma anche molti cibi vegetali come i cereali integrali, le verdure specialmente quelle amidacee come le patate, la zucca, i legumi e la frutta, è importante sapere che una scelta di questo tipo può portare innanzitutto a una drastica diminuzione dell’apporto di fibre, il cui fabbisogno giornaliero secondo le linee guida dovrebbe essere tra i 25 e i 30 grammi. Le fibre, in particolare quelle solubili, sono preziose per il microbiota intestinale, il cui equilibrio come evidenziato in diversi studi si riflette sull’efficienza del sistema immunitario, sul benessere emotivo e addirittura sulla salute del cervello. Le fibre insolubili invece giocano un ruolo chiave per la regolarità intestinale».
Alternative e Moderazione
Partiamo con una regola generale per la salute dell'organismo: i carboidrati non vanno eliminati dalla dieta, pena la carenza di energia, ma vanno assunti con moderazione. Quindi in una dieta sana e bilanciata, secondo gli esperti è bene eliminare i carboidrati raffinati e consumare con moderazione quelli ad alto indice glicemico. Vanno tuttavia consumati con regolarità i carboidrati sani, come frutta e verdura, cereali integrali, legumi, fonte di energia necessaria al funzionamento di tutto l'organismo.
Consultare il proprio medico prima di apportare modifiche importanti alla dieta.