L’olio extravergine di oliva (chiamato anche olio Evo), alimento, condimento ed unguento dagli usi millenari, è un ottimo alleato per la salute ed il benessere dell’uomo, oltre ad essere tra gli elementi fondamentali della dieta mediterranea, famosa in tutto il mondo. È l’ingrediente principe della dieta mediterranea e ogni giorno compare sulle nostre tavole. È un alimento sano che può contribuire al nostro benessere fisco. L’olio di oliva è il condimento principe immancabile sulle tavole e all’interno della dieta mediterranea.
Spesso ci si chiede se l'extravergine di oliva, essendo un grasso, con molte calorie, debba essere evitato. C’è grasso e grasso. Non tutti sono uguali. Facciamo un po’ di chiarezza.
Quante Calorie Contiene l'Olio Extra Vergine di Oliva?
L’extravergine ha molte calorie: 900 per 100 grammi. In particolare, circa 899 kcal! L'elevata presenza di grassi lo rende un alimento ricco in calorie: ogni 100 gr sono presenti 882 calorie. Un cucchiaio di extravergine (circa 10 grammi) fornisce 90 calorie. Per cucchiaino si intende una porzione da circa 4 gr che corrisponde a 40 chilocalorie se invece consideriamo un cucchiaio da cucina, avremo una quantità di olio di circa 10 gr equivalente a 82 chilocalorie. Ed il famoso “giro d’olio”? Generalmente si intende un giro di olio versato da un’oliera a becco sottile che corrisponde a un cucchiaio da tavola.
Ovviamente va usato con moderazione, ma è un elemento essenziale per la nostra tavola e sarebbe un grave errore eliminarlo. La quantità molto elevata dipende dai grassi che lo compongono. Le calorie dell’extravergine sono definite “buone” per l’assenza di colesterolo e per la minore quantità di acidi grassi saturi, cioè quelli che causano i rischi cardiovascolari. Quindi è una energia buona. Se ingrassiamo non è colpa dell’extravergine, ma dei troppi grassi di cattiva qualità che mangiamo.
Composizione e Proprietà Nutrizionali
Alimento di origine vegetale, ottenuto tramite la spremitura delle olive, l’olio extravergine d’oliva è composto principalmente di grassi, prevalentemente insaturi (75%), tra cui è presente in abbondanza l’acido oleico. Rispetto ai processi di lavorazione chimici di altri oli vegetali, come l’olio di semi di girasole o di mais, l’olio extravergine d’oliva conserva intatte le sue proprietà nutrizionali ed è consigliato per una sana alimentazione.
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In una dose di 100 gr di prodotto sono presenti 99 gr di grassi, ma si tratta di grassi vegetali e insaturi: il nostro corpo li assorbe e li metabolizza in modo rapido. Si tratta di calorie che, proprio grazie alle proprietà dei grassi insaturi fanno bene al nostro corpo. Il nostro Olio Extra Vergine di Oliva è composto principalmente da acidi grassi insaturi, considerati i grassi “buoni” per il nostro organismo in quanto non solo non contribuiscono a causare malattie cardiovascolari ma hanno anzi un ruolo protettivo e aiutano a mantenere livelli bassi di colesterolo nel sangue. L’olio extra vergine ha una irrisoria quantità di colesterolo e al suo interno troviamo anche Vitamina E, ferro, beta-carotene e polifenoli dalle note capacità antiossidanti.
Non solo l’olio extravergine d’oliva è costituito principalmente da grassi monoinsaturi sani, ma è anche l’unico grasso che contiene alti livelli di antiossidanti noti come polifenoli. Ricco di acidi grassi monoinsaturi, fonte di proprietà salutari, utili ad esempio per la prevenzione di disturbi cardiaci, contiene acido linoleico che serve ad abbassare il livello di colesterolo nel sangue. Quest’ultimo conferisce all’olio d’oliva le sue proprietà antiossidanti, agendo positivamente sul sistema cardiovascolare e sui livelli di colesterolo cattivo nel sangue.
Benefici per la Salute
Grazie ai suoi componenti chimici e alle sostanze di cui è costituito, l’olio extravergine d’oliva presenta importanti proprietà nutrizionali e benefici per la salute: diminuisce i livelli di colesterolo nel sangue, combatte la pressione alta, previene disturbi come il diabete e l’osteoporosi, oltre a contrastare l’insorgenza di malattie cardiovascolari. L’olio di oliva è un’ottima fonte di molecole dall’attività antiossidante, in particolare di composti fenolici che sono stati associati a diversi possibili benefici per la salute.
Studi scientifici suggeriscono infatti che l’olio d’oliva potrebbe aiutare a combattere i problemi cardiovascolari influenzando i livelli di lipidi nel sangue e l’ossidazione delle LDL, il funzionamento dell’endotelio, l’infiammazione, la coagulazione, la capacità antiossidante del plasma e la risposta a glucosio e insulina.
Come Integrare l'Olio Extra Vergine di Oliva nella Dieta
In linea generale, il consumo di olio di oliva dovrebbe essere compreso tra i 20 grammi (2 cucchiai da minestra) e i 40-50 grammi al giorno (4 cucchiai da minestra). Proprio per le interessanti proprietà nutrizionali dell’olio di oliva, la dose giornaliera raccomandata, all’interno di una dieta equilibrata, è di circa due cucchiai di olio di oliva che corrispondono a circa 20 gr, ovvero a 176 chilocalorie al giorno.
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Da utilizzare anche per la cottura, grazie al suo elevato punto di fumo (ovvero la temperatura a cui il grasso riscaldato inizia a decomporsi alterando la propria struttura molecolare), riesce a preservare tutte le sue proprietà nutritive, così come per condire a crudo, anche in forno o padella. Inoltre, recenti ricerche permettono di affermare che gli alimenti cotti e fritti conservano le loro sostanze nutritive se gli oli utilizzati per la cucina sono ricchi di antiossidanti naturali, come lo sono solo gli oli di qualità la cui provenienza è certa.
Olio EVO vs. Altri Oli
Non è meglio l’olio di semi? È un grasso puro come l’extravergine, ha le stesse calorie, ma caratteristiche totalmente diverse. A differenza dell'olio EVO, infatti, gli oli di semi si contraddistinguono per l'elevata concentrazione di grassi polinsaturi. Il burro? Ha minori calorie dell’extravergine perché contiene più acqua, ma queste derivano da grassi “cattivi” (i grassi saturi) e soprattutto contiene colesterolo.
Non tutti i grassi che possiamo decidere di introdurre all’interno della nostra dieta sono uguali, infatti, oltre alla quantità di calorie presenti e ai valori nutrizionali, dobbiamo guardare anche alla composizione dei lipidi presenti, ovvero la percentuale di grassi saturi e insaturi che lo compongono, nonché alla presenza o meno di colesterolo. Questi elementi sono molto importanti perché sono quelli strettamente legati ad eventuali rischi cardiovascolari. Ad esempio, le calorie dell’olio di cocco sono leggermente inferiori rispetto a quelle dell’olio di oliva (circa 862 calorie per 100 gr di prodotto), ma gli acidi grassi che lo compongono sono quasi totalmente saturi e lo rendono quindi un grasso con un maggiore impatto a livello cardiovascolare.
Come Riconoscere un Olio Extra Vergine di Oliva di Qualità
Olio extra vergine d’oliva: chiamato anche olio EVO, è l’olio più prezioso in termini di qualità. Per poter etichettare un olio con la dicitura “olio extra vergine”, bisogna rispettare standard qualitativi molto precisi, stabiliti e regolati nell’Unione Europea, nel Regolamento CEE n. 2568/91. Come anticipato, le olive devono essere raccolte a mano e, successivamente, pulite e divise dalle foglie nel frantoio. Segue poi la molitura e la centrifugazione. L’acidità deve essere in un tasso inferiore a 0,8 grammi per 100 g di prodotto.
Sapere come leggere l’etichetta dell’olio evo (extravergine di oliva), risulta fondamentale per poter guidare il consumatore verso la migliore scelta nel momento dell’acquisto del prodotto:
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- Denominazione di vendita: qui viene indicato il nome di uso comune ed una breve descrizione (es. olio extravergine d’oliva, olio di oliva vergine, olio d’oliva composto da oli raffinati e da oli d’oliva vergini, olio di sansa di oliva..).
- Designazione dell’origine: obbligatoria per l’olio extravergine di oliva, indica il Paese di provenienza, nel quale le olive sono state raccolte e frante (es.
- Quantità netta: da esprimere in unità di volume del litro (l o L) centilitro (cl) o millilitro (ml).
Se stai cercando un olio extravergine di oliva di cui fidarti, il nostro olio extravergine di oliva Aureus, prodotto naturalmente con olive al 100% italiane, è sicuramente un’ottima scelta per la tua sana alimentazione.
Olio di oliva vergine: ha poche differenze con l’olio evo, ma non soddisfa gli standard e parametri analitici ed organolettici per ottenerne la dicitura. Olio vergine lampante: è definito “vergine” perché, come l’olio evo è ottenuto dalla spremitura meccanica delle olive, però risulta sgradevole e non è commestibile, dato il suo tasso di acidità elevato.
L’olio extra vergine di oliva non fa ingrassare se usato con moderazione all’interno di un’alimentazione equilibrata e uno stile di vita sano. Le calorie dell’olio di oliva sono fondamentali per questo scopo in quanto sonouna fonte di energia che fa bene al nostro corpo.