Molto spesso si pensa che la prima cosa da fare per riuscire a dimagrire sia eliminare i carboidrati. Ma quali sono le conseguenze di una dieta chetogenica (priva di carboidrati) sul nostro organismo? Ultimamente, ad esempio, mi sono imbattuto in un quesito estremamente utile da affrontare: cosa succede al corpo quando si smette di mangiare carboidrati? È una bella domanda, perché permette di affrontare diversi punti cruciali.
Il Ruolo dei Carboidrati nell'Organismo
“I carboidrati rappresentano la fonte primaria di energia per l’organismo umano. Nella maggior parte delle persone (cioè in tutti coloro che seguono la tanto decantata dieta mediterranea o un’alimentazione con molti carboidrati), il corpo utilizza il glucosio, che deriva proprio dalla digestione dei carboidrati, come fonte principale di energia. Questo significa che, quando i carboidrati sono abbondanti, il glucosio alimenta direttamente cellule e tessuti, in particolare cervello e muscoli, e l’eccesso viene immagazzinato sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli.
Il glucosio è fondamentale come fonte energetica perché il sistema nervoso centrale lo utilizza per svolgere le sue attività. Infatti, quando consumiamo e digeriamo alimenti vegetali, quali cereali, frutta, ed ortaggi, li scomponiamo in zuccheri più semplici, noti appunto come glucosio, fruttosio e galattosio.
L'amido è formato da tante unità dello zucchero glucosio, combinate in strutture diverse a seconda del vegetale da cui deriva, ed è il nostro carburante per eccellenza che ci permette di affrontare le diverse attività di una giornata: studiare, leggere, camminare, svolgere le pulizie domestiche o un'attività sportiva.
Quindi, i carboidrati forniscono al corpo glucosio, che viene poi tramutato in energia utilizzata per sostenere il corpo e tutte le attività del quotidiano. Di certo, è pensiero comune che eliminando i carboidrati dalla dieta si contribuisca ad una rapida perdita di peso, ma non è del tutto corretto. Costituiscono quindi il carburante per il funzionamento di tutto l'organismo.
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L'Adattamento del Corpo: Chetosi e Corpi Chetonici
Ad una prima analisi, quindi, se ne potrebbe dedurre che senza carboidrati il corpo rimarrebbe privo di energie. Ovviamente, non è così, perché il nostro organismo è una macchina molto più sofisticata di quanto si pensi ed è molto adattabile alle circostanze che possono mutare. Se così non fosse, ci saremmo estinti molto presto, magari durante una delle lunghe carestie che hanno dovuto affrontare i nostri progenitori. Invece, è evidente, così non è stato.
Infatti, quando l’apporto di carboidrati si riduce drasticamente, come accade in una dieta chetogenica ben impostata, il corpo consuma rapidamente le scorte di glicogeno. A quel punto, per garantire l’approvvigionamento di energia, si attiva un meccanismo di compensazione: la chetosi. In questo stato metabolico, che è il cuore della dieta chetogenica, il fegato comincia a convertire i grassi in corpi chetonici, cioè molecole che diventano la fonte principale di energia per cervello e muscoli.
Tuttavia, in condizioni di carenza di glucosio, il nostro organismo ricorre ai corpi chetonici per sopravvivere. Se la loro produzione è molto elevata, si accumulano nel sangue (chetosi), provocando la diminuzione del PH sanguigno e la conseguente acidosi metabolica.
I corpi chetonici sono tre composti normalmente presenti nel sangue in minime quantità. Questi composti, sintetizzati dalla cellula epatica in caso di eccesso di acetil-CoA, sono: acetone, acido acetoacetico e l'acido β-idrossibutirrico.
Chetosi Fisiologica
Il termine “fisiologica” si riferisce a qualcosa che è relativo alla fisiologia, cioè al normale funzionamento degli organismi viventi e dei loro processi biologici. L’aggettivo “fisiologica” indica che questo tipo di chetosi è un processo naturale e normale del corpo, in contrasto con le condizioni patologiche o anormali (come, ad esempio, la chetoacidosi diabetica). Durante la chetosi fisiologica il corpo mantiene costantemente l’omeostasi, ovvero l’equilibrio interno.
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Transizione Graduale
- Transizione graduale dall’uso del glucosio ai grassi: Non si osserva mai un momento specifico in cui il corpo passa bruscamente dall’utilizzare il glucosio ai grassi.
- Produzione incrementale di corpi chetonici: La produzione di corpi chetonici inizia a bassi livelli e aumenta man mano che il corpo si adatta a una minore disponibilità di carboidrati.
- Adattamento dei tessuti all’uso di corpi chetonici: Diversi tessuti del corpo, come il cervello, gradualmente si adattano all’uso dei corpi chetonici come fonte di energia.
Effetti della Dieta Chetogenica
Una volta superata la fase di adattamento e raggiunto uno stato stabile di chetosi, molte persone iniziano a sperimentare un cambiamento profondo e multisfaccettato. Il corpo non è più dipendente dai carboidrati per ottenere energia, e questo segna un punto di svolta. L’organismo, ora metabolicamente flessibile, brucia con continuità i grassi, generando un flusso costante di energia che non ha bisogno di continue ricariche di zuccheri.
In questo modo, le riserve di grasso vengono intaccate e si dimagrisce in modo sano, preservando la massa muscolare. Si tratta di una strategia di adattamento evolutiva che permette di sopravvivere anche in condizioni di digiuno o scarsità di zuccheri.
Benefici
- Il primo è certamente la perdita di peso, spesso rapida nelle fasi iniziali, ma soprattutto sostenibile nel tempo.
- I picchi glicemici e i crolli energetici che caratterizzano una dieta ad alto contenuto di zuccheri lasciano spazio a una sensazione più stabile di sazietà e lucidità.
- I corpi chetonici agiscono anche a livello neurochimico, contribuendo a ridurre la secrezione di grelina (l’ormone della fame) e rendendo più facile gestire i pasti senza compulsioni. Questo porta a un effetto che per molti è rivoluzionario: la fine della dipendenza da zuccheri, nemico silente ma letale.
- Anche il cervello impara a lavorare con carburante pulito e costante, generando un altro vantaggio, cioè una maggiore lucidità e prontezza mentale.
- Dal punto di vista clinico, poi, i benefici vanno ben oltre il peso. La dieta chetogenica ha mostrato effetti positivi nella riduzione dei trigliceridi, nell’aumento dell’HDL, nel miglioramento della resistenza insulinica, nella regolazione della pressione arteriosa e nella gestione della sindrome metabolica.
Effetti Collaterali: Keto Flu
Parlare in modo chiaro, comporta anche la necessità di non nascondere eventuali note negative. E in effetti l’ingresso in chetosi può essere accompagnato da una serie di sintomi iniziali, noti come “keto flu” o influenza chetogenica. Oltre a stanchezza, mal di testa, irritabilità, difficoltà di concentrazione, crampi muscolari e insonnia, è possibile sperimentare anche stitichezza, episodi alternati di diarrea, nausea, alitosi, bocca secca e un persistente sapore metallico in bocca.
Queste manifestazioni derivano principalmente dalla perdita di acqua ed elettroliti che si verifica con l’esaurimento delle riserve di glicogeno. Nella maggior parte dei casi, si tratta di effetti transitori che si risolvono spontaneamente nel giro di qualche giorno o settimana, specialmente se si adottano strategie corrette di idratazione e reintegro.
Le scorte di glicogeno sono esaurite, costringendo il corpo a cercare fonti energetiche alternative. Potresti iniziare a sentire i sintomi dell'”influenza chetogenica” (keto-flu), che possono includere affaticamento, mal di testa, irritabilità, nausea, difficoltà di concentrazione. Il tuo corpo inizia ad entrare in uno stato di chetosi più evidente. Alla fine della prima settimana molti dei sintomi iniziali dell’influenza chetogenica dovrebbero iniziare a diminuire.
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Come Mitigare i Sintomi
In alcuni soggetti, poi, possono emergere disturbi meno comuni, come affaticamento persistente, fragilità digestiva, mal di ossa. In molti casi, non serve fare nulla se non pazientare qualche giorno. Una volta arrivata a regime la chetosi, tutti questi sintomi rientreranno. Se si è particolarmente sofferenti, però, si può mettere in campo qualche contromisura.
- In primo luogo, durante i primi giorni di ketodiet è consigliabile stare a riposo il più possibile.
- Poi, per contrastare gli abbassamenti di pressione, si può abbondare un po’ con il sale da cucina (ma non se si è ipertesi o cardiopatici) oppure ci si può preparare del buon brodo di carne.
- Allo stesso scopo, è utile bere molta acqua.
- Contro i crampi, invece, si rivela molto efficace l’avocado, ricco di magnesio.
Rischi di una Dieta Senza Carboidrati
Nonostante favorisca il dimagrimento, specialmente nel breve termine, non assumere glucosio tramite la dieta, nuoce alla salute, perché intossica l’intero organismo e lo fa lavorare inutilmente. Questo comporta perdite di massa muscolare attiva, cioè che consuma energie (anche a riposo, per il solo fatto di esserci, come fa il motore di una macchina in folle).
Inoltre, eliminare completamente tutti i tipi di carboidrati può avere conseguenze negative, tra cui un rallentamento del metabolismo e carenze nutrizionali, ad esempio di vitamine del gruppo B, di potassio e magnesio, con sintomi come affaticamento, debolezza muscolare e sbalzi d’umore, incrementando i rischi per la salute.
Spiega il prof. Sbalzi d’umore- «I carboidrati inducono la sintesi della serotonina, il neurotrasmettitore della serenità e della tranquillità, che fa pure passare la fame. La serotonina è un potente neurotrasmettitore che ha un effetto antidepressivo e regolatore del tono dell’umore, sintetizzato nel nostro sistema nervoso centrale a partire dall’aminoacido essenziale Triptofano.
Uno studio condotto ha evidenziato che le diete povere di carboidrati aumentano il rischio di morte prematura. «Spesso, per compensare la carenza di carboidrati, si finisce per fare scelte alimentari sbilanciate, privilegiando grassi saturi come formaggi e salumi. Tuttavia, un consumo eccessivo di questi alimenti può nuocere alla salute».
I carboidrati sono la principale fonte di energia per il cervello. Quando una persona li riduce (o elimina) il cervello “si annebbia”. «I grassi bruciano al fuoco dei carboidrati - specifica Migliaccio -, se non ci sono carboidrati il metabolismo dei grassi si blocca e si ferma a livello dei corpi chetonici, che entrano in circolo e si accumulano: sono tossici per l’organismo e riducono la massa magra perché bruciano i muscoli. Il cervello li utilizza con fatica ma li utilizza lo stesso. Il risultato: alito cattivo, stanchezza, debolezza, vertigini, insonnia, nausea».
Altre vie metaboliche sono più lunghe e affaticano l’organismo, per questo le nostre prestazioni calano», dice Migliaccio. «I carboidrati sono la fonte di energia primaria del corpo. Aiutano e “spingono” tutti i tipi di esercizio, sia di resistenza che di potenza: se tagliate i carboidrati la vostra energia diminuirà».
L'Importanza di un'Alimentazione Equilibrata
Già, proprio la “Pasta”, l’alimento più demonizzato nelle diete, la causa principale di ogni aumento “molesto”, in realtà è uno degli alimenti che può salvarci da tutto questo incremento di peso, accumulo di grasso, perdita di massa muscolare e abbuffate causate dall’ astinenza o dalla mancata introduzione della giusta ed equilibrata quantità di zuccheri.
Nella dieta quotidiana la quota di carboidrati dovrebbe rappresentare dal 45 al 65% dell’apporto calorico totale. «I carboidrati sono dei nutrienti essenziali, senza i quali il nostro organismo non è in grado di funzionare in modo ottimale» spiega la nutrizionista Valentina Schirò. «Questi nutrienti rappresentano un vero e proprio carburante per il nostro corpo. Sono infatti la principale fonte dalla quale attinge l’energia essenziale per i processi metabolici, il funzionamento del cervello, l’equilibrio ormonale. I carboidrati contribuiscono inoltre alla regolazione del glucosio e al metabolismo del colesterolo e dei trigliceridi».
Senza trascurare, per i più integralisti della linea, l'«effetto yo-yo»: tanto velocemente i chili vanno via all'inizio e con altrettanta facilità possono ritornare nel medio e lungo periodo. «Per chi desidera perdere peso il consiglio è quello di ridurre le porzioni, seguire lo schema alimentare di tipo mediterraneo e incrementare l'attività fisica, senza però rinunciare ad alcun nutriente», chiosa Dogliotti.
Linee Guida sull'Assunzione di Carboidrati
Ma allora qual è la giusta regola per l’assunzione dei carboidrati? «Lo dicono i LARN, i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. Nel 2014 hanno stabilito che i carboidrati dovrebbero costituire tra il 45 e il 60% delle calorie totali della giornata.
Le linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana dicono che in un’alimentazione equilibrata, il 45-60 per cento delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati, dei quali solo il 10-15 per cento costituiti da carboidrati semplici o zuccheri.
Via libera dunque a una o due (se non si consuma pane) porzioni di pasta al giorno: l'una da 80 grammi, come indicato nelle linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana. «La pasta è ricca di carboidrati complessi, ovvero amidi e fibre, che sono quelli che dovrebbero essere prevalenti, rispetto agli zuccheri semplici come il saccarosio, il fruttosio o il lattosio - prosegue Dogliotti -. La pasta però non basta da sola per essere considerata un piatto bilanciato, che deve prevedere l'abbinamento a un volume circa equivalente di legumi o pesce e a uno doppio di verdure».
Nelle dovute quantità, via libera alla pasta eventualmente anche a cena. «I carboidrati complessi consumati di sera possono avere un doppio vantaggio sulla qualità del sonno: risultano più digeribili e stimolano la produzione della serotonina, un mediatore che favorisce il rilassamento e di conseguenza aiuta a riposare meglio durante la notte.
Carboidrati Sani vs. Carboidrati Raffinati
Non tutti i carboidrati però sono uguali. «I carboidrati si suddividono in tre categorie principali: amidi (o carboidrati complessi), fibre (sia solubili che insolubili) e zuccheri semplici. Gli studi evidenziano che sono soprattutto i carboidrati consumati in eccesso, in particolare quelli raffinati, semplici e di bassa qualità, ad aumentare il rischio di malattie metaboliche e cardiovascolari, compromettendo la salute. Per questo, è importante non eliminare del tutto i carboidrati, ma preferire alimenti che forniscono carboidrati che forniscono energia in modo costante e duraturo» dice l’esperta.
Si è spesso discusso in merito alla correlazione tra diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi ed effetti di potenziamento del cervello. Inoltre, uno stato di chetosi può essere utile anche per le persone affette da malattia di Alzheimer.
Quindi in una dieta sana e bilanciata, secondo gli esperti è bene eliminare i carboidrati raffinati e consumare con moderazione quelli ad alto indice glicemico. Vanno tuttavia consumati con regolarità i carboidrati sani, come frutta e verdura, cereali integrali, legumi, fonte di energia necessaria al funzionamento di tutto l'organismo.
Fibre Alimentari
«Quando si adotta un’alimentazione senza carboidrati, eliminando in modo indiscriminato tutti i cibi che li contengono non solo i dolciumi, la pasta, il pane, ma anche molti cibi vegetali come i cereali integrali, le verdure specialmente quelle amidacee come le patate, la zucca, i legumi e la frutta, è importante sapere che una scelta di questo tipo può portare innanzitutto a una drastica diminuzione dell’apporto di fibre, il cui fabbisogno giornaliero secondo le linee guida dovrebbe essere tra i 25 e i 30 grammi.
Le fibre, in particolare quelle solubili, sono preziose per il microbiota intestinale, il cui equilibrio come evidenziato in diversi studi si riflette sull’efficienza del sistema immunitario, sul benessere emotivo e addirittura sulla salute del cervello. Le fibre insolubili invece giocano un ruolo chiave per la regolarità intestinale.
L’assunzione di cereali integrali è importante per innalzare la quantità di fibra che si assume. Secondo uno studio recente pubblicato sul Nutrition Research il 92 per cento degli statunitensi adulti non ne mangia abbastanza.
Tabella Riassuntiva degli Effetti della Riduzione dei Carboidrati
| Effetti | Breve Termine | Lungo Termine |
|---|---|---|
| Perdita di Peso | Rapida (principalmente liquidi) | Sostenibile (se ben gestita) |
| Energia | Diminuzione iniziale | Stabile (dopo adattamento alla chetosi) |
| Umore | Sbalzi d'umore, irritabilità | Potenziale miglioramento (regolazione neurochimica) |
| Metabolismo | Rallentamento possibile | Reset metabolico (in alcuni casi) |
| Nutrizione | Carenze possibili (vitamine, minerali) | Necessità di integrazione e alimentazione bilanciata |
Consultare il proprio medico prima di apportare modifiche importanti alla dieta.