La dieta chetogenica è un regime alimentare che riduce al minimo il consumo di carboidrati e si concentra su cibi ricchi di grassi. Il principio su cui si basa questa dieta è quello per cui, in assenza di carboidrati, l’organismo è costretto a bruciare le riserve di grasso per produrre energia.
Cos'è la Dieta Chetogenica?
Letteralmente, dieta chetogenica significa “dieta che produce corpi chetonici“. Questo regime alimentare, infatti, riduce all’osso gli zuccheri, inducendo la chetosi, condizione metabolica in cui l’organismo utilizza prioritariamente i grassi come carburante. È bene precisare che i corpi chetonici sono degli acidi organici che generalmente vengono prodotti nel fegato durante il digiuno.
In base a tale definizione, può essere definito chetogenico qualsiasi stile alimentare che fornisca una percentuale di carboidrati inferiore al normale, a prescindere dalla quantità di calorie introdotte. A tal proposito, è importante ricordare che non esiste un unico tipo di dieta chetogenica. Ad esempio, c’è quella ad alto contenuto proteico (HPKD), oppure la TKD, adatta a chi fa sport, e ancora la CKD, che prevede un aumento ciclico dei carboidrati.
È bene sapere che la dieta chetogenica è nata negli anni ‘20 come terapia alimentare avente come finalità quella di ridurre le convulsioni nei pazienti con epilessia. Di solito allo stadio di chetosi si arriva dopo aver seguito per almeno due giorni un piano dietetico caratterizzato da un consumo di carboidrati compreso tra i 20 e i 50 g al giorno (meglio se 30 g, pari al 13% dell’apporto energetico giornaliero) e un introito di grassi compreso tra il 60 e l’80%. In questo regime alimentare si mangiano molti grassi provenienti da latte, burro, olio, pesce, carne, uova e formaggi.
Benefici della Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica è un regime fortemente low carb che permette di raggiungere il peso desiderato in tempi più brevi rispetto alle diete ipocaloriche tradizionali, e questo è sicuramente un punto a suo favore. Un altro lato positivo di questa dieta è che, essendo nata per fini terapeutici, è testata scientificamente e quindi la sua efficacia è supportata da evidenze inequivocabili.
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Di fatto, la dieta chetogenica favorisce sicuramente la perdita di peso, ma essendo tutt’altro che equilibrata, va chiaramente seguita sotto stretto controllo medico, evitando il fai da te. In definitiva, se la dieta chetogenica è stata più volte messa in discussione perché fortemente sbilanciata, è però vero che il dimagrimento è evidente e ci sono anche altri benefici per la salute.
Questo tipo di dieta si colloca tra le strategie di dimagrimento rapide e intense, spesso adottate per ottenere risultati visibili in tempi brevi. L’obiettivo principale è quello di stimolare il corpo a utilizzare le riserve di grasso come fonte di energia, favorendo così la perdita di peso.
Vantaggi rispetto alla dieta ipocalorica tradizionale
- Maggiore sazietà
- Mantenimento della massa muscolare
- Riduzione dell'infiammazione
- Efficacia nel dimagrimento
Rischi e Considerazioni
Come abbiamo detto, il risultato di questo modello alimentare è la produzione di corpi chetonici, che per essere smaltiti provocano un forte impegno epatico e renale, oltre ad alitosi e a uno stato di sete costante. L’assenza di carboidrati rende, inoltre, sempre più difficile l’utilizzo delle scorte di grasso come fonte di energia e alla lunga porta, quindi, all’arresto del calo ponderale.
Un regime dietetico di questo tipo non può essere protratto troppo a lungo: l’ideale è seguirlo per 2-3 mesi e poi interromperlo. La restrizione calorica severa può portare a carenze nutrizionali, perdita di massa muscolare, rallentamento del metabolismo e altri effetti collaterali come stanchezza, irritabilità e difficoltà di concentrazione.
La sostenibilità di questo regime è spesso messa in discussione, dato che una restrizione calorica così severa può essere difficile da mantenere nel lungo termine. La supervisione di un professionista, una pianificazione attenta e un approccio equilibrato alla nutrizione sono essenziali per minimizzare i rischi e massimizzare i benefici.
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Occorre evidenziare chiaramente che questa dieta non è priva di rischi per la salute. Sia la dieta chetogenica normocalorica che quella ipocalorica sono caratterizzate da una composizione in macronutrienti molto differente rispetto alle normali raccomandazioni dietetiche, perciò è opportuno che siano prescritte da medici specializzati e seguite scrupolosamente soltanto per il tempo consigliato (generalmente non più di 12 settimane), tempo che dipende dagli obiettivi da raggiungere, dalle proprie condizioni di salute, dall’adesione al trattamento e dall’eventuale manifestazione di effetti collaterali. La raccomandazione più importante è quindi di evitare il fai da te.
Dieta Chetogenica Classica e VLCKD
La dieta chetogenica classica è caratterizzata da un basso apporto di calorie (mediamente 1200 kcal al giorno) e di carboidrati, un normale apporto di proteine e un elevato apporto di grassi. Questa dieta è utilizzata nel trattamento delle persone affette da obesità, ma è importante ricordare che si tratta di un regime alimentare sbilanciato in macronutrienti (molto lontano dalla dieta mediterranea) e, se seguito per tempi prolungati, può portare a squilibri del metabolismo di fegato e reni.
Proprio per questo è una dieta sconsigliata per le persone che soffrono di insufficienza renale o epatica. Rispetto a una dieta ipocalorica classica, la VLCKD è più vantaggiosa dal punto di vista della sazietà, del mantenimento della massa muscolare, dell’infiammazione e del dimagrimento.
In base ai propri parametri antropometrici (peso, altezza, massa grassa), è previsto il consumo giornaliero di pasti sostitutivi a base di proteine ad alto valore biologico, che si trovano naturalmente in carne, pesce, uova, latte e derivati come Grana Padano DOP, più 2 porzioni di verdure a basso indice glicemico (es. Un esempio di pasto chetogenico potrebbe essere un secondo a base di Grana Padano DOP (70 g) e, come contorno, 250 g di verdure di stagione condite con 2 cucchiai di olio evo.
Questo formaggio apporta infatti tante proteine ad alto valore biologico, inclusi i 9 aminoacidi essenziali e ramificati (isoleucina, leucina e valina), ottimi anche per riparare le fibre muscolari danneggiate dall’usura (attività fisica intensa). Ricordiamo che la massa magra (muscoli) non si preserva, e soprattutto non aumenta, se smettiamo di mangiare carboidrati a favore di abbondanti quantità di proteine.
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Finita la prima fase della dieta (chetosi), bisogna pian piano ripristinare la normale ed equilibrata alimentazione, iniziando dagli alimenti con un più basso indice glicemico. Meglio, quindi, preferire i cereali integrali a quelli raffinati, frutta poco zuccherina come anguria, fragole, pesche, kiwi, pompelmo o arance, e latte e formaggi con un ridotto tenore in lattosio (zucchero del latte). Grana Padano DOP è naturalmente privo di lattosio, pertanto può essere consumato in tranquillità anche da chi ne è intollerante.
La Dieta Fast 800
Perdere fino a 15 kg è semplice grazie alla dieta Fast 800, un regime dimagrante che sembrerebbe particolarmente efficace e ideato da Michael Mosley, un medico che dopo aver esercitato presso il Royal Free Hospital di Londra, lavora alla BBC come produttore e presentatore di documentari scientifici. Mosley da anni è convinto che il digiuno possieda un potere terapeutico.
Come funziona? C’è poi una regola fondamentale da rispettare: ogni giorno sono previste 12 ore di digiuno. Durante questo periodo, si incoraggia il consumo di alimenti integrali, proteine magre, verdure, frutta, latticini a basso contenuto di grassi, legumi e noci. Si basa su un principio semplice: il digiuno intermittente. Di cosa si tratta? Consiste in periodi di forte restrizione calorica o digiuno completo, alternati a periodi in cui si può consumare cibo.
Inoltre, secondo l’ideatore, è una dieta che non fa perdere massa muscolare, non deprime l’umore, tiene sotto controllo colesterolo e glicemia, e migliora le abitudini alimentari. Superata questa fase iniziale, si comincia la dieta vera e propria. La giornata inizia, ad esempio, con una omelette di albumi accompagnata da una fetta di prosciutto cotto senza grasso. A pranzo si può mangiare 100 g di bresaola con rucola e parmigiano, mentre a cena un minestrone di legumi.
Potenziali benefici della Dieta Fast 800
- Perdita di peso: Aiuta a creare un deficit calorico, portando al dimagrimento.
- Sensibilità insulinica: Può migliorare la sensibilità all'insulina.
- Riduzione della pressione sanguigna: Può contribuire a ridurre la pressione sanguigna.
- Benefici per la salute del cuore: Aiuta a migliorare i livelli di colesterolo nel sangue.
- Potenziale riduzione dell’infiammazione: Alcuni studi suggeriscono un potenziale effetto antinfiammatorio.
Considerazioni Finali sulla Restrizione Calorica
La restrizione calorica può essere continua o periodica. Il controllo del tempo di alimentazione e dei periodi di digiuno utilizzando diversi regimi nutrizionali suscita distinte risposte fisiologiche e cellulari, incluso il rimodellamento del microbiota intestinale.
La restrizione calorica può portare anche all’insorgenza di effetti avversi come infiammazione epatica, livelli elevati di trimetilammina-N-ossido circolante e manifestazioni correlate all’anoressia nervosa. Un’altra possibile correlazione tra il microbiota nell’anoressia nervosa e quello nella restrizione calorica è legata a una nota diminuzione dei produttori di butirrato in entrambe le condizioni.
Gli studi suggeriscono che la restrizione calorica aumenta la longevità prevenendo le malattie metaboliche e altre malattie non trasmissibili, presumibilmente attraverso la modulazione del microbiota intestinale. Allo stesso modo, gli impatti causali del microbiota alterato dalla restrizione calorica su tali effetti sulla salute restano da dimostrare.