Si fa presto a dire: l’importante è “nutrirsi bene”. Che un’alimentazione sana sia un’arma vincente capace di farci stare bene lo sappiamo, ma che essa sia capace di rafforzare il nostro sistema immunitario ne siamo sicuri? Certo che sì!
Principi Fondamentali della Dieta
Alla domanda: esiste un’alimentazione adatta a tutti? La risposta è: ovviamente no. Ogni individuo ha la necessità di un regime dietetico personalizzato con tutte le strategie a cui attenersi a dovere senza smarrirsi.
Si definisce sinergia nutrizionale, intendendo il concetto secondo cui gli effetti combinati di due o più nutrienti hanno un impatto fisiologico maggiore sull’organismo dei nutrienti consumati singolarmente.
L'Importanza dell'Equilibrio
È meglio mangiare crudo o cotto? Beh, la formula migliore è sempre un giusto equilibrio tra le due cose, quello che perdi con la cottura (enzimi, vitamine ad esempio) lo recuperi con la versione cruda degli alimenti.
L’attenzione all’alimentazione va di pari passo con l’attività fisica, che non deve essere una forzatura, ma un piacere! Scordatevi la monotonia del solito allenamento in palestra, la fatica di esercizi poco gratificanti, o uno sport che vi porti fino allo stremo delle vostre forze!
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Mangiare consapevolmente non fa male, ha effetti duraturi, è adatto a tutti e, in più, è molto piacevole. Il mangiare consapevole o “mindful eating” è portare la consapevolezza all’atto del mangiare. Rallentiamo, non facciamo contemporaneamente altre attività, assaporiamo il cibo con tutti i sensi, ascoltando le sensazioni, emozioni e pensieri (prima, durante e dopo).
Alimenti e Ricette Consigliate
Verdure e Ortaggi
Secondo le Linee Guida per una corretta alimentazione italiana quanta frutta, insalata e ortaggi dobbiamo assumere al giorno? (sempre in riferimento a un individuo adulto e sano). Esiste una discrepanza tra la porzione relativa all’insalata e quella degli altri ortaggi.
Da anni ci ripetono che fa bene mangiare le Crucifere: broccolo, cavolo, verza, kale, rapa, ravanello, ecc. perché dotate di potere anticancerogeno. Ovviamente è vero, ma una precisazione bisogna farla.
I funghi, pur appartenendo ad un regno a se stante (Fungi o Mycetae), vengono considerati, dal punto di vista nutrizionale, come “verdure e ortaggi”.
Legumi
Molti pensano che i legumi alzino la glicemia, ma in realtà è esattamente l’opposto: avendo un indice glicemico basso, tengono controllata la glicemia.
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L’hummus di ceci, nonostante sia buonissimo e amatissimo dai miei pazienti, non è la stessa cosa del legume in sé, cioè il cece, in poche parole non sostituisce una porzione di ceci.
Esempio di Ricetta: Ceci Croccanti al Forno
Questa ricetta economica è un ottimo spuntino, ricco di fibre e proteine 🙂
INGREDIENTI:
- Ceci, bolliti (o in scatola sciacquati)
- Spezie a vostra scelta (es. paprica, peperoncino di Cayenna, cumino, aglio in polvere), sale
- Un filo di olio extravergine di oliva
ISTRUZIONI:
- Preriscaldare il forno a 230° C.
Frutta Secca
La frutta secca è costantemente oggetto di numerosi studi da parte della comunità scientifica, che ne valuta i possibili effetti positivi sulla salute della popolazione generale e anche di specifici gruppi.
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E’ da 2 anni a questa parte che i pazienti impazzano per l’avocado e lo pretendono nella dieta, piuttosto sacrificano altri alimenti. Ma come si “ incastra ” nell’alimentazione quotidiana? Iniziamo con il dire che l’avocado è un frutto originario dell’America Centrale e ormai coltivato anche nel bacino del Mar Mediterraneo.
Le castagne sono caloriche in quanto contengono abbastanza carboidrati (presenti per l’84%), ma in realtà non fanno ingrassare. Ultimamente sono gli stessi pazienti che mi chiedono di inserirle nella loro dieta al posto di pane, grissini o patate. Io le adoro e voi? 🙂
Carne e Pesce
La cottura dei cibi alla griglia aumenta il rischio di tumore? Questa tipo di cottura, se saltuaria, soprattutto al barbecue con la carbonella, evitando di mangiare le parti bruciate e preferendo le carni bianche, come il pollo, tacchino, coniglio, o pesce non comporta alcun rischio per la salute.
Si trova in tutte le cellule animali, ma proprio in tutte! Quindi si può trovare anche nelle parti magre delle carni e in tutti gli alimenti di origine animale, anche nel latte ad esempio. Manca invece negli alimenti vegetali.
Altri Alimenti e Integratori
Per chi non la conoscesse ancora, la spirulina è un cianobatterio o alga azzura anche se il suo colore è verde per il contenuto di clorofilla. E’ considerato un super food o super alga, la sua fama è arrivata quando la Nasa ha annunciato di volerla dare agli astronauti durante le missioni spaziali.
Bere acqua con foglie di alloro abbasserebbe il diabete secondo un gruppo di ricercatori dell’Università spagnola. Il merito sarebbe di un antiossidante naturale chiamato Cinamtanina B-1 dalla struttura molecolare complessa ed esistente solo nell’alloro.
Più tazzine al giorno di caffè non aumentano il rischio di tumore, ma potrebbero creare qualche problema cardiaco. Ad affermarlo sono due studi australiani che hanno preso in esame il rapporto tra la quantità assunta quotidianamente e i dati genetici dei consumatori.
E’ opinione comune che lo yogurt, essendo un derivato del latte, sia del tutto da evitare per chi è intollerante al lattosio, ma non è proprio vero. Spieghiamone il motivo.
Consigli Utili
Bere più acqua è il principale step per mettersi in forma al 100%. Tutti i nutrizionisti concordano sul fatto che bere almeno un litro di acqua al giorno è fondamentale per purificare l’organismo da scorie, stimolare l’intestino e per liberarsi dalla ritenzione idrica.
Quando la temperatura scende si trascura la giusta idratazione. Come fare allora a bere maggiormente anche quanto non si percepisce la sensazione di sete? Avete mai provato le bottiglie con le tacche motivazionali?
Gli spuntini o gli spezzadigiuni regolarizzano i pasti evitando di arrivare troppo affamati al pasto successivo e alleggerendo la digestione. Fatene almeno 1 al giorno. Per i bimbi è fondamentale quello di metà mattina.
Innanzitutto cercate di trarre il massimo dagli allenamenti con la giusta alimentazione, il problema è riconoscere quali alimenti sono ideali per raggiungere il proprio obiettivo e quali sono veramente adatti per facilitare il recupero.
Oggi voglio condividere con voi un’idea carinissima per preparare la base perfetta per dei dolcetti davvero speciali: i cestini di pasta frolla con frutta secca e miele!
Tabella Riepilogativa Macronutrienti per Sportivi
| Macronutriente | Raccomandazione (popolazione generale) | Importanza per lo sportivo |
|---|---|---|
| Proteine | 0.8 g/kg peso corporeo | Riparazione e costruzione muscolare |
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