La dipendenza da zuccheri è un problema da non sottovalutare, perché può dar luogo a patologie gravi come il diabete. Per fortuna, negli ultimi tempi è molto cresciuta l’attenzione attorno al fenomeno del cosiddetto sugar craving, cioè il desiderio incontrollabile di cibi ricchi di zucchero. Anzi, il tema della dipendenza è ormai centrale nel mondo della nutrizione e necessita di approcci specifici, come quelli promossi dal programma Keto Camp, per il trattamento dell’obesità.
Cos'è la Dipendenza da Zuccheri?
La dipendenza da zuccheri è il bisogno sempre acceso di consumare bevande e cibi zuccherati. È conosciuta anche con il nome di sugar craving, una locuzione inglese che indica un desiderio smodato e incontrollabile di cibi ad alto contenuto di zuccheri.
Si può essere dipendenti dallo zucchero? Questa domanda, anche se può sembrare strana, non è affatto senza fondamento. L’essere umano, infatti, può soffrire di diverse forme di dipendenza. Da quelle più note e pericolose, come la tossicodipendenza o l’alcolismo, a quelle più nascoste e meno studiate. Il meccanismo di funzionamento che c’è alla base molto spesso è simile, ma gli effetti sono ovviamente molto diversi. Attenzione, però, a non sottovalutare le dipendenze che sembrano “innocue”, come la dipendenza da zuccheri e cibi raffinati, perché in realtà possono essere comunque molto pericolose per la salute.
Ad oggi, la dipendenza da zuccheri non è ancora riconosciuta ufficialmente come tale ed infatti non è inserita all’interno del DSM, il manuale diagnostico e statistico dei disturbi alimentari. Eppure, allo stato attuale delle ricerche scientifiche, sembra proprio che gli zuccheri siano in grado di attivare meccanismi cerebrali simili a quelli scatenati dall’uso della cocaina.
Cause della Dipendenza da Zuccheri
La prima causa della dipendenza da zucchero, quindi, è proprio un’alimentazione sbagliata, povera di fibre e di proteine sia animali che vegetali, composta quindi principalmente da carboidrati e dolci. Ma perché la dipendenza da zucchero è così difficile da interrompere? Su quale meccanismo fisiologico si fonda? Vediamolo subito, approfondendo quanto già accennato.
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Quando ingeriamo alimenti che contengono zuccheri raffinati le nostre papille gustative, presenti sulla lingua, si attivano inviando segnali al cervello che, a sua volta, va ad attivare i meccanismi di ricompensa, cioè produzione di ormoni come la dopamina associati a sensazioni di benessere (stesso meccanismo messo in atto nella dipendenza da droghe). C’è poi anche un altro ormone che in questo caso gioca un ruolo fondamentale: l’insulina, il regolatore della quantità di zuccheri nel sangue.
Quando le concentrazioni di glucosio provenienti dall’alimentazione sono in eccesso si verificano i “picchi glicemici” con stimolazione del pancreas a produrre insulina. Questa fa sì che il glucosio possa essere utilizzato dalle cellule del nostro corpo come fonte di energia ma a seguito di questi eventi l’insulina pancreatica sarà davvero abbondante. Questo porterà ad uno stato di ipoglicemia, cioè carenza di zuccheri nel sangue in cui il nostro corpo sarà pronto a richiedere, nel giro di poco tempo, nuovi zuccheri per colmare quella carenza (craving).
Sintomi di Astinenza da Carboidrati
Come tutte le dipendenze, anche quella da zuccheri induce uno stato di astinenza, quando per lungo tempo non si consuma la sostanza desiderata. Parlare in maniera chiara ed esplicita di dipendenza da zuccheri significa prendere coscienza del ruolo centrale che ha il cervello nella possibilità che una dieta dia buoni frutti. E questo comporta la necessità di sperimentare nuovi approcci nutrizionali. Spesso, infatti, il paziente ha chiaro l’obiettivo: smettere (o quasi) di consumare zuccheri e praticare una dieta low carb, come quella chetogenica.
Il problema, però, è riuscire a raggiungerlo, superando tutte le difficoltà. Come detto, infatti, smettere di mangiare cibi ricchi di zucchero quando se ne è dipendenti significa andare incontro a fenomeni tipici dell’astinenza, difficili da controllare. Allo stesso tempo, però, un taglio netto con il passato è l’unica soluzione davvero efficace. D’altra parte, ha senso dire a un fumatore incallito che deve cercare di moderarsi? Piuttosto, meglio che tronchi di netto il suo rapporto di dipendenza dalle sigarette.
Quando si cambia alimentazione, è comune sperimentare dei sintomi che possono variare in tipologia e intensità. Riconoscerli e sapere come gestirli è fondamentale per un passaggio più sereno e sostenibile ad un nuovo piano alimentare.
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Durante i primi giorni di dieta, o comunque a seguito di cambiamenti importanti nel piano alimentare, è naturale sperimentare alcuni sintomi, talvolta fastidiosi. Questi ultimi sono dovuti a diversi fattori, tra cui:
- Modifica della flora batterica intestinale. Quest’ultima può essere importante qualora si introducano nella “nuova” alimentazione quantità superiori di frutta, verdura e fibre in generale. Solitamente è necessario qualche giorno perché la flora batterica si adatti e riequilibri;
- Quantità di zuccheri e grassi più basse nel sangue. Si stima che il cibo ricco di zuccheri e grassi saturi - il cosiddetto “cibo spazzatura” favorisca la produzione di dopamina, il cosiddetto ormone del benessere (Elmonem & Ali, 2012). Cambiare alimentazione, magari in maniera repentina, porta il corpo a sperimentare effetti simili a delle piccole crisi di astinenza, per via delle minori quantità di zuccheri e grassi assunti;
- Carenza di macronutrienti essenziali. Avviene spesso quando ci si affida al fai-da-te invece di consultare un professionista della nutrizione. Difatti, quando si cambia alimentazione è comunque necessario fornire al corpo tutti i macronutrienti essenziali per il suo funzionamento. Avviene ad esempio quando si sceglie di seguire una dieta di moda come la dieta plank, oppure si eliminano del tutto i carboidrati (o quasi, come avviene nella dieta low-carb);
- Quantità di cibo non adeguate. Quando si inizia a seguire un’alimentazione ipocalorica o per ingrassare, senza consultarsi con un professionista, spesso si tende semplicemente ad aumentare o diminuire le quantità di cibo assunto giornalmente. Ciò è sbagliato, e si rischia di mangiare troppo o troppo poco, causando danni all’organismo.
Sintomi Comuni del Cambio di Alimentazione
Detto ciò, passiamo ad analizzare i sintomi più comuni del cambio di alimentazione:
- Disturbi gastrointestinali: Sono dovuti, come dicevamo, alla necessità per la flora batterica di riequilibrarsi. Possono manifestarsi gonfiore, presenza di gas, stitichezza e/o diarrea. Per questo motivo, è generalmente consigliato procedere gradualmente qualora sia necessario introdurre nella dieta una quantità di fibre cui l'organismo non è abituato;
- Mal di testa: Sono solitamente causati dalla riduzione dei carboidrati o l'introduzione di dolcificanti artificiali;
- Sensazione di affaticamento: Anch’essa è dovuta soprattutto alla riduzione di carboidrati, che forniscono energia alle cellule. Una diminuzione, soprattutto se improvvisa, può causare una sensazione diffusa e persistente di calo energetico.
- Irritabilità e disturbi dell’umore: Legati alle piccole “crisi di astinenza” menzionate poc’anzi, causate dalla riduzione (spesso repentina) di zuccheri e grassi.
- “Voglia” di cibo spazzatura: Questo fenomeno è sia una reazione fisica che psicologica. Da un lato, il corpo avverte la "mancanza" di zuccheri e grassi saturi, poiché la loro riduzione può influire sulla produzione di dopamina. Dall'altro, il cibo spazzatura è piacevole al palato e gratificante. Quando si cambia dieta e si riduce il consumo di questi alimenti è naturale sperimentare la voglia di mangiarne ancora.
Tempo di Adattamento del Corpo a una Nuova Dieta
Dopo quanto tempo il corpo si abitua alla dieta? La risposta non è univoca, e dipende da diversi fattori difficilmente prevedibili. I sintomi che abbiamo descritto potrebbero dunque ridursi drasticamente dopo i primi giorni di cambio alimentazione, oppure potrebbe essere necessario più tempo - fino a qualche settimana. Tra le cause che influenzerebbero la durata dell'adattamento vi è l'entità del cambiamento dell’alimentazione, ovvero quanto differisce l'alimentazione "prima" e "dopo" il cambiamento. Ad esempio, il passaggio da una dieta onnivora a una dieta vegana potrebbe risultare per alcuni particolarmente disagevole nelle prime fasi.
Un nutrizionista, comunque, può suggerire metodi e accorgimenti per rendere la transizione meno gravosa possibile per il paziente.
Rimedi e Strategie per Gestire la Dipendenza da Zuccheri
Il problema, nel caso degli zuccheri, è che l’industria alimentari che domina la nostra società non aiuta, perché punta tutto proprio sui cibi raffinati e ricchi di zuccheri, supportati da campagne di marketing aggressive, che fanno leva su cattive abitudini fin troppo radicate. Gli strumenti tradizionali che ha in mano un nutrizionista, però, possono non essere sufficienti. Bisogna provare a percorrere nuove strade e adattare alcuni elementi dei protocolli di cura tipici del trattamento delle dipendenze anche a chi ha problemi di peso. È il principio su cui si fonda Keto Camp, un programma di dimagrimento che affronta sovrappeso e obesità come vere dipendenza.
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Gestire la Fame: Omeostatica vs Edonica
Anzitutto, cos’è esattamente la “fame”? Tradizionalmente, associamo a questo termine uno stato biologico - oppure una percezione soggettiva dello stesso - che ci spinge a consumare del cibo. Possiamo distinguere tra due tipologie di fame:
- Fame omoestatica: Si verifica in risposta ad un deficit energetico nel corpo, ed è guidata dalla necessità biologica di mantenere l'equilibrio energetico, prevenendo eventuali carenze. È il tipo di fame che, ad esempio in seguito ad un periodo di digiuno, ci spinge a consumare del cibo. Non è legata alla ricerca di piacere, ma una risposta fisiologica alla necessità di ricevere nutrimento;
- Fame edonica: È guidata non tanto dalla necessità di soddisfare un bisogno energetico o calorico, ma piuttosto dalla ricerca del “piacere” (Chmurzynska et al., 2021b). La fame edonica è dunque associata alla ricerca di alimenti cosiddetti palatabili, buoni per il palato, soddisfacenti, ricchi di grassi, sale e zuccheri. Si stima sia indotta soprattutto nelle società benestanti odierne: il cibo è, infatti, facilmente disponibile e ottenibile, e dunque consumato più spesso per ragioni legate al piacere rispetto a reali necessità nutrizionali. Proprio per questo motivo, si stima che la fame edonica possa avere effetti simili a quelli di attività come l'uso di droghe o il gioco d'azzardo compulsivo (Lowe & Butryn, 2007b).
Strategie per Controllare la Fame
Sentire la fame non è negativo di per sé: come abbiamo visto, infatti, la fame omoestatica è una risposta fisiologica e necessaria con cui il nostro organismo “ci avvisa” di aver bisogno di energia. Un eccessivo senso di fame, persistente, potrebbe essere spia del fatto che ci stiamo sottoponendo ad una dieta ipocalorica eccessivamente rigida o sbilanciata. Chiedersi come abituare lo stomaco a mangiare poco potrebbe quindi essere deleterio.
Diverso discorso per quanto riguarda la fame edonica, che è legata al “soddisfacimento del palato”, rispetto che da necessità reali. Esistono, comunque, degli accorgimenti che possiamo seguire:
- Masticare lentamente, favorirebbe la digestione e consentirebbe di sentire prima il senso di sazietà;
- Assumere quantità di acqua adeguate, idrata l’organismo e favorisce il senso di “pienezza” dello stomaco. Occorre consumare tra un litro e mezzo e due litri di acqua al giorno, in media;
- Effettuare piccoli spuntini tra i pasti principali, magari composti da frutta e verdura;
- Praticare il "mindful eating", ossia concentrarsi consapevolmente su ciò che si mangia durante i pasti. Spesso i pasti vengono consumati in maniera distratta, lavorando o guardando la televisione. Essere pienamente presenti durante il pasto può favorire una migliore percezione del senso di sazietà (Warren et al., 2017).
- Tenere un diario alimentare può inoltre essere utile, soprattutto qualora si riscontrassero disturbi legati a possibili intolleranze alimentari, come quella al lattosio. In tali situazioni, è consigliabile riferire tutto al proprio professionista di riferimento, che potrà prescrivere i test diagnostici più adeguati (ad esempio il test del respiro).
Come Migliorare i Sintomi del Cambio di Alimentazione
Il primo consiglio per gestire e migliorare il cambio sintomi causati da una nuova alimentazione è chiedere un consulto al proprio nutrizionista, soprattutto qualora questi ultimi fossero particolarmente forti - e legati ad altri disturbi, come il reflusso gastroesofageo. In alcuni casi potrebbe essere infatti necessario apportare dei piccoli cambiamenti nel piano alimentare, oppure ricorrere alla prescrizione di integratori alimentari particolari.
È importante essere pazienti, in quanto nella maggior parte dei casi si tratta di sintomi passeggeri, e introdurre gradualmente i cambiamenti nella dieta. Modifiche troppo rapide potrebbero infatti causare o aggravare i sintomi.
Carboidrati: Amici o Nemici?
Per tutta una serie di ragioni, descritte all'interno della pubblicazione, sarebbe preferibile puntare sulla pasta integrale. La pubblicazione ha anche lo scopo di sfatare alcuni falsi miti. Uno di questi, come detto, riguarda la linea. «Le diete a basso contenuto di carboidrati, se estremizzate, possono aumentare il rischio cardiovascolare, di insorgenza di alcuni tumori e arrecare danni al fegato e ai reni».
Senza trascurare, per i più integralisti della linea, l'«effetto yo-yo»: tanto velocemente i chili vanno via all'inizio e con altrettanta facilità possono ritornare nel medio e lungo periodo. «Per chi desidera perdere peso il consiglio è quello di ridurre le porzioni, seguire lo schema alimentare di tipo mediterraneo e incrementare l'attività fisica, senza però rinunciare ad alcun nutriente», chiosa Dogliotti.
Nelle dovute quantità, via libera alla pasta eventualmente anche a cena. «I carboidrati complessi consumati di sera possono avere un doppio vantaggio sulla qualità del sonno: risultano più digeribili e stimolano la produzione della serotonina, un mediatore che favorisce il rilassamento e di conseguenza aiuta a riposare meglio durante la notte.
Le linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana dicono che in un’alimentazione equilibrata, il 45-60 per cento delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati, dei quali solo il 10-15 per cento costituiti da carboidrati semplici o zuccheri.
I carboidrati complessi, detti anche polisaccaridi, sono costituiti da molte molecole di zucchero legate tra loro. Il più importante carboidrato complesso con funzione nutrizionale è l’amido, di cui sono ricchi i cereali, le patate e i legumi. È composto da molte molecole di glucosio legate tra loro che, durante la digestione, vengono separate per potere essere assimilate: l’amido fornisce perciò energia a lento rilascio.
Gli zuccheri semplici invece vengono assorbiti rapidamente. Consumare contemporaneamente carboidrati complessi e semplici permette un rifornimento di energia costante e prolungato nel tempo. Si evitano così sbalzi nei livelli di zucchero nel sangue (glicemia).
Consigli per una Colazione Equilibrata
Ecco alcuni consigli per una colazione equilibrata:
- Cereali: meglio se integrali Parola d'ordine: integrale. Il consiglio è quello di provare cereali a base di farine diverse: farro, riso, avena e orzo
- Dolce sì, ma non troppo Non eccedere con lo zucchero e verificare la quantità di zuccheri semplici presenti nei prodotti industriali
- Un tocco di varietà Vale la pena di provare la colazione salata: anche una fetta di pane con il pomodoro può rappresentare una buona soluzione per un pasto gustoso ed equilibrato
- Via libera alla frutta Mangiare la frutta a colazione è un'ottima abitudine, anche spalmandola sul pane o sulle fette biscottate o usandola come ingrediente per una torta. Vanno bene pure le confetture, purché senza zuccheri aggiunti
- Attenzione alla monotonia Meglio variare alimenti e abitudini fin dalle prime ore del mattino. La colazione è un pasto importante e le possibilità di scelta sono molteplici: dolce o salato, caldo o freddo. Va bene tutto, senza cadere nella monotonia
- Varietà ed equilibrio A tavola a colazione non deve mancare un mix di tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali. La colazione non è un pasto meno importante rispetto al pranzo e alla cena, motivo per cui è bene che già dal mattino l'organismo possa consumare tutte le molecole di cui dispone
- Mangiare e...bere Le bevande aiutano a ripristinare l'acqua eliminata dall'organismo durante la notte
- Colazione: serve il giusto tempo Al mattino non bisogna mangiare troppo né troppo poco. L'importante però è dedicare alla prima colazione almeno quindici minuti
- Ognuno assecondi il proprio stile A casa? Al bar? Da soli? In compagnia? Ognuno ha il suo modo di assaporare la colazione. Non ce n'è uno giusto, massima libertà: l'importante è dedicare la giusta importanza alla prima colazione
- Bisogna mangiare il giusto Studi recenti hanno messo in discussione l'essenzialità di consumare un pasto subito dopo il riposo notturno. L'effetto positivo è confermato durante l'infanzia e l'adolescenza, mentre un adulto normopeso e in salute, abituato da sempre a digiunare dalla cena al pranzo del giorno successivo, non correrebbe alcun rischio
Approccio alle Diete Low Carb
Le diete a bassissimo contenuto di carboidrati come la cheto sono diventate molto popolari. Fondamentale, tuttavia, è conoscere sia i benefici che i rischi a lungo termine di questi regimi alimentari che hanno come principio fondante l'eliminazione o la drastica riduzione dei carboidrati, dunque cereali, ma anche latticini e frutta.
Cosa Succede al Corpo Senza Carboidrati?
Il corpo non ha bisogno di energia per gran parte delle proprie funzioni. Utilizza costantemente l'energia, ad esempio, per digerire il cibo, respirare, pensare, mantenere la temperatura, sostenere i livelli ormonali e mantenere il battito cardiaco.
Il corpo utilizza i carboidrati per produrre energia trasformandoli in glucosio, che è la fonte di carburante più semplice e accessibile. Il corpo mantiene anche una scorta di glucosio immagazzinato - noto come glicogeno - nei muscoli e nel fegato.
La gluconeogenesi è un processo in cui il glucosio viene creato dalla struttura portante delle molecole di grasso note come trigliceridi e dagli amminoacidi, che sono gli elementi costitutivi delle proteine. Quando la dieta è estremamente povera di carboidrati per un periodo di tempo prolungato, il corpo entra in uno stato di chetosi, in cui i corpi chetonici forniscono la maggior parte dell'energia necessaria.
Si è spesso discusso in merito alla correlazione tra diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi ed effetti di potenziamento del cervello. Inoltre, uno stato di chetosi può essere utile anche per le persone affette da malattia di Alzheimer.
Low Carb e Perdita di Peso
La caratteristica principale di una dieta a basso contenuto di carboidrati, ovvero la finalità stessa, è senza dubbio la perdita di peso. Il dimagrimento è inizialmente dato della perdita di liquidi che deriva dall'esaurimento del glicogeno.
Consultare il proprio medico prima di apportare modifiche importanti alla dieta. Il corpo è infatti in grado di spostare continuamente la sua preferenza in termini di macronutrienti utilizzati per la produzione di energia, passando dai carboidrati ai grassi e, in misura minore, alle proteine, a seconda della disponibilità e delle esigenze energetiche.
Per almeno 3 giorni le richieste di glucosio da parte del corpo (soprattutto nel sistema nervoso centrale) rimangono elevate nonostante la mancanza dello stesso, ma il fegato è in grado di farvi fronte attraverso la produzione a partire dalle proteine (mediante un processo che prende il nome di gluconeogenesi e che inizialmente può erodere il muscolo per approvvigionarsi delle necessarie proteine).
Dopo i primi 5-7 giorni di privazione dei carboidrati l’organismo si è adattato alla nuova situazione ed è significativamente migliorata la capacità di utilizzo dei corpi chetonici. La mania del low-carb va ancora forte, soprattutto in alcuni tipi di dieta. Quando però decidiamo di togliere dal piatto intere categorie di nutrienti (scelta sempre dannosa) dobbiamo sapere a cosa andiamo incontro e a che cosa servono ad esempio i carboidrati.
Eliminarli «solo» per alcune settimane non giustifica l’azzardo, perché le conseguenze si possono far sentire anche a lungo termine. Ce lo spiega il professor Pietro A.
Quando si riduce l’apporto di carboidrati, la prima cosa che si nota è la rapidità quasi magica di perdita di peso. Ma non stiamo perdendo grasso, stiamo perdendo acqua. «I carboidrati sono immagazzinati nel corpo sotto forma di glicogeno - spiega Pietro Migliaccio, nutrizionista presidente emerito della Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione (S.I.S.A.) -, ogni grammo accumula da tre a quattro volte il suo peso in acqua.
I carboidrati sono la principale fonte di energia per il cervello. Quando una persona li riduce (o elimina) il cervello “si annebbia”. «I grassi bruciano al fuoco dei carboidrati - specifica Migliaccio -, se non ci sono carboidrati il metabolismo dei grassi si blocca e si ferma a livello dei corpi chetonici, che entrano in circolo e si accumulano: sono tossici per l’organismo e riducono la massa magra perché bruciano i muscoli. Il cervello li utilizza con fatica ma li utilizza lo stesso. Il risultato: alito cattivo, stanchezza, debolezza, vertigini, insonnia, nausea».
«I carboidrati sono energia subito disponibile che brucia i grassi e le proteine. Altre vie metaboliche sono più lunghe e affaticano l’organismo, per questo le nostre prestazioni calano», dice Migliaccio. «I carboidrati sono la fonte di energia primaria del corpo.
«I carboidrati inducono la sintesi della serotonina, il neurotrasmettitore della serenità e della tranquillità, che fa pure passare la fame. I carboidrati raffinati sono famosi per innalzare i livelli di zucchero nel sangue. Una recente ricerca pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition suggerisce che questi sbalzi (di solito repentini) attivano anche i centri di dipendenza del cervello e fanno sì che torni quasi subito la voglia di rimangiare gli alimenti che hanno questo “potere”.
In merito a patologie cardiache e diabete la scelta di esclusione può fare la differenza: uno studio del 2014 pubblicato su PLoS ONE ha rilevato che i carboidrati raffinati fanno salire i livelli di un acido grasso che aumenta il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2, però, secondo l’American Heart Association i cereali integrali migliorano i livelli di colesterolo nel sangue e riducono il rischio di malattie cardiache, ictus, obesità e diabete di tipo 2.
L’assunzione di cereali integrali è importante per innalzare la quantità di fibra che si assume. Secondo uno studio recente pubblicato sul Nutrition Research il 92 per cento degli statunitensi adulti non ne mangia abbastanza. Ma allora qual è la giusta regola per l’assunzione dei carboidrati?
«Lo dicono i LARN, i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. Nel 2014 hanno stabilito che i carboidrati dovrebbero costituire tra il 45 e il 60% delle calorie totali della giornata.