Quando pensiamo al cromo, è raro che lo associamo al nostro benessere e alla nostra salute. Piuttosto ci vengono in mente oggetti “cromati” come componenti di automobili, maniglie delle porte, pentole e posate. Eppure questo oligoelemento è fondamentale per la nostra salute. Anche se presente solo in tracce nel nostro organismo, è un micronutriente (cioè un nutriente di cui abbiamo bisogno solo a piccole dosi) molto importante. Ma cos'è esattamente il cromo? È un metallo o un minerale? E che ruolo svolge nel corretto funzionamento del nostro organismo? Facciamo chiarezza.
Cos'è e a Cosa Serve il Cromo?
Tecnicamente, si tratta di un metallo duro e resistente, soprattutto adoperato nell'industria per il rivestimento protettivo di oggetti in leghe metalliche, ma il cromo è anche una componente del minerale cromite ed è uno degli elementi più presenti sulla superficie terrestre e nell’acqua di mare. Quando è associato alla nutrizione, il cromo viene considerato un minerale.
Il cromo esiste in due tipologie:
- Cromo esavalente - Derivato dall’acciaio inossidabile, il cromo esavalente è un prodotto di trasformazione industriale altamente tossico, e quindi non ci interessa in questo articolo.
- Cromo trivalente - Il cromo trivalente invece è un elemento biologicamente attivo presente naturalmente in alcuni cibi, e inserito negli integratori alimentari.
Non essendo prodotto dal nostro organismo, il cromo deve essere assunto attraverso la dieta o con integratori mirati di cromo picolinato. La vitamina C e la vitamina B3 (niacina) ne migliorano l’assorbimento.
I Benefici del Cromo per la Salute
- È essenziale per l'assimilazione di proteine, grassi e carboidrati, e per la scomposizione degli zuccheri
- Aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue
- Stimola la produzione di insulina, e può aiutare a prevenire il diabete. Il diabete insorge quando il pancreas non produce abbastanza insulina, un ormone che regola lo zucchero nel sangue.
- Può contribuire a ottimizzare la composizione del corpo: secondo uno studio pubblicato su PubMed, il cromo aiuta ad aumentare la massa magra e ridurre il grasso corporeo
- Potrebbe aiutare a ridurre l’appetito e la voglia di dolci
- Aiuta la crescita della muscolatura ed è quindi utile agli atleti
- Stimola la produzione di acidi grassi buoni come omega-3, essenziali per la salute del cervello
- È benefico per la salute della pelle: regola la formazione di sebo, aiuta a gestire l’acne e stimola la produzione di collagene
- Aiuta a regolare il colesterolo, è benefico per la salute delle arterie, e può aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari
Cromo picolinato a cosa serve?
Il cromo picolinato è una forma del minerale cromo legato all’acido picolinico, che ne aumenta la biodisponibilità, rendendolo facilmente assorbibile dall’organismo ed efficace. Dal punto di vista metabolico, il cromo picolinato potenzia l’azione dell’insulina, l’ormone responsabile del trasporto del glucosio nelle cellule. Una cosa nello specifico: il cromo picolinato facilita l’assorbimento del glucosio da parte delle cellule muscolari e adipose, che possono usarlo per produrre energia, riducendo i livelli di zucchero che circolano nel sangue e migliorando la tolleranza al glucosio.
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- Livelli elevati di glicemia sono un fattore di rischio per la salute, soprattutto quando superano i valori normali, come nel caso di prediabete o diabete. Il cromo picolinato a cosa serve , favorendo l’efficacia dell’azione dell’insulina, con cellule che diventano più sensibili ad essa, favorisce il trasporto del glucosio dal sangue alle cellule e a mantenere livelli normali di glicemia.
- Il cromo picolinato riduce la voglia di zuccheri. In questo modo aiuta a tenere a bada lo stimolo della fame e a mangiare di meno e soprattutto a ridurre il consumo di cibi ricchi di zuccheri. È un supporto a una dieta equilibrata e controllata che è non solo fonte di benessere fisico ma anche di benessere psicologico.
- Il cromo picolinato è indicato per favorire la perdita di peso e ridurre il grasso corporeo. In che modo?
- La presenza del cromo è fondamentale per una migliore gestione degli zuccheri nel sangue e il mantenimento di un equilibrio ottimale del glucosio nel sangue offrendo un sostegno prezioso per un metabolismo sano e un benessere generale. Inoltre sostenendo il metabolismo dei macronutrienti - carboidrati, proteine e grassi - il cromo picolinato garantisce un livello costante di energia durante l’arco di tutta la giornata, riducendo stanchezza e affaticamento.
- Migliora la sintesi proteica e l’assorbimento dei nutrienti, contribuendo alla crescita muscolare e al miglioramento delle prestazioni atletiche.
- Il cromo migliora il metabolismo del glucosio nel cervello.
- Il cromo picolinato a cosa serve in caso di diabete? è particolarmente noto per il suo potenziale ruolo nella gestione del diabete, in particolare del diabete di tipo 2. Questo tipo di diabete è caratterizzato da una ridotta sensibilità all’insulina, l’ormone che regola i livelli di zucchero nel sangue.
L’integrazione di cromo picolinato può essere un componente efficace di una strategia complessiva per il controllo della glicemia, particolarmente utile per le persone con diabete di tipo 2 o insulino-resistenza. Per massimizzare i benefici e ottenere i migliori risultati, è essenziale combinare l’uso degli integratori con uno stile di vita sano che comprenda una dieta equilibrata, attività fisica regolare e gestione dello stress e che preveda la riduzione del consumo di alcol e smettere di fumare. Interviene nel metabolismo dell'insulina, degli zuccheri e dei lipidi.
Cromo Picolinato per Dimagrire: Funziona?
Gli integratori di cromo picolinato vengono talvolta associati all'obiettivo di dimagrire e ridurre il grasso corporeo. Pur non essendoci studi scientifici che lo provano con certezza, possiamo considerare il cromo come un minerale fortemente legato al controllo della glicemia e degli zuccheri nel sangue. È probabile, pertanto, che una persona carente di cromo abbia manifestato glicemia alta, scompensi insulinici come insulino resistenza, sia in sovrappeso e abbia difficoltà a dimagrire. Se si riscontra una carenza di cromo dalle analisi del sangue, previo parere medico, l'integratore di cromo picolinato potrebbe aiutare ad alzare i valori, a migliorare la sensibilità all'insulina, e probabilmente di conseguenza a favorire il dimagrimento, riducendo anche il desiderio di dolci.
I Cibi Più Ricchi di Cromo
In cima alla classifica dei cibi più ricchi di cromo troviamo il succo d’uva e il lievito di birra in polvere. Consumate il succo d’uva a piccole dosi, e magari diluito in acqua o kefir: è ricco di zuccheri e povero di fibre, e potrebbe causare picchi glicemici. Se vi piace il gusto del lievito di birra, usatelo per insaporire primi e zuppe al posto del parmigiano: contiene anche vitamine del gruppo B e minerali (oltre al cromo) come zinco, magnesio, selenio e rame, e fa bene a pelle, unghie e capelli. Una curiosità: cuocere, specialmente cibi acidi, in pentole di acciaio inox (composte da una lega di ferro, carbonio, nichel e cromo) può rilasciare una minuscola quantità di cromo nella nostra pietanza.
Altri alimenti ricchi di cromo:
- Carne rossa
- Fegato
- Pollame
- Uova
- Succo d’arancia
- Ostriche
- Germe di grano
- Lattuga
- Broccoli
- Cereali integrali
Quanto Cromo Picolinato al Giorno?
Anche se non esiste una linea guida ufficiale, la dose generalmente consigliata è di 25 microgrammi al giorno per donne dai 19 ai 50 anni, e di 35 microgrammi per uomini della stessa età. Dopo i 50 anni, la dose consigliata è di 30 microgrammi per tutti.
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Controindicazioni ed Effetti Collaterali
Generalmente considerati sicuri in dosi che non superano i 200 microgrammi al giorno (ma prima di assumerli è sempre una buona idea consultare un medico) gli integratori di cromo sono sconsigliati:
- A chi soffre di patologie renali o epatiche
- A chi assume medicinali (possono interferire con diverse medicine) come antinfiammatori, antiacidi, medicinali per il diabete e per la regolazione del colesterolo.
- Durante la gravidanza e l'allattamento
Cromo picolinato a chi fa bene?
Gli integratori di cromo in commercio propongono per la maggioranza cromo picolinato, ovvero cromo legato all’acido picolinico, che ne facilita l’assorbimento da parte dell’organismo. Assumere integratori di cromo picolinato potrebbe giovare a chi ha problemi di malassorbimento dei nutrienti, agli anziani, agli sportivi, o a chi segue un regime alimentare particolarmente restrittivo.
La Carenza di Cromo
Benché l’assorbimento del cromo da parte del nostro intestino sia poco efficiente (solo il 5% del cromo viene assorbito), la carenza di cromo è piuttosto rara. Fra i sintomi della carenza di questo minerale: aumento dell’appetito, spasmodico desiderio di dolce, stanchezza, irritabilità, pelle impura e acne.
Integrazione e Ricerca Scientifica
In base a studi preliminari, la sua integrazione può aiutare il controllo della glicemia, del peso corporeo e dei lipidi nel sangue. Tuttavia, le prove disponibili sono deboli e contrastanti. Nel 2001, l’Istituto di Medicina degli Stati Uniti ha fissato l’assunzione adeguata di cromo a 20-35 μg/giorno per gli adulti (cioè 20-35 milionesimi di grammo). I benefici ipoglicemizzanti del cromo picolinato potrebbero essere superiori nelle persone diabetiche e con una minore sensibilità all’insulina. Anche il parere dei revisori scientifici non è unanime.
D’altra parte, una meta-analisi del 2015 condotta su 14 studi clinici non ha rilevato effetti significativi del cromo sui livelli glicemici e di emoglobina glicata. Il cromo può avere dei benefici anche in ambito preventivo. Risultati positivi nel controllo della lipidemia sono stati ad esempio riportati in una revisione del 2006 sugli effetti del cromo picolinato nel diabete di tipo 2 e in un’altra revisione analoga del 2014. Nel 2013, una meta-analisi di 9 studi, su un totale di 622 persone in sovrappeso od obese, ha rilevato che il cromo picolinato ha prodotto un calo di peso corporeo molto modesto, pari a 1,1 kg dopo 12-16 settimane di integrazione. Un’altra analisi della ricerca sul cromo e sulla perdita di peso è giunta a una conclusione simile. Stando ai risultati di un ulteriore meta-analisi, anche nei soggetti diabetici, l’integrazione con cromo non sembra avere alcun effetto sui parametri della composizione corporea.
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Alcuni rapporti hanno suggerito che il cromo supplementare può ridurre il desiderio e l’assunzione di cibo nelle persone in sovrappeso od obese. Un altro studio di 8 settimane ha somministrato a 113 persone affette da depressione 600 μg/giorno di cromo picolinato o di un placebo. Il trattamento con cromo ha contribuito a ridurre la glicemia a digiuno a entrambi i dosaggi. In 60 donne con sindrome dell’ovaio policistico , un integratore di cromo ha migliorato l’acne e l’irsutismo, ha ridotto le proteine infiammatorie e ha migliorato la protezione antiossidante. Un’altra ricerca RCT ha studiato l’effetto della somministrazione di cromo in 64 donne iraniane con PCOS. In uno studio RCT su 46 pazienti con fegato grasso, 200 mcg/die di cromo picolinato 2 volte al giorno per 12 settimane hanno migliorato il peso corporeo, i livelli di leptina e adiponectina, e i marcatori di stress ossidativo.
L’assunzione alimentare di cromo è considerata adeguata quando raggiunge apporti medi di 25 mcg/giorno per le donne e 35 mcg/giorno per gli uomini. Le dosi di cromo utilizzate negli studi clinici sono tuttavia superiori. Il cromo è considerato sicuro per i bambini e le donne in gravidanza nelle quantità normalmente presenti negli alimenti. Sulla base di studi in vitro, a dosaggi elevati di cromo, il potenziale di effetti genotossici può superare i potenziali benefici.
Tabella Riassuntiva: Apporto Giornaliero Raccomandato di Cromo
| Gruppo di Età/Condizione | Apporto Giornaliero Raccomandato (mcg) |
|---|---|
| Donne (19-50 anni) | 25 |
| Uomini (19-50 anni) | 35 |
| Donne (oltre 50 anni) | 30 |
| Uomini (oltre 50 anni) | 30 |
| Donne in gravidanza | 30 |
| Donne che allattano | 45 |
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