Con il termine cronodieta (dal greco “kronos“, “tempo”) si fa riferimento ad un regime alimentare che si fonda sull’importanza di assumere cibo in determinati momenti della giornata. La cronobiologia, ovvero la scienza che studia i ritmi biologici dell’organismo, ha portato alla formulazione di una strategia alimentare basata sull’orario di assunzione di cibi, ovvero quella conosciuta come cronodieta.
Principi Fondamentali della Cronodieta
La cronodieta si basa sulle variazioni circadiane di diverse funzioni biologiche che, a loro volta, si basano sulle variazioni ormonali durante la giornata. Quindi, seguendo questi principi non è importante solo COSA mangiare ma anche COME e QUANDO assumere cibi e bevande.
La cronodieta è stata ideata nel 1992 da due medici italiani e consiglia di assumere i carboidrati nella parte iniziale della giornata. Non si tratta quindi, di limitare solamente l’apporto ma anche di distribuire la loro assunzione durante le 24 ore, concentrandole maggiormente al mattino e al primo pomeriggio.
Basi Scientifiche
Secondo la cronobiologia, le funzioni metaboliche e ormonali hanno un andamento ritmico, che segue il ritmo circadiano (il quale dura 24 ore). In particolare, gli ormoni del ritmo circadiano interessati ai processi metabolici (Gh, insulina, ormoni cortisonici e tiroidei) variano nel corso della giornata.
Il Gh, noto anche come ormone della crescita, e l’insulina sono gli ormoni che di più condizionano la concentrazione di zuccheri nel sangue. Ecco perché la cronodieta suggerisce di non consumare pasti pesanti, ricchi di grassi, nella tarda serata: un pasto abbondante prima di coricarsi non viene infatti smaltito.
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Cosa Mangiare e Quando
La cronodieta permette di mangiare praticamente tutto, anche alimenti che di solito sono banditi da altri regimi alimentari. L’importanza di questa dieta è mangiare il giusto cibo nel momento giusto della giornata.
- Carboidrati: (pane, cracker, cereali, riso e pasta, pochi dolci) andrebbero ripartiti nella prima parte della giornata.
- Si consiglia con questo regime alimentare di ridurre drasticamente il consumo di carboidrati dal primo pomeriggio a favore invece delle proteine.
Programma e Ricerca Scientifica
La cronodieta non è una soluzione complessa, ma un piano alimentare preciso e scientificamente provato. Il programma Cronodieta si basa sulla ricerca di Giovanni Maria Rossi che ha dimostrato, attraverso diversi studi clinici svolti nell’arco degli ultimi dieci anni, che il nostro metabolismo funziona in modo diverso a seconda dell’ora del giorno e della notte.
In base a queste ricerche, Rossi ha elaborato un programma alimentare che consente di perdere peso facilmente e senza stress. Non bisogna seguire rigide regole alimentari, ma semplicemente mangiare gli alimenti giusti nel momento giusto.
Come Funziona la Cronodieta?
La cronodieta consiste in un regime alimentare che si basa sull’assunzione degli alimenti nel momento della giornata più idoneo per la loro digestione, stabilito attraverso un test di laboratorio. Si tratta di un tipo di dieta molto personalizzato e non può essere generico come le altre alternative scelte da molti nutrizionisti. I vantaggi che questo tipo di dieta promette sono diversi: aumentare l’energia, ottimizzare il metabolismo e migliorare le funzionalità digestive.
Il segreto della cronodieta è la modulazione degli orari delle singole pietanze in funzione del livello di glicemia e insulina presente nel sangue, che dipende principalmente dalla digestione degli alimenti.
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Personalizzazione e Vantaggi
Non esiste una risposta univoca a questa domanda, poiché la cronodieta può funzionare per alcune persone ma non per altre. A volte quando non si riesce a perdere peso è proprio perché stiamo mangiando troppo, senza saperlo. Un buon modo per capire se il nostro apporto calorico è giusto o meno è proprio quello di programmare la settimana. Saper quante calorie ingeriamo tutti i giorni ci aiuterà a fare questa valutazione, e in base alle nostre necessità potremmo anche decidere di metterci a dieta ma soprattutto scoprire che non ce ne sarà bisogno.
Un altro motivo che ci fa ingrassare è proprio l’alimentazione sbagliata. Se vogliamo far crescere il muscolo dobbiamo farlo in modo corretto e adeguato. Per farlo dobbiamo assicurarci di assumere la giusta quantità di nutrienti durante la settimana, proprio per questo, è importante redigere un diario alimentare con tutti gli alimenti necessari al fabbisogno giornaliero.
Cronodieta: Metodo per Dimagrire in 7 Giorni
La cronodieta, come abbiamo visto, prevede l’assunzione di alcuni cibi solo in determinate ore del giorno. In tal modo, è possibile una migliore digestione e assorbimento dei nutrienti e quindi un maggiore benessere generale. Si tratta di un regime alimentare bilanciato che prevede la riduzione dell’apporto calorico giornaliero per migliorare lo stato di salute e il benessere psicofisico.
Inoltre, questa dieta permette di ritrovare un giusto equilibrio tra i vari ormoni che regolano il nostro metabolismo: insulina, glucagone, cortisolo e adrenalina. Il tutto senza troppe restrizioni o particolari accorgimenti. L’importante è seguire le indicazioni della tabella degli orari per mangiare, così da arrecare i giusti benefici e l’adeguato apporto calorico giornaliero senza procurare danni e problemi al proprio fisico.
Linee Guida Generali
La cronodieta non prevede un’alimentazione particolare. Questa dieta si basa sull’osservare il ritmo naturale del corpo e delle sue funzioni, piuttosto che seguire un vero e proprio regime alimentare. Viene quindi richiesto di mangiare determinati alimenti a seconda della fascia oraria in cui ci si trova.
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- I migliori momenti per mangiare frutta o cereali sono la mattina o il primo pomeriggio.
- La carne e i legumi devono essere consumati nel tardo pomeriggio o la sera.
Benefici della Cronodieta
La cronodieta è un tipo di dieta che prevede un’alimentazione basata sui ritmi circadiani naturali dell’organismo. Ciò significa mangiare durante il giorno, quando il corpo è più attivo, e riposare di notte. I benefici di questo tipo di dieta sono molti, tra cui la perdita di peso, il miglioramento della digestione e l’aumento dell’energia.
Il modo migliore per mangiare i cibi è iniziare con quelli che sono ricchi di fibre. Questi alimenti aiuteranno il corpo a digerire il resto dei cibi più facilmente.
Controindicazioni
Non ci sono controindicazioni nella cronodieta, perché questa dieta è un regime alimentare che si basa sull’assunzione di cibi in base all’orario del giorno. I pasti principali dovrebbero essere distribuiti nel seguente modo: colazione entro le 9:00, pranzo entro le 14:00 e cena dopo le 19:00. Questa dieta è stata sviluppata dal cardiologo e nutrizionista americano Herman Tarnower, ed è scientificamente fondata.
Come Seguire la Cronodieta
Come già fa intuire il nome, la cronodieta è un tipo di alimentazione che mette in primo piano non tanto quello che si mangia quanto il momento in cui si assumono determinati cibi. La cronodieta è stata ideata dal medico italiano Mauro Todisco in collaborazione con Paolo Marconi e si fonda sui principi della cronobiologia, scienza che si occupa dei ritmi biologici e dunque delle diverse funzioni che si svolgono nel nostro organismo nel corso della giornata.
Si tratta in sostanza di una dieta dissociata che segue però delle indicazioni ben precise che si basano sulle variazioni degli ormoni all’interno del nostro corpo. Dunque non si considera importante tanto la qualità e la quantità di quello che si mangia quanto piuttosto l’assunzione del cibo giusto al momento giusto. Vengono stabiliti dunque degli orari di assunzione dei differenti cibi a seconda degli ormoni che sono attivi in quel determinato momento della giornata.
Ruolo degli Ormoni
Alcuni nutrienti, infatti, non vengono assorbiti e utilizzati allo stesso modo se assunti di giorno piuttosto che di sera o viceversa. I grassi, ad esempio, di sera si depositano mentre di mattina vengono utilizzati per la produzione di energia.
- GH (Ormone della Crescita): Favorisce la sintesi proteica e l'utilizzo dei grassi come energia. È al suo picco intorno alle 24 mentre scende drasticamente dalle 8 alle 20. Ecco perché le proteine, secondo la cronodieta, vanno assunte la sera.
- Insulina: Favorisce l’accumulo di grasso e si attiva indipendentemente dagli orari in seguito a pasti ricchi in carboidrati. Questi, secondo la cronodieta, vanno assunti principalmente al mattino in quanto un altro ormone, il cortisolo, andrebbe a contrastare l’azione dell’insulina.
- Cortisolo: Ha il suo picco massimo intorno alle 3 del mattino e il picco minimo è tra le 22 e le 24.
Sostenere questi ormoni nel modo giusto attraverso il cibo è la chiave della cronodieta. Differente invece il discorso dal tardo pomeriggio in poi quando gli ormoni presenti favoriscono l’utilizzo dei grassi e la produzione di massa muscolare. C’è comunque da fare sempre un discorso individuale in quanto la produzione di ormoni può essere variabile da individuo a individuo.
Consigli Alimentari
Questa dieta consente di mangiare praticamente tutto, anche alimenti che di solito sono banditi a chi ha bisogno di dimagrire come formaggi e dolci. Come già detto, l’importante è mangiare il cibo giusto al momento giusto.
- Carboidrati: Per quanto riguarda i carboidrati andrebbero prediletti quelli con indice glicemico più basso e nella variante integrale. Si consigliano soprattutto riso e mais. Nella prima parte della giornata vanno consumati anche cibi ricchi di amidi come patate e legumi. Si possono mangiare pure dolci in piccole quantità ma mai di sera oltre che verdure (ottime invece anche nella seconda parte della giornata). Alcuni tipi di verdure, però, quelle più ricche di carboidrati sarebbe preferibile assumerle a pranzo.
- Proteine: Secondo la cronodieta è bene variare il più possibile le fonti proteiche.
Ricordatevi che il pasto più importante della giornata, secondo la cronodieta (e non solo), è la colazione da consumare tra le 7:30 e le 9:30, poi si può fare uno spuntino a metà mattina e pranzare tra le 12:30 e le 14:30. Va bene anche la merenda intorno alle 17. La cena deve essere il pasto più leggero della giornata da consumare non oltre le 21, almeno due ore prima di andare a dormire.
Parere dell'Esperto
Abbiamo chiesto alla Dottoressa Enrica Bovio, biologa nutrizionista e biologa molecolare, un parere sulla cronodieta. “La cronodieta ha avuto origine in seguito agli studi condotti dal Dottor Todisco e dal Dottor Marconi e si basa sulla cronobiologia, una branca della biologia che studia i fenomeni ciclici negli esseri viventi. Gli esempi di fenomeni ciclici sono numerosi e la produzione di molti ormoni del nostro corpo presenta un ritmo circadiano. Con la cronodieta si pone l’accento sul quando mangiare e la dieta andrebbe pianificata basandosi sulle fluttuazioni nella produzione di determinati ormoni durante il giorno perché alcuni di essi ci aiuterebbero maggiormente a “bruciare” le calorie, mentre altri avrebbero invece l’effetto opposto.
E’ una dieta valida dal punto di vista scientifico? “Gli studi non hanno ancora evidenziato un’associazione più che certa tra le tempistiche di assunzione di determinati alimenti e un indice di massa corporea più basso o dei benefici per la salute. Servono quindi altri dati per avere delle risposte più complete.
Ti sentiresti di consigliarla? “La cronodieta, se fatta senza indicazioni quantitative degli alimenti da consumare è un semplice insieme di consigli per l’alimentazione, per una dieta veramente efficace è fondamentale valutare attentamente anche la quantità e la qualità degli alimenti che mangiamo. Una ripartizione dei carboidrati come quella indicata nella cronodieta non è applicabile per soggetti con alcune patologie dove si ha un’alterazione del metabolismo glucidico, come il diabete. La cronodieta stabilisce l’assunzione di determinati alimenti in orari precisi della giornata in base al profilo ormonale, che però è molto variabile da persona a persona. Altra fonte di variabilità è data dallo stile di vita e dal lavoro, ad esempio non è una dieta adatta per le persone con un lavoro notturno. Infine questa dieta lascia poco spazio ai gusti personali e il dover mangiare una combinazione limitata di alimenti in base all’orologio fa diminuire il desiderio di seguire questo regime alimentare.
Integrazione con la Dieta Mediterranea
La dieta mediterranea viene considerata più uno stile di vita che una dieta o un semplice elenco di alimenti. Fu eletta anche Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità nel 2010. È tipica dei Paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo, in particolare dell’Italia. Non è un regime restrittivo e cerca di bilanciare tutti gli alimenti, variando molto ciò che si mangia ma cercando di rispettare una sorta di regola generale: il 55% delle calorie che si ingerisce in un giorno dovrebbe corrispondere ai carboidrati, il 15-20% alle proteine ed infine il 25-30% ai grassi.
Altre Diete a Confronto
- Dieta Zona: Ogni pasto deve essere composto dal 40% delle calorie derivate dai carboidrati, dal 30% dai grassi e il 30% restante dalle proteine.
- Dieta Chetogenica: Dieta normoproteica a basso contenuto di carboidrati che induce il corpo a bruciare le riserve di grasso.
- Dieta Paleolitica: Suggerisce di mangiare cibi semplici, cucinati con cotture elementari.
- Dieta Dissociata: Prevede l’assunzione di carboidrati, proteine e grassi in momenti diversi della giornata.
Importanza degli Integratori
Se inseriti all’interno di una dieta sana ed equilibrata, molto spesso gli integratori sono fondamentali per aiutare e favorire l’eliminazione dei liquidi in eccesso e la ritenzione idrica che si accumula principalmente lungo le gambe. È fondamentale non confondere gli integratori che promettono magicamente di perdere peso in poco tempo e quelli che vanno associati a una dieta in base allo sforzo fisico previsto per l’allenamento.
Attività Fisica
Sicuramente va privilegiata l’attività aerobica, ovvero tutte quelle attività in cui si ha una significativa richiesta di ossigeno da parte dei muscoli. Ma non bisogna dimenticare anche l’allenamento con i pesi, che deve prevedere almeno due sessioni a settimana e deve essere completato da una sessione cardio. Gli allenamenti che vengono intervallati dall’alta intensità sono ideali per bruciare i grassi.
Consigli Finali
Affidati sempre ad un esperto quando vuoi cambiare la tua alimentazione o hai degli obiettivi da raggiungere. Perdere peso con la palestra è sicuramente una delle maniere migliori per dimagrire gradualmente e non riprendere i chili persi, oltre a farti migliorare la tua prestazione fisica e il tuo umore!
Il Ruolo dei Carboidrati a Cena
Ma, ed è questa una novità emersa dagli studi degli ultimi anni, «un sano piatto di pasta, mangiato di sera, può favorire miglioramenti nella perdita di peso», prosegue Ghiselli. La conferma è arrivata lo scorso anno da una ricerca pubblicata su Obesity, Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases che ha confermato come la concentrazione dei carboidrati nel pasto serale comporterebbe variazioni importanti nelle curve degli ormoni. Migliorerebbero anche il peso, la circonferenza addominale e la quantità di grasso corporeo.
Regole per un Buon Sonno
Le dieci regole (+1) per un buon sonno:
- Riposo a ore prestabilite
- A tavola con moderazione
- Troppa adrenalina ritarda il riposo
- La giusta illuminazione
- No alla pennichella
- Vietati gli animali a letto
- L'ambiente deve essere tranquillo
- Cosa fare a letto? Dormire o fare sesso
- No agli eccessi (caffeina)
- No al fumo
- Evitare l'alcol a cena
Dieta Mima Digiuno
Questo ricercatore ha sviluppato un sistema nutrizionale, da rispettare per pochi giorni all'anno, che - secondo studi preliminari - potrebbe garantire un qualche beneficio in termini di aumento dell'aspettativa di vita e miglioramento dello stato di salute generale.
Verificare di essere idonei alla dieta mima digiuno: la dieta mima digiuno esercita una serie di effetti abbastanza radicali (riduzione ed espansione dei tessuti e degli organi, ad esempio il fegato e i muscoli). Non tutti sono in grado di tollerarla e, per certi individui, può risultare "disagevole". E' assolutamente sconsigliata a chi soffre di certe malattie.
Periodicamente (da 30 giorni a 4 mesi, in base al soggetto), seguire 5 giorni di alimentazione programmata: il dott Longo ha raccolto in una scatola tutti i cibi da consumare nell'arco di tempo in questione.
Sulla base dei risultati, il prof. Consumare prevalentemente proteine di origine vegetale a discapito di quelle animali provenienti dalla carne e dai formaggi. Queste attiverebbero i geni promotori della crescita, dell'invecchiamento e talvolta della degenerazione (fino al cancro).
Alimenti Ricchi di Fibre
I dieci alimenti più ricchi di fibre:
- Fagioli secchi: 17,5 grammi di fibre per 100 di prodotto
- Lenticchie secche: 13,8 grammi di fibre per 100 di prodotto
- Mandorle secche: 12,7 grammi per 100 di prodotto
- Orzo perlato: 9,2 grammi per 100 di prodotto
- Lamponi: 7,4 grammi per 100 di prodotto
- Fichi secchi: 13 grammi per 100 di prodotto
- Pasta integrale: 6,4 grammi per 100 di prodotto
- Pane integrale: 6,5 grammi per 100 di prodotto
- Farro: 6,8 grammi per 100 di prodotto
- Carciofi: 5,5 grammi per 100 di prodotto