Negli ultimi anni, il mondo della nutrizione ha visto emergere una serie di approcci innovativi per migliorare la salute e il benessere. Uno di questi è la cronomorfodieta, una metodologia che combina il concetto di cronobiologia con la scelta di alimenti specifici per migliorare la nostra salute in base all’orario del giorno.
Cos'è la Cronomorfodieta?
Ma cos’è esattamente la cronomorfodieta? Iniziamo con una panoramica di base.
La Cronobiologia e l’Orario dei Pasti
La cronobiologia è lo studio dei ritmi biologici che governano la nostra salute e il nostro benessere. Il nostro corpo segue un orologio biologico interno che regola vari processi, tra cui la digestione, il metabolismo, il sonno e persino l’umore.
Nel contesto della cronomorfodieta, l’obiettivo è adattare la nostra alimentazione a questi ritmi biologici. Ad esempio, la mattina il nostro corpo è più sensibile all’insulina, l’ormone che regola il livello di zucchero nel sangue. Pertanto, è consigliabile consumare carboidrati complessi e cibi ricchi di fibre in questo momento per mantenere stabili i livelli di energia.
D’altra parte, la sera il nostro corpo è più incline alla digestione lenta, il che significa che dovremmo evitare pasti pesanti poco prima di andare a letto. Questo approccio mira a ottimizzare la digestione e il metabolismo, contribuendo così a un migliore controllo del peso e alla salute generale.
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Alimenti e Timing
Oltre a considerare l’orario dei pasti, la cronomorfodieta pone un’enfasi particolare sulla scelta degli alimenti. Ad esempio, si suggerisce di consumare proteine magre, verdure e grassi sani come l’avocado durante il giorno per sostenere l’energia e la concentrazione. La sera, invece, è opportuno privilegiare cibi leggeri come il pesce e le verdure a foglia verde.
Inoltre, la cronomorfodieta può includere il digiuno intermittente, un approccio in cui si alterna tra periodi di alimentazione e digiuno. Questo può aiutare a migliorare la sensibilità all’insulina, promuovere la perdita di peso e favorire la pulizia delle cellule.
Come Funziona la Cronodieta?
La cronodieta è stata ideata nei primi anni '90 dal medico italiano Mauro Todisco. La cronodieta rappresenta una strategia utile per chi vuole strutturare i propri pasti in modo razionale, sfruttando le oscillazioni ormonali naturali.
La scelta dei momenti in cui mangiare è condizionata anche dalla variazione dei livelli di diversi ormoni coinvolti nei processi metabolici: insulina, glucagone, cortisolo, Gh (ormone della crescita). Senza dimenticare le oscillazioni di grelina e leptina, che aumentano in condizioni di digiuno o sazietà. Oggi si sa che il cortisolo e l’ormone della crescita svolgono funzioni opposte a quelle dell’insulina: ovvero innalzano la concentrazione di zuccheri nel sangue.
- Cortisolo: raggiunge il picco tra le 3 e le 8 del mattino.
- Insulina: viene secreta in risposta all'assunzione di zuccheri.
Motivo per cui il consiglio è «di non consumare pasti troppo abbondanti, soprattutto in grassi, a tarda sera - afferma Gabriele Riccardi, direttore dell’unità operativa di diabetologia e malattie del metabolismo al policlinico Federico II di Napoli -. Il consiglio vale come prevenzione per il diabete, ma è chiaro anche che l’energia in eccesso acquisita prima di andare a letto non potrà essere bruciata e sarà accumulata sotto forma di grasso corporeo».
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Quando si consuma un pasto ricco di grassi a cena, inoltre, capita spesso di svegliarsi l’indomani mattina con poca fame. Colpa dei corpi chetonici derivanti dagli acidi grassi, il cui effetto anoressizzante - una volta in circolo nel sangue - è ormai comprovato.
Carboidrati a Cena: Sì o No?
Molti li bandiscono, soprattutto tra gli sportivi: con la convinzione discutibile che favoriscano l’aumento di peso. Ma il consumo di carboidrati a cena, in realtà, andrebbe riabilitato. Male di sicuro non fanno, per chi pensa che una pizza possa compromettere la linea. Ma, ed è questa una novità emersa dagli studi degli ultimi anni, «un sano piatto di pasta, mangiato di sera, può favorire miglioramenti nella perdita di peso», prosegue Ghiselli.
La conferma è arrivata lo scorso anno da una ricerca pubblicata su Obesity, Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases che ha confermato come la concentrazione dei carboidrati nel pasto serale comporterebbe variazioni importanti nelle curve degli ormoni. Migliorerebbero anche il peso, la circonferenza addominale e la quantità di grasso corporeo.
La Cronodieta è Adatta a Tutti?
Non esiste una risposta universale. In definitiva, la cronodieta può funzionare, ma solo se personalizzata e supervisionata da un nutrizionista.
Dieci Regole (+1) per un Buon Sonno
Un buon riposo notturno è fondamentale per il successo della cronodieta. Ecco alcuni consigli:
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- Riposo a ore prestabilite: Mantenere un orario il più possibile fisso per andare a letto e svegliarsi è utile a garantire un sonno ristoratore e assicura di poter affrontare la giornata con l'energia necessaria.
- A tavola con moderazione: A cena non bisognerebbe consumare cibi pesanti e con quantità elevate di proteine. Meglio prediligere un pasto leggero a base di carboidrati o latticini.
- Troppa adrenalina ritarda il riposo: Fare sport a fine giornata è una delle azioni che possono rendere più difficile l'addormentamento. Ecco perché bisognerebbe evitarlo nelle 3-4 ore che precedono il riposo notturno.
- La giusta illuminazione: La stanza da letto dovrebbe essere il più al buio possibile. Evitare l'esposizione alla luce intensa quando ci si alza dal letto durante la notte. Scegliere un abat-jour con la luce soffusa.
- No alla pennichella: Se si ha difficoltà ad addormentarsi durante la notte, non bisognerebbe concedersi i "sonnellini". Se proprio necessario, il riposo pomeridiano non dovrebbe durare più di trenta minuti.
- Vietati gli animali a letto: Durante la notte cani e gatti dovrebbero riposare in una stanza diversa dalla camera da letto, per non compromettere il nostro riposo.
- L'ambiente deve essere tranquillo: Ambienti troppo rumorosi, caldi e illuminati incidono in maniera negativa sulla qualità del sonno.
- Cosa fare a letto? Dormire o fare sesso sono le uniche attività consigliate. A letto non si dovrebbe guardare la tv, mangiare o discutere di argomenti stressanti.
- No agli eccessi: La caffeina, in tutte le sue forme (compresa la Coca Cola), non dovrebbe essere bevuta nelle 4-6 ore che precedono l'addormentamento.
- No al fumo: Evitare la nicotina al momento di addormentarsi o durante i risvegli notturni facilita la continuità del riposo.
- Evitare l'alcol a cena: Vero è che un bicchiere di vino può facilitare l'addormentamento, ma anche i frequenti risvegli notturni. Ecco perché gli esperti di medicina del sonno consigliano di non esagerare con l'alcol prima di andare a letto.