La dieta crono metabolica rappresenta una strategia utile per chi vuole strutturare i propri pasti in modo razionale, sfruttando le oscillazioni ormonali naturali. In breve: in cosa consiste? Ma funziona davvero? Cerchiamo di capire meglio di cosa si tratta.
Cronodieta: Principi Fondamentali
La cronodieta è stata ideata nei primi anni '90 dal medico italiano Mauro Todisco. Come già fa intuire il nome, la cronodieta è un tipo di alimentazione che mette in primo piano non tanto quello che si mangia quanto il momento in cui si assumono determinati cibi.
La cronodieta si fonda sui principi della cronobiologia, scienza che si occupa dei ritmi biologici e dunque delle diverse funzioni che si svolgono nel nostro organismo nel corso della giornata. Si tratta in sostanza di una dieta dissociata che segue però delle indicazioni ben precise che si basano sulle variazioni degli ormoni all’interno del nostro corpo.
Vengono stabiliti dunque degli orari di assunzione dei differenti cibi a seconda degli ormoni che sono attivi in quel determinato momento della giornata. Alcuni nutrienti, infatti, non vengono assorbiti e utilizzati allo stesso modo se assunti di giorno piuttosto che di sera o viceversa.
Orologio Ormonale e Alimentazione
Ecco alcuni esempi di come la cronodieta considera l'influenza degli ormoni:
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- Cortisolo: raggiunge il picco tra le 3 e le 8 del mattino. Questi, secondo la cronodieta, vanno assunti principalmente al mattino in quanto un altro ormone, il cortisolo, andrebbe a contrastare l’azione dell’insulina. Il cortisolo ha il suo picco massimo intorno alle 3 del mattino e il picco minimo è tra le 22 e le 24.
- Insulina: viene secreta in risposta all'assunzione di zuccheri. Favorisce l’accumulo di grasso e si attiva indipendentemente dagli orari in seguito a pasti ricchi in carboidrati.
- GH (ormone della crescita): favorisce la sintesi proteica e di conseguenza aumenta la massa muscolare. Favorisce inoltre l’utilizzo dei grassi come energia. È al suo picco intorno alle 24 mentre scende drasticamente dalle 8 alle 20. Ecco perché le proteine, secondo la cronodieta, vanno assunte la sera.
Sostenere questi ormoni nel modo giusto attraverso il cibo è la chiave della cronodieta. Differente invece il discorso dal tardo pomeriggio in poi quando gli ormoni presenti favoriscono l’utilizzo dei grassi e la produzione di massa muscolare.
Per quanto riguarda i carboidrati andrebbero prediletti quelli con indice glicemico più basso e nella variante integrale. Si consigliano soprattutto riso e mais. Nella prima parte della giornata vanno consumati anche cibi ricchi di amidi come patate e legumi. Si possono mangiare pure dolci in piccole quantità ma mai di sera oltre che verdure (ottime invece anche nella seconda parte della giornata).
Dal primo pomeriggio in poi i carboidrati dovrebbero essere drasticamente ridotti a favore delle proteine. Secondo la cronodieta è bene variare il più possibile le fonti proteiche.
Esempio di Schemi della Cronodieta
La Cronodieta permette di dimagrire in poche settimane seguendo i ritmi naturali della luce e del buio. Ecco il programma elaborato per BenEssere dalla nutrizionista dell’Istituto Auxologico Italiano Raffaella Cancello.
Schema A - Fase 1 Regime principale nella fase 1, dimagrante
- Per chi: adulti che vogliono regolarizzare il metabolismo e dimagrire con la Cronodieta.
- Finestra alimentare: 8 ore.
- Digiuno: 16 ore.
- Quando: ore 8-16 o 9-17 o 10-18.
- Colazione completa alle ore 8 o 9 o 10.
- Pranzo completo intorno alle 12-13.
- Cena completa da concludere entro le 16, le 17 o le 18.
- Attività fisica: camminata a passo svelto di cinque chilometri (circa un’ora di marcia al giorno).
- Riposo notturno: durata del sonno di 7-9 ore per notte.
Schema B - Fase 1 Regime saltuario nella fase 1, dimagrante
- Per chi: adulti che desiderano conservare l’abitudine del pasto serale alcuni giorni alla settimana.
- Finestra alimentare: 8 ore.
- Digiuno: 16 ore.
- Quando: ore 12-20 o 13-21.
- Al risveglio, soltanto acqua, tè, caffè o tisana non zuccherati.
- Colazione-pranzo completi alle ore 12-13.
- Spuntino (un frutto) alle ore 16-17.
- Cena da concludere entro le ore 20 o 21 senza carboidrati complessi e con proteine magre.
- Attività fisica: camminata a passo svelto di cinque chilometri (circa un’ora di marcia al giorno).
- Riposo notturno: durata del sonno di 7-9 ore per notte.
Schema C - Fase 2 Regime adatto alla fase 2, di mantenimento
- Per chi: adulti che desiderano mantenersi in forma seguendo la Cronodieta.
- Finestra alimentare: 10-12 ore.
- Digiuno: 12-14 ore.
- Quando: ore 8-20 o 9-21 o 10-20 o 11-21.
- Colazione completa
- Per chi prolunga il digiuno notturno, al risveglio soltanto acqua, tè, caffè o tisana non zuccherati.
- Pranzo completo.
- Spuntino eventuale pomeridiano.
- Cena leggera da concludere entro le ore 20 o 21.
- Attività fisica: camminata a passo svelto di cinque chilometri (circa un’ora di marcia al giorno).
- Riposo notturno: durata del sonno di 7-9 ore per notte.
Dieta Metabolica: Un Approccio Diverso
La dieta metabolica è un sistema di dimagrimento ideato dal Dott. Mauro di Pasquale, medico italo-canadese. Il principio fondamentale della dieta Metabolica è quello della conversione di utilizzo dei substrati energetici; il Dott. Di Pasquale afferma che l'efficienza metabolica dell'ossidazione a carico dei lipidi (responsabile del dimagrimento) dipende essenzialmente dalle abitudini nutrizionali del soggetto.
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Fasi della Dieta Metabolica
Il sistema della dieta Metabolica si differenzia in 2 fasi specifiche:
- Fase di valutazione: dura 14 giorni al massimo; obbiettivo: stabilire la giusta quota di carboidrati per il soggetto
- Fase di Dieta Metabolica: è a tempo indeterminato; obbiettivo: trasformazione metabolica.
Fase di Prova (Valutazione)
La fase di valutazione, se ben riuscita, dura solo 14 giorni. Si sviluppa con 12 giorni di scarico di zuccheri e 12-48 ore di ricarica; nel rispetto della soggettività, questa fase mira all'individuazione della giusta quota di carboidrati nella dieta, ovvero la grammatura minima tollerabile.
Il sistema della Metabolica suggerisce di iniziare con la quota minima, ovvero 30g, che se sufficiente può essere mantenuta anche nella fase di Dieta; in caso di sintomatologia imputabile alla deplezione glucidica (disturbi dell'umore, nervosi, calo dell'efficienza muscolare ecc3), potrebbe essere opportuno incrementarla gradualmente (ad es. 10g per volta) fino al raggiungimento del benessere psico-fisico.
Di Pasquale ricorda che alcune complicazioni fisiche potrebbero essere imputabili alla carenza salina più che a quella di glucidi, pertanto si suggerisce di ottemperare ai fabbisogni per mezzo di integratori alimentari specifici.
Al termine dei 12 gg di scarico, seguono massimo 2 gg di ricarica di zuccheri, nei quali l'alimentazione viene reintegrata della quota glucidica; il periodo di ricarica oscilla dalle 12 alle 48 ore, nel rispetto della tendenza soggettiva ad abusare degli alimenti e alla predisposizione agli sbalzi insulinici.
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La fase di prova va ripetuta sino all'individuazione della giusta frazione glucidica soggettiva.
Fase di Dieta Metabolica
Questo è il periodo nel quale si raccoglieranno i frutti di una buona fase di prova; è a tempo indeterminato e anch'essa si differenzia in 2 blocchi: 5gg di scarico (con quota glucidica pari a quanto individuato precedentemente) e 2gg di ricarica, nelle percentuali nutrizionali che di Pasquale suggerisce, da ciclizzare ripetutamente e senza interruzioni.
La ripartizione nutrizionale proposta dalla Dieta Metabolica è differente nei giorni di scarico e di ricarica, rispettivamente:
| Ripartizione nutrizionale | SCARICO | RICARICA |
|---|---|---|
| Lipidi | 50-60% | 25-40% |
| Proteine | 30-50% | 15-30% |
| Glucidi | Circa 30g | 35-55% |
Controversie della Dieta Metabolica
La Dieta Metabolica è contestabile sotto numerosi punti di vista. La Dieta Metabolica necessita un generale controllo analitico ematochimico-ormonale prima di intraprenderla; questo è palesemente un declino delle responsabilità in caso di malessere o malore, nonché un tacito consenso al fatto che le Dieta Metabolica risulta potenzialmente stressante per l'organismo.
La Dieta Metabolica è iperproteica, ipoglucidica, iperlipidica e chetogenica... con tutte le complicazioni annesse! La Dieta Metabolica NON prevede il calcolo del fabbisogno calorico e si affida al senso di fame del soggetto; a mio avviso, se le persone in questione avessero la giusta percezione dell'appetito, non sarebbero in sovrappeso.
La Dieta Metabolica è povera di fibre, sali minerali, vitamine e antiossidanti derivanti dalla frutta, dalla verdura, dai cereali e dalle leguminose; per questo motivo, essa necessita il supporto di un'integrazione alimentare costante e ben ponderata.
Integratori utili nella Dieta Metabolica
Come anticipato, la Dieta Metabolica è povera di fibre, sali minerali (soprattutto potassio e magnesio), alcune vitamine (soprattutto acido ascorbico e β-carotene) e antiossidanti (soprattutto composti fenolici), senza considerare altre molecole utili come i fitosteroli e i prebiotici.
Per ottemperare ai fabbisogni soggettivi si consiglia dunque di consultare un medico al fine di stabilire le giuste dosi di:
- Integratore multivitaminico e salino con antiossidanti, meglio se dissociati in 2 o 3 prodotti differenti
- Integratore di fibra alimentare, come ad esempio: crusca, gomma di guar, karaya, psillio, agar agar, glucomannano, pectina ecc.
Esempio di Dieta Metabolica
Il Dott. Di Pasquale suggerisce di non utilizzare il conteggio calorico per stabilire le porzioni alimentari MA di affidarsi al senso di appetito; d'altro canto, per facilitare l'esposizione di un caso specifico, mi trovo in condizione di utilizzare una stima energetica tradizionale. In tal modo posso evitare di "snaturare" la Dieta Metabolica e sarà dunque mia premura NON fornire un conteggio IPOcalorico, bensì un semplice NORMOcalorico! (poiché a facilitare il dimagrimento "dovrebbe essere" la conversione metabolica e non la decurtazione energetica complessiva).
Esempio per una donna fertile che lavora in catering che svolge allenamenti di Body-Building infrequenti (tipo BIIO):
- Sesso F
- Età 48
- Statura cm 172
- Circonferenza polso cm 14,9
- Costituzione esile
- Statura/polso 11,5
- Tipo morfologico Normolineo
- Peso kg 66
- Indice di massa corporea 22,3
- Indice di massa corporea fisiologico desiderabile 19,3
- Peso fisiologico desiderabile kg 57,1
- Metabolismo basale kcal 1326
- Coefficiente livello di attività fisica 1,42
- Dispendio energetico kcal 1883
Dieta Ripartizione giorni di SCARICO:
- Lipidi 54% circa 1016,8kcal 113g
- Proteine 40% circa 753,2kcal 188,3g
- Carboidrati 6% 112,5kcal 30g
Dieta Ripartizione giorni di RICARICA:
- Lipidi 32% circa 602,6kcal 67g
- Proteine 23 % circa 433,1kcal 108,3g
- Carboidrati 45 % 847,4kcal 226g
Esempio di FASE di DIETA METABOLICA: 5 giorni SCARICO e 2 giorni RICARICA; per affrontare una fase di VALUAZIONE è sufficiente riprodurre lo scarico per 12gg invece di 5gg (come di seguito riportato), al termine dei quali seguiranno ugualmente 2gg di ricarica.
NB. Il Dott. Di Pasquale suggerisce di non utilizzare il conteggio calorico per stabilire le porzioni alimentari MA di affidarsi al senso di appetito; d'altro canto, per facilitare l'esposizione di un caso specifico, mi trovo in condizione di utilizzare una stima energetica tradizionale. In tal modo posso evitare di "snaturare" la Dieta Metabolica e sarà dunque mia premura NON fornire un conteggio IPOcalorico, bensì un semplice NORMOcalorico! (poiché a facilitare il dimagrimento "dovrebbe essere" la conversione metabolica e non la decurtazione energetica complessiva).
Colazione 15% 282kcal; Spuntino 5% 94kcal; Pranzo 40% 753kcal; Spuntino 5% 94kcal; Cena 35% 660kcal.
Va bene anche la merenda intorno alle 17. La cena deve essere il pasto più leggero della giornata da consumare non oltre le 21, almeno due ore prima di andare a dormire.
Se calibrata in base alle proprie esigenze personali, la cronodieta non presenta particolari controindicazioni. Meglio però sempre farsi seguire da un’esperto che saprà indicare anche il quantitativo di alimenti da inserire in base alle proprie caratteristiche.
In definitiva, la cronodieta può funzionare, ma solo se personalizzata e supervisionata da un nutrizionista. Non esiste una risposta universale.
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