I crunch sono esercizi con cui si allenano i muscoli dell’addome. Sono abbastanza semplici da eseguire e possiedono diverse varianti, alcune con l’uso di attrezzi mirati.
Cosa Sono i Crunch?
I crunch, anche detti curl-up, sono esercizi pensati per allenare in maniera mirata i muscoli dell’addome, e in particolare il cosiddetto retto addominale. Vengono eseguiti, nella loro variante “di base”, sdraiandosi in posizione supina, con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi e in posizione flessa. Il busto viene sollevato verso il bacino, che invece deve rimanere appoggiato saldamente a terra. Durante il sollevamento del busto i muscoli addominali si contraggono, e si allungano durante la fase di abbassamento.
Le Varianti dell'Esercizio
I crunch sono esercizi “semplici” che si prestano a diverse varianti, alcune delle quali svolte con l’aiuto di attrezzi specifici. Tra questi possiamo ricordare i crunch:
- Inversi a terra: Si parte dalla posizione supina, tenendo le braccia lungo i fianchi, e tenendo sollevata la parte alta della schiena. Dunque, si alzano le gambe e si piegano verso il bacino, riabbassandole poi controllando il movimento e tenendo contratti i muscoli addominali.
- Ginocchia al petto: Si piegano le ginocchia e si appoggiano a terra i piedi, piegando le gambe a 90 gradi. Si portano le mani dietro la testa, oppure lungo i fianchi, quindi si sollevano schiena e spalle, e si portano le ginocchia verso il petto, contraendo gli addominali sia in questa fase di “avvicinamento”, sia tornando in posizione iniziale.
- Bycicle: Si parte dalla posizione dell’esercizio “classico”, quindi si sollevano le gambe da terra e si porta, alternandoli, ogni ginocchio verso il gomito opposto, ruotando leggermente il busto. Durante il piegamento di un ginocchio l’altra gamba resta sollevata e distesa, senza toccare terra.
- Con palla medica: Si svolge un esercizio “di base”, ma tra le mani si tiene una palla medica, per aumentare la difficoltà e allenare anche i muscoli delle braccia.
I Benefici e i Vantaggi del Crunch
Il crunch è un esercizio molto amato in varie forme di ginnastica - tra cui alcune forme di pilates - perché può essere eseguito ovunque, potenzialmente anche in casa, senza bisogno di preparazioni particolari o attrezzature. Aiuta a fortificare non solo i muscoli addominali, ma anche vari muscoli del core, andando al contempo a supportare anche la muscolatura della schiena.
Che Muscoli Allena?
Nella sua variante di base, il crunch allena:
Leggi anche: Controindicazioni Total Crunch
- Il retto addominale, ovvero il muscolo che si occupa di flettere il busto in avanti, nonché mantenere stabili e “mobili” la colonna vertebrale e il bacino.
- Gli addominali obliqui, che rendono possibili alcuni movimenti come ruotare il busto, piegarsi di lato, flettere la colonna vertebrale.
Come abbiamo visto, poi, a seconda delle varianti è possibile allenare degli altri gruppi addominali.
I Crunch Fanno Dimagrire?
Sì e no. I crunch sono esercizi particolarmente utili per rafforzare alcuni gruppi muscolari e, sebbene non altrettanto efficacemente rispetto agli esercizi aerobici, possono aiutare a bruciare calorie. Nel dimagrimento, tuttavia, è necessario collegare un’adeguata attività fisica ad un’alimentazione mirata, concordata con un nutrizionista sulla base dei propri obiettivi e, nei limiti del possibile, delle proprie preferenze alimentari. Secondo alcuni studi preliminari potrebbe favorire il dimagrimento nella zona dell’addome (il tanto discusso dimagrimento localizzato per cui esistono vari esercizi, come il vacuum addominale).
Fare serie e serie di addominali non fa diminuire il grasso addominale. Molti pensano che fare addominali consenta un maggior dimagrimento localizzato, cosa che però purtroppo non ha alcun supporto scientifico. Quando si perde peso, si perde grasso corporeo accumulato in tutto il corpo, non in una singola porzione. In soldoni, tutte mangiavano meno. La metà di queste però ha allenato gli addominali, mentre l’alta metà si limitava a stare a dieta. Risultato? Tutti hanno “perso la pancia” in egual misura, senza la minima distinzione tra il gruppo che faceva addominali e quello che invece non le faceva.
Anche se puoi renderli più ipertrofici, gli addominali hanno una crescita muscolare limitata. Se ti impegni a fare addominali tutti i giorni ma la tartaruga non si vede, il problema non è l’allenamento… ma il grasso corporeo! Se il tuo obiettivo è perdere il grasso addominale, sappi che fare centinaia di addominali al giorno non ti farà ottenere la pancia piatta. Non esistono esercizi o diete miracolose per ridurre il grasso solo sulla pancia. Morale della storia? Gli addominali da soli non fanno dimagrire! Per preservare la massa muscolare mentre si perde grasso, l’allenamento è fondamentale.
Aumento di peso = più grasso? Se il giorno dopo un pasto abbondante la bilancia segna 1 kg in più, non significa che hai accumulato grasso. La risposta arriva direttamente dalla scienza!
Leggi anche: Recensione Completa di Total Crunch
se fare addominali non fa dimagrire, è anche vero che se vuoi mettere in mostra gli addominali (una volta dimagrito), devi averli! allenare gli addominali permette di migliorare la prestazione sportiva, in praticamente qualsiasi sport. Puoi allenare gli addominali con tantissimi esercizi, come il plank, crunch, il crunch al cavo alto, il crunch inverso, il side plank, il russian twist oppure allenarlo con esercizi più complessi come il pallof press o lo stacco con valigia. Combinare allenamento con i pesi e cardio permette di ottimizzare la perdita di peso e la tonificazione muscolare, per ottenere il miglior risultato estetico possibile.
Come Eseguire un Crunch Correttamente?
Per eseguire correttamente un crunch di base è necessario seguire questi step:
- Sdraiarsi sul pavimento, oppure su un tappetino da ginnastica. Piegare le ginocchia, allargandole all’altezza dei fianchi, e poggiare saldamente le piante dei piedi a terra.
- Spostare le mani dietro la testa, con i gomiti verso l’esterno. In alternativa, è possibile tenerle incrociate sul petto. In alcune varianti “semplificate” viene concesso di tenere le braccia poggiate a terra, per darsi leggermente la spinta.
- Contrarre l’addome, sollevare testa, collo, spalle e la parte alta dell’addome, portandoli verso le ginocchia. Nel frattempo, espirare l’aria.
- Inspirare, tornando alla posizione iniziale.
Quanti Crunch Occorre Fare?
Dipende dalla propria resistenza e dalla propria condizione fisica. Solitamente viene consigliato di effettuare due o tre serie da una ventina di crunch ciascuna, a giorni alterni per consentire il recupero muscolare. Tuttavia, se si è alle prime armi è possibile effettuarne di meno, ad esempio due o tre serie da quindici crunch ciascuno. Tuttavia, consigliamo di chiedere consiglio ad un professionista, per evitare infortuni.
Gli Errori da Non Commettere Nell'Esecuzione
Alcuni errori comuni che non vanno commessi quando si esegue un crunch sono:
- Sforzare eccessivamente il collo, portandolo troppo in avanti.
- Portare il peso totalmente a terra tra un esercizio e l’altro, senza rimanere con gli addominali “in tensione”.
- Trattenere il respiro durante l’esecuzione dell’esercizio.
- Salire eccessivamente con il busto. La parte bassa della schiena deve rimanere a terra.
- Non controllare il movimento quando si torna alla posizione iniziale.
Crunch Inverso per gli Addominali Bassi
Il crunch inverso è una variante che si concentra sui muscoli addominali inferiori. I crunches inversi sono una variante del crunch tradizionale, ma con l’obiettivo di attivare maggiormente gli addominali inferiori. I crunches inversi si concentrano sugli addominali inferiori, ma coinvolgono anche i muscoli obliqui e i flessori dell’anca.
Leggi anche: Efficacia del Total Crunch
Movimento: Solleva i fianchi verso il soffitto, concentrandoti sulla contrazione degli addominali inferiori.
Una versione che unisce le due precedenti è il crunch a libro, dove avviciniamo contemporaneamente sia le anche che lo sterno.
Crunch Obliqui per l’Allenamento dei Muscoli Obliquo Esterno e Obliquo Interno
La classificazione tipica degli esercizi in base al muscolo maggiormente interessato riporta che i cosiddetti Crunch classici (ovvero le flessioni pure del tronco da supino) sono indicati per il retto dell’addome, mentre i cosiddetti Crunch obliqui (nei quali associamo alla flessione anche una leggera rotazione del tronco) sono indicati per i muscoli obliquo interno e obliquo esterno. Infatti, dallo studio elettromiografico di Juker del 1998 appare evidente come, sia durante i Crunch classici che durante i Crunch incrociati, il retto dell’addome sia il muscolo dominante e gli obliqui intervengano solo in maniera minima (in particolar modo quello esterno) senza differenze significative tra le due modalità esecutive. Le medesime conclusioni sono state date anche da uno studio più recente di Escamilla et al. del 2006.
I crunch addominali, in tutte le loro varianti, sono esercizi fondamentali per tonificare la pancia e migliorare la stabilità del core. Sia che tu stia cercando di ottenere una pancia piatta, di migliorare la tua postura o di rafforzare il tuo core, i crunch rappresentano una scelta efficace. Scopri il nostro programma di allenamento personalizzato per avere una pancia piatta e un core tonico.
I crunch addominali sono uno degli esercizi più popolari ed efficaci per tonificare la zonaaddominale. I crunch sono esercizi che mirano a tonificare i muscoli addominali, lavorando principalmente sul retto addominale, il muscolo che corre verticalmente lungo la pancia.
Posizione di partenza: Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Movimento: Solleva il busto verso le ginocchia, contraendo gli addominali.
Ora che conosci le loro funzioni, non farti prendere dalla tentazione di eseguire mille addominali al giorno! Il bacino tende ad andare in retroversione, con conseguenze estetiche e funzionali:
- Curvatura lombare ridotta
- Sedere piatto (bye bye glutei tonici!)
Tradizionalmente, tutti i dubbi e le difficoltà rimangono confinati in quella stanza durante l’ora scarsa della visita. Poi l’allievo va via e ci si rivede fra un mese. Pensare che gli esercizi per gli addominali fanno dimagrire è un pensiero comune, tuttavia non basta buttarsi a terra e fare dei crunch addominali per vedere ridursi il girovita.