Camminare nella natura o nelle nostre città è un'attività gratificante e un ottimo modo per perdere peso. La camminata veloce è semplice, accessibile a tutti e sicura per ogni età, essendo un'attività fisica a basso impatto, meno pesante sulle articolazioni rispetto alla corsa, ma altrettanto efficace.
I Benefici della Camminata
Acclamata per le sue molteplici virtù, la camminata quotidiana permette non solo di combattere uno stile di vita sedentario in modo molto semplice, ma anche di concedersi un momento di attività fisica. Questa attività tanto semplice pare essere un vero e proprio toccasana per chiunque, dai più giovani che vogliono mantenersi in forma e ridefinire la propria figura, alle persone più agé. Se si riesce a farlo con regolarità aiuta a ridurre il rischio di depressione, migliora la gestione del peso, la funzione cerebrale e la salute dell’osso.
Quanto Camminare per Dimagrire e Stare in Salute
Per dimagrire attraverso la camminata veloce è importante monitorare la quantità di tempo e l’intensità dell’attività, che possono variare a seconda di diversi fattori tra cui il tuo peso attuale, il livello di fitness, la dieta e, naturalmente, i tuoi obiettivi. Per stare bene, in linea generale, gli esperti suggeriscono di eseguire durante la settimana almeno 2 ore e mezza di esercizio fisico moderato alternando camminate quotidiane di 20 o 30 minuti. L’intensità di ogni sessione dovrebbe fare aumentare il ritmo cardiaco, ma al contempo consentire una conversazione.
Affinché la camminata sia davvero benefica per la salute, è necessario rispettare alcune semplici regole come, per esempio, preferire un unico tragitto lungo piuttosto che più camminate brevi e spalmante durante il giorno. “Il sistema cardiovascolare è realmente sollecitato solo quando l’esercizio è protratto oltre i 15 minuti. Aumentando il ritmo fino al punto in cui ci sentiamo leggermente senza fiato, ossigeniamo maggiormente il nostro corpo. A lungo termine, una pratica regolare di almeno 30 minuti al giorno, sarà utile per ridurre la tensione, lo stress e il rischio di infarto”, spiega Victoria Tchaikovsky, medico sportivo a Madame Figaro.
Camminare per Dimagrire: Come Fare
Partiamo da un assunto fondamentale: quando stiamo cercando di perdere peso, dobbiamo essere in deficit calorico, il che significa bruciare più calorie di quelle che stiamo introducendo con il cibo. Aumentare il movimento quotidiano attraverso un'attività che possiamo svolgere per un periodo prolungato, come per esempio camminare, è sicuramente un ottimo modo per aumentare il dispendio calorico giornaliero. In ottica di dimagrimento, per raggiungere risultati di un certo rilievo è bene valutare con attenzione intensità, frequenza e durata della camminata.
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Ma per dimagrire quanto dobbiamo camminare? Lo spieghiamo con un esempio. Secondo i più diffusi calcolatori di dispendio calorico - qui ci siamo basati su calcuworld - una donna di 60 chili che cammina a ritmo moderato (5 chilometri all’ora) su una superfice piana, in un’ora brucia circa 198 calorie, ovvero 3,3 calorie al minuto. Per bruciare le 7000 calorie canoniche che corrispondono a 1 chilo di grasso è quindi necessario camminare per 2.121 minuti ovvero circa 35 ore. A primo acchito potrebbe sembrare un tempo infinito ma, calcolatrice alla mano, prevedendo di camminare un’ora al giorno, in poco più di un mese si può perdere fino a un chilo. Solo camminando.
Consigli Utili per Ottimizzare la Camminata
- Riscaldamento e stretching: Lo stretching e l'attivazione di muscoli specifici prima della camminata aiuteranno a ridurre il rischio di dolore e lesioni durante e dopo la camminata.
- Indossare un giubbotto o uno zaino zavorrato: Se si desidera rendere l’attività più intensa, un giubbotto o uno zaino zavorrato aumentano la pressione sul corpo durante le passeggiate.
- Utilizzare un'app o un orologio per monitorare i passi: Questo può aiutare a visualizzare i progressi e rimanere concentrati sugli obiettivi.
- Alternare camminata e jogging: L'aggiunta di brevi corse durante la camminata aiuta ad aumentare l'intensità dell’allenamento con conseguente perdita di peso.
- Creare una divertente playlist: Ascoltare brani divertenti che danno la carica mentre si cammina rende il tempo dedicato allo sport più leggero.
- Portare una bottiglia d'acqua: Rimanere adeguatamente idratati è la chiave per una salute di ferro.
- Usare un rilevatore di cibo: Potrebbe essere utile annotare quante calorie si bruciano camminando.
- La costanza: Più tempo si dedica all’attività sportiva, più chili si perdono.
- Usare un buon paio di scarpe: Acquistare un paio di scarpe da usare solo per la camminata potrebbe essere motivante.
- Pianificare e tracciare le passeggiate: Scrivere a matita gli allenamenti rende più probabile il raggiungimento degli obiettivi.
L'Importanza della Dieta
Camminare ha numerosi benefici per la salute e può anche aiutare a dimagrire, a patto che segui dieta per dimagrire personalizzata e sostenibile, con un deficit calorico moderato. In definitiva, l'affermazione "camminare fa dimagrire" è sostanzialmente incompleta o imprecisa. L'esercizio fisico, si sa, aumenta anche l'appetito; questo è dovuto soprattutto all'intaccamento della glicemia e delle riserve di glicogeno.
Dieta della Camminata: Come Abbinare Movimento Facile all'Alimentazione Sana
Per riuscire a perdere peso è sufficiente fare il più semplice e spontaneo dei movimenti, cioè camminare. Lo sostiene la Dieta della camminata, uno stile di vita che si basa proprio sulla sinergia tra questa buona abitudine e un'alimentazione sana, per imparare a fare le scelte più corrette possibile, ma soprattutto più facili, che non richiedano troppo sforzo o impegno.
La Dieta della camminata è stata messa a punto dalla dott.ssa Sara Cordara e dalla dott.ssa Laura Avalle, biologhe nutrizioniste, autrici del libro da cui prende il nome, La Dieta della camminata. **Forma e benessere, passo dopo passo**.
Le esperte nutrizioniste hanno elaborato un piano alimentare che si basa sulla dieta ideale da abbinare alla camminata, e su come questa debba essere per poter essere il più efficace possibile.
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Fitwalking: Uno Sport Adatto a Tutti
Il Fitwalking - la camminata veloce - è un allenamento particolarmente apprezzato da molti, perché consente di muovere tutto il corpo in modo semplice e immediato. È adatto anche ai principianti, si può fare in qualsiasi momento, ed è uno sport a intensità progressiva, inserendo all'interno di un piano di fitness che via via fa migliorare le prestazioni, in termini di velocità e di chilometri percorsi. Non ha poi controindicazioni, prendendo i dovuti accorgimenti, come ad esempio quello di indossare scarpe adatte alla camminata.
Come Funziona la Dieta della Camminata?
Lo stile di vita che abbina camminata e alimentazione, elaborato dalle nutrizioniste Avalle e Cordara, ha alcune regole da seguire che, seppur semplici, determinano il raggiungimento dei risultati sperati, ovvero il dimagrimento e uno stile di vita sano.
Secondo le esperte si inizia così: la durata della camminata deve essere di almeno 30 minuti, da ripetersi per 2 o 3 giorni alla settimana. Man mano che l'allenamento prosegue, si è più allenati e si ha più fiato si può aumentare arrivando a 1 ora di camminata, da ripetere per 5 giorni alla settimana.
L'elemento essenziale di questo tipo di camminata è la velocità: il passo deve essere spedito. Non si tratta quindi di una passeggiata rilassante nel verde, bensì di una marcia veloce e sostenuta, che permette di coprire 3 km in 30 minuti.
Effetti della Camminata Veloce
Camminare velocemente con un ritmo sostenuto e costante, ripetendo questa attività all'interno di un piano settimanale aiuta nello stoccaggio del grasso accumulato, andando a sollecitare l'apparato cardiovascolare, ossigenando i tessuti, il sistema muscolo-scheletrico e quello articolare, e infine a stimolare il metabolismo. Anche la mente ne trova un giovamento, grazie alla maggior irrorazione sanguigna del cervello.
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