Nella cucina dietetica, "saporito" non è sempre sinonimo di "pesante" o "indigesto". Non è vero che tutto ciò che è buono fa male! Le ricette light sono piatti pensati per chi desidera mangiare in modo sano, senza rinunciare al gusto.
Si caratterizzano per un ridotto apporto calorico, l’uso di ingredienti leggeri e digeribili e tecniche di cottura che preservano le proprietà nutritive dei cibi. Una cucina che ormai abbiamo imparato a non associare a pietanze tristi e banali, ma dov’è valorizzata la qualità delle materie prime, esaltando il sapore naturale di verdure, legumi, cereali, carni bianche e pesci magri.
Consigli e Trucchi per una Cucina Dietetica Efficace
- Soffritto di cipolle: Molte persone dicono di non digerire la cipolla. Prima di verificare che non ci sia una vera e propria incompatibilità, provate a usare nei vostri preparati lo scalogno o il porro tagliato molto sottile e, invece di soffriggerlo scottatelo leggermente con un velo di acqua e un po’ di olio di oliva extr. Si può fare anche con la cipolla: si scioglieranno senza soffriggere e daranno un gusto delicato e digeribile a ragù, risotti, verdure, stufati…. Attenzione: mettete un coperchio lasciando appena uno spiraglio sottilissimo aperto e non mettere mai l’olio nell’acqua già calda!
- Cipolla e aglio: Meglio non metterli assieme.
- Cottura: Il mio consiglio in generale, conosciuti i tempi di cottura di un cibo, è quello di spegnere il fuoco o il forno a carni e pesci, (ma anche tante altre preparazioni) un po’ prima del termine, per esempio 10’: la cottura continuerà. Questo perché spesso quando ci sono ospiti, si può ritardare la portata. L’alimento arriverà cotto al punto giusto, senza essersi asciugato o tostato nell’attesa!
- Marinatura: La ripetitività di alcuni cibi già molto semplici di sapore può annoiare: un buon modo per insaporire carni (specie quelle bianche) e i pesci (specie i filetti surgelati se non si ha tempo di averli freschi), è quello di preparare una marinatura almeno un paio di ore prima, mettendo il pesce quasi coperto da vino bianco secco, un po’ di olio di oliva extr., aglio o cipolla (meglio l’aglio) prezzemolo e basilico spezzato a mano, pomodorini, oppure rosmarino e alloro, timo a seconda dei gusti, peperoncino o pepe (sempre poco comunque), scorzetta di limone. Il tutto in frigorifero. Può stare una giornata intera, anzi è meglio. I cibi cotti in umido in queste marinature sono squisiti… Ma anche scolati e poi fatti al forno o sulla griglia.
- Vino per cucinare: Scegliere un bianco secco o un rosso corposo non amabile a seconda degli usi: il consiglio è di farlo bollire 5’ in casseruola e poi, quando raffreddato, metterlo in una bottiglia in frigorifero, pronto per l’uso.
- Surgelati: Per distinguere la freschezza delle uova metterle in bagno di acqua: le più fresche si sdraiano sul fondo, le meno fresche stanno sul fondo ma verticali, quelle decisamente più vecchie salgono in superficie. Le più digeribili sono quelle alla cocque (4’-5’) o affogate in acqua. E se si incrinano?
Ricette Light: Antipasti
Di seguito, abbiamo selezionato alcune ricette light, suddivise in antipasti, primi, secondi e contorni, senza dimenticare golosi dolci tutti da provare.
- Carpaccio di pesce spada: Il carpaccio di pesce spada è un antipasto di festa perfetto da servire anche come secondo light. Il trancio di pesce, tagliato a fettine sottili, viene lasciato marinare in frigo con una emulsione a base di latte, olio extravergine di oliva, pepe verde e pepe rosa in grani, e cotto quindi in forno per meno di 5 minuti: per un risultato raffinato e delizioso.
Ricette Light: Primi Piatti
- Pasta all’ortolana: La pasta all'ortolana è un primo piatto semplice, colorato e saporito, preparato con peperoni, melanzane, zucchine e pomodorini. Facile da preparare, è perfetto per qualsiasi pranzo o cena di famiglia.
- Pasta tonno e limone: La pasta tonno e limone è un primo piatto semplice e perfetto per l'estate, preparato con sedanini o altri formati a piacere, mantecati con un sugo a base di tonno sott'olio, scorza e succo di limone, aglio, olio, peperoncino e basilico fresco.
- Vellutata di lattuga: La vellutata di lattuga è un piatto cremoso e delicato, perfetto da portare in tavola per qualunque pranzo o cena di famiglia con crostini di pane caldo e un giro d'olio a crudo. Leggera e dal gusto delicato, si prepara stufando la lattuga con il brodo vegetale bollente e un soffritto di cipollotto e riducendola poi in purea con un mixer insieme a una dose di formaggio cremoso spalmabile.
- Riso al curry: Il riso al curry è una ricetta tipica dello Sri Lanka, utilizzato per accompagnare secondi piatti a base di carne, pesce o verdure. Si prepara con riso basmati, cipolla e curry, una miscela di diverse spezie: nel nostro caso, abbiamo aggiunto anche il peperoncino fresco, per una variante leggermente piccante e deliziosa.
- Cous cous gamberi e zucchine: Il cous cous gamberi e zucchine è un piatto unico semplice e veloce, preparato con un condimento leggero a base di zucchine e gamberi lessati e conditi con un olio aromatizzato all'aglio e prezzemolo.
- Pasta alla crudaiola: La pasta alla crudaiola è un primo estivo semplice e saporito, preparato con farfalle o un formato di pasta corto a scelta, condite con pomodorini gialli e verdi, aglio tritato, rucola, basilico e olive.
Ricette Light: Secondi Piatti
- Tagliata di tonno: La tagliata di tonno è un secondo leggero e saporito, preparato con tranci di tonno fresco, scottato rapidamente sul fuoco e condito poi con una emulsione a base di olio, aceto, prezzemolo e senape in polvere. Un piatto facile e veloce da fare in casa, perfetto da portare in tavola per un pranzo o una cena a base di pesce.
- Burger di piselli: I burger di piselli sono un secondo saziante e genuino, alternativa ai classici hamburger di carne a base di piselli freschi o surgelati, patate lesse, un uovo, formaggio grattugiato e pangrattato. Facili da preparare, sono perfetti per qualsiasi pranzo e cena.
- Alici alla griglia: Le alici alla griglia sono un piatto di pesce semplice e appetitoso, preparato con pochissimi ingredienti: alici fresche, olio, sale, pepe, prezzemolo tritato e peperoncino a rondelle. Facili e veloci, sono perfette da portare in tavola sia come antipasto sia come secondo leggero e nutriente.
Ricette Light: Contorni
- Melanzane al forno: Le melanzane al forno sono un contorno fresco e aromatico, perfetto per l'estate: le melanzane vengono divise a metà, incise dalla parte della polpa e condite con un trito di basilico, aglio e un filo d'olio, quindi cotte in forno fino a risultare morbide e saporite.
- Carpaccio di zucchine: Il carpaccio di zucchine è un contorno estivo fresco e leggero, ottimo da abbinare a secondi di carne e di pesce, formaggi morbidi e uova al tegamino. Le zucchine, tagliate sottilmente per il lungo, vengono fatte marinare in frigo con olio extravergine di oliva, succo di limone, sale, pepe, gherigli di noci spezzettati e basilico tritato, quindi servite con qualche scaglietta di grana.
- Pomodori marinati: I pomodori marinati sono un contorno estivo semplice e sfizioso, preparato lasciando insaporire in frigo i pomodori con olio, aceto, sale, pepe in grani ed erbette aromatiche.
- Insalata di cetrioli: L'insalata di cetrioli è un contorno fresco, leggero e veloce perfetto per l'estate, da accompagnare a secondi piatti di carne, di pesce e non solo. Realizzata con cetrioli, cipolla, panna acida, aceto di vino rosso, aglio in polvere e aneto.
- Verdure al forno: Le verdure al forno sono un contorno colorato e saporito, facilissimo da preparare, ideale per accompagnare secondi piatti di carne o di pesce e non solo, da realizzare con le verdure di stagione che preferisci.
- Fagiolini in umido: I fagiolini in umido sono un contorno primaverile semplice e saporito, ideale per accompagnare secondi piatti a base di uova e di carne, realizzati con pomodoro, pancetta e aromi.
Ricette Light: Dolci
- Torta all’acqua al cacao: La torta all'acqua al cacao è un dolce vegano soffice e leggero, la versione scura della classica torta all'acqua alla vaniglia, preparata con solo acqua, zucchero semolato, farina, lievito, fecola di patate e cacao amaro. Profumata e irresistibile, è perfetta da servire con una spolverizzata di zucchero a velo in superficie a merenda o fine pasto.
- Plumcake allo yogurt: Il plumcake allo yogurt è un classico dolce da colazione dalla forma allungata a cupola e dalla consistenza sofficissima. Si realizza con ingredienti semplici e genuini - yogurt, latte, uova, farina, fecola, olio, zucchero, lievito per dolci e scorza di limone - ed è apprezzato da grandi e bambini.
- Cheesecake light: La cheesecake light è una variante leggera del classico dolce freddo senza cottura, perfetta per chi segue un regime dietetico ipocalorico o per chi desidera concedersi un dessert senza sensi di colpa.
- Cestini all’avena ripieni di yogurt: I cestini all'avena ripieni di yogurt sono dei dolcetti facili, leggeri e deliziosi preparati con una base di fiocchi d'avena, miele, datteri e cannella, farciti dopo la cottura in forno con yogurt greco e frutti di bosco, ideali per la colazione, la merenda o da servire come squisito dessert light a fine pasto.
- Torta di carote vegana: La torta di carote vegana è un dolce leggero e soffice senza uova, burro e latte, pensata per intolleranti al lattosio e per chi segue un'alimentazione vegana ma ideale per tutta la famiglia, ottima da gustare a colazione o a merenda.
Oltre a queste ricette light, ci sono molti altri piatti che puoi preparare per seguire una dieta sana ed equilibrata.
Ad esempio, grazie all'impasto di base delle crepe dolci e salate potrete finalmente preparare delle crespelle perfette da farcire come preferite! Altre idee includono:
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- Il risotto ai funghi è un classico primo piatto autunnale realizzato con funghi misti, cremoso e saporito!
- I pizzoccheri sono un primo piatto tradizionale condito con patate e verza.
- La focaccia barese è un piatto tipico pugliese, da gustare caldo e da assaporare in ogni suo pezzo.
- Gli gnocchi alla sorrentina sono un primo piatto campano ricco e saporito.
- Le pizzette rosse sono una delle ricette che non può mancare per un buffet di compleanno!
- Gli spaghetti alla puttanesca sono un gustoso primo piatto con pomodoro, olive, alici e capperi, facile e veloce da preparare!
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