“Siamo quello che mangiamo”, diceva Ludwig Feuerbach nel bel mezzo del 1800. Mangiare bene costituisce la base di un corretto stile di vita e, in ambito sportivo, una buona alimentazione aiuta a migliorare la performance, tanto da essere diventata parte integrante della preparazione atletica.
Il tema dell’alimentazione è talmente vasto da poter essere affrontato sotto mille punti di vista. Il biologo, nutrizionista e preparatore atletico Daniele Peluso ha risposto ad alcune domande specifiche per Velvet Body.
L'Importanza dell'Alimentazione Corretta per un Atleta
Dottor Peluso, quanto è importante per un atleta e, nello specifico, per un calciatore avere un'alimentazione corretta?
"Allora, quello che in genere dico quando inizio i miei corsi è che un'alimentazione corretta per un atleta è al pari del doping, nel senso che tra un atleta che si nutre bene e uno che si nutre male - come avviene nella maggior parte dei casi nel dilettantismo - c'è una differenza evidente come tra una vittoria e una sconfitta.
Oggettivamente è così, ripeto, mangiare correttamente equivale, per chi pratica sport, a un vero e proprio doping, un doping giusto. Ti dà veramente la possibilità di avere una marcia in più rispetto all'avversario, sia per la forza, sia per la resistenza; vai più forte, corri meno rischi di farti male e, inoltre, una giusta alimentazione permette a un calciatore di avere una carriera più lunga, oltre che una vita più sana".
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Cosa si Intende per Alimentazione Corretta?
Provando ad entrare un po' più nello specifico, cosa intendiamo quando parliamo di alimentazione corretta?
"In quali errori un calciatore dilettante può incappare? In primo luogo, un'alimentazione corretta è un'alimentazione equilibrata, che consiste in circa cinque pasti al giorno. Questo vale per tutti, sportivi e non; una cosiddetta dieta fisiologica.
Per chi pratica sport, una dieta corretta può anche essere sbilanciata, ma bisogna farlo nei tempi giusti e per casi in cui c'è veramente bisogno di uno sbilanciamento. L'errore che si commette più frequentemente - più che un errore, a mio avviso è disinformazione - è quello di andare avanti per diete iperproteiche nei momenti sbagliati o per persone che non hanno assolutamente necessità di questo tipo di diete; oppure si tende ad assumere integratori quando non ce ne sarebbe bisogno, semplicemente perché l'ha fatto l'amico della palestra, o magari si prova ad imitare i giocatori di Serie A sperimentando una dieta a zona.
In realtà una dieta equilibrata è una dieta che permette a chi pratica sport a livello dilettantistico di non appesantirsi, di fare sicuramente una carriera più lunga e di vivere una vita più sana e più serena.
Un calciatore può sbilanciare una dieta pur rimanendo dentro i giusti binari? Sì, è possibile, ma soltanto in alcuni momenti dell'anno e sotto il controllo di un professionista. Per esempio durante la preparazione estiva può avere senso, visto che ci si allena tutti i giorni, in alcuni casi anche due volte al giorno, e il corpo di un calciatore dilettante non sempre è abituato. A quel punto bisognerebbe rivolgersi a uno specialista, non all'allenatore, né al preparatore atletico, ma a una persona con delle competenze ben specifiche che possa elaborare insieme allo staff tecnico della società un piano alimentare in linea con i carichi di lavoro".
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Equilibrio Nutrizionale e Timing
Come si mantiene l'equilibrio nell'arco della giornata?
Bisogna innanzitutto sapere che tutti noi dobbiamo avere un apporto di macronutrienti, che sono carboidrati, lipidi e proteine, che sia nell'arco della giornata equilibrato sulla base di alcune tabelle internazionali dette LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrinenti, ndr) stilate appositamente per indicare la giusta quantità di questi macronutrienti in un organismo adulto.
A questo punto, bisognerebbe tenere conto di una serie di percentuali che devono essere suddivise all'interno dei famosi cinque pasti giornalieri: ad esempio, non assimilare tutte insieme le proteine durante il pranzo, ma assorbirle in più fasi della giornata. Lo stesso discorso vale per i carboidrati. Così facendo, manteniamo costante il livello insulinico, senza avere picchi importanti.
C'è una forte associazione tra la performance di un atleta e il livello insulinico, l'andamento dell'ormone durante la giornata. Per fare un esempio pratico, basti pensare a quando ci facciamo una bella mangiata e subito dopo capita di addormentarci perché ci sentiamo un po' giù. Molti giocatori dilettanti consumano la colazione con cappuccino e cornetto una manciata di minuti prima del riscaldamento pre partita. Il risultato? O si fanno male, o accusano dei momenti di stanchezza che possono durare anche più di mezz'ora. Durano, praticamente, un tempo di gioco".
Il Timing nell'Assunzione dei Nutrienti
Ci sta dicendo che, oltre alla quantità e al tipo di nutrienti, un altro fattore da tenere in considerazione per un calciatore sono le tempistiche di assunzione?
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Esattamente. Il timing, cioè il tempo di assunzione dei nutrienti, è un'altra cosa importantissima da tener presente nel momento in cui si stila un programma di nutrizione per un atleta. Si può mangiare tutto, ma nei tempi giusti.
Quello che bisogna sapere è che per qualsiasi alimento, anche il più leggero, c'è bisogno di un po' di tempo per assimilarlo e per poter usufruire di quell'energia. La pasta va benissimo, ma se la mangio mezz'ora prima della partita comincerò ad assimilarla dopo circa due ore, ovvero quando la partita sarà finita. Quindi ho solo avuto la pancia piena senza nessun tipo di beneficio; anzi, il mio pasto è stato controproducente.
Il timing è molto importante sia per quanto concerne le gare, sia per gli allenamenti. Una cosa che bisognerebbe sempre tenere a mente è che l'alimentazione - come spesso accade - non deve essere seguita soltanto nelle fasi vicine alla partita, ad esempio dal venerdì alla domenica. L'alimentazione più importante è proprio quella remota, perché in realtà se io per tutto il mese mangio bene e gli ultimi due giorni prima di una partita mangio male non vado a intaccare molto la mia performance; se, invece, si verifica il contrario la performance l'ho buttata".
Alimentazione Sana: Consigli e Abitudini
Vale la pena partire dal concetto di “alimentazione sana”, una definizione di cui spesso si abusa: Senza entrare in definizioni tecniche possiamo andare a cercare una sana alimentazione nelle abitudini alimentari dei nostri nonni, che non cominciano la giornata senza una ricca colazione e una pausa a metà mattina. Nel pasto principale mettono sempre tutto; non manca la merenda pomeridiana e infine la cena con pane, pesce e sempre verdure.
Il vantaggio di questo comportamento alimentare sta nel fatto che tiene conto del piacere di mangiare, di stare insieme e di non spendere molto.
Variazioni dell'Alimentazione Durante l'Anno
L’alimentazione subisce delle variazioni durante l’anno: tornare al lavoro dopo le vacanze, riprendere l’attività sportiva, l’alternarsi delle stagioni… Tutto influisce?
Per una persona che svolge un’attività lavorativa normale, e pratica sport tre volte a settimana, basta seguire un’alimentazione equilibrata, come descritta prima, lasciandosi cullare da tutto ciò che le stagioni ci offrono. Le arance, in inverno, ci sostengono nella lotta contro le influenze, l’anguria d’estate ci aiuta contro la disidratazione, le fave in primavera sono un vero doping di vitamina C e vitamina A con tanto ferro, magnesio, potassio, calcio, mentre tra giugno ed ottobre i peperoni ci aiutano con il betacarotene e i sali minerali. E potrei andare avanti per molto.
Queste regole valgono per tutti o ci sono delle eccezioni? Il discorso cambia per uno sportivo che si allena oltre le 20 ore a settimana, o per una donna incinta, o per un anziano, per i bambini e per le persone che hanno patologie per cui il metabolismo viene compromesso. In tutti questi casi può avere senso sbilanciare la dieta. In quei casi ci si deve interfacciare con i medici.
Metabolismo e Età
Sfatiamo un luogo comune: il metabolismo cambia davvero dopo i 30 anni?
Dai 30 anni si ha una diminuzione del metabolismo basale, ma è minimo e le variazioni che si associano alla forma fisica in quell’età sono più il frutto del fatto che, in genere, ci si muove di meno, avendo una vita più sedentaria.
Cosa si può fare per bilanciare questi comportamenti? Basta una giusta dieta legata sempre ad una corretta attività sportiva per non avere ingrassamenti improvvisi o cali repentini. Si può stare nei propri vestiti, assecondando un pochino e con grande serenità i cambiamenti di forma che sono peculiari di ogni età.
Come Combattere la "Pancetta"
Uno dei problemi che affligge le donne (e non solo loro) è quello della ‘pancetta’. Come combatterla?
Per questioni evolutive, si dimagrisce da ‘fuori verso dentro’, quindi viso, braccia e gambe sono le prime parti che perdono peso, poi il tronco con l’addome negli uomini e cosce e glutei nelle donne prima della menopausa, e poi anche per loro compare la pancia. Questo perché il grasso va a proteggere gli organi vitali.
In questo caso il dimagrimento richiede sempre più tempo? Sì, una cosa importante: non aspettarsi dei benefici immediati, la diminuzione del grasso viscerale, come detto prima, avverrà per ultima, ci vuole forza di volontà, e costanza sia nella dieta che nell’attività fisica, che dopo i primi chili persi, diventa l’arma vincente per un fisico asciutto e tonico”.
Infine, quali sono i consigli da seguire assolutamente e una cosa da evitare in fatto di abitudini alimentari?
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