Nei 9 mesi della gravidanza, il corpo va incontro a moltissimi cambiamenti e a un dispendio energetico superiore al normale. Età, condizioni di salute generali e altri fattori renderanno ogni gravidanza differente: proprio come non esistono 2 esseri umani identici, non si possono avere 2 gravidanze identiche.
Seguire un’alimentazione sana, equilibrata, e varia è fondamentale per garantire il corretto apporto di nutrienti e di calorie necessarie al corretto sviluppo del feto. Un corretto apporto di energia e nutrienti è fondamentale anche alla gestante, affinché si senta bene e non vada incontro a problemi come anemia, deficit nutrizionali o del sistema immunitario.
Fabbisogno Calorico e Nutrienti Essenziali
Sentiamo spesso dire che una donna in gravidanza mangia per 2: si tratta di un falso mito, anche in caso di gravidanze plurigemellari. Infatti mangiare troppo può portare a ingrassare in modo insalubre. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) consiglia di arrivare al parto con un BMI normale (cioè come normopeso).
Rispetto al fabbisogno normale di una donna, la persona in gravidanza dovrà assumere un surplus di circa 150 kilocalorie nel primo trimestre, 350 kilocalorie nel secondo trimestre e 460 kilocalorie nel terzo trimestre. Si tratta di circa 2 spuntini aggiuntivi al giorno, da calibrare in base alla gestante: una donna sottopeso, una donna normopeso e una sovrappeso avranno esigenze diverse.
La dieta in gravidanza non deve mai essere restrittiva, neppure un caso di obesità o sovrappeso. Dev’essere soddisfacente ed equilibrata, affinché sia sufficientemenete energetica e ricca di principi nutritivi utili alla gestante e al feto. A questo scopo sono fondamentali i macronutrienti (ovvero carboidrati, proteine e grassi), di cui il corpo necessita in grandi quantità, e soprattutto i micronutrienti.
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Macronutrienti Fondamentali
- Carboidrati: Servono per lo più a produrre energia, che in gravidanza occorre in grandi quantità, specialmente tra secondo e terzo trimestre. I “carboidrati complessi” sono da preferire, perché l’organismo li consuma gradualmente, quindi sfamano più a lungo.
- Proteine: Sono un “materiale da costruzione” per il nostro corpo e per quello del feto, per cui è fondamentale aumentarne il consumo in gravidanza, fino a circa 71 grammi al giorno. È consigliato assumerne a ogni pasto, per esempio con uno yogurt a colazione o per merenda e un secondo sia a pranzo sia a cena. Le donne in gravidanza possono mangiare alimenti proteici solo cotti, per evitare il rischio di infezioni.
- Grassi: Sono fondamentali per la formazione di alcune strutture cerebrali e di alcuni ormoni, quindi vanno assunti in dosi sufficienti (non molto superiori al normale fabbisogno della donna). In particolare, è bene assumere ogni giorno acidi grassi omega 3 e omega 6 e acidi insaturi.
Micronutrienti Essenziali
Vitamine e minerali sono micronutrienti essenziali, ovvero di cui gli organismi necessitano e che non siamo in grado di produrre autonomamente. Ne sono ricchi verdura e frutta, ovvero tutti i vegetali edibili (eccetto legumi, ricchi di proteine e tuberi, ricchi di carboidrati). Per questo l'Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia l’assunzione di almeno 400-500 grammi di frutta e verdura ogni giorno.
- Acido folico (vitamina B9): Necessario al corretto sviluppo del feto, in particolare per evitare gravi malformazioni del tubo neurale. Se ne consiglia una dose di 400 mg al giorno a partire da 1-2 mesi prima della gravidanza e dai 600 ai 1000 mg al giorno fino all’allattamento.
- Altre vitamine del gruppo B e colina: Indispensabili sia per la madre sia per il feto, soprattutto tra secondo e terzo trimestre. Si consiglia, in particolare, di assumere 1,9 mg di vitamina B6 e 2,6 mg di B12 al giorno.
- Vitamina D: Fondamentale per lo sviluppo scheletrico. Nelle donne incinte, è importante assumerla soprattutto se la gravidanza si svolge prevalentemente nei mesi invernali, in cui si sta meno a contatto con il sole.
- Vitamina C: Utilissima al sistema immunitario e per l’assorbimento del ferro di origine vegetale, la dose giornaliera consigliata è di 100 mg.
- Ferro: Il fabbisogno di ferro aumenta durante la gestazione, raggiungendo il picco tra il secondo e il terzo trimestre.
- Iodio: Giuste dosi di iodio (250 microgrammi al giorno) sono fondamentali, soprattutto nei primi mesi, per il funzionamento della tiroide e per lo sviluppo neurologico del bambino.
Alimenti Consigliati
- Pesce fresco o surgelato 3-4 volte a settimana (merluzzo, orata, crostacei, molluschi ecc.).
- Frutta secca (noci, mandorle, pistacchi, nocciole, arachidi).
- Oli vegetali (mais, girasole, arachidi; in particolare è consigliato l’olio extravergine d’oliva a crudo).
- Verdura e frutta (almeno 400-500 grammi ogni giorno).
- Latticini pastorizzati.
Alimenti da Evitare o Limitare
- Bevande alcoliche: L’alcool attraversa la barriera placentare, raggiungendo il feto.
- Alimenti di origine animale crudi.
- Verdure e frutta non lavate.
- Troppa vitamina A e integratori non consigliati dal medico.
- Le bevande nervine: caffè, tè, cioccolata, cola, energy drink.
- Dolci: Apportano per lo più ”calorie vuote”.
- Grassi saturi: Presenti nei condimenti grassi più solidi (burro, panna, lardo, strutto, margarina) e in alcuni olii (olio di palma e di cocco).
- Sale.
- Alimenti molto lavorati.
- Fegato.
Consigli Pratici
- Per la propria salute e per evitare problemi come nausea e disturbi digestivi, in gravidanza è consigliato mangiare in modo vario ed equilibrato, con pasti semplici e piccoli ma frequenti.
- Per evitare tossinfezioni alimentari pericolose per il feto, è consigliato cuocere tutti gli alimenti di origine animale oltre che disinfettare con cura frutta e verdura.
- Suddividere l’apporto di alimenti in almeno 5 pasti (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena) che non si distanziano più di 4 ore uno dall’altro è efficace per tamponare eventuali nausee e per dare un senso di sazietà che duri a lungo.
- È ideale avere in ogni pasto sia cereali, sia fonti proteiche sia verdure o frutta.
Esempio di Piano Alimentare
Suddividere l’apporto di alimenti in almeno 5 pasti (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena) che non si distanziano più di 4 ore uno dall’altro è efficace per tamponare eventuali nausee e per dare un senso di sazietà che duri a lungo. È ideale avere in ogni pasto sia cereali, sia fonti proteiche sia verdure o frutta.
- Colazione: yogurt con biscotti integrali e frutti di bosco ben lavati.
- Spuntino: frutta secca (noci, mandorle, nocciole, arachidi).
Miti da Sfatare
Secondo le Linee guida del Centro di ricerca alimenti e nutrizione (CREA), ci sono alcuni miti da sfatare quando si parla di alimentazione in gravidanza:
- Non è vero che se si mangia tanta frutta e verdura allora si può fare a meno dell’integrazione di acido folico.
- Non è vero che in gravidanza bisogna mangiare per due. Serve più energia ma non così tanta.
- È sbagliato pensare che per evitare la stitichezza sia necessario assumere dei lassativi.
- È una falsa credenza che durante la gravidanza è meglio evitare qualunque attività fisica per paura di nuocere al nascituro.
Tabella Riepilogativa dei Nutrienti Essenziali
| Nutriente | Dose Raccomandata | Fonti Alimentari | Benefici |
|---|---|---|---|
| Acido Folico (Vitamina B9) | 400-1000 mg al giorno | Verdure a foglia verde, asparagi, kiwi, agrumi, lievito di birra | Previene malformazioni del tubo neurale |
| Vitamina D | Varia a seconda della stagione | Latticini pastorizzati, funghi, trota, sgombro, salmone, pesce spada, uova | Sviluppo scheletrico |
| Ferro | Aumenta durante la gestazione | Carni rosse, legumi, verdure a foglia verde scuro | Previene l'anemia |
| Iodio | 250 microgrammi al giorno | Pesce e frutti di mare, alghe, latticini, sale iodato | Funzionamento della tiroide e sviluppo neurologico del bambino |
È importante rivolgersi a un professionista soprattutto in caso di celiachia e diete particolari, ad esempio vegane o vegetariane. Le indicazioni per un’alimentazione sana in gravidanza sono studiate in base alle necessità fisiologiche dettate dalla condizione di gravidanza, secondo il fabbisogno mese per mese. Talvolta possono occorrere anche degli integratori alimentari.
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