Se siete interessati a perdere peso o semplicemente a mantenere una forma fisica ottimale, avrete sicuramente sentito parlare del deficit calorico! Ma cos’è esattamente il deficit calorico e come si ottiene? Si tratta di una condizione che si verifica quando il numero di calorie consumate in un giorno è inferiore al numero di calorie che l’organismo brucia!
Cos'è il Deficit Calorico?
Con il termine deficit calorico si intende una condizione in cui le calorie che vengono assunte tramite l’alimentazione sono inferiori a quelle consumate dall’organismo. Il cosiddetto deficit calorico è il principio “alla base” di ogni percorso di dimagrimento, e sta a significare che si introducono meno calorie rispetto a quelle che si consumano. Si tratta del meccanismo “alla base” delle cosiddette diete ipocaloriche e delle diete per dimagrire, poiché consente di far diminuire il grasso corporeo.
Come Funziona il Deficit Calorico per Dimagrire
Comprendere come funzioni il deficit calorico per dimagrire è abbastanza semplice. Le calorie introdotte tramite l’alimentazione, infatti, vengono utilizzate dall’organismo sia per le normali funzioni vitali, come il mantenimento della temperatura corporea, la respirazione e così via (si parla in questo caso di metabolismo basale), sia per le attività quotidiane.
Quando l’apporto calorico supera la quota necessaria, l’organismo “accumula” questo eccesso soprattutto sotto forma di grasso. Quando invece l’apporto è inferiore, il cosiddetto deficit calorico, l’organismo per “funzionare” va ad attingere alle riserve.
Un deficit calorico, insomma, provoca un dimagrimento perché costringe il corpo a consumare le proprie riserve di energia, in particolare il tessuto adiposo. Questo processo va dunque a determinare una riduzione del grasso corporeo, che è la principale forma di riserva energetica effettuata da parte dell’organismo. Tuttavia non basta “tagliare” le calorie, ma occorre farlo in maniera strutturata e senza effettuare tagli eccessivamente drastici, che possono portare problemi anche molto gravi e, paradossalmente, andare ad ostacolare il processo di dimagrimento.
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Inoltre, il deficit calorico non si ottiene con la sola alimentazione, ma anche andando ad aumentare le calorie consumate dall’organismo, ad esempio effettuando attività fisica in maniera regolare.
Detto questo, un deficit ben strutturato consente in media una perdita di circa mezzo chilo a settimana, sebbene ciò dipenda da diversi fattori, in primis dal peso corporeo da cui si parte.
Come Calcolare il Deficit Calorico
Per calcolare il deficit calorico bisogna prima conoscere il proprio fabbisogno energetico giornaliero, ovvero quante calorie sono necessarie per mantenere stabile il proprio peso. Questo dipende da vari fattori, e in particolare:
- Età
- Sesso (una donna e un uomo, a parità di altezza e peso, probabilmente necessiteranno di deficit calorici diversi per dimagrire)
- Altezza, peso
- Eventuali attività fisiche svolte
- Metabolismo basale, ovvero, come già accennato, l’energia minima indispensabile al corpo in una condizione di riposo, per sostenere i soli meccanismi vitali
Queste stime possono essere fatte tramite dei calcolatori, ma noi suggeriamo sempre di rivolgersi ad un nutrizionista per una valutazione accurata.
Una volta stimato il fabbisogno si riduce l’apporto calorico, in maniera che possa consentire un dimagrimento graduale e, soprattutto, senza che vi siano deficit di nutrienti. Anche in questo caso è fondamentale rivolgersi ad un nutrizionista per non causare danni all’organismo.
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Focus sul Bilancio Energetico
Un passo fondamentale per tenere sotto controllo il proprio peso è quello di imparare a diventare consapevoli del proprio bilancio energetico, cioè del rapporto tra la quantità di calorie introdotte tramite l’alimentazione e la quantità di calorie bruciate. Se il bilancio energetico è in pari, il risultato che si ottiene è il mantenimento del peso. L’eccesso di peso, invece, compare quando l’assunzione di calorie è più elevata rispetto alla spesa energetica quotidiana (fabbisogno calorico). Infine, se si ottiene un deficit calorico, cioè se la quantità di calorie introdotte è minore di quelle bruciate, si avrà una diminuzione di peso.
Cos’è il Fabbisogno Calorico?
Diventa quindi rilevante anche il concetto di fabbisogno calorico, ovvero la quantità di energia, espressa in kcal, necessaria ad un individuo nel corso della giornata per svolgere le sue tipiche funzioni. Esso dipende da tre fattori: metabolismo basale (l’energia che serve per le funzioni vitali), attività fisica svolta (sport e normale movimento) e termogenesi degli alimenti (la spesa energetica sostenuta dall’organismo al momento della digestione completa). Conoscere la quantità di energia di cui il nostro corpo necessita è un passo fondamentale per poi mettere in atto una condizione di deficit calorico.
Il deficit calorico utile per favorire una perdita di peso di circa 0,5 Kg-1 Kg a settimana deve essere compreso tra le 500-1000 Kcal al giorno (dipende da persona a persona), e questo può essere ottenuto diminuendo o la quantità di calorie introdotte, cioè seguendo una dieta dimagrante, o aumentando le calorie bruciate, ovvero incrementando l’attività fisica, ma idealmente anche entrambe le cose insieme. La chiave, in sintesi, è ottenere un bilancio calorico negativo.
Una perdita di peso che va da 0,5 Kg a 1 Kg a settimana quella più auspicabile, la più corretta e sostenibile in termini di salute, in quanto perdite di peso maggiori dovute a diete eccessivamente restrittive, fatte in in tempi ridotti e/o allenamenti sportivi eccessivamente provanti sono controproducenti per l’organismo. Inoltre, anche le Linee Guida delle diverse Società Scientifiche che si occupano di Obesità e Sovrappeso indicano di non seguire diete sotto le 1100 -1200 Kcal giornaliere, a meno di prescrizioni specifiche del medico.
Monitorare le Calorie
Per avere la piena consapevolezza del proprio bilancio energetico, è importante abituarsi ad auto-monitorare le calorie in entrata e quelle in uscita tramite la compilazione di una scheda, nella quale annotare ciò che si mangia durante il giorno e le attività fisiche\motorie svolte.
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Come fare il conteggio delle calorie?
Fare questo genere di calcoli è alla portata di tutti: basta dotarsi, per un certo periodo, di una bilancia per pesare il cibo, (a crudo e al netto degli scarti) al momento della preparazione e al consumo dei diversi pasti, di un contapassi da tenere al polso tutto il giorno, delle tabelle di composizione degli alimenti e dell’energia consumata per eventuali sport praticati.
Sempre su un foglio bisogna segnare man mano nell’arco della giornata i cibi consumati con la grammatura e le calorie corrispondenti (usando le Tabelle di Composizione degli Alimenti), facendo poi la somma finale (calorie totali assunte). Per conoscere le calorie spese è invece necessario fare la somma di:
- calorie spese per il numero di passi totali, mediante una formula;
- calorie spese per l‘esercizio fisico (formale) usando delle tabelle specifiche sui consumi relativi alle diverse attività fisiche,
- calorie spese per il metabolismo basale, ottenute usando le formule per il calcolo del Metabolismo Basale (Harris Benedict o Mifflin St Jeor)
- calorie spese quelle spese per termogenesi degli alimenti, che corrisponde circa al 10% delle calorie assunte.
Una volta fatto ciò si può calcolare il bilancio energetico in questo modo: calorie assunte - calorie spese = calorie nette, e stabilire così in che situazione siamo e come possiamo agire nel caso si voglia ottenere un deficit calorico.
Le quantità di calorie introdotte in gioco è fondamentale, ma anche la qualità degli alimenti scelti, la loro distribuzione nella giornata, l’idratazione, l’adesione alla dieta legato al nostro stato emotivo, l’attività fisica svolta contemporaneamente, il nostro stato di salute, sono tutti fattori altrettanto importanti per ottenere un corretto dimagrimento.
Infatti, il dimagrimento è corretto se si ottiene una perdita esclusivamente di massa grassa ed eventualmente di liquidi, se sono presenti in eccesso (ritenzione idrica) e un mantenimento della massa muscolare, importante per non ridurre e rallentare il Metabolismo Basale.
Naturalmente, è consigliato chiedere supporto al proprio nutrizionista o dietista di fiducia, che realizzerà il piano alimentare più adeguato alle vostre esigenze di dimagrimento.
Cosa Mangiare Quando si è in Deficit Calorico?
Il consiglio, come per gli altri regimi alimentari, è quello di consumare (nelle quantità utili per ottenere un deficit calorico) alimenti sani, bilanciati, vari (carboidrati, proteine, grassi buoni vitamine, minerali…) ed equilibrati nelle quantità, in grado di introdurre tutti i macronutrienti e micronutrienti necessari all’organismo. Da evitare naturalmente, junk food (ricco per lo più in grassi saturi e zuccheri semplici) e dolci vari (caramelle, merendine, bevande zuccherate), che rappresentano calorie vuote e cibi poco salutari.
La Dieta Ipocalorica
La dieta ipocalorica è un regime alimentare con apporto calorico, ed energetico, inferiore rispetto al fabbisogno quotidiano della persona. La dieta ipocalorica consiste in un regime alimentare nel quale si ha un apporto calorico, su base quotidiana, inferiore a quanto è richiesto dall’organismo durante l’intero arco di una giornata. Il fabbisogno energetico medio (AR) relativo all’età adulta è variabile.
Il termine “dieta ipocalorica”, spesso usato come sinonimo di dieta dimagrante, non deve affatto trarre in inganno. La legge italiana prevede, secondo il parere del Ministero della Salute del 15 12 2009, la prescrizione della dieta ipocalorica ad esclusivi fini terapeutici.
Cosa si può mangiare in una dieta ipocalorica?
Allo stesso tempo un regime dietetico ipocalorico prevede la non assunzione di alcuni cibi, in linea con l’obiettivo di riduzione del fabbisogno calorico quotidiano. i cibi ricchi di grassi. Si tenga presente che i lipidi rappresentano un nutriente estremamente importante per i bisogni dell’organismo. La questione, di nuovo, sta nell’eccesso di una loro assunzione. le bevande gasate e zuccherate. In questo caso è bene che non siano presenti, e che si preferiscano bevande naturali e senza zucchero.
Si tenga poi conto che una dieta ipocalorica, ritagliata su misura dal medico specialista, aiuta nella perdita di peso e nell’intervenire per la cura di sovrappeso e di obesità, agendo quindi anche sulle ulteriori patologie che potrebbero derivarne.
Quanto deve durare una dieta ipocalorica?
Una dieta ipocalorica non è un regime alimentare da adottare nel lungo termine. La durata di un regime dietetico ipocalorico non dovrebbe superare i 6, 8 mesi. Il passaggio successivo prevede da parte del medico specialista lo stilare un piano di mantenimento, una dieta finalmente normocalorica.
Esempio di Menù Settimanale (1200 kcal)
Di seguito vediamo un esempio puramente illustrativo di menù settimanale che non va seguito senza una valutazione personalizzata delle proprie esigenze nutrizionali.
- Colazione: 1 tazza di latte parzialmente scremato (150g) non zuccherato oppure 1 vasetto di yogurt bianco magro, 2 fette biscottate integrali
- Pranzo: 50g di pasta o riso integrale condito con sughi semplici, 80g carne magra (3-4 volte alla settimana) o 100g pesce (3 volte a settimana) o 50g affettati privati del grasso visibile (1 volta a settimana) o 60g di formaggio fresco (1-2 volte a settimana) o 1 uovo cotto a piacere (1 volta a settimana) o 80g di legumi freschi (2-3 volte a settimana), verdura a scelta, un frutto (150g)
- Cena: 80g carne magra (3-4 volte alla settimana) o 100g pesce (3 volte a settimana) o 50g affettati privati del grasso visibile (1 volta a settimana), 60g di formaggio fresco (1-2 volte a settimana), 1 uovo cotto a piacere (1 volta a settimana) o 80g di legumi freschi (2-3 volte a settimana), verdura a scelta, 50 g di pane integrale, un frutto (150g)
Condimento: 15 g di olio extravergine di oliva giornalieri
Anche se questo menù può sembrare nutriente e bilanciato, è essenziale ricordare che ogni persona ha esigenze diverse. La riduzione calorica dovrebbe sempre essere adattata alle necessità individuali, tenendo conto del proprio stile di vita, livello di attività e salute generale. Per questo motivo non è consigliabile seguire una dieta da 1000 calorie senza la supervisione di un nutrizionista.
A Chi è Sconsigliato Questo Regime Alimentare?
La dieta ipocalorica viene prescritta dal medico professionista qualificato solo se strettamente necessario sul piano terapeutico. La dieta ipocalorica è poi assolutamente sconsigliata per i soggetti che sono sani e normopeso o che non patiscono alcuna alterazione di tipo metabolico.
Deficit Calorico e Metabolismo
Il deficit calorico va ad incidere sul metabolismo, perché riduce la quantità di energia disponibile ottenuta tramite l’alimentazione. Dunque, il corpo tende ad “adattarsi”, andando ad abbassare la quantità di energia consumata. Questo meccanismo è, indubbiamente, utile per la nostra sopravvivenza. Il corpo “pensa” che la disponibilità di cibo sia limitata, e dunque si adatta. Tuttavia, può andare ad ostacolare la perdita di peso, soprattutto se il deficit calorico è eccessivamente elevato e se la dieta è sbilanciata.
Il metabolismo, inoltre, non è uguale per tutti. Varia in base all’età, al sesso, alla composizione corporea e alla presenza di eventuali patologie o condizioni cliniche. Ad esempio, l’ipotiroidismo riduce la velocità con cui si consumano le calorie. Al contrario, possedere e mantenere una buona quota di massa muscolare aumenta il fabbisogno, poiché il muscolo per funzionare richiede più energia rispetto al grasso.
Un calo graduale delle calorie viene effettuato con un adeguato calcolo dei macronutrienti e aiuta a favorire l’utilizzo delle riserve senza andare a rallentare eccessivamente il metabolismo basale. Detto ciò, a seconda del tipo di deficit e dalla quantità di calorie introdotte giornalmente si parla di diverse possibili diete, in particolare:
- Dieta da 1000 calorie
- Dieta da 1200 calorie
- Dieta da 1500 calorie
- Dieta da 2500 calorie
I Rischi e gli Errori da Evitare
Appare dunque chiaro che un deficit calorico eccessivo o mal gestito può avere dei rischi e provocare conseguenze indesiderate. In primis, riduzioni eccessive portano spesso a una perdita rapida di peso… ma quest’ultima non riguarda solo il grasso, anzi. La maggior parte del peso perso velocemente in questi casi riguarda soprattutto i liquidi e, nella peggiore delle ipotesi, la massa muscolare.
Inoltre, spesso si adotta un deficit calorico sotto quelle che sono considerate le soglie minime di sicurezza. Queste sono, in linea di massima:
- Circa 1200-1500 calorie giornaliere per le donne
- Circa 1600-2000 calorie giornaliere per gli uomini
L’errore comune è “tagliare” le calorie il più possibile, nella speranza di perdere molto peso in poco tempo. Questo, come abbiamo visto, è errato non solo per quanto riguarda la ricomposizione corporea, ma anche perché espone a dei rischi potenzialmente gravi per la salute.
Alcuni sintomi che possono mettere in evidenza che non si sta mangiando abbastanza possono comprendere:
- Stanchezza
- Nausea
- Mal di testa
- Stitichezza
- Malessere e irritabilità
Inoltre, “tagliare” le calorie non basta. Bisogna anche valutare la qualità degli alimenti, in quanto diete ricche di cibi poco nutrienti, sebbene ipocaloriche, possono comunque causare danni all’organismo e carenze nutrizionali.
Strategie Pratiche per Mantenere un Deficit Calorico Sano
Un deficit calorico sano e sostenibile si può comunque ottenere tramite una serie di strategie pratiche. Tra queste:
- La scelta di alimenti sani, eliminando o riducendo per quanto possibile gli snack confezionati, le bevande zuccherate, gli alcolici e gli alimenti eccessivamente grassi
- Controllare le porzioni
- Assicurarsi di assumere una quantità adeguata di fibre, che aiutano la digestione e prolungano il senso di sazietà
- Effettuare degli spuntini sani, per non arrivare eccessivamente affamati ai pasti principali
- Anche se sembra controintuitivo, evitare di saltare i pasti
- Pianificare in anticipo i propri pasti
- Effettuare attività fisica, anche leggera, in maniera costante
- Chiedere aiuto a un nutrizionista. Infatti, come abbiamo visto, mantenere un deficit calorico mette di fronte a diversi possibili rischi. Un professionista della nutrizione può aiutare non solo nel percorso di dimagrimento, ma anche a predisporre un alimentazione quotidiana sostenibile e che tenga conto, nei limiti del possibile, degli alimenti a noi graditi.
L'Importanza della Personalizzazione
L’importanza di personalizzare la propria dieta a deficit calorico non può essere sottovalutata. Ogni individuo è unico, con esigenze nutrizionali specifiche che dipendono da vari fattori, tra cui età, sesso, livello di attività fisica, condizioni di salute, metabolismo, e obiettivi personali.
Il livello di attività fisica è un altro fattore cruciale da considerare. Le condizioni di salute individuali, come problemi metabolici (ad esempio, ipotiroidismo), malattie croniche, o allergie alimentari, devono essere considerate nella pianificazione di una dieta. Gli obiettivi personali variano da individuo a individuo: alcuni potrebbero voler perdere peso rapidamente, mentre altri potrebbero preferire un approccio più graduale e sostenibile.
Personalizzare la dieta in base a questi fattori non solo aumenta l’efficacia del piano alimentare, ma garantisce anche che il percorso di perdita di peso sia sicuro e sostenibile. Un approccio su misura aiuta a evitare carenze nutrizionali, preserva la massa muscolare, e sostiene il metabolismo, migliorando la qualità della vita complessiva. In definitiva, la personalizzazione della dieta a deficit calorico è fondamentale per assicurare che ogni individuo possa raggiungere i propri obiettivi di perdita di peso in modo sicuro ed efficace.