Perché non dimagrisco nonostante il deficit calorico? Cause e soluzioni

È facile ingrassare, ma dimagrire è difficile e non sempre "basta mangiare di meno". Molte persone si chiedono: "Sono a dieta, mangio poco, ma non dimagrisco?". È capitato a tutti di sentire l'amico dire: “Mi alleno ma non riesco a dimagrire”, “Faccio la dieta ma non dimagrisco”, “Mangio poco ma non perdo peso”. Magari anche tu che stai leggendo sei in questa condizione.

Il deficit calorico e la perdita di peso

In fisiologia, si raccomanda di perdere peso dello 0.5-1% del proprio peso a settimana, tramite un deficit calorico di 350-500 kcal giornaliere. Ad esempio, se pesi 100 kg, perderai a settimana 0.5-1 kg. Se pesi 60 kg, perderai 300-600 g/settimana.

In nutrizione, si ritiene accettabile una perdita di peso in cui il 75% sia a carico della massa grassa ed il 25% sia della massa magra. Normalmente, le persone appena si mettono a dieta iniziano a scendere di peso velocemente, apportano cambiamenti drastici alla loro alimentazione ed allo stile di vita, per poi, dopo qualche mese, ritrovarsi più leggeri (il peso sulla bilancia è calato) ma ancora con pancia e fianchi proprio perché non c’è stata una grande perdita di grasso.

Le cause principali per cui non si dimagrisce

I motivi per cui una persona non perde peso possono essere svariati e di diversa natura. Cerchiamo ora di spiegare quali sono le cause principali e come si può porre rimedio:

• Sottovalutare l'apporto calorico: Molto spesso, si sottovalutano le calorie introdotte, incluse quelle "nascoste" in condimenti, bevande zuccherate e snack. I cucchiaini di zucchero in ogni caffè, i condimenti grassi in sughi e verdure, la barretta o lo shaker proteico che proprio perché “fit” non li consideri come fonte calorica (quando, invece, lo sono!).
• Dieta troppo restrittiva: Per dimagrire, però, non è raro che l’introito energetico venga drasticamente ridotto e che vada oltre alle 350-500 kcal giornaliere consigliate. Quando mangi molto meno di quanto ti servirebbe, devi “ricostruire il metabolismo” (reset metabolico) ed insegnare all’organismo a mangiare di più ma senza ingrassare.
• Stress: Dal punto di vista fisiologico, lo stress si traduce in un aumento dei livelli di cortisolo che, indirettamente, possono influenzare negativamente la perdita di peso.
• Mancanza di motivazione: Molte persone quando cominciano la dieta sono molto motivate e seguono diligentemente per filo e per segno le indicazioni. Dopo poco tempo, però, la motivazione cala e così anche l’aderenza alla dieta.
• Stallo del peso: Se nonostante un apposito regime alimentare e un’adeguata attività fisica non riesci a dimagrire oltre un certo punto, potresti essere bloccato nel cosiddetto stallo del peso, o plateau del peso. Si tratta di una condizione in cui il processo di dimagrimento sembra arrestarsi nonostante i tuoi sforzi, e per lo più è fisiologica e molto comune, soprattutto dopo alcuni mesi di dieta. Spesso, inoltre, lo stallo del peso è anche relativo alla propria memoria metabolica.
• Mangi troppo: Spesso la gente non ha una reale concezione delle calorie che si assumono. Un eccesso di calorie, sia che provenga da alimenti spazzatura, sia che derivi da alimenti sani, comunque rimane un eccesso di calorie.
• Ti alleni troppo poco: Di fondamentale importanza è l’attività fisica. Molte persone pensano sia sufficiente muoversi 15/20 minuti al giorno per aumentare il dispendio energetico ed attivare il metabolismo.
• Bevi poca acqua: Bere poca acqua durante la giornata può essere in parte la causa dei tuoi insuccessi. Spesso il senso della sete può essere confuso con il senso della fame.
• Escludi alcuni alimenti: Spesso nelle diete fai da te, si tende ad escludere alcuni alimenti, come i cibi ricchi di carboidrati.
• Hai raggiunto il normopeso: Durante il processo di dimagrimento hai raggiunto il tuo normopeso. L’organismo manda dei segnali d’allarme nel momento in cui le riserve di grasso scendono al di sotto di alcune percentuali.
• Dormi troppo poco: Dormire troppo poco, al di sotto delle 7 ore al giorno alza i livelli di cortisolo. Così facendo si alza lo stress metabolico, aumenta la produzione di insulina e cala l’utilizzo dei grassi come fonte energetica.
• Fame vs appetito: Ormai è più facile avere appetito (fame nervosa) che sentire la fame. La fame invece è sintomo di un bisogno necessario e che nasce quando gli ormoni oressizzanti (della fame) aumentano e quelli anoressizzanti (della sazietà) calano.
• Memoria metabolica: Il tuo corpo non capisce cosa gli sta capitando e non reagisce come dovrebbe ai nuovi stimoli: fino a ieri l’avevi abituato a non fare fatica, ad avere le scorte energetiche piene (anche troppo), ad avere adipociti sempre ricolmi, ecc.

Come sbloccare il dimagrimento

Ecco alcuni consigli pratici per superare lo stallo del peso e riattivare il metabolismo:

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• Non escludere i carboidrati: Eliminare i carboidrati come pasta e pane non assicura il dimagrimento, anzi! I glucidi sono indispensabili per una dieta bilanciata e permettono di tenere alto il metabolismo grazie all’influenza sugli ormoni tiroidei. Nella tua dieta per dimagrire, quindi, non escludere i carboidrati: non fanno ingrassare (o non dimagrire) e compresi in una dieta ipocalorica aiutano a perdere peso.
• Conosci il tuo fabbisogno: Per essere in una buona condizione di disponibilità energetica dovresti consumare 30-45 kcal/kg di massa magra. Nel secondo caso, bisogna essere consapevoli che sotto una certa soglia calorica (30 kcal/kg massa magra) è meglio non scendere. Prima di togliere bisogna investire nei mesi e nelle calorie in modo da raggiungere una condizione ottimale per poi cominciare realmente a perdere peso.
• Riduci lo stress: Tra le attività rilassanti (es. fare attività rilassanti (es. yoga, meditazione, passeggiate nella natura) possono aiutare a ridurre i livelli di cortisolo.
• Sii consapevole delle calorie: Fare il calcolo delle calorie di ogni pasto è la primissima tentazione di chi vuol dimagrire: in realtà è una pratica inutile, se non addirittura dannosa.

Le soluzioni per dimagrire

Come impostare una dieta efficace:

• Affidati a un professionista: Il metodo più facile per avere una dieta sana ed equilibrata è quella di farsi seguire da personale esperto nel settore. Non sei solo: se vuoi affrontare un processo di dimagrimento sano ed efficace senza perdere la motivazione, affidarti a un professionista è spesso la soluzione migliore.
• Crea una routine: Imposta la giornata ponendoti dei pasti fissi.
• Mangia equilibrato: Mangia alimenti con indice glicemico basso, come cereali interi, legumi e alimenti proteici come carne, pesce e legumi.
• Imposta un piano di allenamento: Svolgere almeno 3 allenamenti a settimana è di fondamentale importanza. Gli allenamenti di resistenza ti consentono di bruciare calorie nell’immediato, mentre gli allenamenti muscolari permettono di aumentare la massa muscolare e di innalzare il metabolismo basale.
• Bevi più acqua: Di fondamentale importanza per il dimagrimento, ma anche per rimanere in buono stato di salute è l’introduzione di liquidi.
• Non escludere alimenti: Una dieta troppo restrittiva risulta stressante sia per il fisico che per la mente. Accusare i carboidrati come unici fautori del grasso in eccesso non è corretto.
• Motivazione: Essere motivati è di fondamentale importanza per poter seguire una dieta. Inizialmente tutte le persone che iniziano una dieta sono motivate, ma non tutte rimangono motivate nel lungo periodo.
• Personalizza la dieta: Difficilmente un processo di dimagrimento, si riesce a protrarlo nel tempo se si segue una dieta che non piace. Impostare un piano alimentare nutriente e buono è di fondamentale importanza.

L'importanza del tempo e della composizione corporea

1 kg di grasso corrisponde a 7000 kcal e impostando un deficit giornaliero di 350 kcal significa che ci vogliono 20 giorni per riuscire a perderlo a carico della massa grassa. Esatto, per dimagrire ci vuole tempo.

Una volta raggiunto il normopeso (il peso ideale per il tuo organismo), è più difficile continuare a dimagrire. Il peso rimane costante, sebbene il corpo diventi più asciutto e tonico. Il peso non è l’unico parametro indice di un buono stato di salute. Anche la composizione corporea è fondamentale.

È bene ricordare che questa indicazione è solo una media: non tutti i corpi sono uguali, e che non tutti hanno gli stessi tempi.

Il fattore mentale è la chiave per dimagrire in modo davvero efficace e duraturo, non smetteremo mai di dirlo. Insomma, quando ti chiedi “perché non riesco a seguire la dieta?”, prova a guardare la questione da diversi punti di vista: le tueaspettative sono troppo irrealistiche?

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