Il cosiddetto deficit calorico è il principio “alla base” di ogni percorso di dimagrimento, e sta a significare che si introducono meno calorie rispetto a quelle che si consumano. Con il termine deficit calorico si intende una condizione in cui le calorie che vengono assunte tramite l’alimentazione sono inferiori a quelle consumate dall’organismo. Si tratta del meccanismo “alla base” delle cosiddette diete ipocaloriche e delle diete per dimagrire, poiché consente di far diminuire il grasso corporeo.
Come Funziona il Deficit Calorico per Dimagrire
Comprendere come funzioni il deficit calorico per dimagrire è abbastanza semplice. Le calorie introdotte tramite l’alimentazione, infatti, vengono utilizzate dall’organismo sia per le normali funzioni vitali, come il mantenimento della temperatura corporea, la respirazione e così via (si parla in questo caso di metabolismo basale), sia per le attività quotidiane.
Quando l’apporto calorico supera la quota necessaria, l’organismo “accumula” questo eccesso soprattutto sotto forma di grasso. Quando invece l’apporto è inferiore, il cosiddetto deficit calorico, l’organismo per “funzionare” va ad attingere alle riserve. Un deficit calorico, insomma, provoca un dimagrimento perché costringe il corpo a consumare le proprie riserve di energia, in particolare il tessuto adiposo. Questo processo va dunque a determinare una riduzione del grasso corporeo, che è la principale forma di riserva energetica effettuata da parte dell’organismo.
Tuttavia non basta “tagliare” le calorie, ma occorre farlo in maniera strutturata e senza effettuare tagli eccessivamente drastici, che possono portare problemi anche molto gravi e, paradossalmente, andare ad ostacolare il processo di dimagrimento. Inoltre, il deficit calorico non si ottiene con la sola alimentazione, ma anche andando ad aumentare le calorie consumate dall’organismo, ad esempio effettuando attività fisica in maniera regolare.
Detto questo, un deficit ben strutturato consente in media una perdita di circa mezzo chilo a settimana, sebbene ciò dipenda da diversi fattori, in primis dal peso corporeo da cui si parte.
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Come Calcolare il Deficit Calorico
Per calcolare il deficit calorico bisogna prima conoscere il proprio fabbisogno energetico giornaliero, ovvero quante calorie sono necessarie per mantenere stabile il proprio peso. Questo dipende da vari fattori, e in particolare:
- Età;
- Sesso (una donna e un uomo, a parità di altezza e peso, probabilmente necessiteranno di deficit calorici diversi per dimagrire);
- Altezza, peso;
- Eventuali attività fisiche svolte;
- Metabolismo basale, ovvero, come già accennato, l’energia minima indispensabile al corpo in una condizione di riposo, per sostenere i soli meccanismi vitali.
Queste stime possono essere fatte tramite dei calcolatori, ma noi suggeriamo sempre di rivolgersi ad un nutrizionista per una valutazione accurata. Una volta stimato il fabbisogno si riduce l’apporto calorico, in maniera che possa consentire un dimagrimento graduale e, soprattutto, senza che vi siano deficit di nutrienti. Anche in questo caso è fondamentale rivolgersi ad un nutrizionista per non causare danni all’organismo.
Deficit Calorico e Metabolismo
Il deficit calorico va ad incidere sul metabolismo, perché riduce la quantità di energia disponibile ottenuta tramite l’alimentazione. Dunque, il corpo tende ad “adattarsi”, andando ad abbassare la quantità di energia consumata. Questo meccanismo è, indubbiamente, utile per la nostra sopravvivenza. Il corpo “pensa” che la disponibilità di cibo sia limitata, e dunque si adatta.
Tuttavia, può andare ad ostacolare la perdita di peso, soprattutto se il deficit calorico è eccessivamente elevato e se la dieta è sbilanciata. Il metabolismo, inoltre, non è uguale per tutti. Varia in base all’età, al sesso, alla composizione corporea e alla presenza di eventuali patologie o condizioni cliniche. Ad esempio, l’ipotiroidismo riduce la velocità con cui si consumano le calorie. Al contrario, possedere e mantenere una buona quota di massa muscolare aumenta il fabbisogno, poiché il muscolo per funzionare richiede più energia rispetto al grasso.
Un calo graduale delle calorie viene effettuato con un adeguato calcolo dei macronutrienti e aiuta a favorire l’utilizzo delle riserve senza andare a rallentare eccessivamente il metabolismo basale. Detto ciò, a seconda del tipo di deficit e dalla quantità di calorie introdotte giornalmente si parla di diverse possibili diete, in particolare:
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- Dieta da 1000 calorie;
- Dieta da 1200 calorie;
- Dieta da 1500 calorie;
- Dieta da 2500 calorie.
Rischi ed Errori da Evitare
Appare dunque chiaro che un deficit calorico eccessivo o mal gestito può avere dei rischi e provocare conseguenze indesiderate. In primis, riduzioni eccessive portano spesso a una perdita rapida di peso… ma quest’ultima non riguarda solo il grasso, anzi. La maggior parte del peso perso velocemente in questi casi riguarda soprattutto i liquidi e, nella peggiore delle ipotesi, la massa muscolare. Inoltre, spesso si adotta un deficit calorico sotto quelle che sono considerate le soglie minime di sicurezza.
Queste sono, in linea di massima:
- Circa 1200-1500 calorie giornaliere per le donne;
- Circa 1600-2000 calorie giornaliere per gli uomini.
L’errore comune è “tagliare” le calorie il più possibile, nella speranza di perdere molto peso in poco tempo. Questo, come abbiamo visto, è errato non solo per quanto riguarda la ricomposizione corporea, ma anche perché espone a dei rischi potenzialmente gravi per la salute.
Alcuni sintomi che possono mettere in evidenza che non si sta mangiando abbastanza possono comprendere:
- Stanchezza;
- Nausea;
- Mal di testa;
- Stitichezza;
- Malessere e irritabilità.
Inoltre, “tagliare” le calorie non basta. Bisogna anche valutare la qualità degli alimenti, in quanto diete ricche di cibi poco nutrienti, sebbene ipocaloriche, possono comunque causare danni all’organismo e carenze nutrizionali.
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Strategie Pratiche per un Deficit Calorico Sano
Un deficit calorico sano e sostenibile si può comunque ottenere tramite una serie di strategie pratiche. Tra queste:
- La scelta di alimenti sani, eliminando o riducendo per quanto possibile gli snack confezionati, le bevande zuccherate, gli alcolici e gli alimenti eccessivamente grassi;
- Controllare le porzioni;
- Assicurarsi di assumere una quantità adeguata di fibre, che aiutano la digestione e prolungano il senso di sazietà;
- Effettuare degli spuntini sani, per non arrivare eccessivamente affamati ai pasti principali;
- Anche se sembra controintuitivo, evitare di saltare i pasti;
- Pianificare in anticipo i propri pasti;
- Effettuare attività fisica, anche leggera, in maniera costante;
- Chiedere aiuto a un nutrizionista.
Infatti, come abbiamo visto, mantenere un deficit calorico mette di fronte a diversi possibili rischi. Un professionista della nutrizione può aiutare non solo nel percorso di dimagrimento, ma anche a predisporre un alimentazione quotidiana sostenibile e che tenga conto, nei limiti del possibile, degli alimenti a noi graditi.
Quando si decide di dimagrire, i fattori da tenere in considerazione sono diversi e in merito al numero di calorie consentite non esiste una regola generale, perché ogni persona è differente. Un uomo moderatamente attivo, di età compresa tra 26 e 45 anni ha bisogno di 2.600 calorie al giorno per mantenere il proprio peso e 2.100 per perdere 0,45 kg a settimana. Mediamente richiedono 1.200-1.400 calorie al giorno. Per perdere peso si devono bruciare più calorie di quante se ne assimilino ma ridurne semplicemente l'assunzione, senza considerare la tipologia di cibi che si mangiano, potrebbe non bastare.
Molto più consigliabile, invece, adottare uno stile di vita sano, che abbracci abitudini alimentari salutari che favoriscano il dimagrimento. Si può aumentare il numero di calorie bruciate e diminuire quello di calorie assimilate semplicemente aggiungendo proteine alla dieta. Un altro suggerimento è di eliminare le calorie dello zucchero liquido dalla dieta, smettendo di bere bibite, succhi di frutta, latte al cioccolato e altre bevande con aggiunta di zucchero. L'acqua in sé non provoca effetti miracolosi sul dimagrimento, tuttavia, studi recenti suggeriscono che a essere importante potrebbe essere il momento in cui la si beve. Farlo immediatamente prima dei pasti aiuterebbe a ridurre la fame e, di conseguenza, a mangiare meno.
Quando si fa una dieta ipocalorica, il corpo compensa la carenza risparmiando energia e facendo, paradossalmente, bruciare meno calorie. Questo è il motivo per cui la restrizione calorica a lungo termine può ridurre significativamente il metabolismo e portare a una perdita di massa muscolare, più che a un dimagrimento. Per ridurre la perdita muscolare e prevenire il rallentamento del tasso metabolico è necessario esercitare i muscoli sollevando pesi.
In generale, un deficit calorico di 500 kcal al giorno è una strategia comunemente utilizzata per una perdita di peso graduale e sostenibile, pari a circa 0,5 kg a settimana. In generale, è importante creare un deficit calorico per favorire la perdita di peso, ma bisogna farlo in modo equilibrato e sicuro. Scendere al di sotto del metabolismo basale non è consigliato a lungo termine.
Un deficit più moderato, ad esempio di 300-400 calorie, potrebbe essere più indicato per una perdita di peso graduale e sana. Detto ciò, ogni piano nutrizionale dovrebbe essere personalizzato in base alle esigenze specifiche del singolo. Il deficit da 500 kcal non è necessariamente sbagliato, ma può risultare difficile da sostenere senza attività fisica. Basandomi su quanto ha scritto, in genere un deficit di 300-500 kcal rientra negli approcci più comuni e sicuri, ma l’entità del deficit dipende sempre dalla situazione individuale.
È necessario precisare che queste app sono utili solo al supporto del conteggio delle calorie e non al controllo del peso, che invece deve essere legato ad una dieta equilibrata, all'esercizio fisico e ad un eventuale supporto con integratori specifici. Ancora una volta, siamo costretti a dover sfatare la generale convinzione che per dimagrire contano solo le calorie assunte durante la giornata: in realtà non è così.
A conferma del fatto che il dimagrimento non è legato al solo calcolo delle calorie da assumere, la ricerca scientifica ha evidenziato le interessanti correlazioni esistenti tra alimentazione, sistema endocrino, sistema nervoso e i processi metabolici ed enzimatici, dimostrando che non è corretto affermare che per dimagrire contano solo le calorie. Infatti alcuni ormoni intervengono nel meccanismo di regolazione dell’appetito, dell’immagazzinamento dei nutrienti, e di conseguenza nei meccanismi di dimagrimento e di accumulo di grasso.
Seguire un’alimentazione controllata senza un ossessivo conteggio delle calorie è possibile, oltre che più salutare. Il diario alimentare è uno strumento molto utile in cui si scrive tutto ciò che si mangia e che si beve nell’arco della giornata. Un diario alimentare è un alleato prezioso per monitorare l'assunzione di cibo, soprattutto nel caso in cui si voglia perdere peso. Diversi studi hanno confermato che l'uso di metodi di autocontrollo dietetico, come quello di tenere un diario alimentare cartaceo o elettronico, sarebbe collegato ad una significativa perdita di peso.
Vediamoli insieme:
- Minore senso di fame avvertito rispetto a una dieta di stampo classico.
Nessuna dieta per dimagrire funziona e non perdi neanche mezzo chilo se non c’è il deficit calorico. Se il deficit calorico viene impostato, a prescindere dagli alimenti, gli abbinamenti dei cibi, gli orari, ecc. La prima cosa da fare per impostare il deficit energetico è conoscere il tuo fabbisogno energetico giornaliero. per via pratica, monitorando per 1-2 settimane tutto ciò che introduci (ad es.
Per un dimagrimento e una perdita di peso graduale è consigliato un deficit calorico di 350-500 kcal al giorno (2750-3500 kcal a settimana). Lo stesso calcolo puoi farlo anche in base alla settimana se vuoi avere uno o due giorni (es. weekend) con calorie più alte per rendere nel tempo più sostenibile la dieta. Ad esempio, puoi assumere 1800 kcal da lunedì a venerdì e 2500 kcal sia sabato che domenica.
Perdere peso a carico della massa magra non è consigliato e basarsi solamente sul numero segnato sulla bilancia non è una strategia ottimale: veder calare il proprio peso di 1 kg è facile, è sufficiente mangiare di meno (soprattutto carboidrati), bere di meno, introdurre poco sale per qualche giorno. Per perdere 5 kg serve un deficit complessivo di 35000 kcal.
Non bisogna, però, dimenticare che il dimagrimento non è matematica: questi calcoli sono utili per avere un’idea del tempo necessario e capire il meccanismo che sta alla base, ma poi nella realtà possono esserci variazioni. In termini semplici, significa che si consumano meno calorie di quelle che il corpo utilizza per le funzioni quotidiane, inclusi il metabolismo basale, l’attività fisica e la digestione. Il deficit calorico è il fondamento di qualsiasi piano di perdita di peso efficace.
Questo squilibrio energetico porta il corpo a utilizzare le riserve di grasso come fonte di energia, favorendo la riduzione del peso corporeo. Per creare un deficit calorico, è fondamentale ridurre l’apporto calorico giornaliero. Questo non significa avere sempre fame, ma mangiare meglio. Scegliere alimenti nutrienti e a bassa densità calorica può aiutare a mantenere il senso di sazietà senza eccedere con le calorie. Frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali sono ottime scelte che forniscono nutrienti essenziali senza portare ad un eccessivo introito calorico. L’esercizio fisico gioca un ruolo cruciale nella creazione di un deficit calorico.
L’attività fisica non solo aumenta il dispendio energetico, ma apporta anche numerosi benefici alla salute, tra cui il miglioramento della composizione corporea, l’aumento della massa muscolare e il miglioramento del metabolismo. Il primo passo per creare un deficit calorico consiste nel calcolare il fabbisogno calorico giornaliero, che varia in base a diversi fattori, tra cui età, sesso, peso, altezza e livello di attività fisica. Utilizzando formule come Harris-Benedict o Mifflin-St Jeor, è possibile stimare il metabolismo basale (BMR), cioè la quantità di calorie necessarie per mantenere le funzioni vitali a riposo, senza fare nessun tipo di attività (es. studio, lavoro, sport, ecc).
Calcolare correttamente il deficit calorico è quindi un passaggio fondamentale per assicurarsi che la perdita di peso sia efficace e sicura. Una volta definito il BMR va calcolato il TDEE, ovvero il numero totale di calorie che si bruciano in un giorno, tenendo conto del BMR e del livello di attività fisica. Una volta calcolato il TDEE, è possibile determinare il deficit calorico necessario per dimagrire. Per esempio, se il TDEE è di 2500 calorie al giorno, un deficit calorico moderato potrebbe essere di 500 calorie, portando l’apporto calorico giornaliero a 2000 calorie. Una distribuzione equilibrata dei macronutrienti è fondamentale.
Si consiglia di assumere il 20-30% delle calorie da proteine, il 45-55% da carboidrati e il 20-30% da grassi. Altri nutrienti sono particolarmente importanti per le donne, come il ferro, soprattutto durante il ciclo mestruale, e il calcio e la vitamina D per la salute delle ossa. Combinare esercizi cardiovascolari con allenamenti di resistenza aiuta a bruciare calorie e a migliorare la composizione corporea. Il deficit calorico rappresenta la chiave per una perdita di peso efficace e sostenibile. Pianificare una dieta equilibrata, ricca di nutrienti, e mantenere una buona idratazione sono passaggi fondamentali per supportare il processo di dimagrimento.
L’importanza di personalizzare la propria dieta a deficit calorico non può essere sottovalutata. Ogni individuo è unico, con esigenze nutrizionali specifiche che dipendono da vari fattori, tra cui età, sesso, livello di attività fisica, condizioni di salute, metabolismo, e obiettivi personali. Il livello di attività fisica è un altro fattore cruciale da considerare. Le condizioni di salute individuali, come problemi metabolici (ad esempio, ipotiroidismo), malattie croniche, o allergie alimentari, devono essere considerate nella pianificazione di una dieta.
Gli obiettivi personali variano da individuo a individuo: alcuni potrebbero voler perdere peso rapidamente, mentre altri potrebbero preferire un approccio più graduale e sostenibile. Personalizzare la dieta in base a questi fattori non solo aumenta l’efficacia del piano alimentare, ma garantisce anche che il percorso di perdita di peso sia sicuro e sostenibile. Un approccio su misura aiuta a evitare carenze nutrizionali, preserva la massa muscolare, e sostiene il metabolismo, migliorando la qualità della vita complessiva. In definitiva, la personalizzazione della dieta a deficit calorico è fondamentale per assicurare che ogni individuo possa raggiungere i propri obiettivi di perdita di peso in modo sicuro ed efficace.
Le VLCD si rivelano potenzialmente fallimentari, perché non consentono di proseguire l'intento dimagrante nel lungo termine. L'unico modo di poter intraprendere questo percorso - comunque non consigliato - è quello di ciclizzarlo nel breve termine.