L’industria della perdita di peso è piena di messaggi ad effetto e pubblicità che promettono miracoli. Tuttavia, non esistono scorciatoie e la cosa più corretta da fare è seguire le strategie documentate e rivolgersi a un professionista.
Cos'è il Deficit Calorico?
Il deficit calorico avviene quando nell’arco di una giornata si consumano più calorie di quelle assunte. Brevemente, è un calcolo basato sulle calorie, che porta a un dimagrimento efficace.
Il requisito fondamentale per dimagrire con successo risiede nel deficit calorico. Senza questo deficit, la perdita di peso non può avvenire. Nonostante in tanti mirino a ridurre prodotti contenenti glutine, latticini o a mangiare soltanto “cibi concessi” dalla loro dieta, è impossibile raggirare la spietata legge della termodinamica relativa al bilancio energetico.
Come Funziona il Deficit Calorico?
In deficit calorico, il corpo attinge alle riserve di energia che ha a disposizione. L’obiettivo della perdita di peso è quello di attivare il tessuto adiposo e bruciarlo per eliminarlo. Per ottenere il risultato desiderato, bisognerebbe fare una misurazione, effettuando un calcolo che parte dal fabbisogno energetico giornaliero.
Un esempio: se il tuo fabbisogno quotidiano è di 1500 kcal, dovrai assumere non meno di circa 1000 kcal e non più di 1150 kcal per far andare il corpo in deficit calorico.
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Come Entrare in Deficit Calorico e Perdere Peso?
Esistono alcuni metodi che ti aiutano a rispettare il deficit calorico con costanza e perseveranza:
- Consuma più verdura, frutta e altri cibi a bassa densità calorica: Assumere con regolarità frutta e verdure fresche ha molti vantaggi. Hanno poche calorie e molta fibra, sono ricche di acqua e povere in densità energetica, si possono sgranocchiare e sono sazianti. Anche le fibre solubili rallentano la digestione, evitando i picchi glicemici e i conseguenti attacchi di fame. Dovresti consumare come minimo 400 g di verdura e 200 g di frutta al giorno; quest’ultima è preferibile consumarla in forma solida, non liquida. Prova a includere più insalate o verdure fermentate nella dieta.
- Prova a consumare i contorni ipocalorici ZERO: Il segreto di quasi tutti i contorni ipocalorici risiede nel loro ingrediente primario, ovvero la farina di konjac senza glutine ottenuta dalla pianta dell’Amorphophallus konjac, che include il glucomannano, una fibra solubile che si unisce all’acqua presente nel tratto digestivo aumentando il volume del cibo da digerire. Di questa linea puoi provare i noodles, il riso e gli spaghetti. Ma ricordati che, per via del loro gusto particolare, devono essere cucinati e insaporiti a dovere.
- Assumi proteine a sufficienza: Le proteine costituiscono un macronutriente essenziale per il funzionamento dell’organismo. Consumarne a sufficienza quando sei a dieta promuove il senso di sazietà e ti aiuta a controllare gli attacchi di fame. Un apporto proteico adeguato supporta le difese del corpo, protegge i muscoli ed evita che la massa magra venga sacrificata. Di tutti i nutrienti, le proteine presentano il più elevato effetto termogenico: ciò significa che, a seconda della tipologia di proteina, il metabolismo energetico ne brucia circa il 20-30% del totale. Quindi prova a verificare quante proteine assumi al giorno, se non assumi almeno 1g/kg inizia a consumarne di più, la bilancia ringrazierà! Allora perché non inserire nella dieta un integratore di proteine? Gli integratori sono digeribili (se sai quali scegliere), poco costosi, e non c’è bisogno di cucinare!
- Sostituisci parte dei contorni con alternative vegetali: Per ridurre il contenuto calorico di pasti quotidiani relativamente abbondanti, ricorri ancora una volta alle verdure.
- Riso → Riso di cavolfiore: Ti basta sminuzzare il cavolfiore per ottenere la consistenza desiderata e poi, ad esempio, friggerlo con o senza olio e insaporirlo con le spezie.
- Patatine fritte → Patatine di sedano: Se adori le patatine fritte e non sai resistergli, prova a preparare le patatine di sedano al forno. Taglialo a listarelle, riponilo in una ciotola e condiscilo con olio e spezie. Poi disponi le patatine su una teglia rivestita di carta da forno e cuocile.
- Assicurati di assumere fibre a sufficienza: Un apporto adeguato di fibre promuove il benessere digestivo, quello del microbioma e la perdita di peso. In particolare, le fibre solubili favoriscono il senso di sazietà e rallentano la digestione, consentendo di ridurre le porzioni. Consuma cereali integrali, legumi, frutta e verdura con la buccia, frutta secca e semi.
- Non consumare calorie liquide e impara a ridurre il tuo introito energetico utilizzando i dolcificanti: Non puoi fare a meno dello zucchero? Allora impara a dolcificare i tuoi piatti in modo intelligente e senza aggiungere calorie.
- Controlla le porzioni ed evita di mangiare fuori pasto: Viviamo nella società dell’abbondanza, in cui tutto cresce a dismisura, incluse le dimensioni delle confezioni e delle porzioni di cibo. Prova a servire il pranzo, la cena o entrambi su piatti di piccola portata. Se, terminato il pasto, dovessi avere ancora fame, puoi concederti un’altra porzione, ma senza esagerare. Ricorda che il senso di sazietà non si presenta subito, perciò pazienta qualche minuto prima di concederti un’altra porzione.
- Non eccedere nell’uso dell’olio e opta per salse ipocaloriche: Usando troppo olio o maionese rendi ipercalorici anche alimenti naturalmente ipocalorici. Ad esempio, l’insalata Caesar salad può contenere tante calorie quanto un buon hamburger. Usa poco olio per condire i tuoi piatti. La versione spray è ideale per controllarne la quantità.
- Fai attività fisica, ma senza esagerare: Una routine di allenamento bilanciata può aiutarti efficacemente a combattere gli attacchi di fame. Siccome ognuno di noi è diverso, gli effetti sono soggettivi e dunque possono variare. Ricorda che, seguendo una routine di rafforzamento, non devi affaticarti troppo nelle sessioni di resistenza: ti basta dedicare circa un’ora all’attività aerobica nelle giornate di rest, ad esempio, trascorrendo un weekend attivo. Non trascurare la fase di recupero muscolare: dopo una sessione intensa di allenamento, il corpo ne ha bisogno come l’acqua. Spesso c’è confusione su cosa significhi realmente fare attività fisica. Per dimagrire devi essere in deficit calorico, e per essere in deficit devi realmente impegnarti.
- La qualità del sonno è fondamentale: È dimostrato che le persone che dormono poco, invertono il ciclo sonno veglia o dormono male, hanno un rischio molto maggiore di sviluppare obesità. Concediti almeno tra le 7 e le 9 ore di sonno tranquillo e di qualità per notte. A mano a mano, sentirai di avere molte più energie.
Esempio di Dieta con Deficit Calorico
Di seguito trovi un esempio di dieta, che vuole semplicemente far capire il concetto, chiaramente non personalizzata:
Assumere 1800 kcal da lunedì a venerdì e 2500 kcal sia sabato che domenica.
Importanza della Qualità degli Alimenti
In un certo qual modo, il cibo è la miccia che scatena reazioni biochimiche nel corpo distinte a seconda del singolo macronutriente. Ogni pasto che consumiamo, nel breve termine influisce sul nostro umore, e nel lungo termine sulla nostra salute. Nel suo complesso, il cibo dovrebbe contribuire a mantenerci quanto più possibile in salute, a sostenere la performance fisica e ad aiutarci a vivere una vita più longeva e attiva.
Dunque, non ha senso adottare il frainteso approccio della dieta flessibile (IIFYM), per cui ciò che conta non è la qualità del cibo, ma la consumazione di alimenti che “rientrino nei limiti dei macronutrienti consentiti”.
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Un esempio concreto: Peter e Paul sono due amici che, regolarmente, vanno a mangiare in ristorante. L’ordine di Paul, invece, consiste in una tortilla McWrap (363 kcal) e un’insalata Caesar salad (209 kcal), entrambi con pollo alla griglia, in un mezzo litro di Coca-Cola Zero (0 kcal) e un espresso (0). Dove sta la differenza? Principalmente nello scarto di 1.112 kcal, nel contenuto di nutrienti e nei livelli di energia del singolo: dopo aver mangiato, Peter si sente stanco e senza forze, mentre Paul ha ricaricato le pile ed è pronto a rientrare in ufficio.
Calcolo del Deficit Calorico
Per prima cosa, calcola il tuo metabolismo basale (BMR) usando la formula qui sotto. Assicurati poi che l’apporto calorico giornaliero rimanga superiore al tuo BMR anche durante il deficit. Questa formula ti darà il tuo metabolismo basale (BMR), che dovrai moltiplicare per un fattore di attività. Il risultato rappresenta la quantità di calorie necessarie per mantenere il peso attuale.
Ad esempio, se il tuo fabbisogno giornaliero calcolato è di 2130 kcal e solitamente ne assumi 2500, inizia gradualmente a ridurre l’apporto calorico. È molto importante personalizzare ogni tipo di dieta in base alle proprie caratteristiche individuali, comprese eventuali intolleranze alimentari.
Il fabbisogno proteico giornaliero di un adulto sano è di 0,8-1 g per chilogrammo di peso corporeo. Tuttavia, le proteine hanno un effetto dinamico speciale che è particolarmente utile durante il dimagrimento. Per questo motivo, in fase di dieta, si consiglia spesso un apporto proteico più elevato, ma attenzione a non superare i 2 g per kg di peso corporeo.
I carboidrati forniscono generalmente il 50-60% dell’energia giornaliera. Anche in caso di deficit calorico non vanno eliminati (né è possibile farlo). È meglio concentrarsi sulla riduzione degli zuccheri semplici. Evita i cibi con zuccheri aggiunti, le bevande zuccherate e limita i prodotti da forno a base di farina bianca.
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Mantenimento della Massa Muscolare
Non dimenticare però che la perdita di peso è spesso associata al catabolismo muscolare, il processo metabolico nel quale i muscoli vengono demoliti e il metabolismo inizia a rallentare. Ecco perché appena si smette di essere “a dieta” e si torna ad una alimentazione “normale”, si tende ad ingrassare. Banalmente perché non ti sei allenato/a con i pesi e hai perso BCM, ovvero massa cellulare.
Uno degli aspetti più importanti quando si è in deficit calorico è evitare la perdita di massa muscolare. La chiave per preservare i muscoli durante una dieta dimagrante è fare attenzione al livello di deficit che si crea. Se il deficit è troppo elevato, il corpo potrebbe iniziare a bruciare anche il muscolo per ottenere energia.
La definizione muscolare richiede una strategia nutrizionale e di allenamento mirata, che ti consenta di ridurre il grasso corporeo senza compromettere la massa muscolare.
- Dieta ad alta proteina: Consuma abbastanza proteine per stimolare la sintesi proteica muscolare e prevenire la perdita di muscoli.
- Deficit calorico moderato: Riduci le calorie in modo moderato, senza esagerare, per evitare di compromettere la massa muscolare.
Calcolare un Deficit Calorico in 3 Passi
- Calcolate l'apporto calorico giornaliero di mantenimento: Per calcolare il vostro apporto calorico giornaliero di mantenimento, avete bisogno di una calcolatrice e del vostro peso e altezza più recenti in chili e centimetri. Iniziamo calcolando il metabolismo basale, o BMR, utilizzando l’equazione di Mifflin St. Jeor. In aggiunta, dobbiamo tenere conto del livello di attività fisica svolta. Moltiplicate il BMR ottenuto sopra per un fattore di attività.
- Ricordandoci che 1 chilo di grasso corporeo equivale a circa 7700 calorie e che puntiamo a perdere 0,5-1 chili alla settimana:
- un deficit di 500 calorie al giorno = un deficit di 3500 calorie alla settimana
- un deficit di 700 calorie al giorno = un deficit di 4900 calorie alla settimana
- Compensate con l’attività fisica: Modificare la vostra dieta è solo un aspetto del creare un deficit calorico: dovete anche tenere conto dell’esercizio fisico. Ogni volta che mangiamo, aggiungiamo calorie al totale della giornata, a cui si sottraggono poi quelle bruciate con l’esercizio fisico. Per perdere peso, l’apporto calorico netto giornaliero deve essere di circa 500 calorie inferiore al vostro metabolismo basale.
Calorie assunte con il cibo - Calorie bruciate durante l’esercizio = Apporto calorico netto
Ulteriori Consigli Utili
- Sorseggiare un buon tè verde: Oltre al piacere della bevanda, ci aiuta a controllare il peso. Nel tè verde sono contenute piccole quantità di caffeina, e notevoli quantità di catechine.
- Smetterla di cercare “trucchi” o scorciatoie per perdere peso: Perché non ci sono trucchi e non ci sono inganni.
- Non trascurare i grassi: Per quanto riguarda i grassi, è meglio privilegiare quelli vegetali.
- Un corretto allenamento e la costanza sono gli ingredienti vincenti: Per dimagrire devi essere in deficit calorico, e per essere in deficit devi realmente impegnarti.
- Zucchero e Junk Food: Se davvero vuoi perdere peso o fare reale prevenzione, inizia con il tagliare lo zucchero che assumi!
- Attenzione agli alimenti poveri di nutrienti: Se è vero che le calorie sono tutte uguali, è vero anche che il nostro corpo ha bisogno di proteine di qualità, carboidrati complessi e grassi sani per funzionare in modo efficiente e mantenerci in salute. Cercate di trovare un buon equilibrio tra mangiare di meno, pur concedendovi i cibi che amate ogni tanto, e fare più esercizio: questa è la ricetta vincente a lungo termine.
- Attenzione a non tagliare troppo: un apporto estremamente basso di calorie o un deficit notevole, volti a una rapida perdita di peso, spesso non sono sostenibili. È dimostrato che ambire a una perdita di 0,5-1 chili alla settimana è la scelta più sostenibile e realistica da mantenere.
- Date una svolta alla vostra routine: Se la vostra dieta è impostata correttamente ma i vostri allenamenti non conducono ai risultati desiderati, fate in modo di continuare a mettervi alla prova. Sostituite un allenamento cardio continuo (SST) con un allenamento HIIT, oppure passate a uno stepper o a una sessione di spinning.
- Incorporate il cardio e pesi: Svolgere attività cardio è il metodo più efficace per bruciare calorie durante l’allenamento quotidiano, ma il sollevamento pesi è ciò che cambierà il vostro corpo nel tempo. L'allenamento della forza è doppiamente importante in una situazione di deficit calorico, poiché vi aiuta a mantenere la massa muscolare e al contempo a eliminare efficacemente i grassi.
Mantenersi in forma è fondamentale per poter vivere una vita sana, equilibrando una giusta attività fisica a una dieta calibrata.
Lo zucchero è ovunque, anche in alimenti nei quali non dovrebbe esserci.
Siamo ancora troppo legati all’idea della colazione inglese o tedesca. Devi sapere invece che è stato dimostrato che sostituire la solita colazione, (ricca di cereali e zuccheri) con le uova ti permette di assumere meno calorie (per le successive 36 ore).