È opinione comune che gli alimenti abbiano un ruolo rilevante nell’insorgenza o nel peggioramento dell’acne. Ma è davvero così? I risultati scientifici, spesso contrastanti, supportano un ruolo della dieta nell’acne, ma non esiste una relazione univoca alimento-brufoli. Stabilire una relazione causa-effetto tra dieta e acne, infatti, è difficile a causa della complessità degli alimenti, raramente monocomponenti, del loro grado di processamento e dei fattori multipli implicati nell’acne.
Il Ruolo dell'Alimentazione nell'Acne
L'alimentazione ha un impatto diretto sul nostro corpo: sul tempo di digestione, sulla quantità di zucchero nel sangue, sulla regolazione e sull'eliminazione degli ormoni, sulla produzione di sebo... tutte possibili cause di acne. D'altra parte, l'alimentazione ha anche un impatto sulle scorie che vengono eliminate. Tutto ciò di cui il nostro corpo non ha più bisogno viene eliminato dai nostri organi: fegato, intestino, reni, polmoni, pelle.
Quando tutto va bene, il fegato e l'intestino svolgono perfettamente il loro ruolo di eliminare le scorie e le tossine. Ma quando non ci riescono pienamente, a causa del nostro stile di vita (inquinamento, stress, mancanza di sonno, fumo, ecc.) e/o della nostra alimentazione (spesso ricca di grassi saturi, alimenti trasformati, zuccheri raffinati, ecc.), si verificano degli squilibri, in particolare quelli ormonali. La pelle può così entrare in gioco. È allora che appare l'acne!
Dieta Mediterranea: La Scelta Migliore
Ma quindi qual è la dieta migliore per prevenire e non peggiorare l’acne? Seguire una dieta mediterranea, intesa come un modello nutrizionale piuttosto che come un regime predefinito di alimenti, è la scelta migliore per prevenire e controllare l’acne lieve. Nelle forme moderate e severe, invece, va considerato il trattamento farmacologico più indicato che, associato ad uno stile alimentare sano, può fornire risultati migliori.
Alla base della dieta mediterranea si trovano verdura, frutta e cereali integrali che contribuiscono a una costituzione sana del microbiota intestinale. Il latte non va eliminato, ma assunto in quantità opportune (120-150 mL al giorno). L’olio di oliva, invece, va considerato come la fonte di grassi principe della dieta mediterranea. Gli acidi grassi compongono alimenti con elevato indice calorico, ma vanno opportunamente distinti.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Gli acidi grassi omega-3 sopprimono la produzione di citochine infiammatorie, azione importante per il controllo dell’acne. In particolare, l’acido docosapentaenoico e l’acido alfa-linolenico, che si trovano nel pesce e in alcuni oli vegetali, migliorano notevolmente le lesioni acneiche. Ricordiamo poi che, insieme agli acidi grassi omega-3, il pesce azzurro contiene importanti oligoelementi, incluso il selenio, con attività antinfiammatoria.
La dieta mediterranea è particolarmente indicata per il controllo dell’acne perché limita la produzione di sebo che, se secreto in quantità elevate e in presenza di altri co-fattori, favorisce l’acne a causa della sua azione infiammatoria. Con la pubertà la ghiandola sebacea incrementa notevolmente la propria attività per effetto di stimoli ormonali diversi con conseguente aumento della quantità di sebo sulla superficie cutanea.
A determinare l’aumento della produzione di sebo, oltre agli androgeni, è l’ormone insulin-growth factor 1 (IGF1), che svolge diverse funzioni sovrapposte a quelle dell’insulina. Il livello circolante di IGF1 aumenta notevolmente con la pubertà, per via del suo ruolo fisiologico nell’accrescimento.
Diverse evidenze dimostrano che diete ad elevato indice glicemico, cioè ricche di alimenti che fanno innalzare i livelli di glucosio nel sangue, cui consegue secrezione di insulina, sono un fattore scatenante nell’acne. Pazienti acneici che osservino una dieta a basso indice glicemico presentano un numero minore di lesioni, ovvero i brufoli. Alcuni studi dimostrano che chi è affetto da acne tenda a consumare meno frutta, verdura, legumi e carni bianche.
Alimenti Amici e Nemici dell'Acne
Ecco una panoramica degli alimenti consigliati e da evitare per prevenire e gestire l'acne:
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Cibi Amici dell'Acne
- Frutta secca e semi: Fonte di vitamina E, un potente antiossidante che aiuta a proteggere la pelle dai danni causati dai radicali liberi. Tra le scelte migliori troviamo noci, mandorle, semi di lino e semi di chia.
- Olio extravergine d'oliva: Ricco di acidi grassi monoinsaturi e di vitamina E, aiuta a mantenere la pelle idratata e a contrastare l'infiammazione.
- Legumi: Ricchi di fibre e proteine, aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue e contrastare la resistenza all'insulina, un fattore che può peggiorare l'acne.
- Frutta e verdura: Ricche di vitamine, minerali e fibre, svolgono un ruolo importante nel mantenere la pelle sana. In particolare, sono consigliati cibi ricchi di vitamina C (agrumi, peperoni e broccoli) e di betacarotene (carote, zucca e patate dolci).
- Pesce: Fonte di acidi grassi omega-3, che hanno proprietà antinfiammatorie e possono ridurre la produzione di sebo.
Cibi Nemici dell'Acne
- Cibi grassi e fritti: Ricchi di grassi saturi e trans, possono peggiorare o causare ostruzione dei pori e peggiorare l'infiammazione.
- Carne: Un eccesso di carne provoca un aumento di leucina. Inoltre, alcuni alimenti a base di carne sono ricchi in grassi saturi che peggiorano il profilo insulinemico e sono pro-infiammatori.
- Latticini: Il consumo di latticini aumenta i livelli di insulina, di IGF-1, di cortisolo e anche di leucina, un amminoacido che aumenta la produzione di sebo e l’ipercheratinizzazione dell’unità pilo-sebacea.
- Cibi a elevato carico glicemico: Un’alimentazione a elevato carico glicemico aumenta i livelli di insulina e IGF-1, ormoni coinvolti nella patogenesi dell’acne in quanto causano aumento degli androgeni con aumento della produzione di sebo. Inoltre, un eccesso di zuccheri ed insulina aumenta i livelli di cortisolo, fattore favorente l’acne.
- Alimenti industriali processati: Prodotti industriali confezionati con additivi e coloranti.
- Cereali ricchi di glutine: Pane, pizza, pasticcini, torte, ecc.
Integrazione Alimentare: Dott. Skin-detox
Dott. Skin-detox è un integratore alimentare studiato per contrastare tutti i problemi di pelle a base infiammatoria (acne, psoriasi dermatite etc ). Inoltre, grazie alle sostanze in esso contenute migliora e protegge la cute in generale.
Contiene:
- Bugola (Ajuga reptans): Ricca di tannini, mostra spiccate proprietà antinfiammatorie.
- Bardana (Arctium lappa): Assicura un’azione antinfiammatoria inibendo l’espressione di enzimi pro-infiammatori.
- Tè verde (Camellia sinensis): Proprietà antiossidanti, antitumorali e antimicrobiche.
- Zinco: Indispensabile per la biosintesi del collagene.
- Cromo: Rinforza il sistema antiossidante dell’organismo.
- Acido pantotenico (Vitamina B5): Attività antinfiammatoria e idratante.
- Vitamina B6: Può contribuire alla risoluzione della patologia acneica.
- Biotina (Vitamina B8): Protegge la pelle dai danni indotti da agenti esterni e dalla disidratazione.
- Vitamina A: Contribuisce al mantenimento di pelle e mucose in buona salute.
Esempio di Menù Anti-Acne
Ecco qualche alternativa per costruire sette giorni di dieta e dire così addio all'acne:
Colazione
- Soluzione 1: Omelette di albumi con funghi, spinaci o peperoni verdi. Cotta con un filo d'olio
- Soluzione 2: Yogurt greco con mezza banana e una spolverata di cannella in polvere
- Soluzione 3: Smoothie realizzato con latte di soia, bacche di goji, lamponi e mirtilli
- Soluzione 4: Yogurt di soia con mela o pera e un pizzico di cannella
- Soluzione 5: Uova bollite + un frutto a piacere
- Soluzione 6: Omelette di due uova intere condita con poco sale e pepe accompagnata da una ciotola con avocado, pomodoro e cetriolo
- Soluzione 7: Cereali con latte di soia o mandorla, 6 noci, un pizzico di cannella e mezza tazza di mirtilli
Pranzo
- Soluzione 1: Zuppa di zucca o carote + petto di pollo alla griglia
- Soluzione 2: Insalata di avocado con baby spinaci, lattuga e una scatoletta di tonno al naturale (o un uovo bollito). Condita con olio e limone
- Soluzione 3: Trancio di pesce spada alla griglia condito con limone e prezzemolo
- Soluzione 4: Insalata di legumi (cannellini, lenticchie, ceci) con cipolla tritata, peperoni verdi, pepe e un cucchiaino d'olio
- Soluzione 5: Insalata di tacchino bollito con pomodori, cetrioli, prezzemolo e scalogno
- Soluzione 6: Zucchine bollite e tagliate a barchetta (cioè scavate nel mezzo, dove ci sono i semi) farcite con tonno in scatola al naturale, un cucchiaio di hummus, e pomodorini
- Soluzione 7: Fagiolini con petto di tacchino alla griglia, lime e pomodorini secchi al naturale.
Cena
- Soluzione 1: Trancio di salmone (o merluzzo, o pesce spada) + cavolfiore schiacciato con olio e profumato con uno spicchio di aglio
- Soluzione 2: Spaghetti integrali con cuori di carciofo (secondo stagione) e spinaci.
Consigli Aggiuntivi
- Bere molta acqua: Almeno 1,5 litri al giorno per aiutare la pelle a eliminare le scorie.
- Curare il sonno e gestire lo stress: Lo stress può essere un fattore scatenante per l'acne.
- Adottare una routine di skincare quotidiana: Utilizzare prodotti specifici per la pelle a tendenza acneica.
- Utilizzare una protezione solare SPF 50+: Per limitare il rischio di cicatrici.
Seguire una dieta equilibrata e uno stile di vita sano può contribuire significativamente a migliorare la salute della pelle e a prevenire l'acne.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
tags: #dieta #disintossicante #per #acne