Scopri la Dieta Vegetariana per Dimagrire: Menù Esempio e Consigli Imperdibili!

Sei alla ricerca di un modo efficace per perdere peso? Hai sentito parlare della dieta vegetariana per dimagrire? In questo articolo scoprirai in che modo una dieta vegetariana può aiutarti a perdere peso, come funziona e soprattutto che cosa mangiare.

Cos'è la Dieta Vegetariana

La dieta vegetariana comprende una serie di approcci alimentari che si basano sull’esclusione di uno o più prodotti animali primari cioè carne, pesce e derivati come gli insaccati, i paté e il sushi. In base al tipo di alimentazione vegetariana seguito potrà essere concesso il consumo di latte, uova, miele e loro derivati al contrario della dieta vegana.

La dieta vegetariana esclude tutti i tipi di carne e i prodotti frutto della trasformazione industriale delle carni.

Esiste anche il semivegetarismo, è una dieta in cui vengono consumati occasionalmente carne e/o altri cibi animali, o in cui è previsto il consumo di pesce, ma non degli altri tipi di carne.

Come Funziona la Dieta Vegetariana per Dimagrire

Un fattore che deve esserti chiaro è che un regime alimentare vegetale non garantisce automaticamente la perdita di peso. Nonostante ciò, le diete a base vegetale possono apportare, a causa delle scelte alimentari, una minor quantità di grassi saturi e quindi di calorie contribuendo ad una migliore gestione del peso corporeo. Tuttavia, ciò non è sufficiente a dimagrire e può non essere del tutto vero. Il dimagrimento è un processo che si ottiene quando il bilancio calorico tra le calorie in ingresso e quelle in uscita è negativo.

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Una perdita di peso ritenuta sana e sostenibile può essere compresa tra lo 0.5-1% del tuo peso corporeo a settimana.

La dieta vegetariana per perdere peso si concentra sull’assunzione di alimenti di origine vegetale come: frutta, verdura, cereali integrali, legumi e frutta secca.

Spesso, i preparati a base vegetale di origine industriale (hamburger di funghi, di soia, di piselli) sono ricchi di grassi e carboidrati. Pertanto, se non si bilancia correttamente il piatto finirai per consumare molte calorie extra senza neanche accorgercene, pensando che ciò che si sta consumando sia composto solo da verdure o proteine considerate “sane”.

La dieta vegetariana costituisce un regime alimentare ricchissimo di antiossidanti, pro-vitamine A (β-carotene), vitamina C, acido folico, potassio, magnesio, fitosteroli e fibra alimentare; inoltre, la dieta vegetariana ha un PRAL decisamente favorevole.

Tuttavia, nel caso in cui il consumo di uova e formaggi prediligesse o si limitasse ad: albumi, formaggi leggeri e ricotte da latte parzialmente scremato, la dieta vegetariana potrebbe rappresentare un vero e proprio toccasana per la cura di alcune patologie metaboliche come l'ipercolesterolemia e l'ipertensione, mentre (a parer mio) potrebbe risultare maggiormente problematica nel trattamento del Diabete Mellito tipo 2 e per l'obesità (a causa del grosso volume di carboidrati, quindi di calorie, ingeriti per mezzo dei cereali e relativi derivati).

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D'altro canto, apporta una notevole quantità di elementi anti-nutrizionali (acido ossalico, fitati in genere, tannini ecc. che chelano soprattutto ferro e calcio, ma anche zinco e selenio), fruttosio quale zucchero semplice, ed è scarsa di ferro più biodisponibile, vit. B12 e vit. In ultimo, poiché di modesta entità, lo scarso apporto proteico; esso, che si manifesta in maniera più rilevante nel veganismo e relative varianti, nella dieta vegetariana si complica solo nel caso in cui vengano trascurate le porzioni di uova e formaggi.

Come anticipato, la dieta vegetariana può richiedere il supporto integrativo alimentare, ma ciò dipende molto dalla come viene gestita. In caso di fabbisogni più elevati della media, o di scarso bilancio nutrizionale - ad es. vit. D, soprattutto nei soggetti che presentano livelli sub-ottimali. Eventualmente, vit.

Cosa Mangiare in una Dieta Vegetariana Equilibrata

Ma cosa mangiano i vegetariani e come fare per avere un’alimentazione equilibrata? Infatti, le proteine sono un nutriente importantissimo per il corretto funzionamento di gran parte degli organi e dei sistemi del nostro organismo, tra cui quello immunitario. Combinare diverse fonti di proteine vegetali ti permette di ottenere un profilo amminoacidico completo cioè che apporta tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste quantità, necessari alla sintesi proteica.

Ecco alcuni cibi da inserire:

Cereali
Legumi
Uova
Formaggi
Proteine vegetali
Verdure, legumi, soia, tofu, seitan, tempeh: la dieta vegetariana ti permette di sperimentare cibi e ricette sempre nuovi per comporre menù equilibrati.

Il vegetarismo è un’alimentazione povera in grassi animali, quindi con un basso rischio cardiovascolare. I cibi da inserire sono ricchi di polifenoli e antiossidanti, come ad esempio la frutta e verdura fresca e di stagione. Questi nutrienti sono fondamentali per contrastare l’azione dei radicali liberi e combattere l’invecchiamento cellulare.

Calcio. Temi di ingrassare? La risposta è no perché calcio, ferro e vitamine B non apportano calorie e il fabbisogno proteico di un individuo va soddisfatto obbligatoriamente in ogni schema dietologico, quindi non dovrebbe cambiare da una dieta all’altra.

È importante tenere presente che spesso si commette un errore nella dieta vegetariana: quello di compensare i nutrienti della carne e del pesce andando a cercare i corrispondenti componenti alimentari nei prodotti vegetali. Cereali e legumi svolgono un’azione sinergica se consumati insieme. Infatti, le proteine vegetali rispetto a quelle animali mancano di alcuni aminoacidi essenziali. Questi sono responsabili di tante funzioni fondamentali dell’organismo e il nostro corpo non è in grado di produrli da solo ma deve procurarseli attraverso l’alimentazione. Ad esempio, i legumi non contengono l’aminoacido metionina, che invece si trova nei cereali. Ma i cereali sono carenti di un altro aminoacido, la lisina, che invece è presente nei legumi. Per questo motivo, l’abbinamento tra legumi e cereali permette di assicurarsi tutto lo spettro di aminoacidi necessari per stare bene. Insieme ai legumi, ne sono particolarmente ricche le verdure a foglia verde, come spinaci, cicoria, radicchio verde, prezzemolo, ma anche fragole e frutta secca.

Infatti, la soia, oltre a non contenere grassi saturi, come la maggior parte degli alimenti di origine vegetale, è anche ricca di lecitina, che esercita un’efficace azione anticolesterolo. Inoltre, la soia è di aiuto alle donne in menopausa perché ne attenua i sintomi.

Dieta Vegetariana Melarossa

La dieta vegetariana di Melarossa è un regime studiato per aiutarti a dimagrire mangiando vegetariano, senza rischiare carenze. I menù proposti sono equilibrati grazie alla presenza di uova e latticini, che apportano proteine animali, e di legumi, soia e derivati, fonti di proteine vegetali. L’organizzazione dei pasti nella dieta vegetariana Melarossa è strutturata nello stesso modo di quella onnivora o della dieta panino. Tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio. La dieta vegetariana di Melarossa è una dieta completa e molto varia, che non diventa mai monotona e che, anzi, stimola la fantasia. Scegliere una dieta vegetariana, infatti, significa escludere alcuni alimenti dalla propria alimentazione, ma significa anche scoprirne di nuovi. Per esempio, tofu, seitan e tempeh sono ottimi sostituti proteici della carne.

Esempio di Menu Settimanale Melarossa

Se decidi di intraprendere un percorso alimentare di tipo vegetariano non è indispensabile ridurre gradualmente il consumo di carne e pesce. In effetti, il cambiamento di alimentazione può avvenire anche in modo radicale, senza provocare ripercussioni immediate. Una dieta vegetariana non comporta carenze nutrizionali nel breve termine, in particolare se parliamo di una dieta latto-ovo-vegetariana. E se vuoi perdere peso? Anche in questo caso, puoi farlo seguendo una dieta vegetariana.

Giorno	Colazione	Pranzo	Cena
Lunedì	Latte, fette biscottate e marmellata. Caffè o tè.	Orzo pomodori e olive. Carciofi ripieni. Pane.	Burger di seitan. Cicoria ripassata in padella. Pane integrale.
Martedì	Latte, pane e marmellata. Caffè o tè.	Gnocchi ai funghi. Cipolle e finocchi in insalata. Pane.	Omelette ai carciofi. Patate con capperi e olive. Pane integrale.
Mercoledì	Corn flakes con latte. Caffè o tè.	Trenette con carciofi e pomodoro. Ratatouille. Crackers.	Melanzane alla parmigiana. Crackers.
Giovedì	Yogurt e biscotti secchi. Caffè o tè.	Riso al tofu e peperoncino. Gazpacho. Pane.	Ceci e zucchine. Bieta al pomodoro. Pane integrale.
Venerdì	Yogurt, fette biscottate e marmellata. Caffè o tè.	Pasta e zafferano. Carote al prezzemolo. Crackers.	Tempeh al vapore. Verdure grigliate. Pane.
Sabato	Latte e biscotti secchi. Caffè o tè.	Farro con carciofi e fagiolini. Broccoletti all’agro. Pane integrale.	Insalatona con feta. Pane.
Domenica	Latte e brioche integrale. Caffè o tè.	Carbonara vegetariana. Cavolfiore. Crackers.	Bistecca di soia al marsala. Finocchi al gratin. Pane.

Consigli Aggiuntivi

In gravidanza e allattamento, sono consigliati gli integratori per coprire l’aumentato fabbisogno di vitamina B12 e folati, che una dieta vegetariana, per quanto equilibrata, potrebbe non soddisfare.
In linea generale, chi segue una dieta vegetariana dovrebbe sottoporsi ad analisi del sangue periodiche per controllare se i valori sono nella norma. Il rischio di carenze, soprattutto di vitamina B12, è ridotto, perché questa vitamina è presente in latte e derivati e uova.
Inoltre, puoi abbinare pasta e legumi e otterrai un primo piatto nutrizionalmente completo. Con tofu o seitan e pomodoro, puoi preparare un gustoso sugo con cui condire la tua pasta.
Anche altre ricette classiche a base di carne possono essere rivisitate in chiave vegetariana come ad esempio, il chili.
Verdure e tofu, magari insaporiti con qualche spezia, sono un’idea per un piatto unico che ti fa fare il pieno di proteine vegetali. Provali anche come ripieno per una torta salata!
Se hai poco tempo per la tua pausa pranzo, un hummus di legumi da abbinare a verdure e formaggi è un’ottima farcitura per il tuo panino o la tua piadina.

Dieta Chetogenica Vegetariana/Vegana

È possibile entrare in chetosi senza consumare carne, pesce o latticini?La risposta è sì. In una dieta keto vegana o vegetariana si ricorre ad alternative vegetali ricche di grassi buoni e proteine, ovvero tofu, tempeh, seitan, lupini, proteine vegetali isolate, frutta secca e semioleosi.

In certi casi di esclusione di taluni alimenti per intolleranza, allergia o gusto, può essere utile variare la rosa dei cibi, introducendo proteine vegetali in polvere, ad esempio quelle di pisello, o riso e pisello, canapa o zucca o loro mix.

Alimenti consentiti e vietati in una dieta chetogenica vegetariana/vegana

I cibi esclusi sicuramente in una dieta keto vegetale sono i cereali - riso, grano, orzo, farro, quinoa, mais, avena etc. In certe situazioni possono essere impiegate anche piccole quantità di legumi, come ceci, fagioli, lenticchie, oltre ai già citati soia e lupino (che si prestano particolarmente a un approccio keto) e frutta fresca. Occorre però seguire alcune regole e valutare il caso singolo. In alcuni casi, infatti, questi alimenti possono essere introdotti in una dieta chetogenica, in altri non è opportuno inserirli. Ad esempio, negli sportivi che svolgono attività contro resistenza e allenamenti con pesi, mangiare della frutta prima dell’allenamento può essere un valido aiuto alla performance.

Gli alimenti di base previsti in una dieta cheto vegana sono:

Verdure tranne carote, zucca e rapa rossa
Seitan e affettati vegetali
Cacao e cioccolato fondente dall’85% in su in percentuale di cacao
Oli vegetali
Per i vegetariani anche uova e formaggi stagionati

Esempio di menu giornaliero per una dieta chetogenica vegana:

Colazione: Frullato con latte di soia senza zuccheri, avocado, mandorle, cacao amaro e cannella (con eventuale edulcorante naturale se non si riesce a fare a meno del sapore dolce), 1 cucchiaino di burro di cocco
Spuntino: 10 mandorle + 1 cucchiaino di olio MCT sciolto in una tisana
Pranzo: Insalata di spinaci, rucola, cetrioli con tofu grigliato, olive e vinaigrette all’olio EVO e curcuma. Zuppetta tiepida di broccolo con crema di mandorle
Cena: Curry di cavolfiore e broccoli al latte di cocco con tempeh marinato, semi di sesamo e coriandolo. Vellutata di zucchine con falafel di lupini

Esempio di Menu Settimanale per un Fabbisogno Calorico Variabile

Proponiamo qui un menu di esempio settimanale per ciascun fabbisogno calorico. I menu proposti sono solo esempi per prendere spunto: nelle varie settimane andranno variati i cereali, le verdure e la frutta (a seconda della stagione), e soprattutto le ricette, in modo da gustare piatti sempre diversi. Per ciascun menu è anche indicato il numero di porzioni dei vari gruppi alimentari di cui è composto, seguendo le regole del Piatto Veg, e per ciascun ingrediente è riportato tra parentesi quante porzioni esso copre, di quale gruppo alimentare.

Fabbisogno calorico: 1300 kcal

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 30g (1C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 20g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 75g (es. mela, pera, ecc.) (0,5F)
Spuntino di metà mattina: frutta fresca 150 g (es. mela, pera, ecc.) (1F)
Pranzo: Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V). Pasta al basilico: 45g di pasta integrale (1,5C) con 40g di tofu (0,5P) e 10 g di basilico (*), più una spolverata di semi di lino macinati, 10g (1/3FS).
Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C)

Fabbisogno calorico: 1600 kcal

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 15g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (0,5FS); frutta fresca 75g (es. mela, pera, ecc.) (0,5F)
Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es. mela, pera, ecc.) (1F)
Pranzo: Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V). Pasta al basilico: 60g di pasta integrale (2C) con 40g di tofu (0,5P) e 10 g di basilico (*), più una spolverata di semi di lino macinati, 10g (1/3FS).
Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C)

Fabbisogno calorico: 1900 kcal

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 90g (3C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 150g (es. mela, pera, ecc.) (1F)
Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 60g (2C); frutta fresca 150 g (es. mela, pera, ecc.) (1F)
Pranzo: Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V). Pasta al basilico: 90g di pasta integrale (3C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).
Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C) con 30g di cornflakes (1C); macedonia di frutta fresca 450g (es. mela, pera, ecc.) (3F)

Vivere e dimagrire in modo vegano

Eppure perdere peso è generalmente buono se mangi vegan, anche se è solo per un po’. Qui un paio di consigli su come puoi perdere peso in modo vegano, veloce e sano:

Muoviti di più
Approfitta della cucina vegana
Cucina cibi freschi
Bevi tanto
Spuntini sani

Per dimagrire non è decisivo mangiare vegano: piuttosto è importante prendere meno calorie di quante se ne brucino.

Alle proteine vegane non mancano certo i nutrienti. Il piano “Perdere peso in modo vegano” combina molte fonti proteiche come ceci, lenticchie, noci, semi e prodotti a base di cereali.

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