A gran richiesta, ecco una pagina dedicata a ricette e abbinamenti culinari, pensati per rendere più semplice seguire un'alimentazione sana e gustosa. Queste proposte sono ideali per chi cerca idee pratiche e senza fronzoli, adatte alla vita di tutti i giorni.
Chi mi conosce sa anche che sono una persona diretta e senza fronzoli, una persona “normale” racchiusa nell’involucro bianco della Nutrizionista, quindi non ci saranno abbinamenti gourmet con tredici ingredienti rigorosamente Bio o con alimenti strani e introvabili o ancora spezie recuperabili sono un qualche paesino sperduto delle montagne tibetane.
Premetto che saranno con quantità “relative”, chi è mio paziente ha le sue quantità quindi non ci sono scuse! 🙂 I commenti sono i miei soliti e le foto sono fatte da me col cellulare (che nel farle avrò imbrattato d’olio e ditate), tanto per rendere il tutto più rustico e poco professionale.
Antipasti e Spuntini Veloci
Questo può essere un pasto o un antipasto a seconda… di quanta fame avete 😀 Banalmente: ho usato i crostini integrali, ho spalmato sopra del formaggio fresco e ho messo delle zucchine grattugiate saltate in padella con della menta fresca e delle olive nere tritate, per rendere più deciso un sapore delicato.
Quando anche una semplice insalata ti dice “mangiami!” 😋 qui abbiamo songino, salmoneaffumicato, mango semi misti e un giro di glassa di aceto balsamico, un filo d’olio extravergine d’oliva (già salmone e semi sono grassi buoni) e niente sale (è saporita già così). Meno carboidrati ad accompagnare il pasto perché ci sono gli zuccheri della frutta.
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Un’insalata fresca e dolce che amo molto: songino (avrete capito che è la mia preferita), salmone affumicato come fonte proteica, una fetta di avocado a dadini come fonte di grassi buoni (ho ridotto l’olio) e una fetta di mango a dare il contrasto di sapore con la sua dolcezza. D E L I Z I O S A.
Vabbè su, questa è facile. comodo sia per un pranzo veloce sia a casa che da portarsi dietro, osalvavita se la sera torniamo a casa stanchi e svogliati. Facciamo un bel piatto con qualche fetta di bresaola, un bel pugno di rucola e qualche scaglia di parmigiano. Anche qui una bella bruschetta è un’ottima idea, ma se ne avete la forza potete cucinarvi tranquillamente poi qualsiasi primo piatto.
Involtini di Melanzane Grigliate
Idea semplice e veloce per un secondo piatto particolare e gustoso! Ho grigliato sulla piastra le melanzane, condite appena appena con olio aceto e menta secca, all’esterno dell’involtino ho messo un filo di prosciutto crudo (fatto scaldare sulla piastra delle melanzane ancora calda per qualche secondo) e dentro ho messo mezzo cucchiaino di robiola, che così si è leggermente sciolta.
Piatti Completi e Sazianti
Sarà mai possibile? Ebbene sì! Ed è anche una preparazione molto veloce: ho preparato finocchi e radicchio gratinati al forno come fonte di fibra (ovvero tagliati, spolverati con un po’ di pangrattato) , lepatate dolci sempre al forno come fonte di carboidrati e tonno scottato in padella antiaderente come proteine. Una cena completa con veramente pochissimo olio, ma d’effetto!
Siete tornati a casa stanchi e non avete fantasia? Bene! Piazzate tutto su una teglia da forno coperta con la carta da forno (non vorrete mica passare la notte a scrostarla, vero?), versateci un filo d’olio extravergine d’oliva e giocate con le spezie, io ho usato un pizzico di sale, pepe e rosmarino. Tempo che cuoce e vi siete messi il pigiama, ora godetevi il vostro enorme, voluminoso, gustoso e saziante piatto completo!
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Le melanzane, le zucchine e i pachino saranno il contorno di verdura, il petto di pollo o tacchino sono il secondo e le patate rappresentano la fonte di carboidrati.
Ho risolto così: la sera prima al supermercato al volo compro una vaschetta già pronta di insalata con qualche scaglietta di parmigiano, un paio di olive e dei crostini di pane (la verdura + i carboidrati) e accanto prendo la bresaola in vaschetta pronta del banco frigo (IGP però!) che sono una 30ina di grammi, ma esiste anche di prosciutto crudo e cotto, e un tomino di parmigiano che si vende da 20g già pronto (le fonti di proteine). Questa rientra semplicemente nei ”reminder”, quindi in quei pasti che son tanto semplici che uno neanche ci pensa.
Una cena completa sporcando solo due attrezzi della cucina senza troppa fatica? Si può fare! Un sabato sera di pigrizia casalingo unito a due amiche a cena a dieta mi ha fatto trovare una soluzione: ho messo in forno il petto di pollo con le patate tagliate a cubetti (il secondo e la fonte di carboidrati) e in una ciotola ho preparato un’insalata di rucola e pachino (il contorno). E mentre il forno fa da solo il suo lavoro, ho tempo per stare con le mie ospiti!
Sembra un piatto strano ed esotico, lontano dall’essere una roba rapida e quotidiana, invece no! Il bulgur è costituito da grano duro integrale germogliato, che subisce un particolare processo di lavorazione. I chicchi di frumento vengono cotti al vapore e fatti essiccare, poi vengono macinati e ridotti in piccoli pezzetti. La Quinoa è un pseudocereale invece ricco di proteine e sali minerali. Qui li ho trovato insieme già cotti, quindi pronti per essere mangiati, ho aggiunto i ceci in vasetto (ben sgocciolati) e delle olive nere e ho ottenuto un pasto completo! Un po’ di verdura vicino ed il pasto è fatto!
I legumi combinati con i cereali costituiscono un pasto completo perché forniscono tutti gli aminoacidi essenziali. Qui si usa solo il forno, comodo per la pigrizia del sabato in cui tutto ci va di fare meno che pulire la cucina. Abbinando un’insalata preparata al volo ho un pasto completo: le patate sono i carboidrati, il petto di pollo la fonte proteica e l’insalata il contorno. Mischiate tutto e gustate, buono sia sul momento la sera e comodo da portare in ufficio il giorno dopo. Trovate una fonte di fibra e il pasto è completo! Qui aggiungiamo un contorno ed il pasto completo è fatto! e via! supergnocchi di castagne fatti!
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Qui propongo degli abbinamenti provati ed eseguiti sempre da me modestamente medesima per quanto riguarda il secondo (fonte di proteine) e il contorno (fonte di fibra, vitamine e sali minerali). Per quanto riguarda la parte di carboidrati, beh, ingegnatevi. Io adooooro gli straccetti! Sono una carne versatile, di rapida cottura e dal facile abbinamento (il top se vogliamo mangiare bene ma in poco tempo). Qui una delle mie versioni preferite: una volta quasi cotti gli straccetti si aggiunge direttamente in padella la rucola, il parmigiano a scaglie o petali, i pomodorini tagliati.
Ricette Speciali
Polpettone di Tonno
Ecco un polpettone facile da fare, buono anche freddo e comodo da portare al lavoro il giorno dopo 🙂 2 scatolette da 160g (lorde) di tonno all’olio extravergine d’oliva ben sgocciolato, 60g di parmigiano, 70g di pangrattato integrale, un uovo, prezzemolo e sale e pepe q.b. E una manciata di olive nere tritate.
Chi userà il forno può mischiare il tutto con una ciotola a mano o con l’aiuto di altri elettrodomestici, chi usa il bimby invece prima lavorerà solo il tonno 3 min vel 4 e poi aggiungerà gli altri ingredienti mescolando poi a vel 6 per 15 sec. Poi (sia forno che bimby) impacchettiamo il composto in carta da forno bagnata a formare una caramella.
Nel bimby si posiziona sul vassoio del varoma, dentro al boccale mezzo litro d’aqua precedentemente scaldata per 6 min 100gradi vel 1 e poi lo cuocerà 30 min temp varoma vel 1 (girando a metà cottura), al forno invece preriscaldato 180 gradi 35min circa (gli ultimi 5 possiamo aprire la carta da forno per dorarlo un po’ di più. Lasciatelo freddare e gustatelo! (per chi è a dieta considerato il pangrattato potrà ridurre sensibilmente i carboidrati del pasto per far tornare i conti)
Melanzane alla Scamorza
Una ricetta semplice ma gustosa, vale anche per fare bella figura a cena! Ho tagliato le melanzane a rondelle spesse circa un dito, le ho cotte in forno 10 minuti a 200° non ventilato facendo prima qualche incisione su ognuna con il coltello, poi le ho tirate fuori e ho messo sopra una fettina di scamorza affumicata e due o più metà di pomodorini datterini colorati. Ho condito con un filo d’olio, poco sale perché la scamorza è saporita già di suo, pepe, origano e le spezie che preferite.
Polpettone Arrotolato
800g macinato (avevo ospiti..) 2 uova 40g parmigiano 30g pangrattato Sale pepe prezzemolo Un cucchiaio d’olio. Mischiare bene e appiattire su carta da forno, fare strato di ripieno che può essere zucca e scamorza, spinaci e scamorza o bieta e caciocavallo ecc. Arrotolare e 180 forno circa 40 min. Figuroneeee!! E l’avanzo è buono per il pranzo del giorno dopo!
Finta Carbonara di Zucchine
Seeeeembra pasta ma non è! Ho comprato un tempera-zucchine, e da quando ce l’ho sto sperimentando, qui ho fatto una normalissima carbonara, stesso procedimento (delle uova + pecorino/parmigiano e lo speck/dadini di prosciutto/guanciale/pancetta ecc. che fanno da fonte di proteine) soltanto che a cottura ultimata del guanciale si aggiungono le zucchine per farle cuocere un paio di minuti. Fine!
Zucchine con Gamberetti e Avocado
Anche qui ho giocato un po’ sostituendo la fonte di carboidrati (i non-spaghetti) con la verdura (le zucchine), gamberetti e robiola a fare da fonte proteica e l’avocado come grasso buono da condimento. Ho temperato le zucchine e messe ad ”asciugare” per non farle perdere troppa acqua poi in cottura, ho saltato i gamberetti in padella sfumandoli con vino bianco (il vino sfumando insaporisce ma perde di potere calorico!) e una volta pronti ho aggiungo le zucchine, insieme alla robiola e ai dadini di avocado. Tolto le tracce della robiola, anche qui zero carboidrati! Il che lo rende un piatto abbastanza adatto alla dieta chetogenica ma anche un normalissimo secondo&contorno in un regime equilibrato.
Zucchine alla Spagnola
Di esecuzione praticamente instantanea, questo secondo piatto è effettivamente poco ovvio, l’ho assaggiato in un ristorante in Spagna e mi sono subito innamorata: basta tagliare a fettine sottili una zucchina e condire con scaglie di parmigiano, una manciata di pinoli e a condire un po’ di pepe nero, limone e olio extravergine d’oliva. Vicino c’abbiamo messo una bella fetta di pane tostato, bello caldo e croccante e ce ne siamo andati a dormire felici con la pancia piena e con la cucina pulita.
Insalata con Barbabietola, Tonno e Avocado
Stavolta ho usato l’avocado come condimento (riducendo l’olio, + limone e un pizzichino di sale), semi di canapa-lino-zucca-girasole come fonte anche qui di grassi buoni, tonno come fonte proteica e un pochino di barbabietola bollita (si compra già così per scarso 1 euro) per dare il tocco di dolcezza. Ho ridotto sensibilmente il pane che ho usato per accompagnarla per via degli zuccheri della barbabietola.
Piccola raccolta di secondi piatti
Qui una piccola raccolta di secondi piatti, quindi fonti di proteine. Anche se in alcuni casi nella preparazione c’è un po’ di verdura magari non è sufficiente a rappresentare un contorno, quindi dovete ingegnarvi anche per quello. Ho fatto freddare il tutto e via! Chi ha detto che a dieta non si possa panare? A me piace usare il pangrattato integrale (lo trovo più saporito e mi serve meno sale poi) e qui ho messo anche una manciata di crusca d’avena, ci ho passato il petto di pollo direttamente dentro (senza farina nè uova) e l’ho messo in forno con un filo d’olio e un pizzico di parmigiano.
Se vogliamo proprio far quadrare i conti possiamo ridurre un pochino i carboidrati del pasto per bilanciare, ma poca roba 😉 E’ un secondo piatto saporito e particolare, ma leggero!
Ricette Vegetariane di Valeria
Valeria è una mia giovane paziente vegetariana, perfetta testimonianza che per stare bene non serve mangiare poco, né monotono. Con tanta fantasia e buona volontà si è ingegnata in cucina per portare in tavola ogni giorno alternative sfiziose seppur leggere, e mi ha coinvolta in questa sua gioia condividendo con me le sue ricette e mi ha permesso di aprire questa piccola rubrica con le sue foto. Leggerissimo, buono e decisamente veloce da preparare!
Sempre della mia dolce Valeria, un bell’abbinamento particolare per unire il secondo e il contorno: da provare!
Peccati di Gola Light
Guardate che bel GELATO ! E se vi dicessi che è light e che potete mangiarlo tutti i pomeriggi?? È Semplicemente frutta (qui fragole e banana) congelata a pezzetti e poi (dopo averla tolta un paio di min dal freezer) frullata ad alta velocità con un frullatore potente. Volendo si può aggiungere yogurt bianco congelato per aumentare sazietà e quota proteica.
Vantaggi del Gelato Fatto in Casa
- È homemade quindi conosciamo gli ingredienti (e non ci sono aggiunte strane)
- è un gelato light che può diventare una merenda (udite udite) anche tutti i giorni
- è soddisfacente perché la consistenza è identica al gelato normale
- è facile da fare
- possiamo sbizzarrirci nei gusti! Yogurt e granella di nocciole, fragole, fragole+banana, frutta e yogurt, yogurt e cacao o gocce di cioccolato fondente, frutti rossi + fragola, yogurt e frutti rossi… eeee via la fantasia!
Budino al Cioccolato e Banana
Qui ho preso semplicemente mezza banana (non troppo matura! Dev’essere senza macchie sulla buccia), l’ho frullata con 10-15g di cioccolato fondente precedentemente sciolto a bagnomaria o in microonde, ho colato il tutto in un pirottino e lasciato in frigo un paio d’ore!Può essere una merenda interessante se volete una consistenza a budino quasi e rispondere alla voglia di cioccolato ☺️ Quindi state mangiando mezza banana e un quadratino di cioccolato..
Salame di Cioccolato Light
A quanti piace il salame al cioccolato ma lo guardano da lontano? basta sbriciolare i biscotti e mischiarli allo yogurt greco, sciogliere il cioccolato a bagnomaria (o al microonde, per le pigre come me) mischiare con il cacao amaro e il resto e avvolgere in pellicola o carta da forno a formare un salame e riporre in frigo almeno 2h. Ecco un’idea semplice e leggera da ricordare e da portare magari anche in tavola a Natale per dare un tocco sfizioso in aggiunta dei dolcetti tipici o per chi ha difficoltà a lasciarsi andare completamente e ha bisogno di una via di mezzo ☺️Sono rapide e facili da fare!
Tortini di Ricotta e Gocce di Cioccolato
Voglia di qualcosa di buono da fare al volo? Ecco un’altra piccola delizia proteica senza farina, da gustare a cuor leggero e facilissima da fare! Basta unire e mescolare bene:250g di ricotta20g di fecola di patate20g d’acqua 10-20g di zucchero a velo (sostituibile con l’eritritolo volendo)20g di gocce di cioccolato fondente E mettere in una piccola pirofila al forno statico per 30...
Ricette "Cucina Evolution"
Grazie alla doppia cottura e alla pellicola, i peperoni diventano super digeribili, senza perdere gusto! Immagina una crema pasticcera vellutata, dolce al punto giusto, che si scioglie in bocca… ma con meno calorie di un semplice bicchiere di latte!
Salse Leggere
- Salsa Tonnata Leggera: Senza maionese e senza grassi aggiunti, ma con tutto il gusto della versione classica. In più, questa salsa si può anche pastorizzare e conservare in frigorifero per diversi mesi: perfetta da tenere pronta per arricchire verdure, piatti freddi o secondi leggeri.
- Ragù della longevità: Un profumo avvolgente, il gusto autentico della cucina italiana e... una delizia per il tuo benessere! L’olio extravergine?
Primi Piatti
- Cannelloni tricolore: Con ricotta, spinaci e Parmigiano Reggiano stagionato 30-36 mesi per un ripieno saporito con pochissimo sale.
- Zuppa Imperiale: Una ricetta natalizia con brodo sgrassato, semolino, albume e Parmigiano Reggiano. Perfetta per un piatto sano, gustoso e semplice da preparare. Perfetta per tutti: senza glutine, senza lattosio e 100% vegana. Una vera coccola calda, perfetta per i grandi e i piccini.
- Cavoli che risotto!: Abbiamo preparato un risotto amico della pressione perchè fatto con il cavolfiore, mantecato con olio EVO e un cuore di cioccolato fondente.
- Orecchiette alle cime di rapa: Una ricetta tradizionale pugliese realizzata dalla nostra chef pugliese Rita. La ricetta è facile e può essere un'ottima idea per fare il pieno di vitamine.
- Lasagnetta ai funghi porcini: Lasagna con meno calorie di un piatto di riso in bianco, come è possibile? Scoprilo nella video ricetta.
- Risotto leggero e autunnale: Un risotto light che non solo attiva il metabolismo grazie alla vitamine del gruppo B, ma ti permette di mangiare in modo sano senza rinunciare al gusto.
- Carbonara ricca di fibre prebiotiche: Una Carbonara con meno calorie di 100 g di riso in bianco con 1 cucchiaio di olio. Ricca di fibre prebiotiche, è alleata della longevità, della forma e della salute.
Secondi Piatti
- Cotechino low fat: A capodanno non rinunciare al Cotechino, impara a cucinarlo con tecniche scientifiche per ridurne il contenuto di grassi e aumentarne il gusto.
- Polpo Pugliese: Questa ricetta antica è un concentrato di sapore e salute: polpo, pomodori, cipolla di Tropea, prezzemolo e un tocco di olio extravergine d'oliva.
- Hamburger vegano e senza glutine: Per la giornata dell'hamburger, insieme allo chef Ermanno Zago, abbiamo realizzato un burger vegano, senza glutine e senza lattosio. Adatto a tutti, é un modo goloso per far mangiare i legumi ai bambini.
- Salsiccia Sgrassata: Trasforma la tua cena con una polenta leggera e salsiccia sgrassata, un connubio perfetto di gusto e salute!
- Carne grigliata non grigliata: Scopri come preparare un filetto di maiale magrissimo con tutto il sapore della griglia, senza fiamma e senza compromessi per la tua salute. Accompagnato da una deliziosa salsa barbecue fatta in casa con carote e spezie aromatiche, questo piatto ti sorprenderà a ogni boccone.
Contorni
- Carciofi alla romana: Il tipico contorno romano per come cucinato apporta un alto contenuto di grassi, dati dall'olio. I grassi, anche se benefici come quelli dell'olio extravergine d'oliva, in eccesso sono dannosi e infiammatori.
- Muffin fucsia alle verdure: Rendere appetibili le verdure ai bambini non è semplice. Prova questi muffin rosa con barbabietola e cavolfiore, sono deliziosi e li ameranno, sia grandi che piccini.
- Caponatina Leggera: Una ricetta molto salutare, appetitosa, divertente, ricca di fibre e povera di grassi per tenere a bada i grassi.
Snack
- Chips di Verdure Croccanti: Queste chips di cavolo nero e cavolo cappuccio sono una vera sorpresa: croccanti, leggere e incredibilmente gustose!
- Bastoncini di pesce fatti in casa: Far amare il pesce ai bambini è semplice con i bastoncini di pesce. Li prepariamo insieme, accompagnandoli al ketchup fatto in casa in modo che siano salutari e golosi.
- Focaccia con Meno Grassi e Più Fibre: Oggi ti svelo una ricetta che rivoluzionerà il tuo modo di cucinare: meno grassi, più fibre, pochissimo sale e un piccolo trucco per evitare quelle crosticine dannose, ma senza rinunciare alla croccantezza.
Dolci
- Mela-Godo la crema pasticciera amica della pressione: Mela-godo è la crema pasticciera amica della pressione e con solo 59 kcal perché fatta con Mela e Cacao.
- Soufflé di Ricotta e Lamponi: Preparato con ricotta senza lattosio, è ideale anche per gli intolleranti, e grazie alla sua naturale dolcezza ci permette di ridurre lo zucchero aggiunto.
- Crepes Salutari: Un dolce leggero e goloso, con meno zuccheri e più fibre di un’arancia.
- Delizioso Flan di Zucca: Assapora un flan di zucca irresistibile, ricco di bontà e benessere!
- Brownies funzionale: Ebbene si, senza zucchero, ricco in grassi buoni, proteine e senza lattosio e glutine.
- E un dolce senza zucchero?: Utopia, verrebbe da dire e pensare, invece utilizzando il potere "zuccherino" di alcune piante, si può..
- Ciambellone variegato al cioccolato: Ecco la soluzione, un gustoso ciambellone variegato al cioccolato con pochissimi zuccheri e grassi ma tante fibre.
- Mousse al cioccolato e i benefici sulla pressione: Il cioccolato è un alimento ricchissimo di polifenoli, sostanze bioattive con azione cardio protettiva, abbassa la pressione, contribuisce a ridurre il deposito di colesterolo sulle pareti dei vasi sanguigni ma non dev’essere mai abbinato con la caseina, in quanto la proteina del latte impedisce l’assorbimento intestinale dei polifenoli.
Consigli utili
- Il vero trucco per un fritto che non fa ingrassare?: Surgelare prima di friggere! Così l’acqua evapora subito e l’olio non entra: la cotoletta resta croccante, asciutta e super leggera! Friggiamo solo in olio di girasole alto oleico a 160°C, mai in padella, e asciughiamo bene con carta super assorbente.
- Quando il fritto può essere meglio del bollito: Sapevi che il fritto è uno dei metodi di cottura migliore per preservare vitamine e sali minerali naturalmente presenti negli alimenti? Realizziamo insieme un fritto croccante e gustoso, senza a acrilammide e con pochissimi grassi.
- Besciamella con MENO GRASSI di un cucchiaio d'olio: Un piatto che unisce bontà, salute e creatività: verdure gratinate avvolte in una cremosa besciamella… ma con un twist!
- Frittata speciale ricchissima di biotina: Prepariamo una frittata speciale, ricchissima di biotina, con solo quattro ingredienti: uova, spinaci, latte e una deliziosa scamorza affumicata. Grazie a un piccolo trucco di cottura, possiamo massimizzare l'assorbimento di questa preziosa vitamina, ideale per la bellezza e la forza dei capelli, e mantenere il piatto super leggero e saziante.
Tabella Riassuntiva Ricette
| Categoria | Ricetta | Caratteristiche |
|---|---|---|
| Antipasti | Involtini di Melanzane | Leggeri, veloci, gustosi |
| Primi | Orecchiette alle Cime di Rapa | Ricetta tradizionale, ricca di vitamine |
| Secondi | Polpettone di Tonno | Facile, comodo da portare al lavoro |
| Dolci | Gelato di Frutta Fatto in Casa | Light, sano, personalizzabile |
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