Questo articolo contiene raccomandazioni dietetiche generali per persone con diabete, con l'obiettivo di fornire una guida completa per una dieta equilibrata e sana.
Principi Fondamentali della Dieta per Diabetici
La dieta per diabetici è un regime alimentare bilanciato, che guarda alla scelta di alimenti sani e al loro accostamento con lo scopo di tenere sotto controllo la glicemia. Essere diabetici non vuol dire vivere una vita di privazioni, ma solo osservare delle regole specifiche, cominciando da una corretta alimentazione.
- Non saltare mai la colazione: Per molte persone è normale saltare un pasto, ad esempio, la colazione. Questo però ha effetti davvero controproducenti per chi soffre di diabete.
- Consumare pasti completi: (carboidrati + proteine + verdura +frutta) a pranzo e cena.
- Evitare periodi di digiuno prolungato.
- Suddividere equamente: nei 3 pasti principali, la quota totale di carboidrati complessi (pane, pasta, riso, fette biscottate).
- Ridurre il consumo di grassi saturi.
- Incrementare il consumo di fibra.
Alimenti Consigliati e da Evitare
Per il controllo della glicemia e il mantenimento di una buona salute metabolica, scegliere gli alimenti giusti è fondamentale.
Alimenti non consentiti nel diabete di tipo 2:
- Zucchero bianco e zucchero di canna o fruttosio per dolcificare le bevande, sostituendolo eventualmente con il dolcificante.
- Marmellata e miele.
- Dolci quali torte, pasticcini, biscotti, frollini, gelatine, budini, caramelle.
- Frutta sciroppata, candita, mostarda di frutta.
- Bevande zuccherine come cola, acqua tonica, tè freddo, ma anche succhi di frutta, perché contengono naturalmente zucchero anche se riportano la dicitura “senza zuccheri aggiunti”.
- Salse contenenti zucchero tipo ketchup.
- Condimenti grassi come burro, lardo, margarine.
Alimenti consentiti con moderazione nel diabete di tipo 2:
- La frutta poiché contiene naturalmente zucchero (fruttosio). È importante rispettare le quantità indicate nella dieta e limitare al consumo occasionale i frutti più zuccherini (uva, banane, fichi, cachi, mandarini).
- Prodotti da forno dietetici per diabetici, ricordando che seppur senza zucchero non sono ipocalorici, ma hanno un valore calorico pressoché uguale agli analoghi tradizionali.
- Vino rosso (circa mezzo bicchiere a pasto).
- Le castagne non sono un frutto e le patate e il mais non sono una verdura. Questi alimenti sono importanti fonti di amido quindi sono dei veri e propri sostituti di pane, pasta e riso. Possono essere perciò consumati occasionalmente in sostituzione al primo piatto.
- I legumi (ceci, fagioli, piselli, fave, ecc.) vanno limitati, in quanto contengono carboidrati e quindi alzano la glicemia; tuttavia sono anche un’importante fonte di proteine vegetali (possono pertanto essere considerati dei veri e propri secondi piatti). Si consiglia di consumarli in associazione ai cereali (1 o 2 volte alla settimana) componendo così dei piatti unici.
Alimenti consigliati:
- Consumare pesce (fresco o surgelato) non meno di due-tre volte alla settimana.
- Carboidrati complessi (pane, pasta, riso, fette biscottate) e cereali integrali.
- Olio d’oliva, aggiunto a crudo e con moderazione.
- Formaggi da consumare un paio di volte alla settimana, in alternativa al secondo piatto. E’ possibile assumere un paio di cucchiaini (g 15) di Grana Padano D.O.P. grattugiato al giorno.
- Affettati più magri (prosciutto cotto, crudo, bresaola, speck, arrosto di tacchino e pollo) privandoli del grasso visibile.
- Carne sia rossa che bianca (proveniente da tagli magri e che sia privata del grasso visibile).
- Pollame senza pelle.
- Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati.
- Acqua, almeno 1,5 litri al giorno (preferibilmente acqua oligominerale).
Comportamenti Utili per Mantenere il Compenso Glicemico
Oltre alla dieta, è fondamentale adottare uno stile di vita attivo per mantenere il compenso glicemico.
- Rendere lo stile di vita più attivo, andare al lavoro a piedi, in bicicletta.
- Parcheggiare lontano.
- Evitare l’uso dell’ascensore e fare le scale a piedi.
- Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana.
- Leggere le etichette nutrizionali dei prodotti, per accertarsi del loro contenuto in zuccheri.
- Prestare attenzione all’utilizzo di prodotti “senza zucchero” in quanto sono spesso ricchi di grassi e di conseguenza ipercalorici.
Indice Glicemico: Un Parametro Importante
L’indice glicemico (IG) di un alimento indica l’incremento glicemico indotto dall’ingestione di una porzione di quell’alimento rispetto ad uno di riferimento (glucosio o pane bianco), a parità di contenuto di carboidrati.
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L’indice glicemico è espresso in termini percentuali: un alimento con un indice glicemico di 50% determina un innalzamento della glicemia pari alla metà di quello indotto dal glucosio oppure dal pane bianco. Ad esempio, 50g di carboidrati contenuti in una porzione di 100 g di fagioli secchi (alimento a basso indice glicemico) hanno un minor impatto sulla glicemia rispetto allo stesso quantitativo di carboidrati contenuti in una fetta di pane di 90g (alimento ad elevato indice glicemico).
Strategie per Combattere l'Insulinoresistenza
Eccessi a tavola, troppe calorie, pasti sregolati possono portare all'insulinoresistenza. Complice uno stile di vita sregolato, quando gli zuccheri in circolo aumentano, il pancreas soffre e si alterano i livelli dell’insulina. All’inizio può manifestarsi con senso di sonnolenza dopo pranzo e difficoltà di concentrazione, a cui magari non diamo troppa importanza, ma poi subentra anche una certa voglia di mangiare in continuazione. Da qui il passo verso il sovrappeso, l’aumento dei trigliceridi, del colesterolo e dei valori della pressione arteriosa può essere breve. Viste le premesse, ecco perché è fondamentale contrastare l’insulinoresistenza, ed è qui che la rinuncia alle cattive abitudini alimentari e alla sedentarietà garantisce i benefici maggiori.
Gli esperti concordano che il primo step di trattamento dell’insulinoresistenza prevede un cambiamento dello stile di vita che, tradotto in pratica, consiste nel tenere sotto controllo la bilancia, per raggiungere un peso corporeo sano, seguendo una dieta bilanciata a ridotto carico glicemico. Di pari passo va l’esercizio fisico costante, e un valido aiuto lo si trova in alcuni integratori alimentari che aumentano la sensibilità all’insulina.
Menu Settimanale per la "Calma Insulinica"
Nel menu settimanale che ti proponiamo ci sono piatti che favoriscono quella che viene definita “calma insulinica”, perché evitano l’eccessiva secrezione dell’ormone.
Tante fibre per calmare l’infiammazione: «Il maggior apporto di carboidrati deve essere sostenuto dai cereali integrali (avena, riso, farro, orzo, miglio, frumento, mais), dagli pseudocereali (quinoa, amaranto, grano saraceno) e dai legumi (lenticchie, fagioli, ceci, soia)».
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Capitolo verdura: insieme ai cereali integrali è una delle garanzie per l’apporto di fibre. Che effetto hanno sul glucosio? «Numerosi studi scientifici hanno dimostrato che la fibra alimentare è particolarmente protettiva contro il diabete. Modula la risposta postprandiale al glucosio, riduce l’apporto calorico, favorisce il senso di sazietà ed è stata associata alla perdita di peso, che a sua volta diminuisce l’insulinoresistenza. La fibra alimentare, inoltre, è stata collegata a una riduzione dei marcatori dell’infiammazione, che è caratteristica di questa patologia».
Cosa manca al tuo piano alimentare? Proteine e grassi. Per le prime punta su un mix tra quelle di origine vegetale e animale: legumi, pesce, carni bianche e latticini magri, come lo yogurt greco. Per i grassi, concentrati sui capisaldi della dieta mediterranea, come l’olio evo e la frutta a guscio. Con l’aggiunta di salmone selvaggio, sgombro e aringhe dei mari freddi fai il pieno di grassi omega-3, preziosi per la salute cardiovascolare, per abbassare colesterolo e trigliceridi e anche per avere una bella pelle.
Esempio di colazione:
Colazione a scelta tra:
- 100 g di yogurt greco bianco 0% + 30 g di bastoncini di crusca + una tazza di tè verde + 2 cucchiaini di miele o composta di frutta.
- Una tazza di tè verde + pancake preparato con 100 g di albume d’uovo e 30 g di farina di avena aromatizzata alla vaniglia + 2 cucchiaini di miele o composta di frutta.
L'Importanza dell'Attività Fisica
Fondamentale la costanza: una bella camminata a passo veloce, o una corsetta sul tapis roulant in alternativa, la bicicletta oppure la cyclette dovrebbero costituire l’allenamento quotidiano. E se preferisci allenarti in palestra, ok anche all’ellittica. Da abbinare, tre volte alla settimana, a manubri & Co. per il lavoro di tonificazione, quindi finalizzato all’aumento della forza e della massa muscolare.
«La quantità di quest'ultima è inversamente associata all’insulinoresistenza. Il muscolo scheletrico, infatti, migliora il controllo glicemico, perché utilizza il glucosio come fonte energetica oppure lo immagazzina sotto forma di glicogeno.
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Consigli Aggiuntivi
- Attenzione agli zuccheri nascosti: Fai attenzione agli zuccheri inseriti nei prodotti confezionati (anche in quelli salati): snack, merendine, ma anche i più insospettabili cereali hanno spesso aggiunta di zuccheri.
- Frutta con moderazione: La frutta contiene naturalmente zucchero (fruttosio), tuttavia è bene non eliminarla del tutto dalla dieta perché apporta anche un buon contenuto di vitamine e sali minerali. Come fare? Prediligi invece frutti che contengono pochi zuccheri e tante fibre, come arance, mele, pere, fragole e pesche.
- Carboidrati a lento rilascio: Come fare a ovviare al problema? Basta scegliere carboidrati a lento rilascio come pane, pasta, riso e cereali, tutti in versione integrale. Questi alimenti, infatti, forniscono una buona fonte di energia e, allo stesso tempo, mantengono il glucosio nel sangue a un livello più stabile.
- Non dimenticare l'acqua: Non ci dimentichiamo dell’acqua: è assolutamente indispensabile e non va mai trascurata, come a volte erroneamente succede. Non ci sono limitazioni nemmeno per tisane, tè e caffè, rigorosamente non zuccherati.