Proponiamo qui un menu di esempio settimanale per un fabbisogno calorico di circa 1900 calorie, pensato specificamente per un uomo che desidera definire la propria muscolatura e ridurre il grasso corporeo. I menu proposti sono solo esempi per prendere spunto: nelle varie settimane andranno variati i cereali, le verdure e la frutta (a seconda della stagione), e soprattutto le ricette, in modo da gustare piatti sempre diversi.
Per ciascun menu è anche indicato il numero di porzioni dei vari gruppi alimentari di cui è composto, seguendo le regole del Piatto Veg, e per ciascun ingrediente è riportato tra parentesi quante porzioni esso copre, di quale gruppo alimentare.
Principi Fondamentali della Dieta
Se volete definirvi, perdere il grasso in eccesso, l’unica soluzione è quella di introdurre nel vostro organismo meno calorie di quelle che consumate. Se il vostro scopo è quello di preservare la massa muscolare acquisita nella fase bulk di massa, dovete curare l’alimentazione.
- Aumenta il tuo apporto proteico
- Utilizza fonti proteiche di alta qualità
- Riduci i carboidrati
- Utilizza grassi buoni
- Non dimenticare frutta e verdura
- Presta attenzione alla quantità di calorie quotidiana
- Combina correttamente sport di forza e di resistenza
In linea di principio le proteine sono essenziali per la struttura cellulare e lo sviluppo muscolare. In base alle necessità, devi cercare di assumere 1,8-2,3 g di proteine ogni chilogrammo di peso corporeo per ottenere una corretta definizione dei muscoli.
La dieta per la definizione dei muscoli deve essere composta da alimenti non grassi e ricchi di proteine, quali carne di pollo e di manzo, pesce, uova e latticini.Fai pasti bilanciati abbinando verdure e proteine. Se il tuo desiderio è di sviluppare la muscolatura, il tuo fabbisogno proteico risulta più elevato ed è pertanto di particolare importanza garantire un sufficiente apporto proteico.
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Fatta questa premessa, in fase di definizione, essendo minori le KCal che dovete introdurre rispetto alla fase di aumento massa muscolare, consiglio di effettuare solo 3 PASTI, i quali saranno corposi e soddisferanno la mente.
Inoltre, è importante assicurare la giusta idratazione, ricordandosi di bere acqua senza aspettare di essere assetati (con l’età avanzata lo stimolo della sete tende a ridursi) . Anche per facilitare la digestione è bene frazionare l’apporto alimentare quotidiano in più piccoli pasti; soprattutto per gli anziani che vivono soli la tentazione di saltare i pasti o di adattarsi a piatti freddi e riscaldati è forte: vale la pena sforzarsi di preparare cibi semplici ma appetitosi, adeguandosi a eventuali problemi (ad esempio di masticazione).
Esempio di Menu Settimanale
Di seguito, proponiamo un esempio di menu settimanale, tenendo presente che è fondamentale variare gli alimenti e adattare le porzioni alle proprie esigenze specifiche.
Giorno 1
- Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 150g (es. mela).
- Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 60g (2C); frutta fresca 150 g (es. pera).
- Pranzo: Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V). Pasta al basilico: 90g di pasta integrale (3C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*). Più: 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C).
- Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C) con 30g di cornflakes (1C); macedonia di frutta fresca 450g (es. fragole, kiwi, banana).
- Cena: Libera, privilegiando il pesce (ricco di grasi polinsaturi benefici per il sistema cardiovascolare), legumi, uova, latte e formaggi (senza esagerare, specie con quelli stagionati). Più 1 cucchiaino di olio di semi di lino (1G), 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C), 1 frutto fresco, 150g (es. pesca).
Giorno 2
- Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 90g (3C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 150g (es. mela).
- Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 60g (2C); frutta fresca 150 g (es. pera).
- Pranzo: Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V). Pasta al basilico: 90g di pasta integrale (3C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*). Più: 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C).
- Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C) con 30g di cornflakes (1C); macedonia di frutta fresca 450g (es. fragole, kiwi, banana).
Giorno 3
- Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 90g (3C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 150g (es. mela).
- Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 60g (2C); frutta fresca 150 g (es. pera).
- Pranzo: Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V). Pasta al basilico: 90g di pasta integrale (3C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*). Più: 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C).
- Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C) con 30g di cornflakes (1C); macedonia di frutta fresca 450g (es. fragole, kiwi, banana).
Giorno 4
- Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 90g (3C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 150g (es. mela).
- Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 60g (2C); frutta fresca 150 g (es. pera).
- Pranzo: Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V). Pasta al basilico: 90g di pasta integrale (3C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*). Più: 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C).
- Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C) con 30g di cornflakes (1C); macedonia di frutta fresca 450g (es. fragole, kiwi, banana).
Giorno 5
- Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 75g (es. mela).
- Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es. pera).
- Pranzo: Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V). Pasta al basilico: 60g di pasta integrale (2C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).
- Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); macedonia di frutta fresca 450g (es. fragole, kiwi, banana).
Giorno 6
- Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 75g (es. mela).
- Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es. pera).
- Pranzo: Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V). Pasta al basilico: 60g di pasta integrale (2C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).
- Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); macedonia di frutta fresca 300g (es. fragole, kiwi, banana).
Giorno 7
- Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 75g (es. mela).
- Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es. pera).
- Pranzo: Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V). Pasta al basilico: 60g di pasta integrale (2C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).
- Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); macedonia di frutta fresca 300g (es. fragole, kiwi, banana).
Consigli Aggiuntivi
- Vanno ridotti i grassi saturi preferendo quelli più ricchi in acidi monoinsaturi e polinsaturi: olio di oliva, alcuni oli di semi, grassi del pesce e della frutta secca (in piccole dosi).
- Meglio scegliere carboidrati complessi, contenuti in cereali, pane integrale, legumi e certi tipi di verdura e di frutta, che forniscono energia, fibra, ferro, insieme ad altri minerali e vitamine.
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