La dieta proteica è un particolare regime alimentare caratterizzato da un ridotto consumo di carboidrati abbinato ad un elevato apporto di proteine e grassi. Bisogna precisare, tuttavia, che tale termine è improprio: sarebbe più corretto parlare di dieta iperproteica.
Ricordiamo che le proteine o protidi, dopo l’acqua, sono il secondo costituente del corpo umano, rappresentano il 18% del peso corporeo perché sono i “mattoni” indispensabili per costruire e “ristrutturare” le cellule di tutti i tessuti e gli organi. Questo è il motivo per cui gli alimenti più ricchi di proteine hanno avuto un ruolo centrale nella dieta dell’uomo sin dagli albori della storia ben prima dell’affermazione del pensiero scientifico e della moderna dietetica.
Rispetto alle altre sostanze, le proteine hanno due vantaggi: non possono essere immagazzinate e producono soltanto quattro calorie al grammo. Esse si trovano soprattutto negli alimenti di origine animale: uova, latte, pesce e carne sono gli alimenti proteici per eccellenza in quanto contengono le proteine di migliore qualità per la presenza degli aminoacidi (molecole facenti parte della struttura della proteina) essenziali.
Gli alimenti freschi di origine vegetale, i cereali, i legumi e in piccola parte la verdura e la frutta contengono una quota proteica inferiore.
Benefici della Dieta Proteica
La dieta proteica, negli ultimi tempi e nelle sue diverse forme, ha acquisito una vasta popolarità, soprattutto a fronte della sua presunta capacità di favorire la perdita di peso e di aumentare la massa muscolare. Ma quali sono i benefici?
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- Sazietà prolungata: le proteine sono il macronutriente che impiega più tempo ad essere digerito, il che favorisce un senso di sazietà prolungato.
- Termogenesi: Test scientifici hanno dimostrato inoltre che la termogenesi (ossia il numero di calorie bruciate dal corpo a riposo) è due volte maggiore dopo un pasto ricco di proteine che dopo un pasto "normale". Ciò significa che mangiando proteine si brucia più energia, anche senza far niente.
- Protezione della massa ossea: Le proteine hanno una funzione protettiva e di longevità per la salute dell’osso; numerosi studi hanno dimostrato come variazioni dell'in-take proteico durante l’infanzia e l’adolescenza possono influenzare la crescita e il raggiungimento dell’ottimale massa ossea.
- Mantenimento della massa magra: A vantaggio delle proteine ci sono anche il mantenimento di un alto effetto termogenico indotto dal cibo e il contributo a mantenere la massa magra nonostante il deficit.
Dimagrire significa bruciare più calorie di quelle introdotte, ciò avviene non solo con l’attività sportiva e il conseguente aumento del metabolismo, ma anche con il dispendio energetico del mantenimento delle funzioni vitali.
Molte proteine hanno un’azione bioregolatrice in quanto formano sostanze organiche che modulano importanti processi fisiologici. Le proteine hanno, in particolari condizioni, anche funzione energetica ma, mentre in una alimentazione bilanciata questo ruolo è marginale, esso è invece attivo durante il digiuno prolungato o nel bel mezzo di un'attività fisica impegnativa di lunga durata.
Rischi e Controindicazioni
Sui rischi di un alto apporto proteico se ne sentono di tutti i colori. Cerchiamo di fare chiarezza:
- Problemi epatici e renali: La dieta iperproteica è controindicata soprattutto in caso di problemi epatici e renali (insufficienza renale, nefropatia diabetica ecc.).
- Affaticamento renale: Reni: le proteine non generano problemi di affaticamento renale a meno che il soggetto non abbia già una predisposizione di corredo genetico o patologie pregresse/attuali.
- Squilibrio nutrizionale: L’altro problema è che, in carenza o in totale assenza di carboidrati per molto tempo, l’organismo ricava energia dalle riserve di glicogeno presenti nel fegato e muscoli, e ne costruisce altre a partire dalle proteine alimentari. Tale processo porta alla formazione di scarti, difficili da smaltire.
- Stitichezza: Infine, riducendo drasticamente i carboidrati e anche le fibre si rischia di peggiorare la regolarità intestinale causando stitichezza.
Spesso si confondono la dieta proteica e la dieta chetogenica, ma queste due diete hanno differenze fondamentali. La dieta chetogenica è comunemente utilizzata per specifiche condizioni mediche, come il controllo dell'epilessia o per il trattamento di alcuni disturbi metabolici.
Linee Guida e Raccomandazioni
I nutrizionisti consigliano di assumere durante l'arco della giornata una quantità di proteine pari a circa il 15-20% dell'apporto calorico giornaliero, tale dose corrisponde ad un apporto proteico pari a 0,8-1,2 g di proteine per Kg di peso corporeo. Per garantire la corretta funzionalità dell'organismo e proteggerlo da alcune malattie queste proteine dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale.
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L'apporto di proteine non dovrebbe comunque superare gli 1,8-2 grammi/kg di peso corporeo o il 18-22% dell'apporto energetico quotidiano mentre quella dei grassi non dovrebbe superare il 40-45% dell'apporto energetico quotidiano.
Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia), in una dieta bilanciata, il fabbisogno giornaliero di proteine rappresenta il 15-20% delle kcal totali assunte, mentre la dose giornaliera raccomandata di proteine (RDI) è pari a 0,8-1,2 g/kg di peso corporeo.
Esempio di Dieta Iperproteica
Di seguito, un esempio di dieta iperproteica per tre giorni:
Giorno 1
- Colazione: Latte delattosato (300ml), caffè zuccherato (35ml), pane di frumento raffermo (60g).
- Spuntino: Pane di frumento (30g), fesa di tacchino a fette (30g).
- Pranzo: Pasta al pomodoro (pasta 90g, passata 100g), fiocchi di latte magro (150g), lattuga (100g), mela (200g).
- Spuntino: Pere (200g).
- Cena: Braciola di maiale (300g), bietole (200g), pane di frumento (90g).
Giorno 2
- Colazione: Latte delattosato (300ml), caffè zuccherato (35ml), pane di frumento raffermo (60g).
- Spuntino: Pane di frumento (30g), prosciutto cotto (15g).
- Pranzo: Risotto ai funghi (riso 90g, funghi 100g), petto di pollo alla piastra (150g), radicchio rosso (100g), kiwi (150g).
- Spuntino: Arance (150g).
- Cena: Spigola al forno (300g), finocchi (200g), pane di frumento (90g).
Giorno 3
- Colazione: Latte delattosato (300ml), caffè zuccherato (35ml), pane di frumento raffermo (60g).
- Spuntino: Pane di frumento (30g), prosciutto crudo magro (15g).
- Pranzo: Fagioli stufati (300g), tonno al naturale sgocciolato (120g), rucola (100g), clementine (200g).
- Spuntino: Uva europea (200g).
- Cena: Controfiletto alla griglia (300g), spinaci (200g), pane di frumento (90g).
Dieta Proteica per Vegetariani e Vegani
Sì, è assolutamente possibile seguire una dieta proteica anche con un'alimentazione vegetariana. Per vegetariani e vegani, va però precisato che rispetto alle proteine animali, il profilo aminoacidico delle fonti proteiche vegetali può risultare carente per alcuni aminoacidi essenziali. La soia e i lupini hanno un profilo che si avvicina molto al profilo delle proteine di origine animale, ma la quantità complessiva di questo macronutriente è inferiore.
Ad esempio, 100 g di carne possono essere sostituiti con 100 g di tofu o legumi per raggiungere un apporto proteico simile.
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Considerazioni Finali
Come per qualsiasi dieta, variare le fonti durante l’arco della giornata e della settimana è la scelta migliore per una dieta meno monotona e più completa dal punto di vista nutrizionale. Nel totale proteico giornaliero conteggia anche le proteine “non nobili” come cereali e legumi, che, sebbene non possiedano uno spettro amminoacido completo, sono proteine e come tali incidono sull’introito energetico, sul bilancio azotato e sul turnover proteico.
Non è sempre semplice riuscire a raggiungere la quota proteica giornaliera solo tramite gli alimenti, soprattutto quando hai un apporto proteico elevato. Le proteine a colazione aiutano a mantenere un buon senso di sazietà durante la mattinata e puoi anche opzionare tra dolce e salato. Alcune idee: yogurt magro o greco, toast salutare con affettati magri, pancake proteici, avena, uova, proteine in polvere, frutta secca.
Per una perdita di peso e di grasso efficace e fisiologica è consigliato perdere lo 0,5-1% del proprio peso corporeo a settimana.