Stai cercando un modo rapido per rimetterti in forma? In questo articolo, esploreremo una dieta specifica: la dieta dei 4 giorni a base di sole proteine. Analizzeremo come funziona, quali alimenti sono consentiti e quali da evitare, e ti forniremo un esempio di schema dietetico.
Cos'è una Dieta a Base di Sole Proteine?
In una dieta a base di proteine, come in qualsiasi altra dieta, la chiave del successo è il deficit calorico. Si mangia una grande quantità di alimenti proteici. Anche una moderata quantità di grassi sani è presente nel piatto. Solo i carboidrati sono in gran parte evitati. Questo fa della dieta ricca di proteine una delle diete a basso contenuto di carboidrati.
Un vantaggio delle diete ad alto contenuto proteico riguarda la massa muscolare. Normalmente, queste vengono parzialmente scomposte durante la dieta, poiché l'organismo trae la sua energia dai mattoni dei muscoli, le proteine. In una dieta ad alto contenuto proteico, le proteine contribuiscono all'aumento e al mantenimento della massa muscolare. Per questo motivo è sempre importante assumere una quantità sufficiente di proteine durante la fase di dimagrimento. Uno dei maggiori vantaggi di una dieta ricca di proteine è che non si tratta di una dieta drastica a breve termine. Senza divieti e limitazioni evidenti, si può semplicemente seguire la dieta a lungo termine. In questo modo si riduce anche il rischio di ricadere in vecchi schemi.
Come nella maggior parte delle diete, la perdita di peso dipende dal deficit calorico. Ad esempio, con la dieta proteica si mangiano 500 kcal in meno al giorno rispetto al consumo. Di conseguenza, dopo una settimana avrai sottratto 3500 kcal di energia dalle riserve del tuo corpo. Ciò equivale all'incirca a 500 g di grasso corporeo.
La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) specifica che l'apporto proteico è di 0,9 grammi per chilogrammo di peso corporeo per una persona adulta. Ciò corrisponde a una proporzione di circa il 10 - 15 % dell'apporto energetico. Con la dieta ricca di proteine, la quota proteica può essere aumentata fino al 50 % dell'apporto energetico. Per cominciare, è preferibile una proporzione compresa tra il 20 e il 30 % dell'apporto energetico.
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Esempio di Distribuzione dei Macronutrienti
Diciamo che in una dieta proteica circa la metà delle calorie giornaliere proviene dalle proteine, il 35% dai grassi e il 15% dai carboidrati. Si noti che 1 grammo di grassi ha ben 9 chilocalorie, mentre 1 grammo di proteine e 1 grammo di carboidrati hanno solo 4 chilocalorie ciascuno.
Non è quindi facile mettere in relazione le percentuali con le quantità di macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) presenti negli alimenti, ma bisogna convertirle: osserva la distribuzione del peso dei macronutrienti nel tuo pasto. Ad esempio, il 62% dovrebbe essere costituito da proteine, il 19% da grassi e il 19% da carboidrati. Come regola generale, tieni presente il rapporto di 3:1:1. Per ogni tre porzioni di proteine, c'è una porzione di grassi e una di carboidrati.
Come puoi notare, se segui una dieta proteica, è necessario un piano alimentare proteico che garantisca che la quantità di carboidrati consumati giornalmente e la quantità totale di calorie siano basse. Gli alimenti ad alto contenuto proteico e a basso contenuto calorico sono il quark magro (10,6 g di proteine per 100 g e 67 kcal) o il tofu (8,1 g di proteine per 100 g e 90 kcal). È inoltre importante che i carboidrati consumati vengano digeriti lentamente. Evita quindi i carboidrati veloci, come quelli contenuti nei dolci, nel pane bianco o nella pizza.
Esempio di Schema Dietetico (4 Giorni)
La colazione durante i quattro giorni della dieta sarà sempre la stessa: una spremuta di pompelmo o di arancia e due fette biscottate con un cucchiaino raso di marmellata. Per gli spuntini invece potete scegliere voi tra: ananas, finocchi e carote.
- 1° Giorno
- Pranzo: 80 grammi di riso con pomodoro fresco, un’insalata mista e due fette di ananas.
- Cena: 150 gr di filetto alla griglia, 200 gr di pomodori in insalata, una mela.
- 2° Giorno
- Pranzo: 80 gr di riso con zucchine, 200 gr di carote, 1 pera.
- Cena: 150 gr di pesce spada ai ferri, insalata di finocchi, 125 gr di fragole.
- 3° Giorno
- Pranzo: una porzione di petto di pollo alla griglia, 150 gr di melanzane arrosto, 2 mandarini.
- Cena: carpaccio di manzo 150 gr, insalata di rucola e radicchio 150 gr, 2 kiwi.
- 4° Giorno
- Pranzo: 60 grammi di riso con asparagi, 250 gr di radicchio ai ferri, una mela.
Esempio di Dieta Iperproteica - Giorno 1
- Colazione (15% kcal TOT)
- Latte a ridotto contenuto di grassi, delattosato 300ml, 150kal
- Caffè zuccherato 35ml, 20kcal
- Pane di frumento, raffermo 60g, 159,6kcal
- Spuntino (5% kcal TOT)
- Pane di frumento 30g, 79,8kcal
- Fesa di tacchino a fette 30g, 33,3kcal
- Pranzo (40% kcal TOT)
- Pasta al pomodoro: Pasta di semola 90g, 320,4kcal; Passata di pomodoro 100g, 24kcal; Parmigiano 10g, 39,2kcal
- Fiocchi di latte magro, 2% 150g, 129kcal
- Lattuga 100g, 28kcal
- Pane di frumento 30g, 79,8kcal
- Olio extravergine d'oliva 15g, 135kcal
- Mela 200g, 104kcal
- Spuntino (5% kcal TOT)
- Pere 200g, 116kcal
- Cena (35% kcal TOT)
- Braciola di maiale: Braciola magra di maiale 300g, 381kcal
- Biete o bietole 200g, 38kcal
- Olio extravergine d'oliva 15g, 135kcal
- Pane di frumento 90g, 239,4kcal
Pro e Contro della Dieta a Base di Sole Proteine
Come avrai notato, la dieta Plank offre un menù settimanale poco variegato, senza indicazioni precise sulle quantità degli alimenti. Ovviamente, come tutte le diete ipocaloriche seguite correttamente, fa dimagrire; ma una dieta iperproteica sbilanciata e prolungata può essere dannosa per la salute. Per esempio, può aumentare il colesterolo, provocare danni ai reni, al fegato, mal di testa e persino la gotta.
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Se si gode di buona salute e si segue la dieta solo per i 14 giorni in cui è consigliata, i danni per l’organismo non saranno di certo irreparabili, anche se si potrebbero notare alcune problematiche come crampi, una maggiore debolezza e fastidi intestinali, oltre a un’alterazione del sonno dovuta alla mancanza di vitamine, sali minerali, carboidrati e una carenza di fibre alimentari. L’importante, però, è evitare di seguirla più tempo del dovuto. Chi è diabetico, o ha problemi al fegato o ai reni, invece non dovrebbe iniziare questa dieta. Inoltre con questa dieta, la composizione corporea si modifica ma a scapito della massa magra (acqua e massa muscolare) invece che della massa grassa.
Bisogna poi fare i conti con l’effetto yo-yo (ovvero con la possibilità di riprendere tutti i kg persi) una conseguenza che solitamente questi regimi alimentari restrittivi e sbilanciati portano con sé. In più, questa dieta non è educativa sul piano delle buone abitudini alimentari e di un corretto stile di vita.
Controlla il Peso con la Giusta Alimentazione
Se vuoi metterti a dieta, il nostro consiglio è quello di rivolgerti sempre a uno medico o un dietista prima di iniziare un qualsiasi regime alimentare. Solo una figura esperta, infatti, può realizzare un piano alimentare sano, equilibrato e personalizzato considerando il tuo stato di salute, l’età, il peso, il fabbisogno energetico, il calcolo del BMI, tenendo conto anche delle tue abitudini e preferenze alimentari.
Se, invece, tieni alla tua salute e vuoi iniziare a mangiare meglio allora puoi migliorare le tue abitudini e il tuo stile di vita assumendo cibi nutrienti, ricchi di fibre (che favoriscono la sazietà e prevengono il disagio intestinale e la digestione lenta), evitando il più possibile grassi saturi e gli alimenti ricchi di zucchero. Puoi, per esempio, seguire la dieta mediterranea variando la tua alimentazione con proposte sane e tante verdure.
Ovviamente, è bene evitare il fumo, le bevande alcoliche e la sedentarietà. Meglio fare attività fisica ogni giorno: basta una camminata di 30-40 minuti o un altro sport che preferisci, come il nuoto, il tennis o l’allenamento in palestra per rimetterti in forma e riattivare un metabolismo lento!
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