L'intermittent fasting (IF), o digiuno intermittente, è una delle diete più discusse negli ultimi anni, soprattutto nell'ambiente del fitness. Ma cos'è esattamente e come funziona? In pratica, questa strategia alimentare struttura le giornate in periodi in cui puoi mangiare e altri in cui digiunare.
Cos'è il Digiuno Intermittente?
L'intermettent fasting è definito più come una strategia alimentare che una dieta proprio perché non dà riferimenti sul cosa mangiare, cosa no, a che macronutriente dare più spazio, cosa limitare, ecc. Da questo deriva che sostanzialmente puoi mangiare cosa vuoi, considerando sempre che una dieta sana e bilanciata è da percorrere.
La dieta intermittente, o digiuno intermittente, è un approccio alimentare che alterna periodi di digiuno a finestre temporali in cui è consentito mangiare. Sempre più diffusa per dimagrire e migliorare il metabolismo, si adatta a diversi stili di vita e obiettivi.
Come Funziona il Digiuno Intermittente
Il concetto alla base è semplice: suddividere la giornata o la settimana in periodi di digiuno e periodi di alimentazione, permettendo all’organismo di sfruttare queste pause per ottimizzare processi come:
- Autofagia: riciclo delle cellule e rigenerazione.
- Miglior utilizzo delle riserve energetiche: il corpo attinge più facilmente ai grassi.
- Controllo glicemico: riduzione dei picchi di zucchero e miglioramento della sensibilità all’insulina.
- Regolazione ormonale: supporto a leptina e grelina, ormoni della fame e sazietà.
Schemi di Digiuno Intermittente
Sebbene esistano differenti versioni di digiuno intermittente nella letteratura scientifica sono 3 le principali forme studiate che sono quelle che prenderemo in considerazione in questo articolo ovvero: ADF, WDF e TRF.
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Ecco alcuni degli schemi più diffusi e gli orari consigliati:
- 16:8 - il più popolare: digiuno di 16 ore, finestra alimentare di 8 ore. Esempio: prima colazione alle 12:00, pranzo alle 14:00, cena entro le 20:00.
- 14:10 - più flessibile, adatto a chi inizia: digiuno di 14 ore, finestra di 10 ore.
- 5:2: 5 giorni di alimentazione normale e 2 giorni di forte riduzione calorica (500-600 kcal).
- Alternate Day Fasting (digiuno alternato): un giorno si mangia normalmente, il giorno successivo si limita fortemente l’apporto calorico.
Il protocollo TRF prevede invece l’alternarsi di fasi di digiuno a fasi di nutrimento nel corso delle 24 ore. Sebbene il modello più studiato in letteratura sia il Ramadan, il modello più utilizzato rimane il 16/8 o Leangains che prevede l’alternarsi di 16 ore di digiuno a 8 ore di alimentazione.
Il WDF è una tipologia di digiuno che prevede uno o due giorni di completo digiuno nel corso della settimana e una dieta normocalorica nei rimanenti giorni in modo tale da raggiungere un deficit calorico settimanale.
Suggerimento: la costanza è più importante della fascia oraria scelta. Adatta il digiuno alla tua routine per aumentare la sostenibilità.
Esempio di Menu per Schema 16:8
Finestra alimentare dalle 12:00 alle 20:00:
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- 12:00 - Pasto 1: insalata mista con verdure di stagione, tonno al naturale, avocado e semi di chia; pane integrale a fette.
- 15:30 - Spuntino: yogurt greco senza zuccheri aggiunti con frutti di bosco e noci.
- 19:30 - Pasto 2: filetto di salmone alla piastra con contorno di verdure al vapore e patata dolce al forno; un filo di olio extravergine.
Se siete alla ricerca di un menù specifico, fatevi consigliare dal vostro nutrizionista e ricordate le proprietà benefiche dei superfood, ottimi da inserire all’interno di una dieta intermittente.
Pro e Contro del Digiuno Intermittente
Come ogni approccio dietetico, il digiuno intermittente ha i suoi vantaggi e svantaggi.
| Pro | Contro / Possibili difficoltà |
|---|---|
| Può favorire la perdita di peso | Fame intensa nei primi giorni |
| Migliora la sensibilità all’insulina | Possibili cali di energia |
| Può migliorare il benessere cellulare | Non adatto a gravidanza, adolescenti, disturbi alimentari |
| Semplice da seguire, senza calcolo calorico complesso | Difficoltà a conciliare con impegni sociali/pasti in famiglia |
Perché Usare Prodotti di Supporto Durante il Digiuno
Durante il digiuno intermittente è importante idratarsi, sostenere l’equilibrio elettrolitico e rompere il digiuno con cibi equilibrati a basso carico glicemico. Alcuni prodotti possono aiutare:
- A gestire la fame iniziale.
- A fornire nutrienti essenziali senza interrompere i benefici del digiuno.
- A mantenere la motivazione e la costanza nel tempo.
FAQ - Domande Frequenti sul Digiuno Intermittente
- Quanto tempo ci vuole per vedere risultati? Molti notano cambiamenti già dopo 2-4 settimane, ma la risposta è soggettiva.
- Cosa si può bere durante il digiuno? Acqua, tè e caffè non zuccherati, tisane senza zuccheri aggiunti.
- Il digiuno intermittente fa male? Se seguito correttamente e senza controindicazioni mediche, è sicuro. Evitare se si è in gravidanza, sotto i 18 anni o in presenza di disturbi alimentari.
- Posso allenarmi durante il digiuno? Sì, ma all’inizio preferisci allenamenti leggeri. Una volta adattato il corpo, puoi intensificare.
Un punto su cui si può prestare più attenzione è il caso in cui le ore in cui mangiare siano riservate al tardo pomeriggio/sera, prima di andare a dormire: in questo caso, per un sonno più tranquillo, è bene lasciare trascorrere almeno 2-3 ore (a seconda dell’abbondanza del pasto) prima di coricarsi.
Se la preoccupazione principale di approcciarti per la prima volta al digiuno intermittente è la perdita di massa muscolare - soprattutto tra gli atleti - puoi stare tranquillo: l’intermittent fasting è efficace anche nel mantenere il tessuto muscolare in condizioni di deficit calorico.
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Il motivo per cui il digiuno intermittente può essere d’aiuto nella perdita di peso è tramite semplicemente la riduzione del consumo calorico favorito dalla ridotta finestra temporale in cui sarebbe concesso consumare il cibo.
La fisiologia però dice che uomo e donna rispondono in maniera differente alla restrizione calorica per via della differente concentrazione di ormoni sessuali. Un consumo calorico al di sotto di tale soglia può comportare la comparsa di disturbi mestruali come alterazione della fase luteinica, oligomenorrea (17%) e amenorrea (22%).
È importante ricordare che il digiuno non risulta superiore nel migliorare il controllo glicemico e la sensibilità all’insulina, né tanto meno nel migliorare il quadro ormonale tra cui i livelli di cortisolo, ormoni tiroidei od ormoni sessuali (anzi in questo caso sembrerebbe ci sia un abbassamento maggiore di testosterone). Il digiuno intermittente, inoltre, non sembra avere alcuna efficacia nel contrastare gli adattamenti metabolici che tendono ad instaurarsi durante il dimagrimento rispetto a diete con deficit calorico continuo.
In molti sostengono che mangiare ogni tre ore riattivi il metabolismo o aiuti a dimagrire: in realtà la questione è un po’ più complessa. Alcuni studi hanno messo a confronto diete con lo stesso apporto calorico giornaliero, distribuite in 3 pasti contro 6 piccoli pasti. Il risultato? Nessuna differenza significativa nel metabolismo o nella perdita di peso.
Mangiare più spesso non accelera il metabolismo, ma può aiutare a gestire la fame se fatto con attenzione. Meno pasti più abbondanti possono migliorare la sazietà e aiutare a controllare le calorie, soprattutto se si mangia in modo equilibrato.
Non esiste un numero perfetto di pasti: l’importante è scegliere il modello che si adatta meglio al proprio stile di vita e alle proprie esigenze.
Importante: Prima di intraprendere qualsiasi dieta, ricordiamo che è strettamente necessario consultare il proprio medico nutrizionista che saprà indicare il regime alimentare migliore per ognuno di noi.