La colazione viene considerata da sempre "il pasto più importante della giornata". Consumare colazioni "sbagliate", infatti, causa picchi glicemici, portando stanchezza e difficoltà nel controllare il peso. Sempre più spesso si sente dire che sarebbe buona cosa cominciare la giornata con una colazione in cui non ci sia presenza di zuccheri.
Cos'è il Picco Glicemico?
«Il picco glicemico è rappresentato dalle variazioni repentine dei livelli di zuccheri nel sangue che si verificano in seguito all’assunzione di carboidrati che vengono convertiti rapidamente in glucosio e che stimolano una produzione eccessiva dell’ormone insulina da parte del pancreas, che con il tempo favorisce l’insorgenza di sovrappeso, diabete di tipo 2, insulino-resistenza, sindrome metabolica e di tanti altri disturbi».
Perché Evitare Alimenti ad Alto Indice Glicemico a Colazione
Consumare alimenti che causano imminenti picchi glicemici, come i carboidrati semplici, è abitudine assai comune. Nonostante nella prima parte della giornata il metabolismo sia più attivo e l’organismo riesca a bruciare di più, appena svegli si consumano spesso cibi ad alto indice glicemico, ricchi di zuccheri raffinati facilmente assimilabili dall’organismo e a volte anche in modo inconsapevole.
Come Abbassare l'Indice Glicemico della Colazione
Quella dolce consiste in alimenti tendenzialmente ad alto indice glicemico e per abbassarlo occorre scegliere alimenti integrali e con pochi, meglio nessun tipo, di zuccheri aggiunti. Quella salata tende ad avere, a parità di quantità, un carico glicemico minore ma anche in questo caso è sempre meglio scegliere le versioni integrali dei prodotti farinacei.
Regole Fondamentali per una Colazione a Basso Indice Glicemico
Non basta avere un elenco di alimenti ma occorre capire alcune regole. Infine va precisato che l'innalzamento della glicemia è funzione del CARICO GLICEMICO e non solo dell'indice glicemico di un alimento. Cioè conta anche la quantità totale di carboidrati assunti. Con un piatto di pasta o un panino si introducono più carboidrati di un vasetto di yogurt alla frutta anche se i primi contengono amido (cioè carboidrati complessi) mentre il secondo contiene zuccheri semplici.
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«Dobbiamo saper distinguere tra gli zuccheri utili al nostro organismo e quelli che invece non contribuiscono a fornire energia al corpo.
«Sono gli zuccheri semplici, contenuti nello zucchero, nel miele, nelle brioches, nei biscotti, che sono presenti nei prodotti industriali, vengono definiti anche “aggiunti” e producono un ‘energia di breve durata. Sono ottimi per gli sportivi, da assumere immediatamente prima della prestazione atletica, ma non sono utili, dal punto di vista dell’energia, per affrontare la giornata.
Quindi il primo passo da compiere è evitare tutti quei prodotti a rischio.
Alimenti da Ridurre o Evitare
Vanno consumati con parsimonia i succhi di frutta confezionati, i dolciumi, specialmente quelli lievitati come le brioche o i cornetti, che hanno un indice glicemico molto elevato e che liberano subito glucosio, facilitandone un rapido assorbimento. E, ancora, i biscotti, le fette biscottate e tutti i prodotti a base di farine raffinate», suggerisce la nutrizionista Maria Rosaria Baldi. Attenzione anche all’uso di alcuni dolcificanti. «Lo sciroppo d’acero, per esempio, oggi tanto di moda, può contribuire agli sbalzi glicemici perché spesso viene consumato in quantità eccessive», precisa l’esperta. «Occorre poi consumare con moderazione i frutti più zuccherini come per esempio le banane, l’uva o i fichi; e fra la frutta essiccata occorre moderazione con i datteri; non esagerare neppure con alimenti come il miele, le confetture, le creme e le marmellate. Tutti questi cibi contengono carboidrati semplici, che si assorbono velocemente».
«Tra i cibi che possono contenere un’elevata quantità di zuccheri nascosti ci sono alcuni tipi di cereali per la colazione, le bevande vegetali e alcuni tipi yogurt, compreso quello bianco o alla frutta» dice la nutrizionista Maria Rosaria Baldi.
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Alimenti Consigliati per una Colazione a Basso Indice Glicemico
«La colazione ideale per evitare il picco glicemico è un pasto ricco in fibre e a base di cibi a basso o moderato indice glicemico, ossia di cibi che vengono assorbiti lentamente a livello intestinale senza avere effetti importanti sulla glicemia e sull’insulina.
«Per evitare il picco glicemico si può iniziare il pasto innanzitutto con le fibre, quindi con i cereali integrali, per esempio i fiocchi di avena o di farro dando precedenza a quelli senza zuccheri aggiunti; e poi meglio la frutta fresca intera anziché sotto forma di succo, estratto o frullato, dando priorità a varietà con un indice glicemico basso. Quindi semaforo verde per arance, frutti di bosco, fragole, mele e pere», dice la nutrizionista Maria Rosaria Baldi. «La particolarità delle fibre solubili di cui sono fonte, tra cui le pectine, è che rallentano lo svuotamento gastrico e l’assorbimento del glucosio, evitando il rischio di picchi glicemici», dice l’esperta. «Bene anche le proteine di yogurt o latte o, per chi preferisce, la colazione salata con uova oppure ricotta.
«La colazione può essere dolce, basata come detto su zuccheri complessi, o salata, a seconda delle preferenze di ognuno.
«La colazione dolce può prevedere latte parzialmente scremato senza zucchero o yogurt intero o greco, da consumarsi insieme a fiocchi d’avena, caratterizzati da un basso indice glicemico. Ottimi sono anche cereali semplici che non abbiano zuccheri aggiunti, oppure pane o fette biscottate cereali o integrali, preziosi per la presenza di fibre che sono molto utili al corretto funzionamento dell’intestino.
«È ammesso, a patto che si tratti davvero di un semplice “spuntino” e non superi quindi il 5% dell’apporto calorico previsto per l’intera giornata. Ideale è il consumo di 15/20 grammi di frutta secca, come mandorle, nocciole e noci, oppure di un frutto da scegliersi preferibilmente tra mele, pere e arance.
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Per quanto riguarda i cereali, la scelta dovrebbe orientarsi su quelli meno lavorati e più ricchi di fibre, tra i più consigliati ci sono avena, farro, quinoa e grano saraceno. Inoltre, a riso, pasta e pane raffinati meglio preferire le alternative integrali.
Un classico esempio per capire meglio questa questione sono i cereali per la colazione. Ci sono cereali con alto INDICE GLICEMICO perché non sono integrali e hanno zucchero o sciroppo di glucosio o malto d'orzo negli ingredienti e cereali che hanno un solo ingrediente come i fiocchi d'avena.
Colazione Proteica
Si parla anche di “colazione proteica”.
«La colazione proteica è una colazione in cui gli zuccheri sono del tutto sostituiti dalle proteine. È consigliata a chi segue una dieta chetogenica, che prevede l’eliminazione progressiva degli zuccheri, ed è ideale per gli sportivi che desiderano aumentare la loro massa muscolare.
Una colazione proteica contrasta il rallentamento del metabolismo che, al contrario, si verifica con l'assunzione di alimenti zuccherini. Le proteine rilasciano gradualmente gli zuccheri nel sangue.
Altri Alimenti Utili in una Dieta a Basso Indice Glicemico
Gli alimenti da preferire in una dieta a basso indice glicemico sono senza dubbio alcune tipologie di verdure, in particolare quelle ricche di fibre solubili come broccoli, cavoletti di Bruxelles e carciofi. Ma anche spinaci, asparagi, zucchine, melanzane, pomodori, peperoni e lattuga. Mentre è bene limitare il consumo di patate, carote cotte, fave cotte e zucca.
Carne, formaggi, uova e pesce non influiscono sulla glicemia. Dunque è possibile mangiarli tranquillamente, sempre stando attenti alle dosi per rispettare la quantità di proteine e grassi da assumere giornalmente.
Un’altra categoria di alimenti da prediligere sono i legumi. Questi, infatti, apportano una buona quantità di fibre e proteine vegetali, che rallentano la digestione degli zuccheri e prolungano il senso di sazietà. L’effetto è quello di una risposta glicemica più graduale, utile a evitare picchi improvvisi nel sangue. Fagioli, lenticchie, ceci e piselli possono essere inseriti con regolarità all’interno dei pasti, sia come fonte di carboidrati che come alternativa alle proteine animali in caso si desideri seguire una dieta a basso indice glicemico vegetariana.
In base all’indice glicemico della frutta, questa può essere consumata in porzioni più o meno abbondanti. Da preferire sono mele, agrumi, fragole, ciliegie, pere, kiwi, avocado e frutta secca. Da limitare, invece, le banane troppo mature, l’anguria, il melone, la frutta disidratata e quella sciroppata.
Fattori che Influenzano l'Indice Glicemico
Tuttavia, l’indice glicemico di un alimento non dipende solo dal tipo di carboidrato che contiene, ma anche da altri fattori, come ad esempio la cottura. Un classico esempio è rappresentato dalla pasta: se consumata al dente, ha un indice glicemico inferiore rispetto a quella cotta troppo a lungo. Altro fattore da tenere in considerazione è l’associazione con fibre e grassi, che contribuiscono ad abbassare l’indice glicemico totale del pasto.
L'Effetto del Secondo Pasto
Inoltre, contrariamente a quanto si possa pensare, in una dieta a basso indice glicemico non è necessario mangiare solo cibi con basso indice glicemico. Grazie all’effetto del secondo pasto, se ad esempio si consuma una colazione a basso IG, questa influenzerà anche l’assorbimento del glucosio del pranzo, riducendone l'indice glicemico.