Complice uno stile di vita sregolato, quando gli zuccheri in circolo aumentano, il pancreas soffre e si alterano i livelli dell’insulina, con effetti poco salutari. Eccessi a tavola, troppe calorie, pasti sregolati possono portare a questa condizione. Di questi tempi incerti, poi, è facile cedere alla tentazione del comfort food, in particolare dolci, snack e merendine, bevande zuccherate e cocktail, comportando un sovraccarico per il nostro organismo che favorisce l'insulinoresistenza.
«Si crea quando il meccanismo di controllo degli zuccheri nel sangue si inceppa e le cellule non riescono a dare una risposta adeguata ai normali livelli di insulina circolante. È l’ormone che favorisce l’ingresso del glucosio all’interno dei tessuti definiti “insulinosensibili”, come il tessuto adiposo e quello muscolo-scheletrico. Quando queste cellule fanno “resistenza”, la concentrazione di glucosio nel sangue non si riduce determinando uno stato di iperglicemia pericoloso per la salute», spiega Valeria Galfano, medico, nutrizionista e personal trainer.
Combattere l’Insulinoresistenza
All’inizio può manifestarsi con senso di sonnolenza dopo pranzo e difficoltà di concentrazione, a cui magari non diamo troppa importanza, ma poi subentra anche una certa voglia di mangiare in continuazione. Da qui il passo verso il sovrappeso, l’aumento dei trigliceridi, del colesterolo e dei valori della pressione arteriosa può essere breve. Viste le premesse, ecco perché è fondamentale contrastare l’insulinoresistenza, ed è qui che la rinuncia alle cattive abitudini alimentari e alla sedentarietà garantisce i benefici maggiori, come ci spiega la nostra esperta.
Strategie di prevenzione che limitano anche il rischio di sviluppare il diabete mellito di tipo 2, patologia purtroppo in aumento. «Se lo stato di insulinoresistenza permane a lungo, con l’andare del tempo il carico di lavoro del pancreas diventa eccessivo, si crea un circolo vizioso per cui le cellule pancreatiche non riescono più a produrre insulina sufficiente a riportare l’equilibrio glicemico», sottolinea la nutrizionista. Una ragione in più per seguire i consigli della nostra esperta. La terapia migliore? Mangia sano e muoviti!
Gli esperti concordano che il primo step di trattamento dell’insulinoresistenza prevede un cambiamento dello stile di vita che, tradotto in pratica, consiste nel tenere sotto controllo la bilancia, per raggiungere un peso corporeo sano, seguendo una dieta bilanciata a ridotto carico glicemico. Di pari passo va l’esercizio fisico costante, e un valido aiuto lo si trova in alcuni integratori alimentari che aumentano la sensibilità all’insulina.
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Tutti consigli che valgono non solo per chi eccede con gli zuccheri e deve tenerli sotto controllo, ma anche come buone regole di salute. Nel menu settimanale che ti proponiamo ci sono piatti che favoriscono quella che viene definita “calma insulinica”, perché evitano l’eccessiva secrezione dell’ormone.
Da abbinare al programma di esercizi: «Il tessuto muscolare, infatti, è uno degli apparati del nostro corpo che meglio di tutti contribuisce a regolare la glicemia», sottolinea la nutrizionista e personal trainer. Un bel vantaggio visto che il workout è perfetto anche per chi vuole semplicemente mantenersi in forma.
L'Importanza delle Fibre
Tante fibre per calmare l’infiammazione. Noi di Starbene non ci stanchiamo mai di ripeterlo, e la dottoressa Galfano lo conferma: «Il maggior apporto di carboidrati deve essere sostenuto dai cereali integrali (avena, riso, farro, orzo, miglio, frumento, mais), dagli pseudocereali (quinoa, amaranto, grano saraceno) e dai legumi (lenticchie, fagioli, ceci, soia)».
Nessuno ti nega il dolcetto: nella nostra dieta c'è pure il cioccolato... ma l'imperativo è: ridurre, ridurre, ridurre! Il dolce lo trovi anche nella frutta fresca, fonte di vitamine e minerali.
Capitolo verdura: insieme ai cereali integrali è una delle garanzie per l’apporto di fibre. Che effetto hanno sul glucosio? «Numerosi studi scientifici hanno dimostrato che la fibra alimentare è particolarmente protettiva contro il diabete. Modula la risposta postprandiale al glucosio, riduce l’apporto calorico, favorisce il senso di sazietà ed è stata associata alla perdita di peso, che a sua volta diminuisce l’insulinoresistenza. La fibra alimentare, inoltre, è stata collegata a una riduzione dei marcatori dell’infiammazione, che è caratteristica di questa patologia», spiega la dottoressa Galfano.
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Proteine e Grassi Sani
Cosa manca al tuo piano alimentare? Proteine e grassi. Per le prime punta su un mix tra quelle di origine vegetale e animale: legumi, pesce, carni bianche e latticini magri, come lo yogurt greco. Per i grassi, concentrati sui capisaldi della dieta mediterranea, come l’olio evo e la frutta a guscio. Con l’aggiunta di salmone selvaggio, sgombro e aringhe dei mari freddi fai il pieno di grassi omega-3, preziosi per la salute cardiovascolare, per abbassare colesterolo e trigliceridi e anche per avere una bella pelle.
Caffè Verde per Abbassare la Glicemia
Tenere bassa la glicemia: hai provato il caffè verde? Il caffè verde una varietà non tostata, che si presenta sotto forma di chicchi “crudi”. Ha proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e ipoglicemizzanti maggiori rispetto al caffè nero tradizionale perché mantiene elevato il contenuto di acido clorogenico, che viene per buona parte eliminato dal processo di tostatura. Questa sostanza sembra anche essere in grado di migliorare la sensibilità all’insulina.
Trovi il caffè verde in chicchi, solubile, per infusione e anche sotto forma di integratore alimentare, reperibile anche al supermercato. E puoi sostituirlo o alternarlo al tè verde consigliato nella nostra dieta. Ottimo a colazione come tisana calda ma anche come bevanda da consumare fredda (si conserva in frigorifero fino a 3 giorni).
Esercizio Fisico e Massa Muscolare
Lavoro aerobico più pesi: questa è la combinazione più efficace, secondo gli studi, nel trattamento non farmacologico dell’insulinoresistenza. Lo dicono le più recenti ricerche scientifiche. Fondamentale la costanza: una bella camminata a passo veloce, o una corsetta sul tapis roulant in alternativa, la bicicletta oppure la cyclette dovrebbero costituire l’allenamento quotidiano. E se preferisci allenarti in palestra, ok anche all’ellittica. Da abbinare, tre volte alla settimana, a manubri & Co. per il lavoro di tonificazione, quindi finalizzato all’aumento della forza e della massa muscolare.
«La quantità di quest'ultima è inversamente associata all’insulinoresistenza. Il muscolo scheletrico, infatti, migliora il controllo glicemico, perché utilizza il glucosio come fonte energetica oppure lo immagazzina sotto forma di glicogeno.
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Esempio di Menu per la "Calma Insulinica"
Colazione a scelta tra:
- 100 g di yogurt greco bianco 0% + 30 g di bastoncini di crusca + una tazza di tè verde + 2 cucchiaini di miele o composta di frutta.
- Una tazza di tè verde + pancake preparato con 100 g di albume d’uovo e 30 g di farina di avena aromatizzata alla vaniglia + 2 cucchiaini di miele o composta di frutta.
Le ricette a basso indice glicemico sono sempre una buona idea, per tutta la famiglia.
Cos'è l'Indice Glicemico?
L’indice glicemico (IG) di un alimento è un parametro che indica la velocità con cui aumenta la glicemia dopo averlo ingerito. Per mantenere la glicemia nella norma devi privilegiare quelle a minore IG.
L’indice glicemico dipende anche dal grado di cottura: la pasta al dente ha un IG minore rispetto a quella a cottura normale o scotta. Questo perché la cottura prolungata rende l’amido contenuto più facilmente assorbibile dall’intestino.
Consigli per una Dieta a Basso Indice Glicemico
- Invertire l’ordine delle portate consumando per prima cosa la verdura.
- Mangiare in prevalenza cibi a basso indice glicemico e ridurre il consumo di farinacei e cereali, privilegiando sempre quelli integrali.
Esempio di Menù Giornaliero a Basso Indice Glicemico
- Colazione: Un caffè o un tè senza zucchero, un frutto di stagione (ad esempio un’arancia), una manciata di semi di lino.
- Spuntino: Un frutto di stagione e una manciata di noci.
- Pranzo: Pinzimonio di verdure, pennette con pomodoro e merluzzo, insalata condita con olio extravergine d'oliva e limone.
- Merenda: Pane integrale con un cucchiaio di ricotta.
- Cena: Insalata mista, fesa di tacchino alle erbette aromatiche, spinaci saltati in padella con olio extravergine d'oliva.
Alimenti a Basso, Medio e Alto Indice Glicemico
Ecco alcune tabelle riassuntive degli alimenti in base al loro indice glicemico:
| Alimenti a Basso Indice Glicemico (0-55) | Indice Glicemico (%) |
|---|---|
| Fruttosio | 22 |
| Latte intero | 23 - 31 |
| Legumi | 25 - 34 |
| Latte scremato | 30 - 35 |
| Mela | 36 |
| Cioccolato | 40 |
| Alimenti a Medio Indice Glicemico (56-69) | Indice Glicemico (%) |
|---|---|
| Ananas | 59 |
| Patatine fritte | 63 |
| Zucca | 64 |
| Riso integrale | 68 |
| Alimenti ad Alto Indice Glicemico (70-100) | Indice Glicemico (%) |
|---|---|
| Miele | 70 - 73 |
| Cocomero | 76 |
| Purè di patate | 87 |
| Glucosio | 100 |
Cosa Mangiare per Abbassare la Glicemia?
Per abbassare la glicemia è utile consumare cibi con un basso indice glicemico, ad esempio:
- Diversi tipi di frutta e verdura
- Cereali (ad esempio farro e orzo)
- Legumi
- Alcuni latticini come latte e yogurt