Carboidrati: croce e delizia della nostra alimentazione! Spesso accusati di far ingrassare, in realtà, i carboidrati sono meno nocivi di quanto si pensi. Eliminare completamente i carboidrati per dimagrire non è la scelta giusta.
Indice Glicemico e Carico Glicemico: Cosa Sono?
L’indice glicemico (IG) è un sistema di valutazione della qualità dei carboidrati, basato su un punteggio da 0 a 100, che differenzia i cibi digeriti, assorbiti o metabolizzati velocemente (alto indice glicemico) da quelli assorbiti lentamente (basso IG). Gli alimenti a lenta digestione e assorbimento producono aumenti graduali dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina.
Per la misurazione dell’IG, il glucosio è il punto di riferimento, corrispondente a 100 nella scala dell’indice glicemico. Tutti gli altri alimenti sono inseriti a seconda del punteggio assegnato, che va da 0 a 100.
Il carico glicemico (CG), invece, tiene conto sia della qualità del carboidrato (IG) sia della quantità presente nella porzione media di un determinato alimento o di una ricetta.
In definitiva, sono considerati:
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- Alimenti a basso IG: valore uguale o inferiore a 55
- Alimenti a medio IG: valore da 56 a 70
- Alimenti ad alto IG: valore superiore a 70
Le diete a basso indice glicemico hanno dimostrato di migliorare i livelli di glucosio e di lipidi nelle persone affette da diabete (di tipo 1 e di tipo 2), oltre ad avere benefici per il controllo del peso, poiché aiutano a ritardare la fame.
Il nostro corpo è in grado di assorbire e utilizzare carboidrati come avena o quinoa in maniera molto lenta, evitando picchi di insulina e rendendo disponibile l’energia necessaria per lungo tempo. Un piccolo trucco per ridurre l’IG degli alimenti è inserire la giusta quantità di fibre.
Come Accelerare il Metabolismo: Strategie Efficaci
Molti pensano che per dimagrire velocemente l’unica via sia seguire diete drastiche, riducendo al minimo le calorie. In realtà, i regimi troppo rigidi nuocciono al metabolismo. Si perde peso inizialmente, ma appena si ricomincia a mangiare normalmente, si riacquistano i chili persi con gli “interessi” (effetto yo-yo). Il cervello interpreta l’eccessivo taglio calorico come uno stato di carestia, assorbendo tutto ciò che entra in misura maggiore del solito.
Alimenti da Limitare
Per non disorientare il metabolismo e perdere peso in modo stabile, occorre seguire una dieta ipocalorica evitando semidigiuni. Vanno ridotti gli zuccheri semplici (frutta, miele, marmellate, zucchero bianco, caramelle, gelati, cioccolatini) e i carboidrati raffinati come pasta, pane, focacce, cracker, grissini, riso e fiocchi per la colazione. Il bianco tipico della farina 00, che provoca pericolosi picchi glicemici, va sostituito con cereali integrali, alternando il più possibile le varietà (dal farro all’orzo, dall’avena al mais, dalla quinoa all’amaranto, dal grano saraceno fino alla pasta formata da farine di legumi).
Se si vuole dimagrire, i carboidrati vanno comunque consumati con moderazione, evitando di abbuffarsi. Introdurre più carboidrati di quelli che siamo in grado di bruciare significa mettere il nostro organismo in difficoltà. In parte li immagazzina nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno, ma il resto viene convertito in grassi. Per evitare ciò, è buona norma non superare i 2 grammi di carboidrati per ogni chilo di peso corporeo al giorno, meglio se suddivisi nei tre pasti principali.
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Altri alimenti che affaticano la digestione sono gli insaccati (contenenti molto sale e conservanti) e i formaggi a pasta molle (alta percentuale di grassi). Attenzione anche alle crucifere, che racchiudono sostanze azotate (purine) che sequestrano lo iodio, indispensabile alla tiroide per lavorare bene.
La Preferenza alle Proteine
In linea generale, vanno privilegiati gli alimenti proteici come pesce selvaggio, legumi e carni bianche, accompagnate sempre da un bel piatto di verdure di stagione. Il 30-50% delle proteine ingerite viene impiegato nella produzione di calore tramite l’effetto termico del cibo, mentre solo il 5-8% dei carboidrati e il 2-3% dei grassi viene usato allo stesso scopo. Per questa ragione, anche a colazione occorre sempre prevedere una quota proteica (un uovo alla coque, una fetta di prosciutto o, per chi ha problemi di colesterolo, l’albume d’uovo), in modo da iniziare bene la giornata e dare benzina al metabolismo.
Al limite, è possibile aggiungere al caffè o al bicchiere di latte di mandorle o soia un cucchiaino di whey protein (le proteine estratte dal siero di latte), oppure di alga spirulina in polvere (57 g di proteine vegetali per 100 g): apporta un mix di sali minerali, vitamine, omega 3 e 6.
Il Riso: Scegli Quello Giusto
Il riso viene spesso demonizzato perché colpevole di favorire una pronta risposta glicemica. In realtà, non è sempre così. Molto dipende dalla varietà di riso. In base alla varietà, l’indice glicemico del riso va da 45 a 89, passando per i valori intermedi del basmati. La partita si gioca su due tipi di amidi: l’amilosio e l’amilopectina. Maggiore è la percentuale del primo (che può arrivare al 30%) più basso è l’indice glicemico, mentre se prevale l’amilopectina, sale la curva di glicemia e insulina. Tra le varietà a più basso indice glicemico, ideali per chi è a dieta, figurano il riso Venere e quello integrale.
Per tenere bassa la glicemia, l’ideale è abbinare il riso a dei legumi (“risi e bisi”, con lenticchie o ceci), le cui fibre riducono l’assimilazione degli amidi, o a verdure tipo zucchine, asparagi, spinaci e radicchio.
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Dieta Risveglia Metabolismo: Alimenti e Funzioni
La dieta risveglia metabolismo è un tipo di dieta basata sulla scelta di alimenti variegati da distribuire in modo intelligente durante la giornata. La particolarità di questo regime alimentare è che partecipa a diverse funzioni:
- Include alimenti che svegliano sia il metabolismo basale sia quello energetico.
- Contribuisce a depurare e a rinnovare l’organismo, rallentando il processo di invecchiamento.
- Fornisce benefici alla nostra salute data l’abbondanza di vitamine, minerali, fibre e folati.
Alimenti che Attivano il Metabolismo
Ecco alcuni cibi da includere in una dieta per stimolare il metabolismo:
- Frutta fresca: ricca di antiossidanti, fibre e vitamine essenziali.
- Verdure e legumi: abbondanti di fibre, vitamine e antiossidanti.
- Spezie: peperoncino, zenzero, cannella e pepe accelerano il metabolismo.
- Carne: è consigliata quella bianca (pollo, tacchino), ma ogni tanto anche la carne rossa può fare bene.
- Pesce: quello azzurro e i crostacei sono ricchi di iodio che regola il funzionamento del metabolismo e anche della tiroide.
- Cereali integrali: contengono la giusta quantità di carboidrati per dare energia al corpo, e di fibre per attivare il metabolismo.
- Uova e formaggi: contengono proteine utili all’organismo e hanno un elevato potere saziante.
- Frutta secca: mandorle, noci, nocciole sono ricche di Omega 3 e vitamina E.
- Olio extravergine d’oliva: ricco di Omega 3 che aiutano a ristabilire il giusto ritmo del metabolismo.
- Caffè: un vero stimolante del metabolismo per via della caffeina.
- Cioccolato e cacao amaro: danno una sferzata al metabolismo.
- Acqua: essenziale per raggiungere almeno 2 litri ingeriti al giorno e depurare l’organismo in maniera efficace.
Quando Mangiare per Tenere Attivo il Metabolismo
Un altro fattore importante è non saltare mai i pasti o gli spuntini, piuttosto mangiare di frequente ma con quantità più ridotte. L’iter più corretto da seguire quindi è:
- colazione abbondante e spuntino di metà mattino;
- pranzo piuttosto leggero ma ricco di carboidrati e proteine per avere energia per il resto della giornata;
- merenda pomeridiana;
- cena leggera.
Inoltre, è sconsigliato spiluccare durante la notte o mangiare prima di andare a letto. In questo momento, infatti, il nostro organismo, metabolismo compreso, è in riposo e le calorie che non sono state bruciate, vengono conservate.
Integrazione Alimentare
Iniziare una dieta è iniziare una nuova routine quotidiana. In questo scenario, è previdente integrare al nuovo regime alimentare la supplementazione di tutti i nutrienti essenziali, che a volte possono sfuggire all’interno dell’alimentazione giornaliera.
Mantenersi Attivi con lo Sport
L’attività fisica è l’altra costante che dovrebbe essere sempre presente accanto alla guida per una corretta nutrizione. Banalmente per riattivare il metabolismo dobbiamo aumentare i bisogni vitali e il dispendio energetico. Come? Facendo più movimento!
Proteine a Lento Rilascio: Cosa Sono e Quando Assumerle
Le proteine si dividono in lento e veloce rilascio in base al tempo di cui necessitano per essere digerite e quindi alla rapidità con cui gli amminoacidi che le costituiscono vengono rilasciati nel sangue. Le proteine a lento rilascio sono fondamentali per l’organismo in quanto svolgono una serie di funzioni fisiologiche differenti tra loro: in primo luogo sono importantissime per prevenire il catabolismo e preservare il tessuto muscolare dalla scomposizione durante tutte le fasi di digiuno prolungato.
Le proteine a lento rilascio si trovano in alcuni alimenti di origine animale e vegetale, come il latte e l’uovo, ma anche il riso, i piselli e la soia. Da questi stessi alimenti si ricavano le proteine utilizzate per produrre gli integratori alimentari e sportivi necessari in caso di ulteriore sostenimento.
L’assunzione delle proteine a rilascio lento, inoltre, è consigliata durante la mattinata qualora non sia possibile consumare uno spuntino per garantire una copertura fino al pranzo. Dunque, la loro utilità si manifesta principalmente nel caso in cui non si riesca ad introdurre con la dieta il fabbisogno proteico giornaliero.
Dieta per la Digestione Lenta e Difficile
La digestione è un processo naturale di cui normalmente non ci si accorge. A volte, invece, succede che non avvenga tutto in modo così naturale e che la digestione sia lenta e difficile. Per chi patisce questo disturbo, digerire diventa un processo lentissimo costellato di fastidiosi sintomi: acidità, bruciori, meteorismo, eruttazioni, mal di stomaco, sonnolenza, bocca amara.
Fattori che Rallentano la Digestione
I fattori che sono alla base della digestione lenta e difficile possono essere:
- cattive abitudini alimentari e stile di vita scorretto
- patologie gastrointestinali (gastrite, ulcera duodenale, sindrome del colon irritabile)
- farmaci
- ansia e stress
- cambiamenti ormonali (ciclo mestruale, gravidanza e menopausa)
Alimenti che Aiutano la Digestione
- Alimenti con fibre: cereali integrali, verdure, frutta.
- Alimenti con vitamina B: pesce, uova, verdure a foglia verde, sedano, carote, cetrioli, finocchi, pollo, salmone, tacchino, fagioli, lenticchie, ceci, riso integrale, pasta, pane, noci, banane.
- Alimenti con enzimi: verdure come broccoli, verdure a foglia larga, finocchi, carote, cipolle, zucchine, cetrioli, peperoni, pomodori; frutta come ananas, papaya, fragole, kiwi; germogli freschi, prugne umeboshi, miele e zenzero.
- Alimenti con fermenti: kefir, miso, yogurt, tofu.
Alimenti da Evitare
Evitate assolutamente i cibi che alimentano la digestione lenta e difficile:
- cibi grassi
- fritti
- formaggi fermentati
- alcolici
- caffè
- bibite gassate
Consigli Comportamentali
La fretta è nemica della nostra digestione. Il cibo va masticato lentamente, e a ciascun pasto andrebbe dedicato il giusto tempo. È inoltre importante evitare i pasti troppo abbondanti, meglio organizzare la propria alimentazione distribuendo il cibo in cinque momenti: colazione, pranzo, cena e due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio. Non coricarsi subito dopo mangiato, ma attendere circa tre ore.
Consigli Aggiuntivi per Accelerare il Metabolismo
- Mantenere alto l'apporto proteico nella dieta (1,2 - 2 g di proteine al giorno per kg di peso corporeo in relazione al tipo di attività fisica e lavorativa) preferendo quelle contenute nel pesce e nelle carni e formaggi/latticini magri (ricotta, fiocchi di latte, pollo, lonza di maiale, filetto di bovino, tacchino ecc).
- Evitare gli spuntini notturni e di assumere cibo poco prima di coricarsi.
- Evitare le diete dell'ultimo minuto.
Carboidrati: Carburanti Lenti e Veloci
Il processo di assorbimento di tutti i carboidrati prevede che per passare nel sangue debbano prima essere convertiti nello zucchero più semplice, il glucosio, cosa che può avvenire in modo lento o veloce. A seconda quindi del grado di assorbimento ha luogo un proporzionale rilascio di insulina, l’ormone che regola la quantità di glucosio nel sangue.
- Carboidrati a lento assorbimento: i carboidrati con basso CG vengono digeriti più lentamente fornendo una piccola quantità di energia di lunga durata e non innalzano in modo anomalo i livelli di insulina, una risposta che può far aumentare il tessuto adiposo o la crescita muscolare dopo un intenso allenamento.
- Carboidrati a rapido assorbimento: stimolano il rilascio di insulina e vengono digeriti rapidamente dall’organismo.
Ci sono due momenti chiave della giornata nei quali possono esserti utili i carboidrati a rapido assorbimento: il primo è la mattina appena sveglio e il secondo è circa trenta o quaranta minuti dopo un allenamento.
Dopo aver mangiato un pasto a base di carboidrati e/o proteine, il pancreas libera l’insulina che entra poi in circolo nel sangue e finisce nei diversi tessuti corporei, inclusi i muscoli. Le pareti esterne delle cellule muscolari possiedono specifici recettori per l’insulina che agiscono come dei campanelli.
Strategie di Rifornimento Carburante
Idealmente, i carboidrati ingeriti dovrebbero essere il più vicini possibile alla loro forma originale, come dei pezzi interi di frutta, verdura cruda o al vapore oppure fiocchi d’avena.
Tabella riassuntiva degli alimenti e del loro impatto glicemico:
| Alimento | Indice Glicemico (IG) | Carico Glicemico (CG) |
|---|---|---|
| Glucosio | 100 | - |
| Anguria | 72 | 7.21 (basso) |
| Carote | 131 (per 700g) | 6.5 (basso) |
| Riso (varie) | 45-89 | - |
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