Forse adesso se ne parla di meno, è rimasta un po' all'ombra di un'altra, più nuova ed accattivante. La dieta a Zona può essere definita una strategia alimentare ideata da Barry Sears per assumere in modo equilibrato i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) ad ogni pasto.
Il riferimento principale del dr. Barry Sears, ideatore della dieta a zona sono le concentrazioni ormonali: dell'insulina (metabolismo del glucosio) e degli eicosanoidi (i meccanismi dell'infiammazione). Conoscere l’effetto sul nostro organismo degli alimenti che introduciamo più volte al giorno, è stata la strategia di Barry Sears con lo scopo finale di mantenere un preciso equilibrio ormonale, con un’assunzione bilanciata di macronutrienti. Oltre a ciò si devono assumere Omega 3, Polifenoli e praticare dello sport e rilassamento mentale.
Molte delle diete conosciute come dieta dukan, dieta proteica (che elimina tutti i carboidrati) non risultano molto salutari, infatti queste diete possono presentare uno squilibrio dei macronutrienti principali.
Cosa Vuol Dire Dieta a Zona?
La dieta a zona è un regime alimentare che si riferisce di fatto ad un (presunto) stato di equilibrio ormonale in cui l’insulina si trova a essere sempre in una “zona” di equilibrio con i suoi ormoni antagonisti, non si riferisce a zone geografiche o corporee.
Il concetto chiave della Dieta a Zona è mantenere un rapporto specifico tra i macronutrienti in ogni pasto (le percentuali di seguito si riferiscono sul totale del fabbisogno energetico):
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- 40% di carboidrati
- 30% di proteine
- 30% di grassi
Questa proporzione è progettata per stabilizzare i livelli di insulina e glucagone nel sangue, due ormoni fondamentali nella regolazione del metabolismo energetico. L’insulina è responsabile del deposito di zuccheri e grassi nelle cellule, mentre il glucagone favorisce il rilascio di energia dalle riserve corporee. Un equilibrio tra questi ormoni aiuta a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue, evitando picchi e cali che possono portare a sensazioni di fame o viceversa di stanchezza.
La dieta sottolinea anche l’importanza degli eicosanoidi, ormoni derivanti dagli acidi grassi essenziali che regolano la risposta infiammatoria e altre funzioni fisiologiche. Con la giusta assunzione di grassi, si cerca di promuovere la produzione di eicosanoidi “buoni” che riducono l’infiammazione.
Benefici della Dieta a Zona
Con la giusta assunzione di grassi, si cerca di promuovere la produzione di eicosanoidi “buoni” che riducono l’infiammazione. Seguendo la dieta a zona la prima cosa che si riesce a percepire, dopo qualche giorno, è l’assenza di fame continua, infatti la Zona controlla sia la sazietà a lungo termine che a breve termine.
Un aspetto che molti non sanno e che non percepiscono a breve termine, è l'aumento della qualità della vita. Come? Con l'effetto antinfiammatorio della dieta. È ormai risaputo che la causa di malattie come diabete, cardiopatie e forme tumorali, è proprio l'infiammazione cellulare o sistemica silente.
Ecco alcuni benefici:
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- Miglioramento dell'Energia: Stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue, la Dieta a Zona mira ad evitare i classici "crolli energetici" post-pranzo o a metà pomeriggio. Questo si traduce in una maggiore energia e concentrazione durante tutta la giornata.
- Perdita di peso: Un equilibrio ormonale ottimale favorisce un metabolismo efficiente, aiutando quindi nella gestione del peso corporeo, anche se è sempre necessario il deficit calorico per promuovere il dimagrimento.
- Controllo dell'Insulina: Mantenere livelli di insulina stabili è fondamentale per prevenire le malattie metaboliche come il diabete di tipo 2. La Dieta a Zona aiuta a regolare la risposta insulinica del corpo, contribuendo ad una migliore sensibilità ormonale.
Come Funziona la Dieta a Zona?
I calcoli possono essere difficili da fare e le proporzioni 40-30-30 molto difficili da realizzare. Teniamo inoltre presente che il Ministero della Salute prevede come dosi ottimali in ogni pasto invece il 55-58% Carboidrati, 25-30% Grassi, 12-15% Proteine.
La dieta a zona prevede il calcolo di blocchi da consumare durante la giornata e lo schema del calcolo dei blocchi non lascia molto margine allo sgarro. Questo schema molto rigido e non personalizzabile vuole la ripartizione dei nutrienti quali proteine, grassi e carboidrati in 30-30-40 per ognuno dei 5 pasti giornalieri.
Diventa ovvio che con questo regime alimentare debba essere il soggetto ad adattarsi alla dieta e non viceversa, un aspetto che rende difficile integrare questa dieta nel proprio stile di vita nel lungo periodo.
Il Calcolo dei Blocchi nella Dieta a Zona
La Dieta a Zona prevede il calcolo di blocchi alimentari, che sono unità di misura utilizzate per garantire la corretta ripartizione dei macronutrienti in ogni pasto. Ogni blocco è suddiviso in:
- 1 blocco di proteine: equivale a 7 grammi
- 1 blocco di carboidrati: equivale a 9 grammi
- 1 blocco di grassi: equivale a 1,5 grammi
Il numero totale di blocchi giornalieri varia in base a fattori come il peso corporeo, la massa magra, il livello di attività fisica e gli obiettivi personali (perdita di peso, mantenimento, ecc.). Per calcolare i blocchi necessari, si parte dal fabbisogno proteico giornaliero, che si ottiene moltiplicando il peso della massa magra per un fattore di attività fisica. Questo valore viene poi diviso per 7 (grammi di proteine per blocco), ottenendo così il numero di blocchi proteici.
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Una volta determinato il fabbisogno di blocchi proteici, si distribuiscono proporzionalmente carboidrati e grassi, mantenendo il rapporto 30-30-40 per ogni pasto. Questo schema rigido garantisce un equilibrio costante tra i macronutrienti e stabilizza i livelli di insulina e glucagone.
La dieta a Zona usa come unità di misura il BLOCCO. E quindi quanto dobbiamo mangiare? Qual è il nostro fabbisogno giornaliero? Dipende dalla nostra corporatura e dal tipo di attività fisica che svolgiamo, quindi questa dieta va fatta dal nutrizionista esperto in Zona, che calcola le quantità giuste da mangiare ogni giorno. Per fare il calcolo è semplicissimo. La bresaola è 20g (1 blocco). Per ottenere un pasto 4 blocchi di proteine = 20*4 = 80g.
Abbiamo appena composto un pasto di 4 blocchi di proteine. Ora però bisogna comporre nello stesso pasto anche 4 blocchi di carboidrati e 4 di grassi. Per i carboidrati ad esempio, per raggiungere i 4 blocchi, puoi preparare 700gr di melanzane con 260gr di peperoni gialli e/o rossi.
Cosa Mangiare nella Dieta a Zona?
La dieta a zona si compone di 5 pasti giornalieri, ognuno suddiviso in 40% di carboidrati, 30% di grassi e 30% di proteine.
- Le fonti di proteine magre da consumare nella dieta a zona includono carne, pesce, legumi e uova.
- Come fonti di carboidrati si consigliano:
- Frutti di bosco, bacche e frutti a basso contenuto di zuccheri
- Verdure con pochi amidi come broccoli e zucchine
- Si raccomanda di evitare i carboidrati raffinati, come pasta e pane, che possono aumentare il senso di fame e provocare oscillazioni di zuccheri nel sangue.
- I grassi sani da assumere nella dieta a zona sono quelli monoinsaturi, che aiutano a mantenere il livello di sazietà. Tra questi troviamo:
- Olio d’oliva
- Avocado
- Formaggi magri
- Burro di arachidi
Questi accorgimenti non devono essere considerati sostitutivi delle indicazioni del Medico. Per una dieta personalizzata si consiglia di consultare il Nutrizionista.
Si Può Dimagrire con la Dieta a Zona?
La dieta a zona funziona e si ottengono i risultati in termini di perdita di peso: il motivo non è la forma magica di Sears, ma il fatto che la dieta proposta prevede una riduzione calorica ed un regime alimentare equilibrato. Il dimagrimento avviene perché con la dieta a zona si “nasconde” il deficit calorico senza la percezione del sacrificio. Infatti è una dieta saziante visto l’elevato apporto sia proteico che di grassi ed insegna, tutto sommato, ad avere uno stile di vita equilibrato.
Uno dei pregi indiscutibili della dieta a zona è che non venga eliminato a priori alcun cibo, ma anzi prevede una buona varietà di pietanze. Dall’altra, però, è una dieta molto rigida.
Nonostante la Dieta a Zona presenti dei limiti pratici come il calcolo dei blocchi della dieta a zona da eseguire quotidianamente e l’obbligo di consumare almeno 5 pasti al giorno, presenta anche dei limiti teorici in quanto le fondamenta teoriche su cui si basa non sono propriamente corrette.
Benefici della Dieta a Zona a Lungo Termine
- Controllo del peso: Aiuta a raggiungere e mantenere un peso corporeo sano, riducendo l'accumulo di grasso e preservando la massa muscolare.
- Salute cardiovascolare: Contribuisce a ridurre i livelli di colesterolo LDL ("cattivo") e ad aumentare quelli di HDL ("buono"), migliorando la salute del cuore e riducendo il rischio di malattie cardiovascolari.
- Miglioramento cognitivo: Un equilibrio ormonale ottimale influisce positivamente sulla funzione cerebrale, migliorando memoria, concentrazione e umore.
- Riduzione dell'infiammazione: Gli eicosanoidi "buoni" prodotti attraverso una dieta equilibrata possono ridurre l'infiammazione cronica, collegata a malattie degenerative come l'artrite, il cancro e l'Alzheimer.
Critiche e Considerazioni
Vorremmo fare un appunto sui grassi, dato che non vanno ad agire direttamente sull’equilibrio ormonale è fondamentale sia la qualità che la quantità. Non sono un problema. Perché? Le tentazioni a tavola sono tante, ma per chi segue regolarmente la strategia alimentare Zona, non sono un problema. Se la trasgressione è rara o comunque al fine settimana, sarà sufficiente ricominciare dal giorno dopo lo stile in Zona.
Ecco alcune critiche:
- Sostenibilità: La necessità di calcolare e bilanciare i macronutrienti in ogni pasto può rendere la dieta difficile da seguire a lungo termine.
- Mancanza di fibre: Se non pianificata attentamente, la dieta potrebbe risultare povera di fibre, essenziali per la salute digestiva.
- Evidenze Limite: La comunità scientifica concorda sul fatto che non esistono sufficienti prove per affermare che la Dieta a Zona sia superiore ad altri regimi alimentari equilibrati.
- L’apporto nutrizionale della dieta a zona non è equilibrato secondo le linee guida delle Organizzazioni Sanitarie e può portare a limitare il consumo di alcuni gruppi di alimenti (es. cereali non integrali, pasta e pane comune ecc..) senza un reale motivo o senza considerare il fabbisogno nutrizionale della persona.
- La dieta a zona è un regime alimentare abbastanza restrittivo che richiede il controllo continuo della corretta ripartizione dei nutrienti in ogni pasto. Questo può portare, in alcuni casi, ad abitudini alimentari ossessive o al contrario disordinate.
- La dieta a zona inoltre può non essere sostenibile a lungo termine, comportando una variazione di peso periodica con effetto yo-yo, aumentando il rischio di sviluppo di malattie cardiache e diabete.
È importante notare che i risultati di chi segue la dieta a zona possono variare da persona a persona e che la supervisione di un professionista può massimizzare i benefici e minimizzare i rischi, oltre che a consigliarla o meno come approccio dietetico.
FAQ: Domande Frequenti sulla Dieta a Zona
La Dieta a Zona è un regime alimentare basato su una proporzione precisa di macronutrienti (40% carboidrati, 30% proteine, 30% grassi) in ogni pasto. L’obiettivo è stabilizzare i livelli ormonali, favorire la perdita di peso e migliorare la salute generale.
La Dieta a Zona si basa sull’idea di bilanciare i macronutrienti nei pasti attraverso un sistema di “blocchi alimentari”. Questo approccio consente di mantenere stabili i livelli di insulina e glucagone, due ormoni fondamentali per il controllo del metabolismo e la gestione del peso corporeo.
Come Iniziare la Dieta a Zona?
Per iniziare la dieta a zona, bisogna calcolare il proprio fabbisogno calorico, sulla base di diversi fattori come il sesso, l’età, lo stile di vita. Le calorie calcolate sono da dividere in 40-30-30: ogni pasto e spuntino deve contenere il 40% di carboidrati, preferibilmente consumando frutta e verdura, il 30% di proteine ed il 30% di grassi, meglio se monoinsaturi. Si consiglia di consumare pasti con porzioni più piccole, mangiare ad intervalli regolari e mantenersi idratati durante la giornata.
Come si Calcolano i Blocchi?
I blocchi della dieta a zona si calcolano partendo dal fabbisogno calorico giornaliero e dal valore della massa magra: il valore di massa magra va moltiplicato per un indice prestabilito sulla base dello stile di vita e diviso poi per 7 (i grammi di un blocco di proteine); si ottiene così il numero di blocchi giornalieri, ognuno da comporre con 7 grammi di proteine, 9 grammi di carboidrati e 1,5 grammi di grassi.
Quanti Chili si Possono Perdere?
I chili che si possono perdere con la dieta a zona varia a seconda di diversi fattori, come il peso di partenza, l’età, il sesso, lo stile di vita. É stato dimostrato da diversi studi che alcuni soggetti riescono a perdere 1-1,5 chili a settimana e tra i 12 e 18 chili in tre mesi seguendo la dieta a zona. Altri benefici della dieta a zona sono il miglioramento del metabolismo, dei livelli di energia e della concentrazione.
Quali Alimenti Sono Consentiti?
- Carboidrati: frutta, verdure non amidacee, legumi e cereali integrali a basso indice glicemico.
- Proteine: pollo, pesce magro, tofu, albumi d’uovo.
- Grassi sani: olio d’oliva, avocado, mandorle e noci.
È importante evitare carboidrati ad alto indice glicemico, come dolci, pane bianco, pasta non integrale e bevande zuccherate, per mantenere i livelli di insulina stabili.
Quali Sono i Rischi?
I rischi in cui si può incorrere se si segue la dieta a zona sono carenze nutrizionali, regime alimentare non equilibrato, abitudini alimentari poco salutari, problemi di salute.
- L’apporto nutrizionale della dieta a zona non è equilibrato secondo le linee guida delle Organizzazioni Sanitarie e limita il consumo di alcuni gruppi di alimenti senza considerare il fabbisogno nutrizionale della persona.
- La dieta a zona è un regime alimentare restrittivo che richiede il dosaggio degli alimenti, che possono causare abitudini alimentari ossessive e disordinate.
- La dieta a zona non è sostenibile a lungo termine e comporta una variazione di peso periodica con effetto yo-yo, aumentando il rischio di sviluppo di malattie cardiache e diabete.
- Calcolo rigoroso dei macronutrienti, che richiede una pianificazione precisa.
- Possibili carenze nutrizionali, come la mancanza di fibre, se non si scelgono alimenti appropriati.
- Sostenibilità: alcune persone trovano difficile seguire il regime a lungo termine.
È Necessario un Professionista?
Sì, un professionista può aiutare a personalizzare il piano alimentare, assicurando che sia equilibrato e adeguato alle esigenze individuali. Questo è particolarmente importante per chi ha obiettivi specifici come la perdita di peso o la gestione di condizioni di salute.
Esempio di Ricetta: Riso alla Bresaola e Prosciutto Crudo (4 persone)
Ecco un esempio di ricetta che puoi adattare alla dieta a Zona:
Ingredienti:
- gr. 120 riso
- gr. 180 mela sbucciata
- ml. 28 vino bianco
- gr. 65 formaggio morbido da spalmare
- gr. 30 bresaola
- gr. 175 prosciutto crudo magro
- gr. 10 olio extravergine d’oliva
- brodo vegetale Q.b.
Preparazione:
- Cuocere il riso al dente in abbondante acqua non salata.
- Tritare la bresaola e il prosciutto crudo.
- Scolare il riso, versarlo nella padella, aggiungere il formaggio morbido e il parmigiano; rimettere la padella su fuoco basso e mescolare.
Esempio di Ricetta: Crepe con Ricotta ed Erba Cipollina
Ingredienti:
- Uova
- Farina
- Latte
- Ricotta
- Erba cipollina
Preparazione:
- Sbattere l'uovo e unirlo alla farina, aggiungere il latte poco alla volta.
- Girare la crepe, far dorare l'altro lato e metterla sul piatto. Fare una seconda crepe con l’altra metà del composto.
- In una ciotola unire la ricotta con l’erba cipollina tritata, e aggiustare di sale e pepe.
Esempio di Ricetta: Polpette di Quinoa ed Edamame
Ingredienti:
- Edamame
- Quinoa
- Curcuma
- Timo
Preparazione:
- Cuocere gli edamame in acqua bollente, scolare e frullare. Aggiustare di sale e pepe, aggiungere il timo.
- Aggiungere la quinoa, precedentemente cotta e insaporita con la curcuma, amalgamare e formare con il composto ottenuto delle polpette.
- Cuocere le polpette in una padella antiaderente già scaldata.
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