La Dieta a Zona è un metodo di programmazione alimentare che si basa su un bilanciamento tra proteine, carboidrati e grassi, con una leggera prevalenza delle proteine rispetto alla classica dieta mediterranea. Più che al dimagrimento, questa strategia nutrizionale punta al raggiungimento e al mantenimento del benessere psico-fisico. Lo scopo principale è influire sul metabolismo attraverso il cibo, inducendo risposte ormonali diverse a seconda dell’alimento assunto.
Principi Fondamentali della Dieta a Zona
La Dieta Zona si struttura componendo ogni pasto secondo la proporzione di 40% di carboidrati, 30% di proteine e 30% di grassi. È importante che tra un pasto e l’altro non intercorrano più di 3 ore, e i tre gruppi di macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto.
Un aspetto fondamentale è la varietà degli alimenti e il concetto di non eliminare a priori alcun cibo.
Come Funziona la Dieta a Zona?
La dieta a zona si suddivide in blocchi, un concetto fondamentale per creare le proprie ricette. Ogni blocco è costituito da un 40% di carboidrati, da un 30% di proteine e da un 30% di grassi, per un totale di circa 100 kcal. Ognuno di questi rappresenta un mini-blocco.
Considerato il valore energetico che apportano i macronutrienti (carboidrati 3,75 kcal/g, proteine 4 kcal/g e lipidi 9 kcal/g), ogni blocco zona è costituito da:
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- 9 gr di carboidrati
- 7 gr di proteine
- 3 gr di grassi
Per ottenere un dimagrimento, è sufficiente eliminare una quota di calorie dal calcolo del metabolismo basale.
Per calcolare il metabolismo basale, si può utilizzare la formula di Harris&Benedict:
- Donne: 655,095 + (9,563 x peso in kg) + (1,8496 x altezza in cm) - (età x 4,6756)
- Uomini: 66,473 + (13,7516 x peso in kg) + (5,0033 x altezza in cm) - (età x 6,755)
Si consiglia di distribuire i blocchi in 5 pasti: 3 pasti principali e 2 spuntini. Una dieta a zona per essere sana ed efficace non deve scendere sotto il fabbisogno minimo di 11 blocchi, pertanto non è consigliato consumare meno di 1000/1100 KCAL al giorno.
Esempio di ripartizione dei blocchi per una donna che vuole perdere peso (circa 12 blocchi):
- COLAZIONE: 3 BLOCCHI
- SPUNTINO: 1 BLOCCO
- PRANZO: 3 BLOCCHI
- MERENDA: 1 BLOCCO
- CENA: 3 BLOCCHI
- DOPOCENA: 1 BLOCCO
Oppure:
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- COLAZIONE: 2 BLOCCHI
- SPUNTINO: 1 BLOCCO
- PRANZO: 4 BLOCCHI
- MERENDA: 1 BLOCCO
- CENA: 4 BLOCCHI
Il fabbisogno di un uomo che vuole perdere peso si aggira intorno a 16 blocchi (18 blocchi se svolge un’attività lavorativa o un’attività fisica pesante).
Esempio Pratico: Il Metodo a Blocchi
Il metodo a blocchi è il più efficace per tarare al meglio la dieta, ma anche il più impegnativo e applicabile solo in casa, preparando dei pasti da sé. Ma facciamo un esempio:
Se dobbiamo pranzare e possiamo mangiare il corrispettivo di tre blocchi sapremo di avere a disposizione:
- tre miniblocchi di proteine (per esempio 90gr di petto di pollo)
- tre miniblocchi di carboidrati e quindi 40gr di pane integrale (due miniblocchi) e 320gr di zucchine (un miniblocco)
- tre miniblocchi di grassi quindi un cucchiaino di olio
Esempio di pasto per una donna
Un secondo piatto con contorno di verdure favorevoli, un piccolo panino e un frutto grosso (o niente pane e un’abbondante macedonia).
Benefici della Dieta a Zona
I benefici della dieta a zona sono molteplici:
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- Migliore sensibilità insulinica
- Bilanciamento glicemico
- Perdita di peso
- Regolazione ormonale
- Aumento della performance sportiva
- Aumento e mantenimento della percentuale di massa magra
- Aumentato del senso di sazietà
- Educazione alimentare
- Convivialità
- Sicurezza in se stessi
- Facilità di gestione
La ragione per la quale si ottengono questi benefici è perché nella dieta zona sono presenti ad ogni pasto tutti i nutrienti ed in particolare perché non vengono eliminati i grassi necessari nel metabolismo dei carboidrati. Infatti è importante assumere con regolarità cibi ricchi di omega 3, poiché il nostro organismo non è in grado di produrli da sé. Di conseguenza devono necessariamente essere assunti tramite l’alimentazione oppure, in caso di ridotto apporto o di fabbisogno aumentato si rende necessaria l’integrazione.
Alimenti Consigliati nella Dieta a Zona
Nella dieta a zona nessun alimento è vietato, salvo che il paziente non sia intollerante o allergico. Ciò che occorre evitare sono i piatti elaborati nei quali la gestione delle proporzioni diventa complessa. La dieta a zona è di semplice esecuzione in tutti i periodi dell’anno rispettando la stagionalità degli alimenti e non escludendo le occasioni sociali.
Di seguito l’elenco per comprendere meglio quali sono le porzioni degli alimento da utilizzare per le vostre ricette per la dieta a zona:
- la porzione di proteine per la donna è pari a 120-150 gr di carne 150-200 gr di pesce 80-100 gr di latticini125-150 gr di legumi cotti2 uova o 200 gr di albumela porzione di proteine per l’uomo è pari a180-200 gr di carne200-250 gr di pesce120-150 gr di latticini200 gr di legumi cotti2 uova o 250 gr di albumela porzione di carboidrati per la donna è pari a 30 gr di pane integrale o di segale o di grano saraceno30 gr di riso basmati/orzo/farro/quinoa2 gallette di riso integrale/farro/mais/grano saraceno30 gr di pasta integrale o di grano saracenola porzione di carboidrati per l’uomo è pari a 40-50 gr di pane integrale o di segale o di grano saraceno40 gr di riso basmati/orzo/farro/quinoa3 gallette di riso integrale/farro/mais/grano saraceno40 gr di pasta integrale o di grano saracenola porzione di grassi per la donna è pari a 10 gr di oliola porzione di grassi per l’uomo è pari a 15 gr di olio
Una volta abituato l’occhio ai pesi consigliati, è possibile sostituire la bilancia utilizzando la propria mano:
- la porzione di proteine corrisponde al palmo della tua mano ben aperto;
- la porzione di carboidrato corrisponde all’area di un pugno chiuso.
Per i grassi invece è sufficiente dotarsi di un cucchiaio oppure contare 10 pezzi di frutta secca (mandorle/nocciole/anacardi/pistacchi). Per le verdure possono essere consumate liberamente.
La Dieta a Zona Fuori Casa
La dieta a Zona può essere definita una strategia alimentare ideata da Barry Sears per assumere in modo equilibrato i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) ad ogni pasto. Seguendo la dieta a zona la prima cosa che si riesce a percepire, dopo qualche giorno, è l’assenza di fame continua, infatti la Zona controlla sia la sazietà a lungo termine che a breve termine. Un aspetto che molti non sanno e che non percepiscono a breve termine, è l'aumento della qualità della vita, grazie all'effetto antinfiammatorio della dieta.
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